Většina stávajících diet a stravovacích návyků se zaměřuje na hubnutí. To není překvapující, protože mnoho lidí má nadváhu nebo obezitu. Existují však lidé, kteří se ve skutečnosti snaží přibrat. Nedostatek hmotnosti je způsoben řadou věcí a nejčastějšími důvody jsou genetika, nemoci, léky nebo psychické problémy. Ale ať už je příčina jakákoli, existují určité způsoby, jak přibrat na váze zdravým a bezpečným způsobem.
Krok
Část 1 ze 4: Plánování přírůstku zdravé hmotnosti
Krok 1. Promluvte si s lékařem
Poraďte se se svým lékařem, než se pokusíte přibrat. Měli byste získat pohled lékaře na to, jak velké zvýšení je pro vás to pravé. Kromě toho vás lékař může odkázat na registrovaného dietologa k dalšímu osobnímu poradenství.
- Promluvte si o svých příčinách přibírání na váze, kolik kil byste chtěli přibrat a jak by to zlepšilo vaše zdraví.
- Navštivte web Indonéské asociace pro výživu nebo se poraďte s lékařem a najděte registrovaného dietologa ve vaší oblasti.
Krok 2. Vypočítejte, kolik liber chcete získat
Než začnete s novou dietou, která vám pomůže přibrat na váze, zjistěte si, kolik liber chcete nebo potřebujete přibrat. Tyto informace vám pomohou určit vaši dietu a poskytnout časový rámec pro sledování pokroku.
- Jedním ze způsobů, jak zjistit, jak velkou váhu byste měli získat, je vypočítat si svůj Body Mass Index (BMI). Můžete použít vzorec, jako je tento, nebo použít online kalkulačku. Pokud je váš BMI nižší než 18, znamená to, že máte podváhu, a měli byste ji zvýšit. Poté vypočítejte, kolik byste měli vážit mezi 19 a 24, 9 (zdravý/normální rozsah). Rozdíl mezi těmito dvěma hodnotami vám může poskytnout představu o tom, jak velký přírůstek hmotnosti je vhodný.
- Můžete také vypočítat procento tělesného tuku nebo požádat svého lékaře, dietologa nebo dokonce trenéra v tělocvičně o výpočet procenta tuku. Pro průměrnou ženu by se procento tělesného tuku mělo pohybovat mezi 25% a 31%. Pro průměrného muže by se procento tělesného tuku mělo pohybovat mezi 18% a 25%. Pokud pravidelně cvičíte nebo jste sportovec, vaše procento tělesného tuku může být nižší. Procento tělesného tuku žen by obecně nemělo být nižší než 14% a muže by nemělo být nižší než 6%. Pokud je vaše procento tělesného tuku nízké (zvláště pokud nejste sportovec), může to znamenat, že potřebujete přibrat.
- Zeptejte se svého lékaře, jaká je přiměřená váha pro osobu vašeho pohlaví, věku a výšky.
- Při snaze přibrat na váze byste se měli zaměřit na zvýšení svalové hmoty a minimalizaci přírůstku tělesného tuku. Velké zvýšení tělesného tuku se nedoporučuje.
Krok 3. Počítejte kalorie
Sledování a počítání kalorií není jen pro hubnutí. Chcete -li přibrat na váze, musíte také vědět, kolik kalorií konzumujete a kolik kalorií je třeba každý den přidat do vaší stravy, abyste přibrali. Váš přírůstek hmotnosti by měl pocházet ze zdrojů zdravé výživy, nikoli z průmyslově zpracovaných potravin, takže se ujistěte, že vaše váha nepochází pouze z koblih a zmrzliny.
- Bezpečný přírůstek hmotnosti je až kg za týden. To odpovídá spotřebě asi 500 dalších kalorií každý den.
- Počítejte také s kaloriemi, které spálíte při cvičení. Pokud například joggingem spálíte 350 kalorií, měli byste těchto 350 kalorií nahradit jídlem a občerstvením. Nespotřebování těchto spálených kalorií může mít za následek úbytek na váze nebo neschopnost přibrat.
- Sledování kalorií a množství, které jste přidali ke zvýšení hmotnosti, je také důležité při sledování pokroku. Pokud zvýšení není dostatečné nebo příliš velké, musíte vědět, kolik kalorií je výsledkem.
Krok 4. Kupte si deník o jídle
Potravinový deník je velmi užitečný pro lidi, kteří mají zájem přibrat. Můžete sledovat svou aktuální dietu, kam můžete přidat další kalorie nebo jídlo a jak to ovlivňuje vaši váhu v průběhu času.
Před zahájením jídelníčku, jak přibrat na váze, sledujte několik dní svůj jídelníček. Prohlédněte si tyto poznámky a zjistěte, zda existují zjevná vylepšení, na kterých můžete zapracovat. Vynecháváte například jídla v těchto dnech? Jíte obvykle pouze nízkotučná a nízkokalorická jídla?
Část 2 ze 4: Jezte, abyste zdravě přibrali
Krok 1. Jezte více těžkých jídel a občerstvení
Obvykle lidé jedí 3 těžká jídla denně plus svačinu nebo dvě. Pokud se snažíte přibrat, měli byste jíst čím dál častěji. Za cíl si dejte 5–6 těžkých jídel denně nebo 3–4krát se 2 svačinami.
- Nemusíte jíst velké porce. S častější frekvencí se můžete cítit plnější po celý den. Postačí malé velikosti (jako houska z arašídového másla nebo dvě vejce natvrdo).
- Možná budete muset svůj den přehodnotit nebo naplánovat, abyste měli dostatek času na jídlo 5-6krát denně. Například budete muset jíst hned po probuzení, abyste se při dalším jídle necítili příliš plní.
Krok 2. Jezte kaloricky bohatá jídla
Když se snažíte přibrat, měli byste maximalizovat počet kalorií, které můžete konzumovat s každým těžkým jídlem nebo svačinou. Kaloricky bohaté potraviny jsou potraviny s vysokým obsahem kalorií na porci. Následující jídla konzumujte při každém jídle a svačině.
- Mezi kaloricky bohaté potraviny patří ořechy a arašídové máslo, avokádo, plnotučné mléčné výrobky (sýry, jogurty a mléko), margarín a olej a vejce. Použijte také omáčku s obsahem tuku, jako je běžná majonéza, plnotučný smetanový sýr nebo plnotučná salátová omáčka.
- Ne všechny potraviny s vysokým obsahem tuku jsou zdravé nebo dobré jíst častěji nebo více. Minimalizujte jídla, jako je rychlé občerstvení, smažená jídla, sladkosti a zpracované maso s vysokým obsahem tuku (boloňská nebo párky v rohlíku).
- Pokud budete během dne jíst častěji, budete se cítit plnější. To může způsobit, že budete jíst menší porce místo několika velkých porcí. Části jídla / svačiny jsou malé, ale kalorické hustoty stále podporují přibírání na váze.
Krok 3. Přidejte do jídel a receptů další kalorie
Kromě toho, že jíte kaloricky bohatá jídla, můžete také přidat kalorie do svých oblíbených jídel a receptů. Snadný způsob, jak zvýšit celkové kalorie, je přidat další kalorie nebo použít do receptur přísady s vyšším obsahem kalorií. Čím více kalorií navíc můžete přidat do jídla, tím více kalorií spotřebujete v daný den a týden.
- V receptech používejte plnotučné mléčné výrobky nebo sušené mléko do polévek, omáčky nebo kastrolů, které vyžadují vodu.
- Přidejte pár kapek olivového oleje nebo margarínu do salátu, dušené zeleniny, polévek a kastrolů.
- Přidejte nízkokalorická jídla do vysoce kalorických polev. Přidejte například ořechy a granolu do jogurtu nebo strouhaný plnotučný sýr a slunečnicová semínka do salátu.
Krok 4. Pijte kalorické nápoje
Pití kalorií navíc je další způsob, jak pomalu přibrat. Tekutiny vás nenaplní jako jídlo, takže celkově můžete sníst více kalorií.
- Smoothie jsou skvělé ke svačině. Tento nápoj je skvělý způsob, jak přidat živiny a kalorie. Můžete také popíjet smoothie s jídlem nebo svačinou a přidat nějaké kalorie. Zkuste si udělat smoothie z plnotučného mléka/jogurtu, arašídového másla, avokáda, chia semínek nebo lněných semínek a mraženého ovoce.
- Pití čisté šťávy je další zdravý způsob, jak zvýšit kalorie. Čisté šťávy obsahují vitamíny a minerály a mají vyšší obsah kalorií.
- Náhradou jídla jsou nápoje, které obsahují vitamíny, minerály, bílkoviny atd. S obsahem 100 kalorií až více než 350 kalorií. Nevybírejte nízkokalorické nápoje. Pokud zvolíte nápoj v prášku, přidejte ho do plnotučného mléka pro nápoj s vyšším obsahem kalorií.
- Nepoužívejte sodu, mléčné koktejly, kávové nápoje s vysokým obsahem cukru nebo slazené čaje jako zdroje tekutých kalorií. Ačkoli mají vysoké kalorie, tyto nápoje mají nízký obsah živin a vysoký obsah rafinovaného cukru.
Krok 5. Jezte svá oblíbená jídla
Přibrat na váze může být někdy obtížné, zvláště pokud nemáte chuť k jídlu nebo se zotavujete z poruchy příjmu potravy. Chuť k jídlu můžete povzbudit výběrem svých oblíbených kalorických jídel.
- Pokud vás jídlo nezajímá, zamyslete se nad jedním ze svých oblíbených jídel. Možná máte rádi makarony nebo pikantní mořské plody. Vyberte si jídlo, když nechutná.
- Zkuste také jíst a vařit s více kořením, jako jsou bylinky a koření. Chutnější jídla pomohou stimulovat vaši chuť k jídlu.
- Vydejte se na krátkou procházku před jídlem. Trochu cvičení může také pomoci stimulovat vaši chuť k jídlu.
Krok 6. Vyhněte se nezdravým zdrojům tuků
Když se snažíte přibrat, můžete být v pokušení myslet si, že nezdravá jídla s vysokým obsahem tuku jsou dobrým doplňkem vaší stravy. Mnoho potravin s vysokým obsahem tuku však bylo intenzivně zpracováno a obsahuje velké množství nasycených tuků nebo dokonce trans -tuků. Takové potraviny jsou nezdravé a mohou zvyšovat riziko kardiovaskulárních chorob.
- Potraviny s vysokým obsahem nezdravých tuků, které by měly být ve stravě minimalizovány, zahrnují zpracované maso (boloňské, párky v rohlíku nebo uzeniny), pečivo, sladkosti, koláče/koláče, rychlé občerstvení nebo smažená jídla.
- Stejně jako u jiných diet můžete tato jídla jíst příležitostně v malých množstvích. Takovým jídlům by se nemělo úplně vyhýbat, ale nemělo by být základní potravinou v plánu přibírání na váze.
Část 3 ze 4: Cvičení pro zvýšení zdravé hmotnosti
Krok 1. Provádějte pravidelné aerobní cvičení
Při snaze přibrat je pravidelné aerobní cvičení zdravou a prospěšnou aktivitou pro váš životní styl. Kardiovaskulární cvičení může posílit vaše srdce, zlepšit nebo léčit chronické zdravotní stavy, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka, a dodat vám vytrvalost po celý den.
- Mezi kardio cvičení patří běh, chůze, jízda na kole, plavání nebo turistika.
- Vždy mějte přehled o tom, kolik kalorií spálíte cvičením. Ve svém celkovém cíli musíte vypočítat spálené kalorie.
- Pokud děláte aerobní cvičení a máte potíže s udržením váhy nebo hubnete, možná budete muset snížit intenzitu, frekvenci nebo délku tréninku.
Krok 2. Provádějte činnosti budování síly
Silový trénink vám může pomoci přibrat. Při budování svalové hmoty si můžete všimnout, že přibíráte. Toto cvičení je zvláště důležité, pokud se snažíte přibrat. Mnoho lidí si neuvědomuje, že cvičení je v programu přibírání na váze stejně důležité jako v programu hubnutí.
- Silový trénink zahrnuje zvedání závaží, izometrická cvičení (kliky nebo kliky) a pilates.
- Silový trénink může spálit kalorie, ale ne tolik jako aerobní cvičení. Stále však musíte vědět, jaký vliv má spalování kalorií během tohoto cvičení na vaši tělesnou hmotnost.
Krok 3. Poraďte se s osobním trenérem
Osobní trenér vám může pomoci najít nejvhodnější cvičební plán. Osobní trenér vás také může vést při konkrétních sportech nebo rutinách, které vás mohou udržet ve formě a udržet nebo přibrat.
- V nejbližším fitness centru vyhledejte osobního trenéra. Obvykle tam je trenér a při první návštěvě může být zvýhodněná poradenská nabídka.
- Promluvte si s trenérem o své váze a cílech. Ujistěte se, že rozumí vašemu záměru zdravě přibrat.
Část 4 ze 4: Monitorování pokroku
Krok 1. Odvažte se každý týden
Pravidelné vážení je důležité, když se snažíte přibrat. Zaznamenejte si svou počáteční váhu a kolik získáte za týden. Tyto informace vám mohou pomoci vidět pokrok, kterého bylo dosaženo, nebo jako náznak, že je třeba plán přehodnotit.
Važte se každý týden ve stejnou dobu, ve stejném oblečení nebo svlečení. To pomůže omezit případné nepřesnosti (například vliv oblečení nebo jídla, které jste ten den konzumovali)
Krok 2. Přehodnoťte každý měsíc
Každý měsíc si zkontrolujte svůj deník o váze a jídle. Posuďte svůj pokrok a to, zda se vám podaří nebo podařilo dosáhnout požadované hmotnosti.
- Pokud se vám podaří stabilně přibírat, je pravděpodobné, že dosáhnete své cílové hmotnosti. Nebo pokud jste dosáhli své cílové hmotnosti, sledujte, jak dobře vám vaše aktuální hladina kalorií pomáhá udržet si váhu.
- Pokud se zisk zastaví nebo dosáhne statického bodu, je na čase přehodnotit svůj jídelníček a životní styl. Spočítejte znovu celkové kalorie a prohlédněte si svůj deník o jídle. Pokud je vaše strava konzistentní, možná budete muset zvýšit kalorie. Proveďte potřebné změny a následující měsíc se vraťte zpět k přehodnocení pokroku.
Krok 3. Vytvořte podpůrnou skupinu
Skupina podpory vám pomůže provést změny nebo dosáhnout cílů. Ale když se snažíte přibrat (zvláště po nemoci), podpůrná skupina vám může pomoci zůstat motivovaná a povzbudit váš postup k vašim cílům.
Promluvte si o své situaci a cílech s rodinou a přáteli. Řekněte jim, co se snažíte dělat, proč a jak vám mohou pomoci dodržet váš plán
Tipy
- Zapojte rodinu nebo přátele. Pokud máte síť podpory, budou vám lidé fandit.
- Sledujte svůj pokrok každý den a otevřete jej, když se cítíte na dně.
- Nebuďte zklamaní, pokud se vám nepodaří přibrat tak rychle, jak byste chtěli. Přibírání na váze bezpečným a zdravým způsobem není zvyšováním čísla na váze tak rychle, jak můžete, ale postupným dosahováním požadované hmotnosti.
