Pokud nejste ostražití, může snadno dojít k závislosti na alkoholu. Pokud se váš společenský život bude točit kolem toho, že budete každý víkend chodit do barů nebo navštěvovat pivní večírky, budete pro sebe těžko kontrolovat situaci. Změna návyků a seriózní plány na omezení konzumace alkoholu jsou dobrým začátkem. Pokud si ale myslíte, že jste překročili hranici s pitím v sociálním prostředí a stáváte se alkoholikem, je na čase vyhledat pomoc u ostatních. Postupujte podle těchto několika jednoduchých kroků, abyste se dozvěděli, jak ovládat pití, než upadnete do závislosti na alkoholu.
Krok
Část 1 ze 3: Omezte pití
Krok 1. Udržujte alkoholické nápoje mimo domov
Alkoholické nápoje se mohou stát nevědomým každodenním zvykem, pokud je budete mít na dosah. Pokud je vaše nápojová skříň vždy plná, budete velmi snadno v pokušení pít. Pokud je v lednici poloviční láhev vína nebo šest balíčků piva, je těžké se pití vyhnout. Prvním krokem, jak se vyhnout alkoholismu, je držet alkoholické nápoje mimo dům, pokud nebudou brzy podány při společenské příležitosti. Pokud nechcete s pitím přestat úplně, ale chcete ho pouze omezit na rozumnou a zdravou úroveň, zbavit se alkoholických nápojů ze svého okolí je skvělý začátek.
- Vybavte svou kuchyni spoustou dalších nápojů, které mohou nahradit alkoholické nápoje, když potřebujete lahodný nápoj. Čaj, perlivá voda, limonáda, kořenové pivo a různé šumivé nápoje jsou lepší než alkoholické nápoje.
- Pokud pořádáte večírek a zbývá hodně alkoholu, dejte ho svým přátelům. Pokud to nikdo nepřijme, vyhoďte to do kanalizace. Nemyslete si, že to musíte utratit, aby to nevyšlo nazmar.
Krok 2. Nepijte, když zažíváte negativní pocity
Pití alkoholu, když se cítíte znuděni, osamělí, v depresi, smutní nebo cítíte jiné negativní emoce, může vést k alkoholismu. Protože je to depresivní, alkohol vám ve skutečnosti způsobí ještě horší pocit. Zkuste pít pouze v sociálních situacích, kdy se potloukáte a bavíte se se spoustou lidí a něco se slaví.
Nenechte se unést ve zvyku slavit věci každý den. Ujistěte se, že pijete pouze při zvláštních příležitostech, kdy je něco, co stojí za oslavu
Krok 3. Zpomalte způsob pití
Pokud máte tendenci se okamžitě chlácholit, budete pít příliš mnoho na každém kroku. Zpomalte se pomalým popíjením nápoje a před každým drinkem zpomalte. Můžete si také objednat nealkoholické nápoje, aby sladkost směsi nezakryla chuť alkoholu a cítila se méně alkoholicky. Měli byste také vypít sklenici vody nebo šumivého nápoje na každou sklenici alkoholického nápoje, kterou konzumujete.
- Pitná voda vám pomůže cítit se plně a zároveň ochrání vaše tělo před dehydratací. Pokud budete dostatečně hydratovaní a plnější, budete méně nuceni pít další nápoj.
- Nezúčastněte se pivních soutěží nebo podobných aktivit, které zahrnují pití nadměrného množství alkoholu v krátkém časovém období.
Krok 4. Omezte chod do baru
Cílem každého baru je prodávat alkoholické nápoje, takže se tam budete automaticky cítit nuceni si koupit drink. Slabé světlo, vůně alkoholu smíchaná s parfémem a kolínskou vodou a sexy aura, kterou všichni vydávali, vytvářely atmosféru, které bylo pro každého velmi těžké odolat. Vzhledem k tomu, že celá atmosféra podporuje pití, je nejlepší se úplně vyhýbat návštěvě barů, pokud se snažíte omezit pití.
- Pokud jste pozváni na určitou akci, která se koná v baru, například na popíjení se šéfem a spolupracovníky, zkuste si objednat perlivou vodu nebo jiné nealkoholické nápoje. Pokud toto místo také podává jídlo, objednejte si jedno, abyste měli stále pocit, že jste součástí zábavy.
- Pokud se držíte barů, vyberte si bar, který poskytuje široký výběr aktivit a ne jen pití. Jděte například do baru s kulečníkem nebo hrou bocce, abyste se nesoustředili pouze na to, kolik alkoholu můžete bezpečně konzumovat. Bude pro vás snazší méně pít, když vás ostatní věci rozptylují.
Krok 5. Dělejte činnosti, které nezahrnují alkohol
Mnoho lidí ztrácí čas v barech, když by mohli dělat jiné, aktivnější věci. Dejte svým přátelům další nápad na aktivitu, až se příště všichni sejdete. Můžete spontánně sportovat, chodit nebo jezdit na kole, sledovat filmy, divadlo, koncerty nebo divadelní umění. Vyberte událost/místo, které neposkytuje alkoholické nápoje nebo činnosti, které nepodporují pití.
Tím se vám nejen podaří donutit méně pít, ale budete celkově také zdravější, protože jste nyní aktivnější
Krok 6. Setkejte se s lidmi, kteří nepijí
Někteří lidé někdy trvají na pití, i když je pozvete na aktivity mimo bar. Budou zastrčovat nápoje v papírových pytlích, zatímco budou sledovat film v kině nebo připravovat láhev na výlet na horu. Pokud to s vyhýbáním alkoholu myslíte vážně, naplánujte si to s lidmi, kteří to myslí vážně. Tak nebudete řešit alkoholické nápoje pokaždé, když se budete chtít pobavit.
To může znamenat, že se musíte držet dál od určitých lidí, pokud způsobují problémy. Pokud máte opravdu rádi toho člověka, který neustále pije, naučte se říkat ne, když jste s ním. S pitím nemusíte chodit jen proto, že pije. Možná bude mít motivaci zkusit méně pít a vynaložit stejné úsilí jako vy
Krok 7. Cvičení
Cvičení je skvělý způsob, jak se zbavit pití. Alkoholické nápoje způsobují, že se mnoho lidí cítí malátní a líní, stejně jako způsobují břišní tuk a přibírání na váze. Pokud máte cíl dosáhnout zdravé fyzické kondice, rychle si uvědomíte, jaké škodlivé účinky může mít alkohol na váš pokrok směrem k dosažení vašich cílů.
- Zkuste se přihlásit na 5 km maratón nebo se připojit k fotbalovému nebo basketbalovému týmu. Budete mít pocit, že nechcete alkoholické nápoje, protože druhý den ráno musíte být v dokonalé fyzické kondici.
- Kromě cvičení se ujistěte, že máte dobrou dietu a spánek a obecně pečujte o své tělo, aby se snížila tendence pít alkohol.
Krok 8. Rozpoznejte příznaky závislosti
Pokud výrazně snížíte příjem alkoholu, můžete pocítit příznaky závislosti. Tyto příznaky se mohou objevit fyzicky nebo duševně. Tato fáze závislosti je charakterizována třesením rukou, podrážděností, únavou a neklidem, obtížným spánkem, slabou koncentrací a nočními můrami.
Pokud jste dříve silně pili, mohou se u vás objevit další příznaky, jako je pocení, nevolnost, bolesti hlavy, ztráta chuti k jídlu, zvracení a abnormální srdeční tep
Část 2 ze 3: Vytvoření seriózního plánu, jak přestat pít
Krok 1. Určete, kolik je považováno za nadměrné
Vyhnout se závislosti na alkoholu je pro některé lidi obtížnější než pro jiné. Někteří lidé mohou skutečně pít každý den, aniž by pociťovali negativní účinky. Ale pro mnoho lidí pití každý den zvýší toleranční limit pro část alkoholu, který lze konzumovat, takže vypití jedné sklenice nestačí a to vede k velkému pití, které nakonec vede k alkoholismu. Měli byste se také snažit zůstat v rozumném rozsahu denních porcí pití.
- Podle USDA (United States Department of Agriculture) je rozumná část alkoholických nápojů 1 nápoj denně pro ženy a 2 nápoje denně pro muže. Pokud často překračujete tuto hranici, zvláště pokud se provádí nepřetržitě po určitou dobu, budete mít vyšší riziko závislosti na alkoholu.
- Mějte na paměti, že více než 7 nápojů denně pro ženy a více než 14 nápojů denně pro muže lze považovat za příliš mnoho pití. Pokuste se zůstat hluboko pod touto hranicí.
- Mít rodinnou anamnézu alkoholismu, míchání alkoholu s drogami a depresi jsou pro vás ještě vyšší rizikové faktory, pokud jde o alkoholismus.
Krok 2. Zapište si své závazky
Pokud jste se rozhodli, že váš limit jsou maximálně tři nápoje týdně, napište: „Nebudu pít více než tři nápoje týdně.“Dejte si závazek, že se budete držet toho, co jste napsali. Nalepte si na zrcadlo kousek papíru s tímto nápisem nebo jej vložte do kabelky, abyste si denně připomínali, že jste se rozhodli omezit nebo přestat pít.
- Můžete si také napsat důvody, proč chcete omezit nebo přestat pít, například: „Chci být zdravější“nebo „Chci se vrátit k setkání s přáteli a rodinou“.
- Není to jednoduché, ale učinit písemný závazek pomůže.
Krok 3. Pište si, kolik toho vypijete
Jedním z nejlepších způsobů, jak porozumět tomu, co pijete, je zapsat si každé pití. Můžete si přinést kartu na pití, která zaznamená každý alkoholický nápoj, který za týden zkonzumujete. Pokud často pijete, když jdete ven, použijte notebook nebo aplikaci v telefonu a sledujte, kolik toho vypijete. Prohlédněte si tyto poznámky každý týden. Možná vás překvapí, že to vidíte nahrané na papíře.
- Převzetí odpovědnosti za každý nápoj, který konzumujete, vám může pomoci lépe si uvědomit, kolik pijete, a pomůže vám to omezit.
- Pokud zjistíte, že pijete mnohem více, než jste si mysleli, můžete si vést speciální deník a poznamenávat si jej pokaždé, když budete pít. Budete si také muset napsat, proč pijete, a také to, jak se cítíte, než začnete pít a po pití. To vám pomůže pochopit emoční vzorec, který je za tím.
- Zapište si všechny spouštěče a situace, které vám velmi ztěžují vyhýbání se pití. Jak plynou týdny, začnete chápat věci, kterým se musíte vyhnout.
Krok 4. Každou chvíli si dejte pauzu od alkoholických nápojů
Rozhodněte se na týden nebo dva přestat pít alkohol. To dá vašemu systému pauzu a na chvíli vás zbaví pití. Můžete také pít menší porce a určit, že alespoň dva dny v týdnu nebudete pít alkohol.
- Máte -li například ve zvyku vypít každou noc sklenku vína, přestávka od něj vytvoří změnu, takže už nebudete každý den cítit potřebu tohoto nápoje.
- Pokud silně pijete, může to způsobit příznaky závislosti. Věnujte velkou pozornost tomu, jak se cítíte a jak vaše tělo na tyto změny reaguje. Pokud v této fázi zaznamenáte velmi vážnou reakci, okamžitě navštivte svého lékaře.
Krok 5. Sledujte svůj pokrok
Během procesu omezování pití sledujte svůj pokrok z týdne na týden. Sledujte, zda máte pocit, že dokážete ovládat své pitné návyky, zda se vám podařilo omezit část konzumace alkoholu na hranici svého odhodlání a zda jste schopni překonat nutkání a závislosti, které se vyskytují. Pokud máte pocit, že stále nemůžete ovládat své vlastní pití, možná je na čase vyhledat pomoc u někoho jiného.
Pokud nejste schopni omezit konzumaci alkoholu, aniž byste měli příznaky závislosti, nejste schopni odmítnout alkohol, omdlévat během pití nebo máte jiné příznaky závislosti, měli byste okamžitě vyhledat pomoc
Část 3 ze 3: Hledání pomoci od ostatních
Krok 1. Uvědomte si, že potřebujete podporu
Pokud si myslíte, že se vaše pití vymklo kontrole, musíte okamžitě vyhledat pomoc. Pokud se setkáte s určitými problémy, protože to znamená, že jste zneužili alkohol, je vaše situace vystavena většímu riziku rozvoje alkoholismu. Pokud nejste schopni pít alkohol, aniž byste nadále pili a pili alkohol při řízení nebo obsluze strojů, jste vystaveni vysokému riziku, přestože víte, že je to nezákonné a velmi nebezpečné.
- Pokud ráno a večer pociťujete velmi silnou touhu pít, stáváte se stále podrážděnějšími, pociťujete nestabilní náladu, pijete v tichosti, pijete bez přestávky, cítíte se v depresi a vaše tělo se třese, měli byste okamžitě vyhledat pomoc.
- Také byste měli okamžitě vyhledat pomoc, pokud kvůli vlivu pití zanedbáváte své povinnosti. Může to mít formu zanedbávání, protože jste příliš zaneprázdněni pitím nebo protože jste opilí, takže nemůžete chodit do práce nebo do školy.
- Jste vystaveni vysokému riziku, pokud se dostanete do problémů se zákonem v důsledku pití, jako je například zadržování za opilost na veřejném prostranství, boj v opilosti nebo řízení pod vlivem alkoholu.
- Musíte být ostražití, pokud budete i nadále pít, i když lidé kolem vás vyjádřili obavy. Když se pití stane tak problematickým, že to ostatní lidé zjistí, měli byste okamžitě vyhledat pomoc.
- Neměli byste pít jako mechanismus zvládání. Je velmi nezdravé používat alkohol jako způsob, jak uniknout stresu, depresi a dalším problémům. Pokud k tomu inklinujete, měli byste vyhledat pomoc.
Krok 2. Najděte speciální komunitu pro lidi, kteří potřebují pomoci dostat se ze závislosti na alkoholu (v USA se tomu říká „Anonymní alkoholici“/„AA“)
Provedení 12krokového terapeutického programu, jak je v tomto druhu komunity běžné, pomohlo mnoha lidem, kteří zneužívají alkohol, najít způsoby, jak se s tím vyrovnat. I když si nemyslíte, že jste těžký alkoholik, zapojení se do programu jako tento může pomoci zabránit zhoršení vašeho problému. Zúčastníte se schůzek a najdete trenéra, na kterého se můžete obrátit, když máte příznaky závislosti nebo nejste schopni odolat pokušení pít.
- Možná zjistíte, že pití alkoholu není bezpečné, proto je důležité, abyste měli připravenou podpůrnou síť, která vám pomůže čelit realitě a eliminovat vliv alkoholu a dalších negativních vlivů ve vašem životě.
- Tyto druhy komunit můžete vyhledat online a najít tu, která je vám nejblíže.
- Někdy jsou tyto komunity založeny na určitých náboženských principech, takže si toho musíte být vědomi a připojit se k nim, pouze pokud vám to nevadí. Takové komunity často používají verše z písem nebo náboženská slova k vedení účastníků v procesu obnovy a zavádějí systém mentoringu a skupinových setkání na podporu vyučovaného materiálu.
Krok 3. Zkuste sledovat jiné typy komunit pro obnovu (např. V USA „SMART Recovery“)
Pokud vás komunita jako „AA“nezajímá, můžete zkusit jiný typ komunity pro obnovu. Například komunity jako „SMART Recovery“jsou programy, které používají kognitivní a behaviorální přístupy k identifikaci emočních a environmentálních faktorů, které způsobují problémy se závislostí, a pomáhají vám je řešit novými a produktivními způsoby. Tento druh komunity se zaměřuje na zotavení ze závislosti, aniž by závislost považoval za nemoc.
- Toto je komunita úplné abstinence, což znamená, že vás naučí úplně se ve svém životě zdržet alkoholu. Tento druh komunity je však otevřen těm, kteří si stále nejsou jisti rozhodnutím přestat konzumovat alkoholické nápoje.
- Tento program je ideální pro ty, kteří nepotřebují příliš tuhou strukturu a jsou schopni vyvinout vnitřní nutkání přestat pít. Kognitivně behaviorální přístup se opírá o princip seberealizace, nikoli o mentorskou figuru, která doprovází jako v komunitách, jako je „AA“. Tento komunitní program do značné míry závisí na vaší vlastní motivaci a účasti.
Krok 4. Připojte se k nenáboženskému programu obnovy
Pokud vás nezajímá komunita založená na víře s 12krokovým terapeutickým programem, jako je „AA“, můžete vyzkoušet další alternativy. Programy nápravy, jako například „Sekulární organizace pro střízlivost“(„SOS“) v USA, jsou nestrukturované programy se střízlivými pokyny, které se zaměřují na převzetí odpovědnosti za vlastní pitný režim a zajištění toho, aby jejich členové nepili žádný alkohol. Stejně jako „AA“a „SMART Recovery“tento program klade důraz na naprostou abstinenci od alkoholu.
- Existují také programy jako „LifeRing Secular Recovery“(„LSR“), což je sekulární organizace, která dodržuje tři hodnoty: střízlivý, sekulární a nezávislý. Tato komunita organizací věří, že sebevzdělávání je nejlepší způsob, jak se zbavit alkoholu, a pořádají skupinová setkání, aby se navzájem povzbuzovali a pomáhali si, když členové potřebují další vnější motivaci. Je to stejné jako setkání skupiny na „AA“, ale není založeno na náboženských zásadách.
- Další informace o komunitě, která je pro vás to pravé, získáte od svého místního lékaře nebo terapeuta závislostí. Mohou pomoci doporučit správnou komunitu nebo program na základě vašeho pohlaví, náboženství, typu závislosti a věku. Mohou mít také údaje o těchto komunitách pro zotavení a vědět, které z nich poskytují osobní setkání, online schůzky, soustředit se na mentoring přáteli a rodinou nebo implementovat 12krokový terapeutický program.
Krok 5. Začněte navštěvovat terapeuta
Získání speciální pomoci od terapeuta je také dobrým řešením, když bojujete s problémy souvisejícími s alkoholem. Vaše pití může pramenit z jiných, hlubších problémů, které je třeba řešit, než s pitím přestanete. Pokud pijete kvůli traumatu, nadměrnému stresu, duševní nemoci nebo z jiného důvodu, který terapeut zvládne, získání tohoto druhu osobní pomoci je zásadní pro vaše uzdravení.
Terapeut může také pomoci, pokud máte obavy ze sociálního tlaku na pití, nevíte, jak se vyhnout spouštěcím faktorům, nebo se cítíte provinile za to, že jste se znovu napili. Terapeut vám může pomoci překonat vaše boje v těchto situacích a podpořit vás, abyste byli v procesu obnovy silnější
Krok 6. Požádejte o podporu blízké a přátele
Přestat s alkoholickými nápoji je velmi obtížné samostatně. Řekněte svým blízkým a přátelům, že potřebujete pomoc s odvykáním pití, a požádejte je, aby vás podpořili tím, že vás nebudou brát do barů ani vám nedají alkohol. To vám může pomoci stát se zodpovědnějšími za svá rozhodnutí, protože nyní na vás dohlíží více lidí.
Zeptejte se těchto lidí, jestli s nimi můžete dělat aktivity bez pití
Tipy
- Pijte více vody každý den. To nejen pomůže udržet vaše tělo hydratované, ale také vám umožní snížit příjem alkoholu, protože nyní zažíváte pocit, že máte dostatek vody.
- Alkohol potlačuje stydlivost a stydlivost, takže si dejte pozor, abyste pod vlivem alkoholu mohli dělat věci, které byste za normálních okolností běžně nedělali.
- Alkohol je jed a pití alkoholických nápojů není ani nutností, ani nutností. Nepijte vůbec, nebo prostě vyzkoušejte různé alternativy nealkoholických nápojů dostupné na trhu. Zůstaňte však ve střehu, protože mnoho nápojů stále obsahuje nízké množství alkoholu.
Související článek
- Jak se zbavit pachu alkoholu v dechu
- Jak přestat pít alkoholické nápoje
