Pokud chcete nabrat na váze a svalové hmotě, musíte provést změny ve stravě a cvičení, abyste dosáhli svých dlouhodobých cílů. Zdravější výběr jídla a správné cvičení vám mohou pomoci bezpečně přibrat a vybudovat svalovou hmotu. Nemusíte mít nezdravou váhu ani jíst nezdravá jídla. Správná kombinace kalorií a cvičení vám pomůže bezpečně přibrat a vybudovat svalovou hmotu.
Krok
Část 1 ze 4: Stanovení cílů
Krok 1. Navštivte lékaře
Před zahájením cvičebního programu nebo drastickou změnou stravy se poraďte se svým lékařem o svém zdraví.
- Uveďte své důvody, proč chcete přibrat na hmotnosti a svalové hmotě, a řekněte, co byste ve svém životním stylu chtěli změnit.
- Požádejte o bezpečné navýšení pro váš věk a pohlaví. Pokud příliš přibíráte, můžete spadat do kategorie nadváhy.
Krok 2. Stanovte si realistické cíle
Tělo každého člověka má jiné schopnosti. Stanovte si tedy realistické dlouhodobé cíle.
- Cíle by měly být měřitelné a konkrétní, nejen „přibrat“nebo „nabrat svaly“. Zkuste si stanovit konkrétní cíle. Nejasné nebo nemožné cíle bude obtížnější dosáhnout.
- Kromě toho stanovte časový rámec pro dlouhodobé cíle. Například chcete přibrat 5 kg za tři měsíce.
- Poté si stanovte krátkodobé cíle, které vám pomohou dosáhnout dlouhodobých cílů. Jednou z cest je stanovit si týdenní cíle, abyste dodrželi závazky.
Krok 3. Sledujte svůj pokrok
Pokaždé, když si stanovíte cíl, sledujte jeho postup. To vás bude motivovat a také to bude sloužit jako cenná zpětná vazba.
- K zobrazení pokroku použijte řadu opatření. Můžete sledovat svoji hmotnost, procento tělesného tuku nebo obvod těla.
- Sledování pokroku pomůže vyhodnotit úspěšnost vaší diety a cvičení. Pokud například nepřibíráte, možná budete muset vyhodnotit svůj příjem kalorií nebo kolik kalorií spálíte během cvičení. Pomocí hodnocení nebo měření každé dva týdny můžete získat přesný obraz o úspěchu programu.
Krok 4. Najděte si spolehlivého partnera
V tomto programu najděte lidi, kteří se stanou partnery, na které se můžete spolehnout. Takovéto změny životního stylu jsou docela obtížné. Partner, se kterým si můžete promluvit, vás dokáže udržet motivovaný nebo oddaný.
- Promluvte si s přítelem, členem rodiny, trenérem/odborníkem na výživu nebo spolupracovníkem. Pokud ji můžete vidět každý týden, zeptejte se, zda můžete nahlásit její pokrok.
- Musíte také převzít odpovědnost za sebe. Tyto změny přece musíte provést. Zatímco partneři mohou pomoci, musíte se soustředit.
Část 2 ze 4: Jezte, abyste získali váhu a svalovou hmotu
Krok 1. Promluvte si s odborníkem na výživu
Odborník na výživu vás může vést k výběru správné stravy a potravin ve vašem programu na budování svalů a přibírání na váze.
- Zeptejte se svého lékaře na doporučení dietologa nebo vyhledejte místního odborníka na výživu na internetu. Mnoho odborníků na výživu se specializuje na přírůstek hmotnosti a/nebo sportovní výživu.
- Mluvte o svých cílech a požádejte o radu, jak jich dosáhnout. Budete muset požádat o jídelní lístek, návrhy na vaření a celkové kalorické cíle, které je třeba splnit.
Krok 2. Zvyšte svůj příjem kalorií
Chcete -li přibrat na váze, musíte zvýšit celkový příjem kalorií. Zvyšte příjem kalorií na 250–500 kalorií denně. Výsledkem je obvykle přírůstek 0,25 až 0,5 kg za týden.
Pokud přidáte více kalorií nebo jíte nezdravá jídla, pomůže vám to přibrat, ale obecně jsou nezdravá
Krok 3. Vyberte si kaloricky hustá jídla
Zvýšení jeho denních kalorií může být obtížné. Musíte jíst více a vybírat potraviny s vysokým obsahem kalorií. Pokud máte potíže s plněním svých denních kalorických potřeb, zkuste přidat zdravá, vysoce kalorická jídla.
- Například plnotučné mléčné výrobky, olivový olej, avokádo, ořechy a arašídové máslo.
- Poté, co je jídlo připraveno, přidejte olivový olej nebo máslo. Přidejte avokádo do salátu nebo podávejte ráno s míchanými vejci. Smíchejte arašídové máslo v proteinovém koktejlu nebo je snězte jako odpolední svačinu.
- Vyvarujte se sladkého nezdravého jídla. Jíst koláče, sladkosti, koblihy a přátele může skutečně zvýšit váhu, ale ne zdravým způsobem.
Krok 4. Získejte dostatek bílkovin
Pokud se snažíte přibrat na váze a budovat svaly, budete muset na podporu svých cílů jíst dostatek bílkovin. Libové bílkoviny (a zelenina) by měly být základním kamenem vaší stravy.
- Obecným doporučením je konzumovat 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Některé studie však ukazují, že samotné to nestačí, zvláště pokud je vaším cílem budování svalové hmoty. Doporučujeme konzumovat asi 1 gram bílkovin na každých 0,5 kg tělesné hmotnosti. Toto číslo však nepřekračujte.
- Jedna porce bílkovin je asi 75–125 gramů. Přidání porce libového proteinu do vašich jídel a svačin vám pomůže splnit vaše minimální cíle, možná dokonce o něco vyšší, než jsou vaše minimální cíle.
- Upřednostněte libové bílkoviny a středně tučné bílkoviny. Vyzkoušejte drůbež, vejce, nízkotučné nebo plnotučné mléčné výrobky, středně tučné hovězí maso, libové vepřové maso, mořské plody nebo luštěniny.
- Vyvarujte se smažených nebo zpracovaných bílkovin s vysokým obsahem tuku. Smažená jídla, zpracované maso nebo rychlé občerstvení nejsou zdravé možnosti a neměly by se konzumovat, aby pomohly přibrat.
Krok 5. Jezte zdravé sacharidy před a po cvičení
Studie ukazují, že konzumace komplexních sacharidů po cvičení může v dlouhodobém horizontu pomoci minimalizovat rozpad svalů a zvýšit svalovou hmotu.
- 30 až 60 minut před cvičením jezte svačinku bohatou na uhlohydráty. Poskytuje energii svalům během cvičení, udržuje hladinu cukru v krvi a podporuje zotavení po cvičení.
- Příkladem zdravých sacharidů po cvičení je ovoce, bramborová kaše, celozrnné pečivo, sušené ovoce nebo jogurt.
- Začleňte také zdravé zdroje sacharidů do jiných jídel a svačin. Celozrnné produkty, ovoce, luštěniny a škrobová zelenina jsou důležitými zdroji výživy ve stravě. Zahrnujte různé tyto potraviny každý den.
Krok 6. Jezte ovoce a zeleninu
I když se více soustředíte na bílkoviny a kalorická jídla, stále je důležité jíst dostatek ovoce a zeleniny každý den.
- Doporučená denní konzumace ovoce a zeleniny je pět až devět porcí. Jíst ovoce nebo zeleninu s každým jídlem nebo ve svačině může pomoci dosáhnout tohoto cíle.
- Jedna porce ovoce je přibližně stejná jako šálek nebo jeden plátek. Jedna porce zeleniny se přibližně rovná 1 šálku nebo 2 šálkům listové zeleniny.
Krok 7. Zvažte užívání proteinového doplňku
Možná budete muset vypít proteinové koktejly, abyste splnili své každodenní potřeby bílkovin a urychlili budování svalů.
- Proteinové koktejly můžete vypít kdykoli. Studie však ukazují, že pití 20 gramového proteinového koktejlu před silovým tréninkem zvyšuje syntézu bílkovin.
- Proteinové nápoje můžete také použít ke zvýšení celkového příjmu kalorií. Proteinový nápoj smíchejte s mlékem s vysokým obsahem tuku, ovocem, arašídovým máslem nebo avokádem.
Krok 8. Vytvořte si deník o jídle
Potravinový deník je velmi užitečný při snaze přibrat. Můžete vidět, co jste jedli a jak to ovlivňuje vaši váhu.
- Realisticky si zapište svůj příjem jídla. Abyste byli přesnější, kupte si potravinovou váhu a odměrku. Tento nástroj je obzvláště užitečný, když chcete zjistit, kolik jste toho snědli.
- Když právě začínáte, je obtížné implementovat program podle plánu, zvláště pokud jsou požadované změny dostatečně velké. Zkombinujte jej s cvičebním deníkem nebo si kupte samostatný deník, abyste věděli, kolik a jak často jíte.
- Znovu otevřete deník o jídle, pokud nepřibíráte, hubnete nebo příliš nepřibíráte. Změňte dietu podle potřeby.
Část 3 ze 4: Cvičení na podporu přírůstku hmotnosti a svalové hmoty
Krok 1. Podívejte se na sportovního trenéra
Poté, co dostanete souhlas od svého lékaře, zvažte návštěvu osobního trenéra. Váš trenér může doporučit různé druhy cvičení, které podporují přírůstek hmotnosti a kondici.
- Profesionálové ve fitness mají kvalifikaci, která jim umožňuje pomoci vám dosáhnout vašich cvičebních cílů.
- Uveďte své cíle a zeptejte se, jak vám mohou pomoci budovat svalovou hmotu. Můžete je dokonce požádat o sestavení týdenního plánu.
- Můžete úzce spolupracovat s trenéry ve fitness centrech nebo najít trenéry konzultantů, kteří pracují samostatně ve fitness centrech a sportovních zařízeních.
Krok 2. Procvičte všechny hlavní svalové skupiny
Chcete -li zvýšit svalovou hmotu, musíte pracovat na každé svalové skupině.
- Je důležité, abyste posílili všechny svaly včetně jádra, spodní části těla, horní části těla, paží a hrudníku.
- Můžete cvičit tři až čtyři dny. V ten den procvičte hlavní svalové skupiny za jeden den. V ideálním případě jej dodržujte s jedním dnem odpočinku.
- Silový trénink můžete také provádět většinu dní, pokud se rozhodnete každý den pracovat samostatnou svalovou skupinu. Ujistěte se, že dva dny po sobě netrénujete stejnou svalovou skupinu.
Krok 3. Zahrňte dny odpočinku
Zatímco pravidelné nabírání svalové hmoty je zásadní, odpočinek jeden až dva dny v týdnu je stejně důležitý.
- Většina růstu a posilování svalů ve skutečnosti probíhá během klidové fáze.
- Pokud nezahrnete pravidelné odpočinkové dny, nepracujte se stejnou svalovou skupinou dva dny po sobě. Například nedělejte cvičení paží a hrudníku v pondělí a v úterý. Zkuste v pondělí pracovat rukama a hrudníkem a v úterý nohama.
Krok 4. Zaznamenejte si svůj pokrok
Cvičení, které děláte, si zaznamenejte do cvičebního deníku. To může pomoci udržet motivaci a být také průvodcem.
- Vedení deníku zajistí, že při cvičení získáte váhu. Kromě toho můžete také zjistit, v který den konkrétní cvičení provádíte. To je důležité, protože potřebujete dny odpočinku.
- Kromě sledování toho, co jste každý den nebo týden dělali, se podívejte také na to, jak daleko jste se dostali a jak daleko vás ještě čeká práce.
Část 4 ze 4: Zahrnutí konkrétních cvičení ke zvýšení svalové hmoty
Krok 1. Proveďte základní cvičení těžké váhy
Existuje několik studií, které naznačují použití těžkých vah k maximalizaci svalové hmoty a zpevnění jádra.
- Břišní svaly používáte každý den. Kvůli častému používání musíte zvýšit hmotnost nebo odporové cvičení pro zvýšení svalové hmoty.
- Neexistuje žádná definitivní odpověď na to, zda byste měli cvičit břišní svaly s menším nebo větším počtem opakování. Doporučuje se však cvičit, dokud nejsou svaly vyčerpány.
- Zajistěte, aby vaše břišní svaly pracovaly pomalu a pod kontrolou.
- Nezapomeňte dýchat!
Krok 2. Procvičte také horní část těla
Chcete -li zvýšit svalovou hmotu v horní části těla, budete muset provést řadu cviků, abyste zpracovali svaly na hrudi a pažích. Pro následující cvičení používejte těžké váhy a několik opakování:
- Zpětný tisk
- Sklon bench pressu
- Poklesy a přítahy
- Zvlnění bicepsu
Krok 3. Procvičte spodní část těla
Pro zvýšení svalové hmoty v dolní části těla se doporučuje nejprve provést izolační cvičení a poté energičtější silový trénink. Proveďte některá z následujících cvičení s těžkými váhami pro mírná opakování:
- Kroutící se sedící noha
- Prodloužení nohy
- Výpad
- Posilují činky
- Dřepy s činkou
Krok 4. Uvolněte se
Kdykoli začnete s novým cvičením nebo silovým tréninkovým plánem, začněte pomalu.
- I když se doporučuje začít s těžkými váhami hned, je nejlepší zvolit lehčí váhy při budování síly a kondice.
- Pokud jste začátečník, budete také muset zahrnout častější dny odpočinku. To má pomoci svalům odpočívat a správně se zotavovat.
- Naplánujte si zhruba dva týdny silového tréninku a postupně zvyšujte váhu. Po dvou týdnech byste měli zvedat těžké váhy, abyste získali výrazné svaly a váhu. Doby odpočinku můžete prodloužit nebo snížit, ale musíte začít cvičit s těžkými váhami, abyste získali požadovanou libovou hmotu.
