Ženy, které jsou pod průměrnou hmotností nebo mají index tělesné hmotnosti (BMI) nebo index tělesné hmotnosti nižší než 18,5, mohou zvážit zvýšení hmotnosti, aby si udržely zdravý životní styl. Podváha může ženám způsobit mnoho zdravotních problémů, jako je oslabený imunitní systém, zmenšená svalová hmota, nezdravé vlasy, kůže a nehty, oslabené kosti a neschopnost menstruovat. Přibývání na váze a udržování zdravého životního stylu může snížit pravděpodobnost těchto zdravotních problémů. Ženy by měly hledat zdravé způsoby, jak přibrat, spíše než přibírat na váze pomocí extra tuku v těle. Začněte krokem 1 níže a zjistěte několik užitečných informací o tom, jak přibrat na váze pro ženy.
Krok
Část 1 ze 3: Zvyšte příjem kalorií
Krok 1. Konzumujte dalších 500 kalorií denně
Dalších 500 kalorií denně vám pomůže přibrat, ale nenechte se cítit líní, plní nebo nevolní.
- Jednoduchým přidáním dalších 500 kalorií denně (což je dost snadné, pokud budete postupovat podle níže uvedených pokynů) můžete získat 0,5 až 0,7 liber za týden.
- Musíte však vědět, že těchto 500 kalorií je třeba získat zdravým způsobem přidáním potravin bohatých na kalorie, které stále obsahují spoustu vitamínů a živin.
- Přibrat na váze stravou s nízkým obsahem živin není dobrý nápad. Taková jídla vám ve skutečnosti způsobí nevolnost, vyčerpají vaši energii a povedou k fatálnějším zdravotním problémům.
- Příjem kalorií můžete také zvýšit přidáním proteinového prášku do vaší stravy. Tento prášek je bohatý na nízkotučné bílkoviny a obsahuje další kalorie a lze jej smíchat se šťávami, jogurtem, snídaňovými cereáliemi a dalšími potravinami.
- Před zahájením jakéhokoli plánu přírůstku hmotnosti byste se měli vždy poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu.
Krok 2. Jezte více zdravých tuků
Potraviny, které obsahují zdravé tuky, jsou bohaté na živiny i kalorie, což z nich činí dobrou volbu pro přibírání na váze.
- Potraviny obsahující rostlinné tuky by měly být vaší nejlepší volbou - mezi rostlinné tuky patří ořechy, semena, arašídové máslo, avokádo a olivový olej.
- Na toast namažte arašídové máslo (nebo mandlové máslo), ke každému jídlu snězte polovinu avokáda, jako svačinu snězte hrst ořechů nebo semínek a do salátu a zeleniny přidejte olivový olej.
- Můžete také přidat živočišný tuk, ale tyto potraviny také obsahují nasycené tuky (nezdravý druh tuku). Nepřehánějte to.
- Mezi potraviny, které obsahují zdravé živočišné tuky, patří libové maso a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku-pokud však máte vysoký cholesterol, měli byste si stále vybírat potraviny s nízkým obsahem tuku.
Krok 3. Jezte více bílkovin
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou vaším nejlepším přítelem, když se snažíte přibrat na váze zdravým způsobem. Bílkoviny mohou budovat svalovou hmotu, místo aby do těla přidávaly příliš mnoho tuku. Jíst bílkoviny je velmi důležité, zvláště pokud plánujete cvičit s vlastní váhou.
- Dobrým zdrojem bílkovin je libové maso, ryby a drůbež, kromě vajec, celozrnných produktů, mléčných výrobků a ořechů. Můžete se také snažit sníst asi 5 uncí bílkovin denně z kombinace těchto zdrojů potravy.
- Příjem bílkovin můžete také zvýšit pitím proteinových prášků nebo přidáním proteinových doplňků do džusů a smoothies.
Krok 4. Vařte v oleji nebo másle
Jedním ze snadných způsobů, jak zvýšit příjem kalorií u každého jídla, aniž byste museli jíst více jídla, je vaření s olejem nebo máslem.
- Zkuste restovat zeleninu pomocí blokového másla nebo přidat trochu olivového oleje do salátů a vařené zeleniny. Přidáním lžíce tohoto tuku do každého jídla můžete přidat až 100 kalorií!
- Při vaření však nepoužívejte příliš mnoho tuku. Přebytečný tuk je velmi nezdravý. Pokud je to možné, vyberte si zdravější tuky, jako je olivový, řepkový nebo světlicový olej, a vyhněte se používání nezdravých olejů, jako je sádlo nebo margarín.
Krok 5. Pijte více kalorií
Dalším skvělým trikem, jak zvýšit příjem kalorií, je konzumovat více kalorií nabitých nápojů. To vám pomůže přibrat na váze, aniž byste narušili chuť k jídlu nebo se cítili plní.
- Zkuste ráno vypít velkou sklenici pomerančového džusu (s normální snídaní). Pomerančová šťáva má spoustu kalorií a je lahodná a osvěžující!
- Zvažte celodenní vypití sklenky nebo dvou mlék-mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku mají vysoký obsah kalorií, bílkovin a vápníku-což je ideální pro hubené lidi, kteří jsou náchylnější ke ztrátě kostní hmoty.
- Proteinové prášky pomohou vybudovat svalovou hmotu, zvláště pokud cvičíte, zatímco lahodný mléčný koktejl je skvělá svačinka k pití.
Část 2 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Zvyšte velikost porcí vašich jídel
Pokaždé, když jíte, zkuste sníst o něco více než obvykle, i když se musíte tlačit, abyste se dostali mimo svoji zónu pohodlí.
- Časem se váš žaludek přizpůsobí větším porcím jídla a změn si nevšimnete.
- Jedním skvělým trikem, který vám s tím pomůže, je podávat jídlo na větším talíři - díky tomu si váš mozek bude myslet, že jíte méně jídla než obvykle.
Krok 2. Jezte často
Snažte se jíst častěji než obvykle a nikdy nevynechávejte jídla. Ve skutečnosti se většina odborníků shoduje, že jíst šest malých jídel je lepší než jíst tři velká jídla.
- Díky tomu můžete po jídle přibrat, aniž byste se cítili plní.
- Pokuste se v každém jídle vyrovnat hladinu bílkovin, škrobu, zeleniny a tuku.
Krok 3. Jezte více občerstvení
Snažte se přidat do svého denního režimu více občerstvení, protože občerstvení může být skvělý způsob, jak přidat kalorie, aniž byste se museli přejídat.
Při sledování televize sníst hrst ořechů, cestou do práce sníst banán nebo si natřít humusem celozrnné krekry a čekat, až večeře dokončí vaření
Krok 4. Vylepšete chuť svého jídla
Lidé s podváhou si vždy stěžují, že jim jídlo nedělá dobře.
- Proto je dobré udělat si jídlo chutnějším experimentováním s kořením a kořením a vařením jídla, které jste nikdy nezkusili.
- Chuť jídla můžete také zlepšit přidáním polevy-například trochy majonézy s vysokým obsahem tuku na krůtí sendvič, posypáním kešu oříškem nebo salátu nebo hrstí sýra na domácím taco nebo boloňské omáčce ze špaget.
Krok 5. Jezte trochu rychleji
Lidem, kteří drží dietu, se obvykle doporučuje jíst trochu déle. Jíst pomaleji způsobuje, že mozek vysílá signály, že je žaludek plný, než se člověk přejídá. Opačnou metodu lze použít u lidí, kteří se snaží přibrat.
- Pokud budete jíst trochu rychleji než obvykle, můžete sníst více jídla, než se začnete cítit sytí, což může zvýšit váš příjem kalorií.
- Nejezte však příliš rychle, protože se můžete cítit plní a nevolní.
Část 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Zvyšte svalovou hmotu
Nejlepší je cvičit, zatímco se snažíš zdravě přibrat. Možná vám ale bude líp nedělat kardio (které spálí ty těžko dostupné kalorií navíc) a soustředit se na silový trénink (který vybuduje svalovou hmotu a pomůže vám přibrat).
- Silový trénink je sport, který využívá zátěže a cvičení, jako jsou dřepy, mrtvý tah, benchpress, bicepsové kudrlinky, kliky, činky a kudrlinky.
- Pokud jste nikdy předtím neprováděli silový trénink, je dobré požádat o pomoc osobního trenéra, který vám ukáže, jak cviky provádět správně a bezpečně.
- Pamatujte, že čím více budete trénovat, tím více kalorií budete muset spotřebovat, abyste nahradili kalorie spálené během cvičení. Tehdy jsou proteinové prášky a svačiny opravdu potřeba. Naštěstí cvičení může také zvýšit chuť k jídlu.
Krok 2. Přestaňte kouřit
Kouření je špatný nápad pro každého, kdo se snaží přibrat, protože kouření může snížit chuť k jídlu.
- Přestože je těžké přestat kouřit, je to také dobrá volba - přestat kouřit nejen zvýší vaši chuť k jídlu, ale také zlepší váš celkový vzhled. A nejen to, zdraví plic bude zachováno.
- Pokud odvykání kouření zní příliš extrémně, alespoň hodinu nebo dvě před jídlem nekuřte.
Krok 3. Pište si deník o jídle
Vedení deníku o jídle vám umožní sledovat přírůstek hmotnosti a vědět, jaké metody pro vás fungují a které nefungují.
- Zaznamenejte si každou kalorii spotřebovanou v daný den a každou spálenou kalorii (podle vašich znalostí). Po týdenním vážení si váhu zapište.
- Vidět jasně napsaná čísla vám pomůže zjistit, v čem jste udělali chybu nebo co zlepšit.
- Když uvidíte pokrok, budete také více motivováni.
Krok 4. Snižte stres
Stres může také přispět k vaší hmotnosti. Ve stresu mají lidé tendenci zanedbávat základní věci, jako je pravidelné jídlo a cvičení. Pokuste se uvolnit stres a udělejte si každý den čas na odpočinek.
- Můžete vyzkoušet relaxační techniky, jógu nebo meditaci, které vám pomohou zvládat stres. Pokud to pomůže, můžete také absolvovat speciální kurzy.
- Udělejte si čas na činnosti, které vás baví. Vyhraďte si čas na čtení nebo sledování filmu odpoledne nebo si dejte teplou koupel před spaním.
Krok 5. Zůstaňte oddaní
Přibírání na váze není snadný proces - ve skutečnosti může být přibírání na váze obtížnější než jeho hubnutí. Je však velmi důležité zůstat oddaný a soustředěný na cíl.
- Stanovte si malý, dosažitelný cíl - jako cíl získat 2 kila za měsíc. Získáte tak hmatatelnější věci, které musíte udělat.
- Pokud si stanovíte příliš vysoké cíle, je snadné cítit se zahlceni a chtít to vzdát.
Krok 6. Postarejte se o své zdraví
Nejdůležitější ze všech procesů přibývání na váze je udržení zdraví vyváženou stravou a pokračováním ve cvičení.
- Jíst příliš mnoho nevyživujících potravin se může zdát jako zkratka, ale riziko je pro vaše zdraví a nebudete si moci dlouho udržet váhu.
- Pamatujte, že se nesnažíte jen přibrat na váze - snažíte se také změnit pohled na jídlo.
