Sprint, také známý jako sprint, je dovednost, která je ve sportovní komunitě široce používána. Pokud je sprint proveden správně, může mít prospěch z výkonu na hřišti, osobní kondice a celkového fyzického zdraví. Mezi tréninkové rutiny můžete také vklouznout běhy na kratší vzdálenosti, abyste zvýšili rychlost a vytrvalost.
Krok
Metoda 1 ze 3: Výběr obuvi a oblečení
Krok 1. Než začnete běhat, vyberte si správnou obuv
Pokud jde o sportovní obuv, existuje mnoho možností. Pro krátké vzdálenosti specifické pro rasy je nejpoužívanějším typem obuvi takzvaný hrot. Vypadá to jako běžná běžecká bota s hroty pod špičkou, které pomáhají uchopit povrch a zvýšit rychlost. Tyto boty jsou také lehké, takže můžete běhat kratší vzdálenosti rychleji. Pokud neplánujete v závodě běhat na krátké vzdálenosti, můžete si obout jiné boty specifické pro sprint, jako například:
- Další typ hrotové běžecké boty. Existují hroty pro běh na dlouhé vzdálenosti, běh na střední vzdálenosti, terénní akce (skákání a házení čísel) a dokonce i přespolní běh. Pokud již některou z těchto bot máte, můžete ji nosit pro rekreační běhy na krátké vzdálenosti.
- Lehké tréninky nebo běžecké boty. Někdy jsou tyto boty inzerovány jako běžecké boty na krátké vzdálenosti „bez špice“. Nejdůležitější věcí je, že tyto boty jsou štíhlé, s ne tak tlustou stavbou, která může zpomalit vaše časy sprintu.
- Obyčejné běžecké boty. Boty tohoto typu bývají trochu tlusté. Na těchto botách není nic špatného, ale mohou zpomalit čas vašeho sprintu. Pokud právě začínáte, stačí tento typ obuvi.
Krok 2. Noste oblečení, které se snadno pohybuje
Pokud usilujete o nejlepší možný čas sprintu, noste oblečení, které se natáhne, ale sedí na těle, například běžecké kalhoty. Jinak vybírejte oblečení volné a pohodlné.
Metoda 2 ze 3: Zahřívání
Krok 1. Dělejte dynamické úseky
Dynamické protahování jsou cvičení, která uvolňují svaly a současně zvyšují srdeční frekvenci. Pravděpodobně jste slyšeli, že protahování před cvičením může být špatné; Tato rada platí pro statický strečink, který zahrnuje protažení svalu na dlouhou dobu. Volbou dynamického strečinku snižujete riziko náhodného zranění nebo ohlížení se na svůj vzhled. Některé příklady dynamického strečinku jsou:
- Otočte pas (kruhy boků). Postavte se s rukama v bok a chodidly na šířku ramen a otočte pas ve směru hodinových ručiček. Po několika opakováních otočte pas proti směru hodinových ručiček.
- Kyvné nohy (houpačka nohou). Postavte se vedle zdi nebo plotu, abyste udrželi rovnováhu. Pravou rukou opřenou o zeď několik hodin houpejte pravou nohou tam a zpět. Otočte se a opakujte s levou nohou.
- Napůl dřep (napůl dřep). Postavte se rovně a pak pomalu pokrčte kolena, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně s podlahou. Pro rovnováhu je dobré natáhnout ruce před sebe. Když jsou stehna rovnoběžná s podlahou (asi „polovina“cesty dolů), pomalu je tlačte zpět nahoru a držte záda rovně.
Krok 2. Před sprintem si jděte zaběhat nebo lehce zaběhat
Mnoho běžců po tomto druhu cvičení snáze běhá na krátké vzdálenosti. Jelikož se sprint obvykle používá jako zvýšení rychlosti na poslední chvíli na konci dlouhého závodu, je dobré trénovat sprint, když se vaše svaly dostatečně zahřejí.
Metoda 3 ze 3: Běh na krátkou vzdálenost
Krok 1. Vyberte pozici pro spuštění („připraveno“)
Obecně platí, že svůj sprint začínáte skrčením za čárou s prsty na zemi a jednou nohou umístěnou za druhou. Existují tři typy startovních pozic dřepu: krátký start (kulkový/svazkový start), střední start (střední start) a dlouhý start (prodloužený start). Typ startu, který si vyberete, závisí na tom, jak daleko chcete mít při rozběhu nohy od sebe. Nejlepší způsob, jak zjistit, která výchozí pozice je nejlepší, je vyzkoušet každý start několikrát. Bez ohledu na polohu nohou byste měli mít paže na šířku ramen.
- Při krátkém startu je špička zadní nohy téměř rovnoběžná s patou přední nohy. Nohy budou tak blízko u sebe, že budete vypadat jako parta - odtud pochází název banda start.
- Při mezilehlém startu je koleno zadní nohy v jedné linii s patou přednoží, přičemž udržuje chodidla od sebe.
- Při dlouhém startu je zadní noha daleko za patou přední nohy.
Krok 2. Najděte svůj zůstatek („připraven“)
Před spuštěním mírně zvedněte pas v rámci přípravy na pohyb vpřed.
Krok 3. Spusťte („ano
"). V závodě ve sprintu je reakční doba rozhodující pro vytvoření nejlepšího času sprintu. Snažte se začít běhat z pozice" připraveno "co nejrychleji. Bylo by užitečné, kdyby časovač nebo přítel vykřikli start. proto se při sprintových závodech používá startovní zbraň.
Krok 4. Přibližně prvních 10 metrů držte tělo nízko na zemi
Chcete, aby se vaše horní část těla pomalu zvedala z výchozí polohy, zatímco vaše nohy začínají zvyšovat rychlost. Zkuste se podívat dolů a soustředit se na tlačení obou nohou tak rychle, jak můžete.
Krok 5. Mezi 10–20 metry zvedněte trup
Zkuste to udělat postupně a vytvořte plynulý pohyb, který pomůže vašemu zrychlení.
Krok 6. Když překročíte hranici 30 metrů, poběžíte plnou rychlostí
Tuto rychlost udržujte, dokud se nedostanete do cíle.
Tipy
- Pijte vodu při cvičení. Dehydratace 2% se rovná 10% poklesu vzhledu.
- Pamatujte, že sprint, jako každá jiná sportovní aktivita, je dovednost, kterou je třeba procvičovat a zlepšovat. Nebojte se, pokud hned neběžíte superrychle! Soustřeďte se na nácvik dobrých póz a časem poběžíte rychleji.
- Statické protahování je bezpečné po náročném tréninku a může pomoci ochlazovat tělo.
