Ne každý může být dlouhodobě trpělivý, když se snaží zhubnout. Většina dietářů chce dosáhnout rychlých výsledků. Pokaždé, když se vážíte, vždy doufáte, že zhubnete nebo že vám oblečení padne na tělo. Některé diety nebo přípravky na hubnutí tvrdí, že dokáží snadno a rychle zhubnout. Výrobek však může obsahovat nebezpečné léky nebo propagovat nebezpečnou dietu, která může být zdraví škodlivá. Místo toho proveďte nějaké změny ve vaší stravě, rutině cvičení a životním stylu, které vám pomohou urychlit hubnutí bezpečně a přirozeně, abyste mohli dosáhnout svých cílů rychleji.
Krok
Část 1 ze 3: Zrychlete hubnutí cvičením
Krok 1. Kombinujte silový trénink s aerobním cvičením
Rychleji zhubnete kombinací různých cviků. Kardio a silový trénink dokáží spálit různá množství kalorií. Pamatujte, že pokud chcete zhubnout, musíte spalovat tuky a budovat svaly.
- Aerobní cvičení se používá především k rychlému spalování kalorií a zvýšení srdeční frekvence. Mezi některé druhy aerobního cvičení patří: chůze, běh, jízda na kole a plavání.
- Silový trénink pomáhá zvýšit metabolismus, protože když se svaly stahují, spalují větší množství energie, než když jsou v klidu. Silový trénink navíc také pomáhá zvýšit svalovou hmotu, aby se metabolismus zrychlil. Čím větší je svalová hmota, tím více kalorií můžete spálit, i když odpočíváte.
- Některé typy silových tréninků zahrnují: zvedání závaží, jógu nebo pilates.
Krok 2. Zahrňte intervalový trénink
Cvičení prováděná s vysokou a střední intenzitou mohou výrazně zvýšit metabolismus.
- Aerobní cvičení vyžaduje, abyste při tréninku používali více kyslíku, což povzbuzuje váš metabolismus k velmi efektivní práci, i když trénink dokončíte (až o 24 hodin později).
- Intervalový trénink zahrnuje krátká cvičení velmi vysoké intenzity kombinovaná s krátkými cvičeními střední intenzity. Toto cvičení se provádí v kratším čase než stálé kardio cvičení.
Krok 3. Zvyšte aktivity týkající se životního stylu
Další snadný způsob, jak spálit více kalorií po celý den, je zvýšit denní aktivity v životním stylu. Každodenní činnosti jsou rutinní věci, které děláte každý den, jako je chůze do a z vozidla nebo úklid dvora.
- Zvýšení aktivity v životním stylu je rychlý a snadný způsob, jak zvýšit celkový počet kalorií, které každý den spálíte. Zkontrolujte své každodenní činnosti a hledejte činnosti, u kterých můžete zvýšit intenzitu.
- Aktivity, které děláte po celý den, mohou být stejně důležité jako vaše plánované cvičení, protože přispívají k celkovému spálení kalorií.
- Existuje několik věcí, které můžete vyzkoušet: parkování dál, chůze do cíle, pokud je to bezpečné a možné, vzít svého mazlíčka na procházku nebo použít schody místo výtahu častěji.
Krok 4. Pravidelně měňte trénink
Časem se vaše tělo přizpůsobí vaší tréninkové rutině, ať už běháte stejným tempem nebo na každém tréninku zvedáte stejnou váhu. V průběhu času bude vaše cvičení méně efektivní. Nová cvičební rutina bude i nadále posilovat různé svaly, takže váš metabolismus zůstane vysoký, pokud budete pracovat na úsilí o hubnutí.
- V rámci jednoho tréninku můžete také provádět několik různých typů aktivit. Můžete například 20 minut cvičit na běžeckém pásu a poté 45 minut dělat aerobní cvičení ve vodě.
- Nemusíte dělat několik různých typů cvičení každý den. Během několika týdnů je však důležité promíchat rutinu cvičení.
- Střídavé cvičení je užitečné nejen při hubnutí, ale také vás může začít nudit cvičením. S největší pravděpodobností to vzdáte, až vás cvičení bude unavovat.
Část 2 ze 3: Urychlete hubnutí s jídlem
Krok 1. Jezte více bílkovin
Potraviny, které obsahují hodně bílkovin, mohou pomoci podpořit a urychlit hubnutí. Některé studie ukazují, že tento typ diety nebo stravovací návyky mohou také pomoci přirozeně urychlit hubnutí. Pokud chcete zhubnout (což je ve skutečnosti ztráta tuku, ne svalů), musíte si svaly udržet konzumací adekvátního množství bílkovin.
- Můžete se cítit déle plní tím, že ke každému jídlu budete jíst libové bílkoviny, protože strávení bílkovin trvá déle než tuk nebo sacharidy. Tímto způsobem budete konzumovat méně kalorií po celý den. Mezi dobré zdroje chudých bílkovin patří mořské plody, mléčné výrobky, ořechy, vejce, tofu a libové hovězí maso.
- Bílkoviny také slouží ke zvýšení termogeneze (počet kalorií spálených tělem při trávení jídla). Dieta s vysokým obsahem bílkovin může přirozeně spálit více kalorií.
Krok 2. Vytvořte polovinu své stravy sestávající ze zeleniny nebo ovoce
Zelenina a ovoce, které mají vysoký obsah vlákniny a vody, mají nízký obsah kalorií a udrží vás déle syté. Tyto potraviny také obsahují mnoho živin potřebných pro zdravou a vyváženou stravu.
- Každý týden zařaďte různé druhy zeleniny a ovoce. Zahrnutí různých potravin vám pomůže získat dostatek živin z vaší stravy.
- Snažte se jíst dvě až tři porce ovoce každý den (přibližně 1/2 šálku nebo 1 malé ovoce odpovídá jedné porci) a 4 až 6 porcí zeleniny denně (1 šálek nebo 2 šálky zelených listových ekvivalentů) s jednou porcí).
Krok 3. Omezte konzumaci potravin ze skupiny zrn
Některá jídla, jako je rýže, chléb a těstoviny, mají vysoký obsah sacharidů. Přestože tyto potraviny mohou být součástí zdravé a vyvážené stravy, některé studie ukazují, že můžete rychle zhubnout, pokud snížíte celkový příjem těchto skupin potravin.
- Jedna porce celých zrn je 28 gramů nebo 1/2 šálku. Udělejte si celkový příjem zrna mezi jednou a dvěma porcemi denně.
- Pokud se rozhodnete jíst dietu na bázi obilí, zkuste vybrat 100% celozrnných produktů, protože obsahují více vlákniny a dalších živin.
- Tělo potřebuje sacharidy, aby fungovalo a fungovalo normálně. Pokuste se jíst sacharidy z jiných potravinových zdrojů, jako je nízkotučné mléko, ovoce a škrobová zelenina. Tato jídla kromě toho, že obsahují uhlohydráty, poskytují také řadu dalších živin, jako jsou vitamíny, bílkoviny a minerály.
Krok 4. Udělejte z bílkovin, zeleniny a ovoce největší část svého jídelníčku
Zaměřením na tyto skupiny potravin můžete rychleji zhubnout.
- Tato dieta může pomoci zvýšit metabolismus těla a zvýšit počet spálených kalorií, protože tělo musí tyto potraviny strávit.
- Mezi příklady potravin a občerstvení patří: řecký jogurt s ovocem a ořechy; špenátový salát s grilovaným kuřecím masem, bobulemi a syrovou zeleninou; tofu s restovanou zeleninou; hovězí a chilli fazole se zeleninou; nebo dvě šunkové a sýrové rohlíčky s dětskou mrkví.
Krok 5. Neužívejte výrobky nebo doplňky stravy, které tvrdí, že zvyšují metabolismus
Mnoho přípravků na hubnutí slibuje rychlé nebo velké zhubnutí za krátkou dobu. Obvykle se jedná pouze o propagaci a produkt nezvýší váš metabolismus ani vás rychle nezhubne.
- Vyhněte se doplňkům, které slibují hubnutí, které vypadá „absurdně“.
- Tvrzení typu „zhubněte 4 kila za týden“nebo že nepotřebujete změnit životní styl, obvykle na hubnutí nejsou účinná.
Část 3 ze 3: Udržení ztracené hmotnosti
Krok 1. Sledujte svoji váhu
Pravidelné vážení, když se snažíte zhubnout, vám může pomoci udržet se mimo trať a dlouhodobě si váhu udržet.
- Važte se zhruba jednou nebo dvakrát týdně. To vám může pomoci čas od času poznat nejnovější vývoj vzestupů a pádů váhy.
- Zkuste se vážit ve stejnou dobu a den se stejným oblečením (nebo bez oblečení). To vám může pomoci kontrolovat normální vzestupy a pády hmotnosti.
Krok 2. Poraďte se s lékařem
Je důležité poradit se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli programu hubnutí nebo změny stravy nebo cvičení. Váš lékař vám řekne, zda jsou vaše cíle pro vás vhodné a bezpečné.
- Můžete také požádat svého lékaře, aby vás doporučil dietnímu lékaři ve vaší oblasti. Tento odborník na výživu vám může poskytnout pokyny a plány jídla, jak přirozeně zhubnout.
- Pokud nehubnete nebo máte potíže s hubnutím, sdělte to svému lékaři. To je vzácné, ale určité zdravotní potíže vám mohou ztížit hubnutí a měli byste vyhledat lékařskou pomoc.
Krok 3. Získejte sedm až devět hodin spánku za noc
Dobrý spánek po doporučenou dobu je důležitý pro celkové zdraví. Řada studií prokázala, že nedostatek spánku zpomaluje metabolismus a způsobuje přírůstek hmotnosti nebo potíže při hubnutí.
- Počítejte s tím, kdy se obvykle probouzíte, a určete si nejvhodnější čas jít v noci spát, abyste mohli spát do sedmi až devíti hodin.
- Vypněte také všechna světla a zařízení, která vydávají zvuk a světlo, abyste mohli dobře spát. Díky tomu můžete spát rychleji a zdravěji.
Krok 4. Vytvořte skupinu podpory
Některé výzkumy ukazují, že podpůrné skupiny vám mohou pomoci zhubnout a dlouhodobě si udržet dosaženou váhu. Pokud se snažíte zhubnout, je dobré vyhledat podpůrnou skupinu.
- Skupiny podpory, které lze snadno vytvořit, jsou skupiny s rodinou, přáteli nebo spolupracovníky. Pokud vám to nevadí, proberte s nimi své cíle v oblasti hubnutí.
- Můžete také najít online podpůrné skupiny a fóra s lidmi, kteří se také snaží zhubnout. Může to být skvělé místo nejen k získání podpory, ale získáte nápady o receptech nebo jiných změnách životního stylu, které vám mohou pomoci zhubnout.
