Sprint na 100 metrů je jedním z nejběžnějších běžeckých závodů, kterých se může člověk zúčastnit. Tato běžecká soutěž se obvykle soutěží na střední, vysoké, národní a olympijské úrovni. Ačkoli to zní snadno, sprint na 100 metrů vyžaduje trénink a tvrdou práci. Pokud se chcete zúčastnit závodu na 100 metrů s dobrým rekordním časem, je toho hodně na přípravu. Bohužel mnoho lidí vstupuje do závodu na 100 metrů bez přípravy v domnění, že udělají dobře. Při správné přípravě mohli klidně odříznout pár sekund od svého konečného skóre.
Krok
Část 1 ze 3: Příprava na sprint
Krok 1. Připravte se na závod
Abyste byli připraveni na závod na 100 metrů, musíte nejprve udělat několik obecných cvičení. Měli byste zlepšit svůj celkový kardiovaskulární systém a udělat nějaký odporový trénink. Stručně řečeno, musíte zlepšit své celkové fyzické vlastnosti. Zvažte následující:
- Cvičte silový trénink, abyste zlepšili kondici.
- Běhejte dvakrát týdně na dlouhé vzdálenosti, abyste zlepšili svou obecnou kardio schopnost.
- Mezi tréninky odpočívejte 2–3 dny.
Krok 2. Stanovte si cíle
Měli byste si stanovit cíl z hlediska času, kterého chcete dosáhnout v běhu na 100 metrů. Nestanovujte nic příliš ambiciózního, nemusíte spěchat, abyste se prohlásili za sportovce světové třídy. Stanovte si cíle, které dávají smysl a ve kterých můžete být hrdí.
- Vhodný čas pro špičkového konkurenta je 10 sekund.
- Vhodná doba pro běžce na střední škole je 12-13 sekund.
- Ženy jsou obvykle o 1 sekundu pomalejší než muži.
- Rozumný cíl jako počáteční skóre je 15–17 sekund.
Krok 3. Připravte si startovní blok (nožní start) k procvičení výchozí polohy
Uběhnout 100 metrů vyžaduje, abyste začali v určité poloze, abyste mohli tělo tlačit s maximální silou a hybností dopředu. Chcete -li to provést, mnoho profesionálních trenérů a sportovců doporučuje a používá startovací bloky, které jsou navrženy tak, aby umístily chodidla a nohy do nejlepší polohy pro vytvoření hybnosti. Jakmile máte nastavený startovní blok, procvičte si výchozí pozici:
- Přední noha bude asi 1 metr od startovní čáry.
- Zadní noha bude v takové poloze, aby špička palce byla rovnoběžná s patou přednoží.
- Tělo se nakloní dopředu ke startovní čáře.
- Paže budou roztaženy na šířku ramen od sebe.
- Ruka se dotkne startovní čáry s indexem a palcem nataženým podél čáry.
Krok 4. Procvičte si výchozí pozici
V zásadě může počáteční pozice a startovní technika způsobit, že prohrajete nebo vyhrajete závod ve sprintu. Sprinty jsou nejen intenzivnější, ale také využívají více svalových skupin než běžný běh a vyžadují určité techniky, které vám umožní využít energii a sílu, abyste se dostali na trať. Budete muset zapracovat na své technice a spoléhat se na svou výchozí pozici, abyste si mohli v závodě vybudovat maximum z hybnosti. Chcete -li spustit sprint na 100 metrů:
- Zadní noha, začínající v natažené poloze, udělá první rychlý krok a vystřelí vpřed.
- Přední noha se pak bude rychle pohybovat vpřed, aby vás poháněla dopředu.
- Vaše boky se natáhnou a vrhnou vás nahoru a dopředu.
Krok 5. Proveďte cvičení ve sprintu
Až budete pracovat na zlepšení své všeobecné kondice a stanovíte si cíle pro běh na 100 metrů, měli byste začít cvičit ve sprintu. Cvičení sprintů je jediný způsob, jak si skutečně zlepšit skóre v běhu. Mějte však na paměti následující:
- Asi po týdnu byste měli vidět zlepšení.
- Cvičte sprint 3–5krát týdně.
- Nepřeplňujte se, protože tělo potřebuje čas na odpočinek.
- Zaznamenejte si čas při každém tréninku běhu.
Část 2 ze 3: Odpočinek a výživa před sprintem
Krok 1. V noci se dostatečně vyspěte
Před závodem se dobře vyspěte. Potřebujete spát 8–9 hodin, v závislosti na vašem věku a pohlaví. Dostatečný odpočinek pro závod je však zásadní pro váš úspěch v závodě a stanovení nejlepšího času.
- Jděte brzy spát, abyste měli více času na přípravu ráno před závodem.
- Nepijte alkohol ani před závodem. Konzumace alkoholu ovlivní kvalitu spánku, způsobí pocit únavy a dokonce způsobí nežádoucí účinky po pití alkoholu (kocovina).
- Vyhněte se přespání. To ve vás může zanechat pocit únavy a závratě.
Krok 2. Před závodem si dejte dobrou snídani
Zatímco někteří profesionální sportovci se nestarají o to, co jedí před velkým závodem, měli byste jíst vyvážené a výživné jídlo ráno před během. Musíte však zajistit, aby vaše tělo dostalo vše, co potřebuje k udržení energetické hladiny během závodu, aby nekleslo.
- Dobrou volbou může být zeleninová omeleta.
- Dobrou volbou je také mísa cereálií s ovocem.
- Ke snídani vypijte sklenici pomerančové nebo brusinkové šťávy.
Krok 3. Protáhněte se a zahřejte
Před vstupem do závodní arény se pořádně protáhněte a zahřejte. Protahování a zahřívání uvolní vaše svaly a oživí váš kardiovaskulární systém. Bez protažení a zahřátí se tělo aktivuje ve studeném stavu (studený start) a vy můžete ztratit cenné sekundy nebo zažít náhlé křeče.
- Před sprintem 10-20 minut pomalu běhejte. Ujistěte se, že nevyhoříte, a věnujte si dostatek času na zotavení před sprintem.
- Provádějte protahování stehenních a lýtkových svalů. Ať už zvolíte jakýkoli typ úseku, proveďte to po dobu 10–30 sekund s 2–4 opakováními.
- Provádějte protažení nohou a kotníků. Ať už si zvolíte jakýkoli typ protažení nohou a kotníků, nepřehánějte to. Před závodem si udělejte dostatek času.
- Některé typy úseků, které můžete udělat, zahrnují stání s palci, protažení motýlů, protažení stoje soleus, natažení Achilles a natažení holeně.
Krok 4. Pijte hodně vody
Voda vás před závodem udrží hydratovanou. Není nic horšího, než dostat žízeň po 50 m a muset zpomalit. Abyste tomu zabránili, pijte hodně vody. Dávejte si však pozor, abyste příliš nepili. Nepijte více než jednu láhev. Stejně nebudete mít takovou žízeň. Po vypití počkejte asi 5 minut, než poběžíte. Jinak se v polovině závodu můžete cítit nevolně.
Část 3 ze 3: Závod
Krok 1. Začněte dobře spuštěním
Běh na 100 metrů je jednou z těch soutěží, kde je konečný výsledek často určen startem. Pokud se všichni vrhnou vpřed a vy klopýtnete, je pravděpodobné, že je nebudete moci dohnat. Dobrý start vám tak poskytne to, co je potřeba k tomu, abyste závod dobře dokončili a získali čas na kolo, který nezklame.
- Při opouštění startovacího bloku se ujistěte, že máte dobrý start.
- Pokud nepoužíváte startovní blok, použijte k zajištění pohonu přední část chodidla.
- Jakmile doběhnete, zvyšte pomocí paží rychlost a prorazte vzduch. To samé udělejte s nohama.
Krok 2. Držte se při běhu rovně
Vzhledem k tomu, že jste začali v ohnuté poloze, budete pokračovat v běhu tímto způsobem, pokud se nenarovnáte. Pokud se narovnáte, zpomalíte a riskujete, že spadnete a případně se zraníte. Ujisti se:
- Hlavu vzhůru asi 30-40 metrů po startu ze startovní čáry. Jinými slovy, musíte se narovnat, než se vydáte do dvou třetin cesty.
- Nevypadejte však jako tyč, protože tím vytvoříte větší odpor vzduchu.
- Udržujte aerodynamickou polohu, ale nebuďte příliš vzpřímení.
Krok 3. Zvyšte své tempo uprostřed závodu
V polovině závodu (kolem 50–75 metrů) začne většina lidí ztrácet rychlost. Důvodem je, že tráví příliš mnoho energie, aby mohli dobře začít. Abyste mohli využívat podmínek, ve kterých se nacházejí ostatní běžci, pokračujte ve zvyšování tempa. Pokud se cítíte unavení, podívejte se do cíle. Všimnete si, že čára není příliš daleko. Urychlujte až do konce trati, nezpomalujte, dokud nepřekročíte cílovou čáru.
Krok 4. Zatlačte své tělo náhle dopředu k cílové čáře
Chcete -li omezit svůj konečný výsledek, tlačte tělo dopředu k cílové čáře. Čím lepší je vaše schopnost běžet 100 metrů, tím lépe dokážete určit, kdy je čas vyrazit dopředu. Použijte všechny své zbývající síly, abyste hodili truhly k cílové čáře. Čárový rozhodčí stopky obvykle zastaví, když hrudník (nikoli hlava) překročí čáru. Z tohoto důvodu byste měli hodit hrudník dopředu.
Krok 5. Vyhněte se běžným problémům
Existuje několik běžných problémů, se kterými se běžci ve sprintu setkávají. Pokud na tomto problému zapracujete, je pravděpodobné, že budete moci zkrátit několik zásadních sekund o svůj čas na kolo a stát se lepším sprinterem. Ujistěte se, že:
- Zlepšete koordinaci těla. Mnoho běžců často začíná ztrácet koordinaci a ovládání těla, když dosáhnou maximální rychlosti po překonání asi 50 metrů. Snažte se kontrolovat držení těla, udržujte nohy v rovině a holeně kolmo k zemi, když se dotýkají.
- Po startu nezapomeňte soustředěně využít sílu a sílu. Mnoho běžců má problém udržet pozornost na začátku sprintu. Nepanikařte a spěchejte utíkat. Při střelbě vpřed se soustřeďte na to, abyste udrželi tělo rovné.
- Směrem do cíle nespěchejte příliš rychle vpřed. Pokud to uděláte příliš rychle, pravděpodobně minete svůj cíl a ztratíte drahocenný čas. Nejlepší způsob, jak zabránit této běžné chybě, je procvičovat ji znovu a znovu.
Tipy
Maximalizujte dobu zotavení:
Maximálního zotavení dosáhnete teplou a studenou sprchou, hloubkovou masáží tkání a pravidelným protahováním při odpočinku.
- Procvičte si začátek. Dobrý začátek je klíčem k uspokojivému konci.
- Když se blížíte k cílové čáře, proveďte ponor (ohyb hrudníku), abyste mohli rychleji dojít do cíle!
- Pokud se účastníte sprintu na 100 metrů, před spuštěním zadržte dech na signál „Připraven“. Když je pistole vystřelena, vydechněte při rychlém běhu ze startovního bloku.
- Trénujte rychlost se 120 m nebo 200 m opakováními.
- Zůstaňte na trati!
- Pokud závodíte s jinými běžci, potřeste jim po závodě rukou.
- Soustřeďte se na cílovou pásku, neohlížejte se.
