Mnoho mužů chce široká ramena. Tuto postavu je však obtížné získat. Pokud vás zajímá posilování ramenních svalů pomocí silového tréninku, existuje několik skvělých cviků, které vám pomohou zaměřit se na ramena. Pokud chcete jen pohled na široká ramena bez praxe, můžete zkusit nosit určité oblečení. Pomůže také změna životního stylu, například zlepšení držení těla, hubnutí a budování sebevědomí.
Krok
Metoda 1 ze 3: Silový trénink
Krok 1. Zkuste částečný boční postranní
Jedním z nejlepších cviků na budování ramenních svalů je boční boční zvednutí. Plné postranice je však těžké dělat s těžkými váhami, takže je nejlepší provést částečné zvednutí.
- Chcete -li provést toto cvičení, držte v každé ruce těžkou činku a položte ruce na obě strany těla.
- Poté zvedněte činky tak vysoko, jak můžete. Činky by se měly zvedat docela obtížně a nebudete je moci zvednout až k ramenům. Pokud můžete, znamená to, že činky stále nejsou dostatečně těžké.
- Proveďte 2 sady 6-10 opakování.
Krok 2. Proveďte vzpřímenou řadu se širokým úchopem
Vzpřímená řada je také skvělým cvičením pro budování ramenních svalů. Díky širokému úchopu můžete propracovat svaly na vnějším okraji ramene a usnadnit vám rozšíření ramen
- Toto cvičení se provádí tak, že si sednete na sedací řadový stroj a rukama sevřete vnější okraj tyče.
- Proveďte cvičení jako obvykle, zatáhněte za tyč rovně dozadu. Ujistěte se, že používáte dostatečnou váhu, abyste se vyzvali.
- Proveďte 3 sady 6–10 opakování, nebo tolik, kolik můžete, dokud už nemůžete.
Krok 3. Zkuste zvednout zadní deltoid
Můžete také pracovat s deltovými zády, abyste rozšířili ramena. Toto cvičení je podobné zvednutí deltového svalu, ale provádí se při předklonu.
- Chcete -li provést toto cvičení, ohněte se dolů tak, aby vaše záda byla rovnoběžná s podlahou.
- Vezměte do každé ruky těžkou činku, ale ne tak těžkou, abyste ji mohli několikrát zvednout.
- Poté zvedněte činky směrem od těla, dokud nebudou téměř rovnoběžné s vašimi zády.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každé straně
Krok 4. Zvedněte přední deltoid
Před rameny máte také deltoidní svaly, které můžete cvičit se zvednutím předního deltoidu. Postavte se nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku.
- Začněte rukama u těla, poté zvedněte činky nahoru a před tělo.
- Když jsou činky ve výšce ramen, pomalu je spouštějte do výchozí polohy.
- Proveďte 3 sady 8-10 opakování na každé straně.
Krok 5. Proveďte horní stlačení
Horní lis také pomůže vyplnit vaše ramena a rozšířit je. Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen a v každé ruce budete držet činku.
- Toto cvičení se provádí tak, že činky přitlačíte přímo nad hlavu a poté je pomalu spustíte do výchozí polohy.
- Proveďte 3 sady 8-10 opakování..
Krok 6. Zkuste široký úchop
Pokud chcete použít vlastní tělesnou hmotnost, je pro vás ideální možnost vytažení. Pull-up procvičí ramenní svaly spolu se svaly paží a zad. Pomocí širokého úchopu zvyšte cvičení na ramenou.
- Uchopte výsuvnou tyč rukama o něco více než na šířku ramen. Poté vytáhněte tělo nahoru, dokud se brada nedotkne hrazdy. Udělejte tolik, kolik můžete.
- Pokud nemůžete provádět pravidelné přítahy, zkuste použít stahovací stroj. Tento stroj používá závaží proti vaší tělesné hmotnosti, aby usnadnil trénink.
Krok 7. Dělejte kliky ve stylu štik
Kliky také procvičují horní část těla a svaly jádra. Chcete-li však intenzivněji zaměřit své ramenní svaly, udělejte kliky ve stylu štiky.
- Budete potřebovat vzpírací lavici nebo robustní židli. Postavte se do polohy push-up před židli nebo lavici a zvedněte nohy nahoru na židli.
- Oběma rukama jděte s horní částí těla směrem k židli, dokud nebudete v pozici kopí (podobně jako stojka, ale vaše nohy spočinou na lavičce nebo židli). Vaše tělo by mělo být ohnuté v pase.
- Cvičení se provádí spuštěním obličeje směrem k podlaze ohnutím obou paží. Poté, když jste blízko podlahy, zvedněte se zpět nahoru.
- Toto cvičení opakujte 8–10krát pro 3 sady.
Metoda 2 ze 3: Oblečte se, abyste rozšířili ramena
Krok 1. Nasaďte si ramenní vycpávky
Ramenní vycpávky jsou klasickým řešením pro majitele malých a úzkých ramen. Některá oblečení jsou vybavena chrániči ramen, jako jsou blejzry a kabáty. Pod tlustý svetr můžete také použít chrániče ramen.
Dávejte pozor, abyste přeplnili chrániče ramen, protože to bude velmi nápadné
Krok 2. Vyberte si oblečení, které odpovídá vašemu tělu
Volné oblečení způsobí, že ramena vypadají malá, a proto by se mu mělo vyhnout. Místo toho noste oblečení, které odpovídá vaší velikosti, například triko s bodyfitem a džíny.
Je důležité vybrat si oblečení, které vám padne kolem pasu, protože pomáhá vytvořit tvar písmene V, aby vaše ramena vypadala širší
Krok 3. Noste oblečení s vodorovnými pruhy
Pruhy podél hrudníku a ramen způsobí, že ramena budou vypadat širší. Zkuste si obléknout svetr s proužkem nebo dvěma podél hrudníku a/nebo ramen.
Krok 4. Vyberte si bílou košili
Bílá způsobí, že se vaše ramena budou zdát širší a horní část těla bude větší. Zkuste si obléknout bílé šaty nebo tričko a zjistěte, zda se zdá, že se vám zvětšuje velikost ramen.
Krok 5. Oblečte si několik vrstev oblečení
Můžete využít vrstveného efektu zimního oblečení a rozšířit ramena. Zkuste si obléknout svetr přes košili s dlouhým rukávem, nebo tričko přes vaflovou košili.
Pro tento efekt můžete v teplém počasí také nosit 2-3 košile. Dbejte však na to, aby límec nebo rukávy spodního prádla nevyčnívaly, aby nepůsobily ošklivě. Noste velké oblečení na vnější straně spodního prádla, abyste úplně skryli spodní prádlo
Metoda 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. V případě přebytku zhubněte
Díky extra hmotnosti kolem pasu budou vaše ramena vypadat menší. Při budování ramenních svalů se snažte zhubnout, abyste zmenšili pas. Tímto způsobem můžete vytvořit efekt V a vaše ramena budou vypadat širší.
- Chcete -li zhubnout, musíte snížit celkový příjem kalorií, abyste přijali méně kalorií, než spálíte. Zkuste si zaznamenat vše, co sníte, určit počet spotřebovaných kalorií a podle potřeby omezit.
- Zvyšte příjem neškrobové zeleniny, jako jsou zelené fazolky, květák, papriky a cukety, abyste snížili celkový příjem kalorií. Tučné bílkoviny můžete také nahradit bílkovinami s nízkým obsahem tuku, jako jsou kuřecí maso bez kůže, krůtí hamburgery, tofu a vaječné bílky.
Krok 2. Postavte se vysoko
Dobré držení těla může způsobit, že budete vypadat hubenější, stejně jako rozšířit ramena. Postavte se vysoko a nafoukněte hrudník a ramena, aby vypadaly širší.
Připomínejte si celý den, abyste zlepšili držení těla, například tím, že si na stůl položíte lepící poznámky nebo si na telefon nastavíte budík
Krok 3. Zvyšte své sebevědomí
Vyzařující sebevědomí může ovlivnit, jak vás ostatní vnímají. Důvěra vám také pomůže cítit se dobře. Pokud je vaše sebevědomí nízké, zvyšte ho tak, abyste vypadali a cítili se co nejlépe
