Cítíte se stresovaní nebo nešťastní? Chcete se uklidnit? Není těžké praktikovat zklidnění mysli a může vám to pomoci cítit se lépe a připraveni kdykoli. Když najdete způsob, který funguje, udělejte to a často to procvičujte. Zde je několik nápadů, které můžete vyzkoušet, abyste se mohli cítit klidněji nebo uvolněněji rychleji a snadněji.
Krok
Metoda 1 ze 4: Uklidnění meditací
Krok 1. Proveďte hluboká dechová cvičení
I když tato myšlenka může znít jako klišé, cvičení hlubokého dýchání má velmi dobrý účinek na uklidnění vaší mysli. Cvičte denně a dělejte to ve stresových situacích, abyste uklidnili svou úzkost.
- Zavřete ústa a zhluboka se nadechněte nosem. Zkuste spočítat čas, který vdechnete tomuto vzduchu, aby trval čtyři sekundy. Zadržte dech na sedm sekund a poté na osm sekund vydechněte. Opakujte až čtyřikrát.
- Pokud budete mít později potíže s tímto „zpomalujícím“dechem, začněte s odpočítáváním, které není příliš dlouhé, a pomalu postupujte vzhůru, dokud nebudete moci déle vydržet.
- Čas pro nádech a výdech si můžete nastavit sami, ale ujistěte se, že doba, kdy vydechujete, je dvakrát delší než doba nádechu.
Krok 2. Cvičte meditaci
Tato meditace je proces vyprázdnění mysli soustředěním se na konkrétní věc, místo, větu, barvu atd. Začněte tím, že sedíte (klečíte nebo ležíte) v pohodlné poloze a soustředíte se (nebo se modlíte) na něco konkrétního. Úplné očištění mysli vám může trvat déle než deset minut, ale to je normální.
- Během meditace můžete sedět nebo ležet, ale vždy se snažte zavřít oči, abyste se mohli soustředit mentálně/duchovně.
- Pokud se při meditaci cítíte neklidně, je to normální. Snažte se to co nejlépe ignorovat, přeorientujte se (nebo se modlete) na něco konkrétního.
- Použijte vedenou představivost, která vám pomůže vyčistit mysl. Představte si místo, skutečné nebo smyšlené, kde se na tom místě budete cítit klidně a v míru. Zaměřte se na toto místo, včetně toho, jak vypadají detaily a jak se v nich cítíte.
- Meditujte tak dlouho, jak chcete, ale odpočinek po dobu nejméně deseti minut, když se vám podařilo vyčistit mysl, může být užitečné při soustředění a snížení stresu.
- Přehrávání hudby, klidných melodií nebo pozitivních textů písní (například: „Cítím, že se chystá něco dobrého. Cítím, že se chystá něco dobrého …“) vám může pomoci lépe se soustředit na meditaci. Vždy udělejte vše, co považujete za nutné, abyste se cítili pohodlněji.
- Bylo prokázáno, že meditace má zdravotní výhody kromě relaxace mysli, včetně snížení krevního tlaku, vysokého cholesterolu a vysokého krevního cukru.
Krok 3. Zkuste si vizualizovat
Je to stejné jako vedená představivost v meditaci, kde si představujete klidnou atmosféru. Představte si tu scénu ve své mysli, jak dlouho chcete, ale soustřeďte všechny své myšlenky a energii na vizualizaci tohoto místa ve své mysli.
Krok 4. Proveďte progresivní svalovou relaxaci
Tento proces se provádí tak, že nejprve napnete a poté uvolníte všechny svaly ve vašem těle. Uvolnění svalů po jejich napnutí změní váš psychický stav a pomůže vaší mysli a tělu cítit se klidně.
- Začněte tím, že napnete svaly na obličeji jeden po druhém. Mezi příklady patří mračení, svraštění obočí, mračení a sevření čelisti. Poté nechte každý sval relaxovat.
- Až budete hotovi s obličejem, postupujte dolů po těle, dokud nebude rovnoměrně rozloženo po všech svalech ve vašem těle.
- Při napínání svalů držte 5-10 sekund pro každý sval, než jej uvolníte.
Metoda 2 ze 4: Uklidnění se změnami ve zdraví
Krok 1. Cvičte jógu
Jóga je protahovací cvičení s nízkým rizikem a nízkým rizikem, které pomáhá uvolnit svaly ve vašem těle. Vzhledem k tomu, že se musíte soustředit na každou pozici jógy, nezbude vám místo na rozjímání nad příčinami stresu a „nutí“vaši mysl do klidu.
- Bylo by lepší, kdybyste začali s jógou návštěvou jedné ze tříd. Kurzy jógy jsou vytvořeny tak, aby vytvářely klidné prostředí, i když může být přítomno velké množství lidí. Najděte si místního instruktora nebo lekci jógy v nedaleké posilovně.
- Hatha jóga je nejzákladnějším druhem jógy a je skvělá pro relaxaci. Hledejte pozice hatha jógy, které si můžete sami vyzkoušet doma.
- Vyhněte se józe, pokud máte fyzický problém, jako je kýla, osteoporóza, nebo pokud vám hrozí brnění.
Krok 2. Pijte hodně vody
Voda je důležitá pro udržení tekutinových potřeb vašeho těla a odstraňování toxinů, což pomáhá vaší mysli lépe se soustředit. Na pomoc dalším relaxačním cvičením pijte hodně vody.
Krok 3. Jezte jídla, která podporují relaxaci
Některá jídla pomáhají snižovat hormony spojené s vyvoláváním úzkosti a současně zvyšují hormony, které fungují tak, aby vytvářely „pocity štěstí a klidu“.
- Potraviny s vysokým obsahem selenu pomáhají snižovat úzkost a deprese, jako jsou ořechy (zejména para ořechy), houby shitake, tuňák, rybí tuk nebo losos.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem železa, jako je špenát, dýňová semínka a halibut.
- Podívejte se na potraviny s vysokou hladinou tryptofanu, protože může pomoci produkovat serotonin, který zvyšuje „dobrý pocit“. Vyzkoušejte hořkou čokoládu, fazole a červené maso.
Krok 4. Cvičte mírně
Cvičení je užitečné pro uvolňování endorfinů, které mohou způsobit „dobrý pocit“. Zkuste si každý den trochu zacvičit, abyste uklidnili svou mysl po zvládnutí hektického a stresujícího plánu.
- Cvičte na klidném místě, které vám umožní být sami. Pokud cvičíte v posilovně, najděte si klidnou místnost nebo místnost, kde vás nerozptylují myšlenky ani věci kolem vás.
- Pokuste se dodržovat rutinu cvičení, která vám nezaměstná mysl. Například plavání nebo běh.
Krok 5. Účastněte se svých oblíbených aktivit
Pokud rádi vaříte, čtete nebo cvičíte, směle do toho! Dělat něco, co vás baví, vám pomůže vyčistit si v mysli úzkost a zároveň uvolní více endorfinů, díky kterým se budete cítit šťastní.
Krok 6. Pijte teplý nápoj
Horké nápoje pomáhají snižovat krevní tlak a snižovat stres. Podívejte se na horké nápoje, které obsahují méně kofeinu a alkoholu, protože mohou zvýšit úzkost a deprese.
- Zelený čaj obsahuje určité přírodní látky, které jsou spojeny se snížením úrovně stresu. Pijte horké nebo studené, abyste získali pocit klidu.
- Zkuste pít teplé mléko. Tento klasický nápoj před spaním může uklidnit vaši neklidnou mysl díky vysokému obsahu tryptofanu, který je užitečný pro produkci více serotoninu v mozku. Pro zpestření můžete přidat med.
- Pokud se rozhodnete pít kávu, která vám pomůže relaxovat, hledejte kávu bez kofeinu, aby nestimulovala hyperaktivitu.
- Vyvarujte se pití všeho, co má příliš mnoho cukru, protože to může stimulovat mozek a ztížit relaxaci.
Metoda 3 ze 4: Uklidnění aktivitou
Krok 1. Naplňte své aktivity rutinními aktivitami, které vám nezabírají mysl
Provádění činnosti, aniž byste se museli soustředit, vám může pomoci uklidnit mysl.
- Zkuste nakreslit libovolný obrázek nebo nakreslit abstraktní obrázek. Budete „nuceni“soustředit se na malování, abyste nepřemýšleli o příčinách stresu ve svém životě.
- Domácí práce (s opakujícími se pohyby) mohou ovlivnit relaxaci. Zkuste stříhat listí, zametat podlahu nebo skládat oblečení.
- Pokud můžete, můžete také dělat činnosti, jako je výroba náhrdelníků nebo pletení.
- Vyvarujte se aktivit, které vyžadují hodně pohybu nebo jsou únavné, protože mohou zvyšovat stres.
Krok 2. Poslouchejte relaxační hudbu
I když můžete mít rádi rockovou, hardcorovou nebo rapovou hudbu, hledejte mírnější/klidnější a klidnější rytmus, který vám pomůže uklidnit mysl.
- Vyhněte se hudbě s těžkými/silnými nástroji nebo s hlasitým vokálem, protože kvůli tomu bude pro vás obtížné se při poslechu uklidnit. Někdy je lepší poslouchat hudbu bez vokálů.
- Kromě hudby můžete také poslouchat zvuky přírody a „bílý šum“, které mají lidem pomoci relaxovat. Hledejte „zvuky oceánu nebo lesa“nebo najděte příklady „bílého šumu“, které můžete vyzkoušet.
- „Binaurální beaty“jsou speciální druh hudby nebo zvuku, který ve vašem mozku produkuje vyšší hladiny alfa vln a pomáhá vám relaxovat. Hledejte bezplatné verze binaurálních beatů online nebo prostřednictvím své oblíbené stránky pro streamování hudby.
- Zkuste poslouchat hudbu s častým opakováním a ne příliš mnoha vokály. Mnoho typů hudby, jako je tato, jako house, trance, trap a trip-hop.
- Klasická hudba může být vždy volbou. Některá klasická hudba může znít intenzivně, zejména symfonie vytvořené ve 20. století, například Šostakovič. Mezitím k relaxaci doporučujeme poslouchat rytmus jednoho nástroje nebo menších hudebních těles, jako je hudba z období baroka a klasiky (např. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Krok 3. Trávit čas se zvířaty
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří tráví čas s domácími mazlíčky nebo se dotýkají zvířat, mohou snížit svůj krevní tlak a mají výrazně méně stresu než lidé, kteří se zvířaty přicházejí do styku jen zřídka.
- Pokud nemáte domácího mazlíčka, zvažte možnost vzít na procházku psa svého nejlepšího přítele nebo si pohrát se sousedovou kočkou. Trocha času pro zvířata za den může znamenat dlouhou cestu.
- Zkuste psychoterapii se zvířaty. Tento typ terapie může pomoci snížit stres a úzkost pomocí zvířat. Často se používají koně, ale oblíbenou volbou jsou také psi a kočky.
Krok 4. Vyzkoušejte aromaterapii
Tato metoda je použít jemnou vůni, která vám pomůže uklidnit se. Oblíbenými příklady aromaterapie jsou levandule, máta peprná a eukalyptus.
- Můžete si koupit aromaterapeutické oleje k aplikaci přímo na tělo. Malé množství naneste kolem spánků, na paže a lokty. Toto jsou teplejší oblasti vašeho těla, takže budou moci vůni šířit rychleji.
- Aromaterapeutické oleje nebo domácí parfémy lze použít k tomu, aby se vaše ložnice stala vaším osobním relaxačním místem.
Krok 5. Namočte do vany nebo bazénu
Teplá voda může pomoci uvolnit endorfiny ke snížení stresu, dejte si dvacet minut teplou koupel.
Metoda 4 ze 4: Vyhýbání se příčinám stresu
Krok 1. Držte se dál od sociálních médií
Velkou příčinou stresu jsou sociální média, ať už je to mobilní telefon nebo účet na Facebooku. Pokuste se udělat si čas mimo sociální média, abyste snížili svoji úzkost.
- Vypněte telefon nebo jej nechte na chvíli v autě, aby vás nelákalo chtít si každou minutu telefon zkontrolovat.
- Zavřete notebook a vypněte počítač, aby vás nelákalo otevřít si účty na sociálních sítích.
- Pokud jsou sociální média největším stresem ve vašem životě, zvažte na nějakou dobu úplné uzavření účtu. Vypněte své online účty sociálních médií na několik týdnů nebo měsíců, dokud nebudete mít pocit, že sociální média pro vás již nejsou problémem.
Krok 2. Nedívejte se na televizi
Televize je plná jasných barev, plná obrázků a zvuků, které mohou zvýšit stres.
Krok 3. Udělejte si čas o samotě
Lidé kolem nás jsou často příčinou úzkosti/stresu, který zažíváme, takže to může být omluva pro trávení času jen s vámi.
- Najděte si mimo práci čas na odpočinek a být sám. Zkuste víkendy odvézt do blízkého města nebo na malebné místo, kde budete mít čas přemýšlet.
- Zrušte plány s přáteli, pokud jste příliš zahlceni nabitým programem. Před sdílením s ostatními je důležité věnovat si nějaký čas.
- Najděte si čas na „útěk“od rodiny. Bez ohledu na to, jak moc je milujete, každý potřebuje trochu času od rodiny, aby si udržel zdravou mysl.
Krok 4. Vyhněte se známým stresorům
Pokud zjistíte, že váš stres způsobuje nadcházející test nebo schůzka, zkuste tomu věnovat nějaký čas, abyste předešli další úzkosti/stresu.
- Stanovte si pevné časové limity, pokud se hodláte „vypořádat“s příčinou vašeho stresu, pokud souvisí s prací nebo školou. Slibte si, že budete pracovat pouze do 20:00, po které se zbavíte stresujícího stresu.
- Pokud nějaká osoba nebo aktivita ovlivňuje vaši úzkost, vyhněte se jí trochu/dočasně. Udělejte si čas na zamyšlení, proč vám to tak vadí, a zkuste najít řešení.
Tipy
- Zavřete oči a poslouchejte svůj dech. Ujistěte se, že jste na klidném místě. Cítíte, jak vám vzduch proudí do hlavy a pomalu vydechujete.
- Sedněte si na slunce, i když jste uvnitř. Teplo a sluneční svit vám pomohou zvednout náladu.
- V noci si lehněte venku a podívejte se na oblohu a hvězdy nahoře.
- Lehněte si na zem, na gauč nebo na lehátko a pomalu dýchejte, poslouchejte tlumenou hudbu nebo v tiché místnosti. Myslete na dobré časy a usmívejte se.
- Zapalte svíčku, zhasněte světla a pak relaxujte, když už vás nic nerozptyluje.
- Zkuste lehký komediální humor. Váš oblíbený zábavný film vám může pomoci zvednout náladu a rozptýlit vás; může vám být dokonce schopen v něčem poradit.
- Jezte dobré jídlo, cyklujte a každý den se u někoho cítíte výjimečně.
- Pište o něčem, o jakémkoli typu psaní, kde se cítíte nejpohodlněji. Nebo si napište, co vás napadne. Mít diář může být velmi relaxační.
