Sedy lehy jsou prospěšné pro budování jádrových a břišních svalů, pokud jsou prováděny správně. Toto cvičení lze navíc provádět bez nástrojů. Poté, co zvládnete základní pohyby vsedě, cvičte a provádějte variace, aby byly efektivnější. Cvičte vsedě se správným držením těla, protože toto cvičení může způsobit zranění krku a dolní části zad.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zvládnutí základních sedů
Krok 1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny
Sedy lehy jsou zvláště užitečné, pokud je provádíte na měkkém povrchu, například na cvičební podložce. Ohněte obě kolena o 90 ° a položte chodidla na podlahu.
Sedy-lehy se budou cítit pohodlněji, pokud budou provedeny na sportovní podložce
Krok 2. Dotkněte se konečky prstů za uchem
Ohněte lokty a namiřte je do strany. Namísto držení zadní části hlavy se dotýkejte zadní části ucha konečky prstů, abyste nepřetáhli krční svaly, protože budete při vytahování sedadel vytahovat hlavu dopředu.
Můžete si zkřížit ruce před hrudníkem nebo narovnat ruce po stranách, aniž byste se dotkli podlahy
Krok 3. Vstaňte z podlahy a přitáhněte si hrudník ke stehnům
Toto cvičení provádějte kontrolovaným plynulým pohybem, přičemž chodidla držte naplocho na podlaze. Při zvedání těla z podlahy se ujistěte, že vaše spodní část zad je také mimo podlahu.
Krok 4. Spusťte tělo zpět na podlahu do výchozí polohy
Stejně jako když probudíte své tělo blíže ke stehnům, pohybujte se plynule a kontrolovaně, dokud nebudete zpět na podlaze.
Po návratu do původní polohy proveďte stejný pohyb, pokud chcete pokračovat ve cvičení
Krok 5. Proveďte 3 sady sedů 10–15krát
Po 1 sadě odpočívejte asi 1 minutu. Pokud nemůžete sedět správně, udělejte to kousek po kousku, dokud vaše tělo nebude silnější.
- Pokud jsou 3 sady stále příliš mnoho, proveďte nejprve 2 sady, dokud nebudete moci procvičovat více.
- Chcete -li zvýšit intenzitu tréninku, proveďte pohyby, které zpracují vaše hlubší břišní svaly, jako je poloha mrtvého brouka nebo držení prkna.
Krok 6. Posaďte se na lehátko 2–3krát týdně
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, neprovádějte cvičení vsedě každý den, protože svaly se v období zotavení velmi rychle vyvíjejí. Před dalším tréninkem byste tedy měli nechat abs odpočívat celý den.
Posaďte se například v pondělí, ve středu a v pátek. Nepracujte své břišní svaly jiný den
Krok 7. Zkombinujte sedy lehy s jinými pohyby, abyste procvičili břišní svaly a dosáhli maximálních výsledků
Cvičení břišních svalů různými pohyby je správným způsobem, jak procvičit horní a dolní břišní svaly. Tento krok navíc poskytuje tělu příležitost přizpůsobit se, což je prospěšné pro růst svalů. Pokud jste zvyklí cvičit vsedě, dělejte jiné cviky na břišní svaly, například:
- Crunch
- Flutterový kop (střídavé houpání nohou)
- Zvedání nohou
- Držení desky
Metoda 2 ze 3: Cvičení vsedě s variacemi
Krok 1. Posaďte se pomocí činek
Lehněte si na záda na podlaze a pokrčte kolena, jako byste chtěli udělat základní sed. Při zkřížení rukou držte činky nebo činku před hrudníkem. Vstaňte, přitáhněte tělo blíže ke stehnům a lehněte si zpět na podlahu.
- Začněte cvičit s použitím lehkých vah a poté váhu postupně zvyšujte, dokud si nezvyknete na cvičení vsedě se závažím.
- Ujistěte se, že obě nohy zůstanou na podlaze.
Krok 2. Posaďte se a otočte si pas
Lehněte si na záda na podlaze, pokrčte kolena a dotkněte se prsty za ušima. Vstaňte a přitáhněte své tělo ke stehnům, přičemž otáčejte pasem doprava, dokud se levý loket nedotkne pravého kolena. Spusťte tělo zpět na podlahu a opakujte stejný pohyb.
Otočte pas střídavě doleva a doprava
Krok 3. Posaďte se v poloze na zádech
Lehněte si na záda na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte nohy 10-13 cm od podlahy. Narovnejte ruce nad hlavou rovnoběžně s podlahou. Až budete připraveni, zkuste se dotknout kolen rukama a zároveň aktivujte břišní svaly.
- Poté, co se rukama dotknete kolen, lehněte si na podlahu a opakujte stejný pohyb.
- Ujistěte se, že narovnáte ruce, když se dotýkají kolen.
Metoda 3 ze 3: Vyhněte se častým chybám
Krok 1. Nebuďte své tělo a netahejte krk dopředu
Při cvičení vsedě se zbavte zvyku tahat za krk, aby se tělo přiblížilo ke stehnům. To může způsobit napětí krčního svalu a zvýšit riziko zranění. Pomocí břišních svalů zvedněte tělo z podlahy a sedněte si.
Přestaňte cvičit, pokud máte krk napjatý. Protáhněte svaly krku, abyste uvolnili napětí. Pokud je krk stále napjatý, svaly krku mohou být stále slabé nebo příliš natažené
Krok 2. Po cvičení vsedě nespadněte na zem
Pokud své tělo položíte na zem, když si lehnete zpět, ztrácíte příležitost zpracovat své břišní svaly na plný potenciál. Stejně jako když se posadíte nahoru, když začnete dělat sedy lehy, snižte se pomalu na podlahu kontrolovaným pohybem.
Pokud vaše záda dopadají na podlahu, když ležíte na podlaze, možná děláte sedy lehy příliš rychle
Krok 3. Během cvičení vsedě si nedávejte na nohy závaží
Přestože váha umístěná na nohou způsobí, že se cvičení bude cítit lehčí, tato metoda spíše uškodí než pomůže. Váha na nohou vás nutí využívat více svalů kyčelního ohýbače, což způsobuje bolesti zad a svalové napětí v celém těle.
