Mnoho lidí chce zhubnout, ale pokud máte podváhu nebo neustále hubnete, zkuste příčinu vyřešit, například zvýšením příjmu kalorií, úpravou rutiny cvičení a správným jídlem. Udělejte si čas na konzultaci s lékařem, abyste se ujistili, že existují zdravotní problémy, které způsobují, že vaše váha drasticky klesá nebo nadále klesá.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Zvyšte příjem kalorií
Hubnutí můžete zastavit zvýšením denního příjmu kalorií. Ujistěte se, že jíte alespoň 1 200 kalorií denně a každý den postupně zvyšujte svůj příjem kalorií. Monitorujte denní spotřebu kalorií pomocí aplikace pro sledování kalorií.
I když potřebujete zvýšit příjem kalorií, nejedzte nezdravé jídlo. Místo toho jezte vysoce kalorická jídla, která jsou výživná, jako jsou ořechy a arašídové máslo, protože obsahují kalorie a zdravé tuky. Přidejte do jídla trochu kokosového nebo olivového oleje. Kromě toho jezte prospěšné zdroje uhlohydrátů, jako je quinoa a ovesné vločky
Krok 2. Jezte více než 3 jídla denně
Chcete -li zvýšit příjem kalorií, měli byste jíst jídlo více než 3krát denně, ale porce se sníží. Kalorické potřeby nejsou splněny, pokud sníte plný talíř, ale pouze 1-2krát denně. Díky této dietě se budete cítit plní a váš žaludek bude plný.
- Zvykněte si jíst 3krát denně a jíst svačinu 2krát denně 2-3 hodiny po snídani a obědě. Kromě toho si dejte čas na konzumaci zdrojů bílkovin, čerstvého ovoce a zeleniny 1-1½ hodiny před obědem a večeří.
- Snídejte například z vajec, avokáda a banánů. Na svačinu před obědem si dejte celozrnný chléb namazaný arašídovým máslem. Na odpolední svačinu si dejte vařený filet z kuřecích prsou, sýr a jablko. Po večeři si vychutnejte řecký jogurt posypaný borůvkami a vlašskými ořechy.
Krok 3. Omezte kardio
Hubnutí lze zastavit úpravou plánu kardio cvičení, ale nepřestávejte cvičit. Za tímto účelem zhodnoťte rozvrh fyzických cvičení, kolikrát týdně trénujete a jak dlouho pokaždé cvičíte. Poté zkraťte dobu nebo frekvenci kardio cvičení.
- Místo toho, abyste každý den cvičili v posilovně, udělejte si čas na cvičení při společných aktivitách, jako je procházka v parku s rodinnými příslušníky nebo hraní volejbalu s přáteli.
- Provádějte lehké cvičení, které pomáhá uvolňovat stres, například cvičením jógy, tai chi nebo pilates.
Krok 4. Udělejte si čas na nácvik zvedání závaží
Zvyšte svalovou sílu a omezte kardio trénink. Fyzické cvičení s použitím závaží je prospěšné pro zvýšení svalové hmoty, takže je užitečné zastavit hubnutí v důsledku spalování tuků. Přírůstek hmotnosti je způsoben zvýšením svalových vláken, pokud pravidelně cvičíte zvedání závaží pomocí těžkých činek nebo činek.
Nahraďte kardio trénink na běžícím pásu nebo na eliptickém stroji tím, že budete dělat bicepsové kudrlinky, výpady nebo dřepy a přitom budete držet činky nebo činku. Pokud jste nikdy předtím necvičili zvedání závaží, požádejte profesionálního fitness trenéra nebo zkušeného přítele, aby vám pomohl cvičit se správnou technikou a držením těla
Krok 5. Zvládněte stres
Někdy hubnete kvůli stresu a úzkosti, takže neradi jíte nebo se kvůli úzkosti plýtvá kaloriemi. Pokud je vaše ztráta hmotnosti způsobena stresem, pracujte na tom, abyste si udrželi fyzické i duševní zdraví.
- Dělejte hluboká dechová cvičení. Soustřeďte se na dech dvakrát denně. Věnujte 1-2 minuty hlubokému a klidnému a pravidelnému dýchání, přičemž věnujte pozornost proudění vzduchu dovnitř a ven z nosní dutiny. Nadechněte se na 4–5 sekund, na 4 sekundy zadržte dech, na 5 sekund vydechněte.
- Jednou relaxační technikou, která je velmi účinná při zvládání stresu, je meditace podle průvodce. Při meditaci můžete používat průvodce od aplikací, zvukových souborů a YouTube, abyste se zbavili stresu.
- Cvičení jógy a tai -či je velmi účinné při odbourávání stresu.
Metoda 2 ze 3: Zvyšte prospěšný příjem kalorií
Krok 1. Zvyšte spotřebu zdrojů bílkovin
Proteinové potraviny jako zdroj prospěšných kalorií hrají důležitou roli při udržování hmotnosti a nárůstu svalové hmoty. Vyhněte se tučnému masu a omezte konzumaci červeného masa, protože obě tato jídla obsahují vysoký obsah nasycených tuků.
- Abyste splnili potřeby kalorií, jezte vejce, kuřecí nebo krůtí maso bez tuku, ryby a rostlinné zdroje bílkovin, jako je avokádo.
- Kromě toho uspokojte potřeby bílkovin tím, že budete jíst řecký jogurt nebo tvaroh. Ořechy mohou být svačinka nebo proteinová potravina.
Krok 2. Jezte zdravé zdroje tuků
Abyste získali ty extra výživné kalorie, musíte jíst zdravé tuky. Obsah tuku v rybím mase, arašídovém oleji, semínkách a ořeších je prospěšný pro zdraví srdce. Ujistěte se, že jíte potraviny, které obsahují omega 3 mastné kyseliny, mononenasycené tuky a polynenasycené tuky.
- Splňte potřebu zdravých tuků tím, že budete jíst avokádo, ořechy, semínka, olivový olej, kokosový olej nebo tučné ryby, jako je losos a tuňák.
- Arašídové máslo namažte na plátky jablek nebo celozrnný chléb nebo si dejte sendvič a avokádo.
Krok 3. Jezte zdroj komplexních sacharidů
Správný způsob, jak splnit své kalorické a nutriční potřeby, je jíst prospěšné zdroje uhlohydrátů, jako je celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, quinoa, ječmen a ječmen. Nekonzumujte zdroje rafinovaných sacharidů, jako je chléb nebo těstoviny z pšeničné mouky, koláče, koblihy, pečivo a sušenky.
K obědu a večeři přidejte 75-100 gramů quinoa nebo hnědé rýže. K snídani si dejte svačinu jako misku ovesných vloček s ovocem a ořechy nebo si na plátek celozrnného chleba namažte arašídové máslo
Krok 4. Pijte smoothies
Tento krok je skvělý způsob, jak zvýšit příjem kalorií, které chutnají sladce, ale jsou zdravé. Jako svačinu s vysokým obsahem živin si vychutnejte neochucený jogurt nebo řecký jogurt a ovoce. V případě potřeby přidejte mléko. Na přípravu smoothie vložte jogurt, ovoce a mléko do mixéru.
- Smíchejte 1 čajovou lžičku kokosového oleje a vytvořte koktejly s kokosovou příchutí, které jsou plné výživných tuků a kalorií.
- Přidejte arašídové máslo, abyste vytvořili vysokokalorické smoothie.
Metoda 3 ze 3: Podstupující lékařská terapie
Krok 1. Poraďte se s lékařem
Pokud budete i nadále hubnout, okamžitě navštivte lékaře. Drastické hubnutí nebo obtížná kontrola může být způsobena zdravotními problémy. K prohlídce navštivte lékaře. Informujte svého lékaře, pokud se u vás kromě drastického hubnutí vyskytnou ještě další příznaky.
- Ztráta hmotnosti může být způsobena zdravotními problémy, jako je nerovnováha hormonů štítné žlázy, metabolické poruchy, diabetes 1. typu, infekce, vředy, které vyvolávají kolitidu, a rakovina.
- Lékaři obvykle doporučují podstoupit krevní test, aby zjistili, zda není nedostatek vitamínů nebo minerálů.
Krok 2. Poraďte se s odborníkem na duševní zdraví
Pokud budete i nadále hubnout kvůli duševní poruše, jako je anorexie, bulimie nebo porucha příjmu potravy, měli byste se poradit s odborníkem na duševní zdraví.
Vyhledejte lékařskou terapii, pokud máte podezření na souvislost mezi dietou a hubnutím, protože tento problém může vést k vážným zdravotním problémům, dokonce i ke smrti
Krok 3. Podívejte se na odborníka na výživu
Pokud jste vyzkoušeli různé metody, měli byste se poradit s odborníkem na výživu, ale váha stále klesá. Je schopen analyzovat vaši dietu, příjem kalorií a každodenní nutriční potřeby a poskytnout vám řešení, abyste mohli dosáhnout a udržet si ideální váhu.
