Slovo „flexibilita“lze definovat jako rozsah pohybu kloubu nebo délku vazů a šlach, které kloub uzavírají. Protahování je jedním ze způsobů, jak protáhnout tělo, ale nefunguje, pokud se jen protáhnete. Musíte cvičit jógu nebo pilates a starat se o své zdraví. Jíst výživná jídla a pít vodu podle potřeby je prospěšné pro zvýšení pružnosti těla.
Krok
Metoda 1 ze 3: Pravidelně se protahujte
Krok 1. Požádejte o radu profesionálního trenéra fitness
Před cvičením strečinku je dobré požádat o radu fitness trenéra nebo cvičícího. Ujistěte se, že znáte správné držení těla pro procvičování strečinku, i když je to jen jeden trénink s profesionálním trenérem ve studiu nebo tělocvičně.
- Profesionální fitness trenér je schopen určit vaši úroveň flexibility a rozsah pohybu a poté vás naučí protahovací cvičení, která vyhovují vašim potřebám a úrovni flexibility.
- Po vyhledání informací v nejbližším fitness centru, cvičení sebeobrany nebo ve studiu jógy dodržujte program strečinku nebo flexibility.
Krok 2. Zvykněte se rozcvičit, než nacvičíte protahování
Sval může být vymknutý nebo vážně zraněný, pokud se natáhnete, když je sval ještě ztuhlý. V ideálním případě byste měli po každém tréninku cvičit strečink. Zahřívací cvičení před protažením
Lehké aerobní cvičení.
Pěšky nebo běhejte 5-10 minut.
Dynamický lehký streč.
Například výpady, zkroucení paží (vytváření velkých kruhů dopředu a dozadu rukama) nebo dotýkání se prstů na nohou. Nedělejte statické polohy příliš dlouho.
Pružné klouby.
V leže si položte polystyrenovou trubku pod záda, hýždě, hamstringy, lýtka a kyčelní flexory a pohybujte se nahoru a dolů.
Krok 3. Proveďte protažení paží a ramen
Cvičení začněte ve stoje nebo vsedě na okraji nepohyblivé židle. Ujistěte se, že stojíte nebo sedíte se správným držením těla. V neutrálním stavu narovnejte záda a poté ramena mírně stáhněte dozadu, aby lopatky byly v jedné linii s páteří.
- Narovnejte pravou paži vodorovně před hrudníkem a tlačte horní část paže (mírně nad loket) levou rukou, dokud se sval nenatáhne. Netlačte na paži tak silně, aby se vám to nelíbilo. Při hlubokém dýchání vydržte 5 sekund a poté uvolněte. Stejný pohyb proveďte napřímením levé paže před hrudníkem.
- Narovnejte pravou ruku nahoru a ohněte pravý loket tak, aby pravá dlaň byla za hlavou. Držte prsty pravé ruky zespodu levou rukou, jak nejvíce můžete. Pokud ne, držte pravý loket levou rukou a stáhněte ho dolů, dokud neucítíte natažení pravého tricepsového svalu. Vydržte 5 sekund a poté pomalu uvolněte. Sklopte obě paže a poté proveďte stejný pohyb narovnáním levé paže nahoru.
Krok 4. Proveďte držení mostu, abyste si protáhli záda
Držení mostu je užitečné pro protažení svalů v celém těle, zejména zad, hrudníku, nohou a svalů jádra. Cvičení začněte tím, že si lehnete na záda na zem, pokrčíte kolena o 90 ° a chodidla položíte na podlahu.
- Zatlačte ruce a dlaně na podložku po stranách a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevypadá jako můstek a stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Při hlubokém dýchání vydržte 5–10 sekund a poté pomalu spusťte boky na podlahu. Tento pohyb proveďte 3–5krát.
- Pokud chcete cvičit s náročnějším držením těla, udělejte postoj můstku a poté narovnejte levou nohu. Sklopte levou nohu na podlahu a narovnejte pravou nohu.
Krok 5. Proveďte držení motýla
Tato pozice je užitečná pro ohnutí hýždí a stehenních svalů a uvolnění krku a zad. Posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebou.
- Pokrčte kolena a dejte nohy k sobě tak, aby se navzájem dotýkaly. Při výdechu držte zadní část chodidla a přitáhněte hrudník k chodidlu. Ujistěte se, že aktivujete své základní svaly, narovnáte záda a zatáhnete ramena dozadu, abyste se nehoupali.
- Snižte své tělo k podlaze tak daleko, jak můžete, a snažte se přenést hrudník k chodidlům. Při hlubokém dýchání vydržte 30 sekund až 2 minuty.
Krok 6. Vsedě proveďte zkroucený postoj
Narovnejte obě nohy dopředu a poté zavřete. Aktivujte své základní svaly a narovnejte tělo zatažením ramen dozadu tak, aby lopatky byly v jedné linii s vaší páteří.
- Při výdechu proveďte kroutící pohyb doprava v pase a poté přesuňte levou dlaň na vnější stranu pravého stehna. Držte záda rovně a kroťte se v pase, aniž byste zvedali boky.
- Po otočení držte 15-30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Stejný pohyb proveďte otočením doleva. Tento pohyb opakujte 2-4krát pro každou stranu.
Krok 7. Proveďte držení kobry
Držení kobry je běžné při cvičení jógy a pilates k protažení hrudníku, zad a svalů jádra. Cvik začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na podlahu a natáhnete obě nohy.
- Ohněte lokty a tlačte dlaně na podlahu těsně pod ramena. Při výdechu se snažte narovnat lokty, přičemž ramena stáhněte dozadu a ramena držte od uší.
- Stiskněte lopatky k sobě a přitiskněte žaludek na podlahu. Cítíte napětí v hrudi. Vydržte 15-30 sekund a poté pomalu spusťte tělo zpět na podlahu. Tento pohyb proveďte 3–5krát.
Krok 8. Klečte na podlaze, abyste natáhli kyčelní flexory a čtyřhlavý sval
Tento pohyb je stejný jako výpad, ale tentokrát narovnejte zadní nohu, abyste protáhli kyčelní flexory, hamstringy a čtyřhlavý sval. Cvičení začněte klečením na podlaze.
- Vykročte pravou nohou dopředu tak, aby bylo pravé koleno ohnuté o 90 °. Posuňte pravou nohu co nejvíce dopředu, abyste ucítili protažení levého boku. Ujistěte se, že vaše pravá holeň je kolmá k podlaze a koleno je přímo nad kotníkem.
- Uchopte pravé koleno a tlačte boky dopředu a zhluboka dýchejte. Vydržte 15-30 sekund a poté se vraťte do kleče. Proveďte stejný pohyb s levou nohou dopředu.
Metoda 2 ze 3: Cvičte jógu nebo pilates
Krok 1. Soustřeďte se na dech
Dýchání je hlavním aspektem cvičení jógy a pilates. Začněte cvičit jógu tím, že věnujete několik minut meditaci a soustředíte se na svůj dech. Pokud cvičíte jógu, zhluboka se nadechněte nosem, zadržte ji a vydechněte nosem. Pokud cvičíte pilates, vydechujte ústy.
Krok 2. Proveďte držení těla podle schopností
Když začnete cvičit jógu nebo pilates, mnoho lidí není schopno plně protáhnout tělo. Jako pomůcky používejte srolované nebo skládané bloky a ručníky. Tímto způsobem budete schopni správně provádět držení těla, aniž byste se namáhali.
- Například poloha ohýbání těla dopředu ve stoje je prospěšná pro zvýšení pružnosti nohou a zad. Při tomto postoji mnoho lidí zpočátku není schopno položit dlaně na podlahu vedle chodidel. Dlaně však můžete položit na kvádr položený na podlaze před nohama.
- Stav těla se bude každý den měnit, pokud budete pilně cvičit. Buďte trpěliví a nevzdávejte to, pokud v současné době nemůžete dělat polohy, které dříve bylo snadné.
Krok 3. Ohněte záda v držení kravské kočky
Tato pozice jógy je ideální pro začátečníky, kteří chtějí zvýšit pružnost zad a jádra, uklidnit mysl a uvolnit tělo. Cvičení začněte klečením s dlaněmi na podlaze.
- Ujistěte se, že máte zápěstí přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Narovnejte záda, aby vaše tělo vypadalo jako stůl. Vytáhněte ramena zpět od uší. Dýchej z hluboka.
- Při nádechu sklopte záda dolů a při pohledu vzhůru protáhněte svaly hrudníku a chvíli vydržte.
- Při výdechu zvedněte záda, bradu přitáhněte k hrudi a mírně pokrčte ramena.
- Opakujte tento pohyb po dobu 5-10 dechů a harmonizujte dech a pohyb.
Krok 4. Držte v určité poloze několik dechů
Nejdůležitějším aspektem cvičení jógy nebo pilates ke zvýšení flexibility je udržování držení těla při hlubokém dýchání, aby se svaly mohly protáhnout. Tato metoda je užitečná k uvolnění těla a prohnutí svalů, abyste se mohli dále protáhnout.
Při nádechu si představte, že sbíráte síly. S výdechem uvolněte napětí z těla a snažte se svaly protáhnout intenzivněji
Krok 5. Proveďte nepřetržitý pohyb
Postoje jógy a pilates lze obecně spojit dohromady tak, aby se staly souvislými pohyby synchronizovanými s dechem. Tento pohyb je užitečný pro zvýšení pružnosti těla a zlepšení prokrvení kloubů.
Při cvičení se soustřeďte na dech. Udělejte si přestávku, pokud pocítíte dušnost nebo zadržíte dech tak často, že je obtížné se hýbat a přitom pokračovat v hlubokém dýchání
Krok 6. Proveďte Surya namaskara
Surya namaskara je pohyb vinyasa, což je série 12 pozic jógy, které se provádějí nepřetržitě a při každém pohybu se zhluboka nadechnete.
- Surya namaskara začíná ze stoje, kterému se v józe obvykle říká pozice v horách. Při harmonizaci pohybu a dechu provádějte každé držení těla, přičemž se pohybujte, počínaje a konče postojem v horách.
- Surya namaskara je také užitečná jako aerobní cvičení nebo rozcvička k intenzivnějšímu protažení nebo zvýšení flexibility.
Krok 7. Cvičte pravidelně a důsledně
Flexibilita se výrazně nezlepší, pokud nebudete trénovat důsledně. Vyhraďte si proto 3-4 dny v týdnu na cvičení, ne každý den.
Začněte cvičit 10-15 minut denně 3-4krát týdně. Pokud se ze cvičení cítíte dobře, dělejte ho častěji, ale buďte důslední
Metoda 3 ze 3: Udržování zdraví
Krok 1. Jezte výživné jídlo
Neexistují žádné studie, které by uváděly, že některé potraviny mohou zvýšit flexibilitu. Ujistěte se, že vždy jíte výživná jídla, abyste si udrželi zdravé a silné svaly a kosti. Zapište si denní menu na několik týdnů, abyste zjistili, co konzumujete.
- Jezte potraviny vyrobené z čerstvých surovin, nikoli potraviny konzervované, mražené a vařené.
- Vytvořte si seznam jídelníčku, abyste se ujistili, že jíte vyvážená jídla a měřitelné porce.
Krok 2. Pijte vodu podle potřeby
Flexibilitu těla musí podporovat zdravé svaly, vazy a šlachy. Svaly, které jsou dehydratované, nejsou schopny poskytovat optimální výkon, protože jsou ztuhlé a napjaté. Pokud se pokusíte protáhnout svaly, které jsou ztuhlé v důsledku dehydratace, můžete být vážně zraněni. Formování návyku pití vody
Stanovte si cíle.
Zdraví dospělí muži by měli vypít 3,7 litru vody denně. Zdravé dospělé ženy by měly vypít 2,7 litru vody denně.
Mějte vodu připravenou k pití kdykoli.
Vložte ji do sáčku na láhev naplněného vodou, který lze znovu naplnit, nebo ji položte na studijní/pracovní stůl, aby byla voda připravena k pití kdykoli a kdekoli.
Nastavte alarm mobilního telefonu.
Pomocí telefonu vám každou hodinu připomene, že máte pít.
Vyberte si nealkoholické nápoje na vodní bázi, například obyčejný čaj, perlivá voda a minerální voda.
Krok 3. Jděte na masážní terapii
Masážní terapie je užitečná ke zmírnění ztuhlosti svalů a uzlů, ke kterým dochází v důsledku přepracovaných svalů, zvláště pokud cvičíte s vysokou intenzitou nebo provádíte pravidelnou fyzickou práci. Časem svalová ztuhlost a uzly výrazně sníží pohyblivost těla.
- Pomocí polystyrenové trubice masírujte svaly, zejména po cvičení.
- Najděte si masážního terapeuta a domluvte si schůzku, abyste mohli mít masážní terapii každých pár měsíců. Kromě uvolnění vašeho těla tato metoda činí vaše tělo pružnějším, jak chcete.
Krok 4. Udělejte si čas na odpočinek
Ve stresu se svaly napnou, takže se výrazně sníží pružnost těla. Pokud nemáte čas na odpočinek a odpočinek, jakýkoli pokrok v flexibilitě, kterého bylo dosaženo, bude během okamžiku ztracen.
Jak relaxovat
Začněte meditací.
Zvykněte si meditovat 5–10 minut denně a poté postupně prodlužujte dobu trvání. Pravidelnou meditací se sníží napětí v těle a mysl se bude více soustředit.
Udělejte si čas na procházku. Zvykněte si na klidnou chůzi každé ráno a večer.
čtení knih. Při relaxaci si přečtěte svou oblíbenou knihu nebo román.
Poslouchat hudbu. Vyberte si relaxační hudbu.
