Ať už hubnete nebo jste přirozeně hubená, začnete přemýšlet o přibírání. Nejlepší způsob, jak přibrat, je přirozeně zvýšit příjem kalorií ve vaší stravě a změnit některé ze svých návyků, abyste do svého životního stylu začlenili více jídla. Pokud navíc hubnete bez zjevného důvodu, měli byste se poradit se svým lékařem, protože hubnutí může být příznakem několika onemocnění nebo může být spojeno s léčbou rakoviny, jako je chemoterapie.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zvyšte příjem kalorií
Krok 1. Jezte bílkoviny pro budování svalů
Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, měli byste pravidelně jíst potraviny bohaté na bílkoviny. Nejlepší je konzumovat bílkoviny po cvičení. Chudé maso (jako kuřecí maso, libové vepřové maso a ryby), vejce, fazole a čočka jsou dobrým zdrojem bílkovin, stejně jako jogurt a ořechy.
- I jídla tak jednoduchá, jako je čokoládové mléko, mohou být způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, i když musíte být opatrní, protože většina čokoládového mléka obsahuje cukr, který není pro zdraví prospěšný, pokud je konzumován ve velkém množství.
- Zkuste také jíst bílkoviny před spaním. Vypijte sklenici mléka nebo jezte jogurt, abyste měli v noci energii. Mléko a jogurt vám také mohou pomoci zotavit se, pokud pravidelně cvičíte.
- Proteinový prášek rozmíchejte v jogurtu, ovesných vločkách a dalších potravinách, abyste zvýšili příjem bílkovin a kalorií.
Krok 2. Přidejte do svého jídelníčku vysoce kalorická jídla
Zkuste k jídlu přidat tučný sýr. Do ovesných vloček přidejte arašídové máslo a med. Tato jídla mají vysoký obsah kalorií a mohou pomoci zvýšit váš celkový příjem kalorií.
- Dalšími vysokokalorickými potravinami jsou sušené ovoce, jako jsou meruňky, fíky nebo rozinky.
- Konzumujte komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže, bulgur, ječmen, celozrnné produkty a oves. Vyhněte se jednoduchým sacharidům, jako je mouka, cukr a bílá rýže.
Krok 3. Vyberte sušené mléko
Instantní sušené mléko je snadný způsob, jak obohatit cokoli od kastrolů po polévky. Při polévce stačí přidat sušené mléko do polévky. Před podáváním počkejte, až se rozpustí.
Sušené mléko může také vařit silnější. Ale lžíce nebo dvě sušené mléko moc nezmění
Krok 4. Jezte zdravé oleje a tuky
Zdravé oleje, jako je olivový olej, avokádo a ořechy (které obsahují zdravé tuky), jsou výživné a vysoce kalorické potraviny. Přidání trochu oleje do salátu nebo přidání několika plátků avokáda do vašich jídel je snadný způsob, jak zvýšit příjem kalorií.
- Pokud například vaříte bramborovou kaši, přidejte trochu olivového oleje, aby byly měkčí. Na odpolední svačinu může být skvělá volba hrst mandlí nebo arašídů.
- Celá zrna, jako jsou slunečnicová a dýňová semínka, mají vysoký obsah kalorií a také obsahují „dobré“tuky, které zvýší hladinu dobrého cholesterolu ve vašem těle.
- Občas použijte kokosový olej. Přestože kokosový olej může zvýšit hladinu dobrého cholesterolu, 90% tohoto oleje tvoří nasycené tuky a konzumace příliš velkého množství nasyceného oleje může způsobit zdravotní problémy. Jiné oleje, jako jsou olivové a sójové oleje, poskytují vašemu zdraví více výhod.
Krok 5. Zařaďte do své každodenní stravy svačiny
I když byste měli dietu udržovat výživnou, je v pořádku zařadit občasnou svačinku ke zvýšení příjmu kalorií. Po večeři si dejte kousek koláčku, pokud chcete čokoládu. Nedělejte si však z cukru hlavní jídlo.
Metoda 2 ze 3: Změna návyků
Krok 1. Jezte pevná jídla
Ujistěte se, že jíte alespoň třikrát denně. Jezte větší porce, abyste zvýšili příjem kalorií. Možná máte ve zvyku vynechávat snídani nebo jíst jen dvě jídla denně, ale když budete jíst třikrát denně, pomůže vám to přibrat.
Pokud nemůžete jíst velké množství jídla, protože vás z toho může bolet žaludek, jezte několikrát denně menší jídla. Nenechte si ujít jídlo
Krok 2. Jezte pravidelně
Jíst jídlo po celý den může zahájit stálý příjem kalorií. Zkuste jíst alespoň každé 4 hodiny, a to jak pro velká jídla, tak pro malé svačiny. Pokud nechcete jíst, dejte si svačinu, která obsahuje bílkoviny a tři druhy jídla. Pokud chcete, můžete po celý den podávat 4-6 velkých jídel v malých porcích, místo abyste mezi svá velká jídla přidávali svačiny.
Zkuste například plátek celozrnného chleba s banánem a arašídovým máslem nebo pár plátků celeru s humusem a sýrem feta
Krok 3. Mějte vždy po ruce vysokokalorické svačiny
Připravte si občerstvení předem, abyste je mohli snadno sebrat a sníst. Pokud ho máte připravený, s největší pravděpodobností ho sníte, když máte hlad.
- Můžete například smíchat sušené ovoce, čokoládové lupínky (lepší je hořká čokoláda), strouhaný oves a arašídové máslo. Vytvořte z nich pamlsky ve tvaru golfových míčků a uložte je jednotlivě zabalením do pergamenového nebo voskového papíru.
- Pro rychlé občerstvení vždy mějte k dispozici trail mix (směs různých druhů občerstvení), protože směs ořechů a sušeného ovoce má vysoký obsah kalorií.
Krok 4. Zkuste pít kalorie
Někdy vás může celodenní stravování zasytit a nedostanete dostatek kalorií na přibrání. Pokud však svůj kalorický příjem přijmete v tekuté formě, nebudete se cítit tak plní.
Měli byste se vyhnout sodě, protože neobsahuje mnoho živin. Pijte smoothie, tekutý jogurt a dokonce i ovocné šťávy. Všechny druhy nápojů mají vysoký obsah kalorií a výživy
Krok 5. Nepijte před jídlem
Pití vody nebo jiných nápojů před jídlem vám může zaplnit žaludek. Místo toho udělejte v žaludku místo pro kalorie, které potřebujete konzumovat.
Namísto pití vody před jídlem zkuste k jídlu vypít kalorický nápoj, například ovocnou šťávu nebo smoothie
Krok 6. Nekonzumujte prázdné kalorie
I když se chipsy a krekry mohou zdát jako snadný způsob, jak přibrat, musíte přibrat na váze zdravým způsobem. Jíst prázdné kalorie není zdravé. Při zvyšování příjmu kalorií vždy vybírejte potraviny bohaté na živiny, jako je zelenina, ovoce a maso. Vyvarujte se nápojů, jako je soda, a potravin s přebytečným cukrem.
Jedním z důvodů, proč v těchto potravinách nejíst kalorie, je to, že vám nepomohou zpevnit svaly ani posílit kosti, což pomůže vašemu procesu přírůstku hmotnosti
Krok 7. Cvičte a zvedejte závaží
Zvedání závaží pomůže vašemu tělu nabrat svalovou hmotu. Svalová hmota je nejlepší část ke zvýšení. Začněte pomalu, pokud nejste zvyklí na tento druh cvičení. Jak postupujete, zvyšte váhu a snižte počet opakování.
- Kromě toho cvičení také pomáhá zvýšit chuť k jídlu, takže se vám chce více jíst.
- Jednoduchým cvičením pro začátek je zvlnění bicepsu. Držte váhu oběma rukama. Ruce byste měli pokrčit tak, aby váha, kterou držíte, byla před vámi. Přitáhněte ruce k ramenům současně a pak je pomalu spusťte dolů. Opakujte 6-8krát. Udělejte si přestávku a pak to udělejte znovu.
- Můžete také vyzkoušet sporty jako plavání, jízda na kole nebo kliky.
Metoda 3 ze 3: Zjištění příčiny
Krok 1. Zjistěte, proč hubnete
Pokud se snažíte znovu získat váhu, musíte nejprve zjistit, proč hubnete. Pokud jste svého lékaře ještě neviděli, měli byste to udělat, protože nevysvětlitelné hubnutí může být příznakem několika onemocnění, od hyperaktivní štítné žlázy až po cukrovku.
Krok 2. Léčte nemoc, která způsobuje hubnutí
Pokud vám onemocnění způsobí hubnutí, léčba nemoci vám může pomoci vrátit vaši váhu zpět do normálu. Poraďte se se svým lékařem o správné léčbě každé nemoci, kterou trpíte, a také o tom, jaká léčba bude účinná, aby pomohla zvýšit vaši váhu, a nejúčinnější způsob, jak přibrat.
Například někteří lidé podstupující léčbu rakoviny musí dodržovat dietu z měkkých potravin. Vzhledem k tomu, že přidáním vody do stravy se budete cítit rychleji sytí, je pro vás velmi obtížné zvýšit příjem kalorií. Váš lékař doporučí návrhy pro určité případy, jako je přidání sýra do vaření a použití mléka místo vody ke změkčení jídla. Můžete si také přečíst články na internetu o přibírání na váze při chemoterapii
Krok 3. Jezte své oblíbené jídlo, když jste nemocní
Pokud nemáte chuť k jídlu, když jste nemocní, jedním z nejlepších triků je vybrat si svá oblíbená jídla. Tímto způsobem alespoň získáte pro své tělo dostatek kalorií. Je důležité pokusit se zahrnout co nejvíce ovoce a zeleniny, ale pokud vám nic nedává chuť k jídlu, vyberte si jídla, která vám běžně chutnají.
Potraviny, jako jsou naklíčené brambory a mac a sýr (makarony smíchané se sýrem), mohou být dobrou volbou, protože oba mají vysoký obsah kalorií, ale při žaludeční nevolnosti
Krok 4. Zaměřte se na výživu, když jste zdraví
Pokud jste nemocní, možná jíte jídlo, které vám zní dobře. Je v pořádku to dělat, když jste nemocní, ale jakmile jste v pořádku, je dobré se ujistit, že přijímáte všechny vitamíny a minerály, které potřebujete.
Ujistěte se, že jíte vyváženou stravu s bílkovinami, celozrnnými produkty, ovocem a zeleninou. Ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin, protože mají vysoký obsah živin. Nezapomeňte na pestrobarevnou zeleninu, zelené listy a mléko, které zařadíte do svého jídelníčku
Tipy
- Pokud cvičíte, pijte hodně vody.
- Pokud si můžete vybrat, vždy vybírejte výrobky, které obsahují celozrnné produkty. „Fortifikované“produkty obsahují velmi málo živin.
