Je pondělí ráno a tentokrát jste slíbili, že to myslíte vážně. Další tři dny jsou jen saláty, běhání a proteinové svačiny. Ukázalo se, že čtvrtek uplynul bez povšimnutí a vy jste uvízli na gauči se zmrzlinou Ben & Jerry. Co se stalo? Nedostatek motivace, proto. Ale nebojte se-pokud to myslíte vážně, můžete se vyhnout dietě „jojo“a vrátit se ke stravě „vypadáš skvěle“.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zahajte motivující rutinu
Krok 1. Připravte si realistické úspěchy
Říkat: „Chci v příštích několika měsících shodit 25 liber“je zjevně sebemotivující. Jakmile si dokončíte psaní poznámek, budete muset bojovat s nutkáním ustoupit, dokud vaše čelo nezažije odpor. Není to moudrý způsob, jak začít nové vy! Stanovení realistických cílů je činí dosažitelnými - a když začnete plnit své cíle v oblasti hubnutí, budete šťastnější. Ti z vás, kteří jsou šťastnější, pravděpodobněji dosáhnou těchto úspěchů, než ti z vás, kteří jsou zpět na klávesnici.
Jeden kilogram je 7716 kalorií. Odstranit 1100 kalorií za den bez dalšího cvičení znamená zhubnout kilo za týden. Jaký režim plánujete dodržovat? Chcete -li zhubnout, měli byste to dělat pomalu a plynule. Zkuste to omezit na méně než kilo týdně
Krok 2. Najděte si partnera, jak zhubnout
Nebylo by hezké, kdyby se bída rozdělila na polovinu? Najít si partnera znamená, že se máte o co podělit, což snižuje psychický stres. A co víc, když jsme sami, máme tendenci se odradit a říkat si: „Aha, zbývalo jen jedno cvičení“nebo „Ach, jen třetina rybího filetu. A tentokrát ani přidaný sýr! “Pokud ale někoho máme, jen tak se nevzdáme a bezstarostně utečeme. Zklameme ho také.
V závislosti na zvoleném režimu vám tato osoba pomůže lépe jíst, cvičit více nebo obojí. I každodenní společníci při nakupování jsou velmi nápomocní! Jen se ujistěte, že si vyberete někoho, s kým se během celého procesu budete cítit lépe - ne někoho, kdo z vás udělá soutěž
Krok 3. Vezměte si třídu
Pokud je vaše praxe obtížně realizovatelná, připojte se ke třídě. Je to jako mít třicet soudruhů (a jednoho cvičného seržanta, pokud mám být upřímný). Pokud je třída dobrá, obvykle to vyžaduje docházku a budete se cítit provinile, pokud odejdete (což určitě ne). Máte také přidaný tlak, abyste zaostali za ostatními, a to samozřejmě nechcete ani vy.
Je pravděpodobné, že existuje alespoň jedna třída, které se nelíbí slovo „praxe“, které by slovo „praxe“mělo mít. Pokud rádi tancujete, zajděte na hodinu tance. Rádi si vybíjíte vztek? Zkuste kickbox. Chcete se zbavit stresu? Jóga. Existuje mnoho možností; vše, co musíte udělat, je trochu procházet
Krok 4. Začněte (b) protokol cvičení
Zápis dosaženého pokroku činí věci jasnými a nenápadnými. Můžete to napsat, jak chcete, ale bude to mít dvě formy:
- Začněte protokol o tréninku (a jídle). Zde si zapisujete, co děláte každý den, kolik kalorií spálíte, jak blízko jste svému cíli a výběr jídla, které děláte. Pokud máte přátele, sdílejte s nimi další odpovědnost.
- Začněte cvičit blog. Bude zveřejněno na internetu - totální odhalení (pokud to někdo samozřejmě čte). Díky tomu se vydáte kreativní cestou, přičemž zohledníte všechny faktory tréninkového deníku, ale také do toho zahrnete své pocity. Překážky, kterým čelíte, a pocit pokroku. Určitě pište dál!
Krok 5. Najděte trenéra
Nemáte přítele, který by vás nepotlačil nebo nepřiměl do Starbucks? V takovém případě může být vaší nejlepší sázkou trenér. Najděte někoho, kdo odpovídá vaší osobnosti; z čeho se budeš cítit špatně, skončíš tak, že budeš předstírat nemoc.
Obecně platí, že každá tělocvična poskytuje trenéra. Bylo by skvělé, kdybyste mohli vyzkoušet nějaké bezplatné úvodní relace. Hledejte renomované informace z posilovny a pracujte pouze s těmi, kteří vědí, co mají dělat, a respektují vaše cíle při hubnutí
Krok 6. Zaregistrujte se do závodu
Pokud máte na cvičení oficiální „termín“, je jasné, co musíte udělat. Nemůžete teď běžet 5 km? Žádný problém, stačí se zaregistrovat na několik příštích měsíců. Uvědomění si toho, že čas přichází, ještě více zintenzivní vaši praxi!
- K dispozici je mnoho cvičebních programů a aplikací, které vám pomohou přejít z „Gauče na 5 km“střídavě mezi chůzí a během. Při chůzi není problém odpočívat!
- Pokud ještě není k dispozici, může být internet vaším nejlepším přítelem. Stránky jako RunningintheUSA.com a NextBib poskytují komplexní seznam běžeckých závodů, které se konají v Americe. Proto není důvod; zaregistrujte se hned, klikněte na několik možností!
Krok 7. Najděte staré fotografie, když jste vypadali skvěle
Většina lidí má jednu nebo dvě fotografie, a když to vidí, pomyslí si: „Páni, nevím, jak se to stalo. Kdybych jen tak vypadal!“Najděte fotografii a připevněte ji na ledničku, dveře do koupelny nebo na stůl kdekoli. jakákoli a všechna místa, o kterých si myslíte, že by bylo užitečné mít motivaci. Když si uvědomíte, že se osoba, kterou chcete napodobit, může splnit (sami!), Bude to vypadat jednodušší a bude vás to držet na správné cestě.
Nemůžete najít jedinou fotku? Pak byste měli mít dost s katalogem Victoria Secret, který dostanete každý měsíc. Srovnávat se sama se sebou je o něco zábavnější, ale stále se dívat na krásné ženy bude také účinnou připomínkou
Krok 8. Zavěste „uniformu“nad dveře vaší ložnice
Víte, že kalhoty, které jste si koupili před několika týdny, byly příliš malé? Místo toho, abyste ho vložili do zásuvky a zapomněli na jeho existenci, zavěste ho na dveře ložnice. Kalhoty jsou tam a nezmizí. Když dosáhnete svého cíle, jak šťastní se budete cítit, když si ho nasadíte a nevrátíte zpět na věšák? Odpověď: velmi šťastný.
Nemáte kouzelnou uniformu, na kterou byste se zaměřili? Můžete si ho koupit. Stejný koncept lze navíc aplikovat i na vaše tlusté kalhoty. Zavěšení tlustých kalhot na dveře je také neustálou připomínkou podmínek, ve kterých nechcete být. Zatímco neustále myslet na své tlusté kalhoty není vždy snadné, čím dále od nich budete, tím lépe se budete cítit
Krok 9. Řekněte své rodině/spolubydlícím/blízkým přátelům o svých plánech
Pokud budete po celou dobu věnovat velkou pozornost, uvědomíte si, že všechny tyto body jsou zaměřeny na to, aby vás vedly k odpovědnosti. Řekněte to sociálnímu kruhu. Jak byste očekávali, že vaši přátelé budou vědět o dietních omezeních, když nakupujete jídlo? Musí to vědět! Pokud vědí, mohou pomoci.
Řízení lidí, se kterými žijete, je také velmi důležité. Mohou dodržovat vaše pravidla pro stravování a udržovat pokušení mimo vás. Mohou být dokonce schopni dokončit jídlo, snadná práce pro plnění výplaty
Krok 10. Přečtěte si knihy, blogy a příběhy o úspěchu
Vidět stovky dalších jedinců, kteří si prošli podobnou situací jako vy, může být velmi motivující. Jejich příběhy se vás mohou dokonce dotknout. Proč nemůžeš být jako oni? Tady je něco, co zní bláznivě: Můžete být jako oni a budete.
Příběhy o hubnutí jsou všude. Zkuste AuthenticallyEmmie.com, Canyoustayfordinner.com a bloggingrunner.com pro začátečníky. To jsou jen tři z milionů. Nejen, že vás to bude motivovat, ale může to být také použito jako reference
Krok 11. Nastavte systém odměn
Lidé se vyvinuli do té míry, že „my“můžeme trénovat „sami sebe“, ale nevyvinuli se natolik, abychom nemohli „ne“být manipulováni určitými triky obchodu. Nastavte správný systém odměn a váš mozek padne do vašich rukou.
- Někteří rádi používají bodový systém. Za každé dobré rozhodnutí (ať už jídlo nebo cvičení) získáváte body. Jakmile získáte 100 bodů, odměňte se něčím, co vás baví (například masáží nebo nákupem).
- Někteří se rozhodnou sbírat své úspěchy. Kdykoli máte dobrý den, dejte do sklenice trochu peněz. Peníze lze použít k získání odměn, ať už jsou jakékoli.
- Vaše odměny nemusí být vždy na konci! Připravte se na pár kilometrů, pár kalorií nebo hubnutí nebo několik dní, které uběhnou bez občerstvení. Udělejte z toho rutinu, aby to bylo vždy vidět.
Krok 12. Nastavte systém trestů
Někdy systém odměn nestačí, zvláště pokud jde o odstranění věcí, které nás v životě opravdu baví (jíst a být líný je radost i pocit viny). Pokud myšlenka masáže v blízké budoucnosti není dostatečně lákavá, co takhle darovat 100 dolarů Hitlerjugend?
No, možná ne pro Hitlerjugend, alespoň pochopíte pointu. Dejte příteli nějaké peníze (pokud si nejste jisti, že svůj slib můžete dodržet pro sebe). Řekněte jim, že pokud nemůžete dosáhnout svého cíle, mohou si vzít peníze a darovat je konkrétní organizaci, která jde proti vašemu přesvědčení. Velmi rádi pomohou
Krok 13. Věnujte čas pozitivnímu myšlení
Pokud se váš myšlenkový proces točí kolem: „Jsem tak tlustý. Nebudu moci dosáhnout žádného pokroku. “Riskujete, že dostanete sebenaplňující se proroctví. Když začnete myslet pozitivně, bude se vám zdát pravděpodobnější, že se vám splní myšlenka dosáhnout něčeho obtížného, protože o sobě myslíte pozitivně. Víš, že můžeš. A samozřejmě můžete.
Pokud je pro vás pozitivní myšlení obtížné (což je normální), věnujte si každý den několik minut na to, abyste o tom přemýšleli. Když začnete myslet negativně, zastavte se a začněte znovu. Co se ti na sobě líbí? Co se vám na vás líbí ostatním lidem? V čem jsi tak dobrý? Časem to bude snazší jako cokoli jiného
Metoda 2 ze 3: Motivujte dietu a cvičení
Krok 1. Změřte se
Je to první den vaší nové tréninkové rutiny a už jste uběhli 10 km. Včera to bylo skvělé, ale teď jste uvízli v posteli a vaše nohy se sotva pohybují. Místo dočasného ochrnutí byste měli být schopni „změřit se“. Pokud to budete dělat příliš, poškodí to vaše tělo. Dělejte, co můžete, aby vaše tělo mohlo následovat.
Pokud jste nějakou dobu necvičili, začněte v malém. Věnujte týden měření své kondice. Když jste zjistili, co je snadné a co těžké, začněte cvičit odtud. Přidejte pouze 10% pokaždé, abyste předešli zmatku ve vašich svalech/kloubech/sobě
Krok 2. Udržujte to osvěžující a zábavné
Možná jste běželi 5 km třikrát týdně a 4,5 kg, které se snažíte shodit, se neděje. Je to opravdu frustrující! Pokud to zní jako vy, měli byste to změnit. Vy i vaše tělo se můžete rutinou nudit. Zkombinujte to s nějakým křížovým tréninkem, najděte si třídu, která vás baví, nebo si stanovte nový vlastní tréninkový cíl.
- Nejlepší způsob, jak zhubnout, je kardio „a“zvedání závaží. Pokud uděláte pouze jeden z nich, může to být váš problém.
- Pokud se vám cvičení nelíbí hned, neztrácejte čas. Nejste běžec? Žádný problém - nespouštějte. Pokud se vám nelíbí, co děláte, neotálejte s tím. Investujte svůj čas a energii do činností, které vám dělají radost a stanou se z nich dlouhodobé koníčky.
Krok 3. Změňte způsob, jakým mluvíte o dietě
Když řeknete sobě i ostatním, že nejíte určitá jídla, než že „nemůžete“určitá jídla, ukazuje to, že jste zlepšili schopnost držet se svých předsevzetí..
Stejně tak byste neměli myslet na cvičení jako na součást své každodenní rutiny
Krok 4. Počítejte kalorie/kilometry/kroky
Pokud jste těsně po hubnutí, můžete na chvíli zažít období úspěchů. Místo toho zvažte pohled na různá čísla, která jako by se každý den sčítala. Po týdnu chůze máte nashromážděno desítky „tisíců“kroků. Tato postava se bude cítit naprosto neuvěřitelně!
- V této situaci se váš (b) protokol stane užitečným. Zapište si to-za chvíli budete závislí na pocitu, nemůžete se dočkat, až se čísla zvýší. Dokážete si představit běh 24 km týdně, ztrátu 4500 kalorií a 30 000 kroků?
- Nevíte, jak počítat kroky? Snadné: použijte krokoměr.
Krok 5. Jen omezte, nevylučujte jídlo
Pokud vaše cesta do supermarketu zahrnuje nevidění uličky se zmrzlinou, chystáte se na katastrofu. Přijde den, kdy budete chtít hodit pravidla do větru, ignorovat Jillian Michaels a rozhodnout se pro Saru Lee jako o vaší nové nejlepší kamarádce. Abyste se vyhnuli tomu, aby se tento den objevil na obzoru, udělejte si malou kroutící se místnost.
- Nikdy si neříkejte: „To nemůžu jíst. Držím dietu." Budete se cítit jen ztraceni. Místo toho jezte část toho, co běžně jíte, ale jezte pomalu, prokládané pitím. Mnoho pít a jíst pomalu vám přirozeně sníží chuť k jídlu.
- Modrá potlačuje chuť k jídlu. Pokud chcete trochu podvádět, zvažte umístění na modrý talíř.
Krok 6. Zbavte se negativních myšlenek
Je snadné nechat se odradit, pokud jde o hubnutí. Nikdy to nebylo a nikdy nebude tak rychlé a snadné, jak bychom si přáli. Budete mít pocit, že jste za poslední dva týdny pracovali 120%, postavte se na váhu a zjistíte, že jste shodili jen 0,2 kg. Všichni jsme to tak cítili a je to opravdu těžké. Nejjednodušší je negativně myslet. Nevzdávej se ho! Tím ztratíte motivaci.
Místo toho se soustřeďte na svůj pokrok. Záznamy, které jste uložili, jsou nádherné. Důkaz, že jste na správné cestě. Vraťte se k němu a ohlédněte se za svými čísly. Vyhraďte si čas na starosti později. Nyní je čas udělat správné rozhodnutí
Krok 7. Nechte to krátké a krásné
Mnoho z nás používá výmluvy: „Nemám čas“nebo „Cvičit je tak nudné!“Newsflash: vysoce intenzivní intervalový trénink lze zvládnout za pár minut a spálí spoustu kalorií. Tyto důvody byly právě rozebrány.
- Chcete -li to provést, stačí provést záchvaty intenzivního cvičení s přestávkami. Pak říkat, že to spálí kalorie, je podhodnocení - dokonce by to zmizelo v závanu třpytivého vzduchu. To lze provést s čímkoli, ale snadným příkladem je běžecký pás. Začněte několik minut chodit, na 30 sekund zvyšte svůj maximální srdeční tep o 90% a na minutu se vraťte ke svému tempu chůze. Poté se na 30 sekund vraťte na super intenzivní úroveň. Udělejte to 8-10krát. Pak? "Jsi hotový".
- Pokud máte nějaké mírné zdravotní problémy, poraďte se před užíváním tohoto režimu s lékařem. To není pro slabé povahy.
Krok 8. Nákup nového vybavení
Začít běhat, chodit do posilovny nebo do třídy je snazší, když máte něco nového k vyzkoušení. Kupte si nové tenisky, nová sluchátka nebo novou tréninkovou uniformu. Cokoli, aby byla praxe zábavná.
Metoda 3 ze 3: Dodržování rutiny
Krok 1. Odměňte se
Znáte systém odměn, o kterém jsme mluvili? No, přihlaste se. Aplikujte tak často, jak chcete. Nikdo neříká, že byste se měli odměňovat pouze tehdy, když dosáhnete svých dlouhodobých cílů. A co krátkodobý? Definujte také systém odměn.
Zůstaňte při rozumném občasném podvádění. Někdy může být vaše odměna ve formě jídla. Jinak zjistíte, že jediná věc, kterou si na světě nejvíce přejete, je Frappucino nebo hrst Pringles. Pokud jste dosáhli bodu 1,5 km, můžete se rozmazlovat. Jen to nedělejte každý den
Krok 2. Relaxujte
Nyní, když se vaše tělo stalo aktivnějším než obvykle, budete potřebovat nějaký čas na odpočinek. Udělejte si na sebe trochu času. Dejte si delší sprchu nebo si zdřímněte, abyste nabrali síly. To se vyplatí.
Krok 3. Pořiďte fotografii
Pokud se vám těžko vstává a cvičíte, tyto fotografie vám budou připomínat cvičení, která jste dělali. Fotografujte první den každý týden. Jak se vaše tělo změnilo?
Jakmile budou vaše úspěchy viditelné, možná budete chtít zvážit zveřejnění těchto fotografií ve vaší ložnici nebo kolem domu. Vždy vám připomene, že jste provedli všechna tato cvičení - proč je teď sabotovat ?
Krok 4. Vyberte si navíc nové, zdravé návyky
Stejně jako byste měli zamíchat rutinou cvičení, jakmile se stanete profesionálem s tímto zdravým životním stylem, přemýšlejte o přidání nového návyku. Zkuste týden experimentovat s vegetariánským životním stylem, brát vitamíny nebo dělat koníčky mimo domov. To jsi nový, co rád děláš?
Pokud jste nikdy předtím nevařili, začněte vařit. Toto je nejpříjemnější aktivita, jak kontrolovat, co se vám dostává do žaludku. Vyživujete nejen životy přátel a rodiny, ale také získáte dovednosti a zpřístupníte zdravé stravování
Krok 5. Vstaňte tam, kde jste spadli
To by mělo být na začátku seznamu na stránce. Vězte, že „budete mít chvilku nezdarů“. To je nevyhnutelné a stává se to „komukoli“. Jediná věc, kterou můžete udělat, je vstát. Pokud opustíte jeden den tréninku, návrat na předchozí pozici bude obtížnější, pokud odejdete na dva dny.
Je těžší nacvičit si dosažení bodu než jít zpět. Pokud opustíte týden praxe, dostanete se zpět do pozice „dva týdny“, ve které jste byli. Mějte to na paměti, když přemýšlíte o tom, že ráno strávíte v posteli. Jaké jsou účinky za několik dní?
Krok 6. Veďte si deník úspěchu
To samozřejmě vyžaduje hodně psaní, že? Nemusí to být samostatná kniha - může být také součástí vašeho (b) protokolu. Ujistěte se, že vše, co napíšete, obsahuje sekci věnovanou tomu, jak jste skvělí. Bylo by skvělé, kdybyste to mohli navíc napsat.
Pokud máte pocit, že jste ještě neměli úspěšný den, hledejte dál. Jaké pokušení jste ignorovali, když jste se mohli vzdát? Kromě toho, co děláš, přemýšlej o tom, co neděláš
Krok 7. Vyhledejte jednu nebo dvě ústřední melodie
Rocky má svou vlastní ústřední melodii (znáte to správně?), Tak proč ji také nemáte? Každý potřebuje něco, co ho přivede do zóny. Jaké jsou vaše oblíbené písničky?
Udělejte si čas a najděte 15 a více skladeb, které vás nadchnou. Mít seznam skladeb, který vás vzrušuje během několika sekund, povede vaši praxi k úspěchu
Krok 8. Darujte své „tučné“oblečení dárcovské agentuře
Přišel čas! Ten pár kalhot u dveří chybí, váš váhový cíl byl splněn a vaše stará košile už není potřeba. Darujte na charitu jako formu altruismu a arogance. Bezpečný!
Můžete darovat oblečení užitečným organizacím, ale můžete také věnovat svůj čas a znalosti ostatním? Pravděpodobně znáte nejméně půl tuctu dalších jednotlivců, kteří také bojují se stejnou věcí. Jak můžete pomoci?
Tipy
- Voda je velmi důležitá. Ujistěte se, že vypijete alespoň 8 sklenic každý den.
- Nezapomeňte být vždy realističtí. Pokud máte přítele, který je velmi hubený a chcete být stejně velcí, zapomeňte na to! Najděte někoho, kdo má podobný tvar těla. To bude velmi užitečné.
- Zůstaňte realističtí. Krása v oku pozorovatele. Neexistují žádné standardy krásy. Abyste byli krásní, nepotřebujete mít nalepené určité číslo.
- Nenechte se odradit! Pokud ano, promluvte si se svým nejlepším přítelem a řekněte mu, čím procházíte. Budou poslouchat a snažit se pomoci. Nestyďte se za lidi, na kterých vám záleží. Také tě milují!
- Najděte si kamaráda na nákupy, který vám nedovolí kupovat nezdravá jídla, nebo zavolejte někomu, kdo vám může zabránit v tom, abyste snědli ten třetí kousek dortu.
Varování
- Nejezte sladkosti, když se cítíte na dně nebo jste unavení! Držte se. Nálada přejde.
- Pokud máte zdravotní problémy, nejprve navštivte svého lékaře nebo zdravotníka, než provedete náhlé změny ve vaší stravě nebo fitness.
