Příprava na spánek každou noc vám pomůže lépe spát. I když nemáte pevný spánkový plán, před spaním můžete udělat něco relaxačního a pohodlného, aby vaše tělo i mysl byly připraveny na postel.
Krok
Metoda 1 ze 3: Postup před spaním
Krok 1. Připravte se před spaním ve stejnou dobu každou noc
Vytvoření rutiny, kterou budete dodržovat / dělat každý večer, může vaši mysl připravit na spaní. Pokuste se určit dobu spánku, kterou můžete dodržovat i o víkendech nebo svátcích, abyste měli každý den dostatek a konzistentní spánek. Dodržujte níže uvedené pokyny, jak nejlépe můžete, protože i lidé, kteří tvrdí, že jsou v pořádku s méně spánkem, mohou vykazovat známky deprivace spánku.
- Batolata: 9–10 hodin plus 2–3 hodiny spánku.
- Děti a mládež: 9-11 hodin
- Dospělí: 7-8 hodin.
Krok 2. Připravte se na zítra
Získejte zítra vše, co potřebujete do práce nebo do školy. Pokud cítíte potřebu, nastavte si budík ve správný čas.
Krok 3. Zhasněte světla hodinu před spaním
Pokud můžete, ztlumte světla nebo vypněte hlavní světlo ve svém pokoji. Vyhněte se zdrojům jasného světla, které mohou vašemu mozku zabránit v produkci spánkových hormonů.
Vystavení jasnému přirozenému světlu ráno a odpoledne je skvělý způsob, jak regulovat denní a noční životní cyklus a lépe spát. Jediným okamžikem, kdy byste se měli vyhýbat jasnému světlu, je několik hodin před spaním
Krok 4. Vyčistěte tělo
Vyčistěte si zuby, umyjte si obličej nebo vyčistěte jakoukoli část těla, o které si myslíte, že ji potřebujete vyčistit nebo se cítíte pohodlněji. Před spaním opláchněte všechny make -upy nebo kosmetické výrobky, které máte na obličeji, abyste se vyhnuli výbuchům. Pokud je vaše aktivita před spaním dlouhá (například se musíte osprchovat a pročesat si vlasy), ujistěte se, že jí věnujete dostatek času.
Teplá koupel vám může způsobit ospalost, protože vaše tělo se po sprše ochladí. Sprchové koupele jsou obvykle méně účinné a některým lidem dokonce ztěžují spánek
Krok 5. Použijte léky nebo přípravky pro péči o obličej (volitelně)
Pokud lék užíváte v noci, vždy jej vezměte každý den ve stejnou dobu. Pokud používáte toner, zvlhčovač nebo jiný přípravek na péči o obličej, měli byste ho také použít před spaním.
Krok 6. Vytvořte si denní rituál před spaním
Uklidněte se a seznamte se s plánem spánku, který jste si vytvořili opakováním krátké aktivity před spaním každou noc. Vypít sklenici mléka, přečíst si uklidňující knihu, meditovat nebo se jednoduše protáhnout může být několik možností.
Vyhněte se aktivitám, které zahrnují obrazovky, zejména internet. Díky tomu bude spánek ještě obtížnější
Krok 7. Udělejte si pohodlí
Pokud máte často problémy se spánkem, možná budete potřebovat pohodlnější matraci nebo polštář, nebo změníte náladu ve svém pokoji. Upravte teplotu klimatizace nebo ventilátoru tak, aby vám pokojová teplota byla příjemná, nebo použijte ponožky nebo přikrývky, pokud máte pocit, že je v noci příliš chladné počasí.
Metoda 2 ze 3: Uložení dítěte ke spánku
Krok 1. Nastavte večerku
Vysvětlete svému dítěti, co je večerka, nebo dokonce konkrétně vysvětlete, kdy je čas jít spát a kdy zhasnete osvětlení pokoje. Ujistěte se, že to stručně vysvětlíte a nedonutíte své dítě bránit se nebo klást příliš mnoho otázek. Pokud se vaše dítě brání, pravděpodobně bude často tyto časy před spaním porušovat.
Může být snazší nastavit čas na spaní, když je vaše dítě ospalé, a poté tento čas pomalu posunout o 15 minut dříve, dokud se nedostanete na požadovaný večer
Krok 2. Dejte svému dítěti malou svačinu
Děti obvykle častěji pociťují hlad. Malé porce ovoce nebo tenké sušenky mohou vašemu dítěti před spaním připadat syté.
Krok 3. Vytvořte konkrétní rutinu
Pomozte svému dítěti převléknout se do pyžama, vyčistit si zuby a používat záchod. Pokud vaše dítě stále žádá další rituály nebo rutiny, jako je žádost o vodu nebo čtení příběhu, udělejte to. Vyhněte se tomu, abyste ho z těchto aktivit vylézali z postele. Jakmile dokončíte rituál nebo rutinu, vaše dítě by se mělo cítit pohodlně a rychle usnout.
Krok 4. Vytvořte příjemnou atmosféru
Poté, co jste ho přikryli, zeptejte se svého dítěte, zda je v místnosti dostatečně chladno nebo teplo. Darujte jí něco, díky čemu se bude cítit bezpečně, jako oblíbenou deku nebo panenku.
Krok 5. Když se probudí nebo nemůže spát, reagujte klidně a rychle
Pokud vaše dítě po uspání křičí nebo pláče, připomeňte mu, že je čas jít spát. Navštivte své dítě, pokud cítíte potřebu, ale nedělejte to déle než minutu. Když vstoupíte, musíte mu připomenout, že jste stále v domě, ale nepokazit mu tím spánek.
Vezměte ho zpět do postele, pokud vstane
Krok 6. Zajistěte, aby byl váš domov klidný, když vaše dítě spí
Udělejte ve svém domě klidnější věci, když vaše dítě spí, i když zbytek domácnosti ještě nespí. Vyhněte se hlasitým zvukům a jasným světlům v sousední místnosti, když vaše dítě spí nebo se snaží spát.
Krok 7. Odměňte se ráno
Připomeňte svému dítěti jeho včerejší dobré chování a odměňte ho drobným komplimentem nebo dárkem. Včera v noci nemluvte o jeho chybách nebo špatném chování, protože by to mohlo způsobit, že se vaše dítě bude cítit nervózněji nebo ve stresu, když je čas jít spát.
Můžete vytvořit systém odměn, jako je darování jedné hvězdy každou noc, a poté něco slíbit, pokud se hvězd hromadí hodně
Metoda 3 ze 3: Vyhnutí se nespavosti
Krok 1. Tři hodiny před spaním nejíst
Příliš plný spánek vám může ztížit usínání. Pokud máte hlad, dejte si malou svačinku, jako je ovoce, kousek toastu nebo poloviční porci těstovin nebo rýže.
Krok 2. Nepijte kofein odpoledne ani večer
Lidé citliví na kofein se budou i nadále probouzet z kávy nebo sody, které vypili šest hodin před spaním. Ujistěte se, že takové jídlo nebo pití konzumujete odpoledne nebo brzy ráno.
Pokud budete kofein konzumovat každý den, můžete být závislí. Pokud ano, ujistěte se, že si ji vezmete ráno, aby vás při spánku nebo probuzení nebolí hlava
Krok 3. Vyvarujte se kouření nebo pití alkoholu
Nikotin a alkohol mohou narušit váš spánkový režim, a proto je ještě těžší se pořádně vyspat. Pocit klidu a relaxace způsobený těmito dvěma látkami vám nedovolí spát zdravěji. Obojí dokonce způsobí, že budete spát méně vydatně nebo se budete ráno cítit unavenější.
Totéž platí pro konzumaci čehokoli, co obsahuje nikotin (nejen cigarety)
Krok 4. Minimalizujte používání počítačů a televize v noci
Internet vám možná nedokáže usnout a některé studie to dokázaly. Čas strávený před obrazovkou před spaním má potenciál narušit spánkový cyklus vašeho těla v důsledku stimulace a oslnění z obrazovky. Pokud musíte v noci zapnout televizi nebo počítač (například pro pracovní účely), ztlumte jas obrazovky nebo s počítačem provádějte méně namáhavé úkoly.
Tipy
- Pokud je vaše okolí příliš hlučné, používejte v noci špunty do uší.
- Uložte si poznámku ke své posteli pro případ, že se budete neustále obávat, že si druhý den budete muset na něco vzpomenout nebo budete potřebovat místo, kam si zapíšete nápad, který se objeví.
- Než si nastavíte budík, ujistěte se, že víte, kdy musíte zítra odejít do školy nebo přijít včas na první aktivitu.
- S věcmi si nedělejte příliš starosti. Příliš mnoho starostí může způsobit stres a nespavost.
