Srdce je jedním z nejtvrději pracujících vitálních svalů v těle, které během jedné minuty přečerpá téměř 8 galonů krve. Snížená funkce srdce může mít za následek městnavé srdeční selhání, ke kterému dochází, když srdeční sval ztrácí sílu a nakonec se zastaví. Pokud vaše srdce nefunguje správně, budete se cítit unavení, vaše nohy a plíce se naplní tekutinou, budete mít závratě a slabost a vaše srdce bude nepravidelně bít. Naštěstí můžete zlepšit funkci srdce přijetím zdravé stravy, cvičením a změnou životního stylu.
Krok
Metoda 1 ze 3: Přijetí diety zdravé pro srdce
Krok 1. Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Zaměřte se na konzumaci ryb dvakrát týdně nebo se podívejte na denní doplněk obsahující 0,3 a 0,5 gramu EPA a DHA. Omega-3 mastné kyseliny mohou chránit srdeční sval snížením zánětu v těle. Omega-3 mastné kyseliny také snižují hladiny triglyceridů, krevní tlak, dobu srážení krve a nepravidelný srdeční tep. Zatímco si můžete koupit doplňky omega-3 mastných kyselin v tekutých gelových kapslích, existují potraviny, které mají vysoký obsah omega-3, včetně:
- Losos
- Jezerní pstruh
- Sleď
- Sardinky
-
Tuňák
Kupujte ryby ulovené rybáři a vyhněte se chovu ryb s vysokým obsahem antibiotik, pesticidů a dalších zdraví škodlivých chemikálií
Krok 2. Přidejte do své každodenní stravy ořechy
Ořechy obsahují omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, vitamín E, rostlinné steroly a arginin, což je aminokyselina, která pomáhá uvolňovat cévy a snižovat krevní tlak. Všechny tyto složky mohou chránit srdce a americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) uvádí, že konzumace 30 gramů ořechů denně může snížit riziko srdečních chorob. Vlákninové a rostlinné steroly pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, udržují vás syté, i když jíte méně, a mohou snížit riziko cukrovky, zatímco vitamín E může zabránit tvorbě plaku v tepnách. Zkuste do svého jídelníčku přidat hrst vlašských ořechů nebo mandlí. Můžete jíst 40 gramů ořechů nebo 2 polévkové lžíce arašídového másla, abyste získali jeho přínosy pro zdraví.
Vzhledem k tomu, že ořechy mají vysoký obsah kalorií, jezte méně a přestaňte jíst chipsy nebo pití sody, abyste vyrovnali tyto extra kalorie
Krok 3. Jezte více bobulí
Zkuste sníst 100 gramů bobulí za den. Bobule, jako jsou jahody a borůvky, mají vysoký obsah fytonutrientů, které pomáhají chránit srdce. Studie ukazují, že každodenní konzumace bobulí může zlepšit funkci krevních destiček a „dobrý“HDL cholesterol a snížit krevní tlak. Obě tyto změny pomohou chránit srdce před kardiovaskulárními chorobami a zlepší srdeční činnost. Bobule jsou také bohaté na antioxidanty zvané polyfenoly. Polyfenoly se nacházejí v rostlinách a výzkum ukazuje, že mohou chránit před rakovinou a kardiovaskulárními chorobami.
Můžete také jíst hořkou čokoládu nebo pít čaj a červené víno, které mají také vysoký obsah polyfenolů
Krok 4. Jezte barevnou zeleninu
Jezte 150–300 gramů červené, žluté a oranžové zeleniny s vysokým obsahem karotenoidů a flavonoidů. Obě tyto složky vás mohou chránit před kardiovaskulárními chorobami a zlepšovat srdeční činnost tím, že zabraňují oxidaci cholesterolu v tepnách. Oxidovaný cholesterol může zvýšit tvorbu plaku v tepnách, což pak způsobuje srdeční onemocnění. Ačkoli můžete získat karotenoidy užíváním doplňků beta-karotenu nebo astaxanthinu, existuje nějaká zelenina, která přirozeně obsahuje vysoké množství karotenoidů, jako například:
- Dýně
- Mrkev
- Zimní squash
- Jitrocel
- Hořčice
- Rajčata
- Chilli nebo červená paprika
- Brokolice
- Růžičková kapusta
- Kapusta
- Špenát
- oranžový
- Hrášek
Krok 5. Jezte avokádo
Pokuste se jíst avokádo každý den, ale pouze ze semen, protože toto ovoce má vysoký obsah kalorií. Zkuste přidat avokádo do salátové misky, do sendviče nebo místo másla. Avokádo je známé jako jedna z přírodních superpotravin, protože má vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin, které snižují LDL nebo „špatný“cholesterol, a také polynenasycených mastných kyselin, které jsou s mírou prospěšné srdci. Avokádo má také protizánětlivé vlastnosti.
Zánět zvyšuje riziko aterosklerózy a kornatí tepny. To může vést k vysokému krevnímu tlaku a městnavému srdečnímu selhání
Krok 6. Jezte potraviny s vysokým obsahem resveratrolu
Vyzkoušejte 1–2 šálky hroznové nebo hroznové šťávy, nebo snězte 300 gramů hroznů nebo rozinek. Resveratrol je přírodní polyfenol, který snižuje „lepivost“krevních destiček, čímž brání tvorbě plaků, snižuje krevní tlak a zlepšuje srdeční činnost. Ačkoli jej lze získat v doplňkové formě, resveratrol je také obsažen v různých druzích potravin, včetně:
- Červené a černé hrozny
- Červený a černý rybíz
- Pijte červené víno (poraďte se se svým lékařem o bezpečných dávkách pro zdraví)
Krok 7. Vyvarujte se potravin, které obsahují transmastné kyseliny
Trans -tuky zvyšují „špatný“cholesterol (LDL) a snižují „dobrý“cholesterol (HDL). Trans -tuky se vyrábějí průmyslově, aby se jídlo nepokazilo a mohlo se zobrazovat delší dobu. Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku a v konečném důsledku zlepšuje činnost srdce. Na druhé straně to zvýší riziko městnavého srdečního selhání a oslabené srdeční funkce. Mezi potraviny s vysokým obsahem trans -tuků patří:
- Smažená jídla (včetně smaženého kuřete, hranolků a koblih)
- Chleby a koláče (zejména ty s máslem)
- Smažené občerstvení (například chipsy nebo popcorn)
- Mražené těsto (například konzervované sušenky, sušenky nebo těsto na pizzu)
- Smetana (například nemléčný kávový krém)
- Margarín
Metoda 2 ze 3: Cvičení ke zlepšení funkce srdce
Krok 1. Poznejte výhody pravidelného cvičení
Protože je to sval, srdce potřebuje cvičení. Sedavý způsob života, jako je celodenní sezení, je nejvyšším rizikovým faktorem srdečních chorob. Naproti tomu kombinace strečinku, aerobního cvičení a silového tréninku může posílit srdce a kardiovaskulární systém. To proto, že zlepšuje cirkulaci a pomáhá tělu efektivněji využívat kyslík.
Cvičení může také zlepšit spánek a snížit stres, které jsou důležité pro zdraví srdce
Krok 2. Protáhněte se před a po cvičení
Protahování nebo pomalé prodlužování svalů má za cíl připravit svaly na aktivitu a zajistit rovnováhu, která zabrání zranění. Protahujte ruce a nohy po dobu 7 až 10 minut před a po cvičení, abyste snížili bolestivost další den. Ujistěte se, že máte pod kontrolou nataženou oblast těla. Neskákejte ani nedržte úsek déle než 15 sekund, protože svaly mohou být natažené nebo roztrhané. Místo toho pravidelně dýchejte a pomalu protáhněte svaly, které jsou napjaté jako první, abyste zvýšili rozsah pohybu.
- Protahování povede k lepší fyzické kondici, zvýší fyzickou a duševní relaxaci a sníží bolestivost svalů.
- Neprotahujte se brzy ráno hned po probuzení. Počkejte alespoň hodinu, než se svaly zahřejí.
Krok 3. Proveďte aerobní (kardiovaskulární) cvičení
Aerobní cvičení je velmi doporučeno pro zdraví srdce, protože může rozložit uložené mastné kyseliny a dodat větší sílu srdečnímu svalu. Aerobní cvičení posiluje srdce a plíce, čímž zvyšuje uvolňování energie a pomáhá srdeční funkci pracovat efektivněji. Začněte aerobní cvičení každý druhý den, abyste si vytvořili návyk. Poté ji zvyšte na 30 minut, 6 dní v týdnu. Aerobní cvičení, která mohou pomoci zlepšit každodenní srdeční činnost, zahrnují:
- Procházka
- běhání
- Pádlo
- Plavání
- Tenis
- Golf
- Lyže
- Skateboarding nebo skateboarding
- Jízdní kolo
- Skákací provaz
-
Aerobik s nízkým dopadem
Jakékoli cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci a lapá po dechu, může zvýšit práci srdečního svalu a zlepšit jeho funkci
Krok 4. Proveďte silový trénink (odpor)
Silový trénink každý druhý den má dát svalům šanci odpočívat mezi sezeními. Sílu můžete vybudovat zvedáním závaží, které zpevní vaše svaly, dodá sílu a zlepší rovnováhu a koordinaci. Z tohoto důvodu výzkum začíná ukazovat, že silový trénink je důležitou součástí zdraví srdce. American Heart Association doporučuje silový trénink, protože:
- Zvyšuje sílu kostí, svalů a pojivové tkáně.
- Snižte riziko zranění.
- Zlepšete tvar svalů, které spalují více kalorií, aby se normální váha snáze udržela.
- Zlepšit kvalitu života.
- Snižuje krevní tlak, snižuje množství kyslíku a krve potřebné k udržení zdravých buněk a snižuje celkové riziko onemocnění.
Metoda 3 ze 3: Rozvoj zdravého životního stylu
Krok 1. Vyzkoušejte techniky snižující stres
Každodenní stres můžete snížit tím, že vyzkoušíte jógu, posloucháte relaxační hudbu, meditujete, cvičíte nebo mluvíte s přáteli. Stres může narušovat srdeční činnost a zvyšovat zánětlivou reakci v těle. Stres také ovlivňuje chování, které ovlivňuje tepny a srdeční činnost. Například ve stresu se mnoho lidí věnuje alkoholu, kouří, přejídají se a nemají dostatek času na odpočinek nebo cvičení. To vede k vysokému krevnímu tlaku, poškození stěn tepen a obezitě, což vše může narušit funkci srdce.
Vyzkoušejte různé techniky snižující stres, dokud nenajdete tu, která je skutečně relaxační. Můžete také vyzkoušet hluboká dechová cvičení, masáže, hypnózu nebo tai chi
Krok 2. Přestaňte kouřit
Promluvte si se svým lékařem o programu odvykání kouření, který odpovídá vašemu životnímu stylu. Nebo alespoň omezené, protože cigarety obsahují tisíce chemikálií, které mohou způsobit vážné poškození srdce. Kouření snižuje srdeční činnost, protože zvyšuje krevní tlak, snižuje toleranci cvičení a zvyšuje pravděpodobnost vzniku krevních sraženin. Nikotin, který je návykovou sloučeninou v cigaretách, může zvýšit srdeční frekvenci a krevní tlak.
Měli byste také dávat pozor, abyste se nestali pasivním kuřákem, protože kouření z druhé ruky může také poškodit vaše srdce. Vyberte si otevřené prostranství mimo cigaretový kouř svých přátel a rodiny
Krok 3. Smích
Smích snižuje stres, což zase zlepšuje funkci srdce. Vědci zjistili, že staré přísloví „smích je nejlepší lék“má v sobě kus pravdy. Zjistili, že lidé se srdečními chorobami mají o 40% menší pravděpodobnost smíchu než lidé stejného věku bez srdečních chorob. Zkuste v životě najít věci, které vám přinášejí radost a rozesmějí vás každý den. Si můžete vyzkoušet:
- Sledujte zábavné filmy nebo televizní pořady
- Čtení komediálních knih
- Smějte se zábavnému chování vašeho mazlíčka
- Setkávejte se s lidmi, kteří vás rozesmějí
Krok 4. Získejte 7–8 hodin spánku v noci
Spánek méně než 6 hodin v noci nebo více než 9 hodin může zvýšit riziko srdečních chorob a úmrtí. Ale spát 7–8 hodin každou noc vám poskytne úplný odpočinek a také osvěží. Ještě důležitější je, že dostatek spánku pomáhá snižovat stres a umožňuje tělu relaxovat a odpočívat.
Nedostatek spánku může vést ke zvýšení krevního tlaku, podrážděnosti, nestabilitě a snížení energetické hladiny
Krok 5. Zvažte omezení příjmu alkoholu
Poraďte se svým lékařem, zda byste měli omezit nebo přestat pít alkohol. Pokud vám není důvod zakazovat pít, drink nebo dva budou v bezpečí. Pokud však vy nebo někdo z vaší rodiny máte v minulosti alkoholismus, hypertriglyceridémii, pankreatitidu, onemocnění jater, srdeční selhání nebo nekontrolovanou hypertenzi, neměli byste pít alkohol. Každý z těchto stavů může narušit srdeční činnost.
Každoročně zkontrolujte svůj příjem alkoholu se svým lékařem, abyste prodiskutovali přínosy a rizika
Krok 6. Pravidelně kontrolujte krevní tlak
Měli byste si nechat změřit krevní tlak každoročně, pokud je v normálních mezích, protože krevní tlak je známkou funkce srdce. Vysoký krevní tlak je jedním z hlavních zdravotních problémů, které zhoršují srdeční činnost. Pokud je váš krevní tlak vysoký, měli byste dodržovat léčebný plán, který vám předepsal lékař. Kromě toho můžete také provést některé změny životního stylu, včetně:
- Udržujte tělesnou hmotnost v normálních mezích.
- Pijte alespoň 8 sklenic vody, z nichž každá obsahuje 250 ml, aby nedošlo k dehydrataci.
- Omezte kofein, který pijete každý den.
- Připojte se ke komunitě podpory.
Tipy
Ženské svaly nebudou tak svalnaté jako mužské, protože růst svalové hmoty závisí na mužských hormonech. Ženská těla budou zpevněna tím, že silové cvičení uděláte jako týdenní cvičební rutinu
Varování
Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že neexistují žádné zdravotní problémy nebo léky, které ovlivní výsledky
