Nikotin je jedním z nejnebezpečnějších legálních opiátů dostupných na celém světě. Nikotin vytváří závislost a je nebezpečný jak pro samotné kuřáky, tak pro ostatní, kteří vdechují pasivní kouření, zejména děti. Pokud chcete přestat kouřit, ale nevíte, kde začít, mějte strukturovaný plán. Uvědomte si, proč chcete přestat kouřit, připravit se na úspěch a realizovat svůj plán s podporou druhých nebo drogovou terapií. Přestat kouřit je obtížné, ale ne nemožné.
Krok
Metoda 1 ze 4: Rozhodnutí přestat kouřit
Krok 1. Zamyslete se nad tím, proč chcete s kouřením přestat
Nikotin je vysoce návykový a k odvykání kouření potřebujete odhodlání. Zeptejte se sami sebe, zda by byl život bez kouření lepší než pokračovat v kouření. Pokud je odpověď ano, hledejte zjevné důvody, proč s kouřením přestat. Tímto způsobem, když je odvykání obtížné, můžete se vyhýbat nejdůležitějšímu důvodu ukončení.
Zvažte vliv kouření na tyto aspekty vašeho života: vaše zdraví, vzhled, životní styl a lidi, které milujete. Zeptejte se sami sebe, zda ukončení kouření prospěje těmto čtyřem aspektům
Krok 2. Určete, proč chcete přestat kouřit
Vytvořte si seznam všech důvodů, proč chcete skončit. Tento seznam pomůže posílit vaše uvažování. Pokud máte pokušení kouřit, budete se na tento seznam muset podívat později.
Váš seznam důvodů by mohl vypadat například takto: Chci přestat kouřit, abych mohl běhat a honit své děti během fotbalových tréninků, mít více energie, žít déle a vidět, jak se moje nejmladší pravnoučata vdávají, nebo ušetřit peníze
Krok 3. Připravte se na abstinenční příznaky nikotinu
Cigarety jsou velmi účinné při transportu nikotinu po celém těle. Když přestanete kouřit, můžete pociťovat závislost, úzkost, deprese, bolesti hlavy, pocit napětí nebo neklidu, zvýšenou chuť k jídlu a přibírání na váze a problémy se soustředěním.
Uvědomte si, že přestat kouřit vyžaduje více než jeden pokus. Asi 45 milionů Američanů používá nějakou formu nikotinu a pouze 5 procent uživatelů je schopno s prvním pokusem přestat
Metoda 2 ze 4: Vytvoření plánu, jak přestat kouřit
Krok 1. Vyberte datum zahájení provádění plánu ukončení
Zavázání k nastavenému datu zahájení dodá vašemu plánu strukturu. Můžete si například vybrat důležité dny, jako jsou narozeniny nebo svátky, nebo si vybrat libovolné datum.
Vyberte si termín do dvou týdnů. To vám dává čas připravit se a začít v den, který není nezbytný nebo je bez stresu, jinak budete v pokušení kouřit
Krok 2. Vyberte metodu
Rozhodněte se, jakou metodu chcete použít, například studený krocan (náhlé zastavení), nebo pomalu snižujte využití. Ukončení metody studené krůty znamená, že najednou nekouříte. Omezení užívání znamená kouření ze dne na den méně a méně, dokud nepřestanete. Pokud zvolíte metodu redukce, určete, jak moc omezujete a kdy přestanete. Tento plán může být jednoduchý, například „budu kouřit jednu cigaretu každé dva dny“.
Vaše šance na úspěch jsou lepší, pokud zkombinujete poradenství a léky s jakoukoli zvolenou metodou
Krok 3. Připravte se na závislost
Plánujte dopředu, jak se vypořádat se závislostí. Možná můžete zkusit pohyb z ruky do úst. Toto gesto popisuje pohyb ruky k ústům a kouření. Použijte náhradu cigarety, abyste splnili své potřeby. Zkuste sníst nízkokalorické občerstvení, jako jsou rozinky, popcorn nebo ovoce, když vás přepadne nutkání kouřit.
Můžete vyzkoušet fyzickou aktivitu v boji proti závislosti. Zkuste se projít, uklidit kuchyň nebo si zacvičit jógu. Také se můžete pokusit ovládnout své nutkání kouřit zmáčknutím antistresového míčku nebo žvýkačky, když vás přepadne chuť
Metoda 3 ze 4: Provedení plánu
Krok 1. Připravte se na noc před ukončením
Umyjte si prostěradlo a oblečení, abyste se zbavili cigaretového zápachu. Také byste měli z domu odstranit popelníky, cigarety a zapalovače. Zajistěte dostatek spánku, protože dostatek spánku pomůže snížit stres.
Mějte své plány na paměti a mějte u sebe písemný plán, nebo si ho nechte na telefonu. Seznam důvodů, proč si to připomínat, si musíte přečíst znovu
Krok 2. Požádejte o podporu
Vaše rodina a přátelé vám mohou být další oporou ve vašem úsilí přestat s kouřením. Řekněte jim své cíle a požádejte je, aby vám pomohli tím, že nebudou kouřit kolem vás a nebudou nabízet cigarety. Můžete je také požádat o povzbuzení a připomenutí konkrétních cílů, které jste si stanovili, když je těžké odolat nutkání kouřit.
Připomeňte si, že přestat kouřit je proces, který vyžaduje čas, nikoli jednorázovou událost
Krok 3. Zjistěte, jaké jsou vaše spouštěče
Mnoho lidí zjišťuje, že určité situace vyvolávají nutkání kouřit. Například chcete kouřit jako společník ke kávě, nebo chcete kouřit při pokusu vyřešit problém v práci. Zjistěte, kde je těžké nekouřit, a vytvořte si plán, co budete na těchto konkrétních místech dělat. Například při nabídce cigarety byste měli mít automatickou odpověď, jako je tato: „Ne, děkuji, přidám jen čaj.“nebo „Ne-snažím se přestat.“
Ovládejte stres. Stres může být pastí, když se snažíte přestat kouřit. V boji proti stresu použijte techniky, jako je hluboké dýchání, cvičení a relaxace
Krok 4. Dejte si závazek, že nebudete kouřit
Pokračujte ve svém plánu, i když vám v cestě stojí mnoho překážek. Pokud znovu relapsujete a kouříte celý den, neberte to tvrdě a ujistěte se, že si odpustíte. Přijměte, že to byl těžký den, připomeňte si, že přestat kouřit je dlouhý a namáhavý proces, a pak pokračujte ve svých plánech na další den.
Pokuste se co nejvíce vyhnout relapsu. Pokud se to však opakuje, okamžitě opakujte svůj závazek přestat kouřit. Poučte se ze zkušeností a zkuste to příště zvládnout lépe
Metoda 4 ze 4: Použití nápovědy k ukončení kouření
Krok 1. Zvažte použití elektronické cigarety
Nedávný výzkum ukázal, že používání elektronických cigaret při odvykání může pomoci omezit nebo přestat kouřit. Jiné studie naznačují opatrnost při používání elektronických cigaret, protože množství nikotinu se liší, v cigaretách jsou stále přítomny stejné chemikálie a mohou znovu aktivovat kuřácké návyky.
Krok 2. Získejte odbornou pomoc
Behaviorální terapie kombinovaná s farmakoterapií může zvýšit šance na úspěšné ukončení kouření. Pokud jste se pokusili přestat sami a stále máte potíže, zvažte vyhledat odbornou pomoc. Lékovou terapii můžete konzultovat s lékařem.
Terapeut vám také může pomoci s procesem odvykání. Kognitivní behaviorální terapie může pomoci změnit vaše myšlenky a postoje ohledně kouření. Terapeut vás také může naučit techniky k překonání vašeho kouření nebo nové způsoby uvažování o ukončení kouření
Krok 3. Použijte Bupropion
Tento lék ve skutečnosti neobsahuje nikotin, ale může pomoci snížit abstinenční příznaky nikotinu. Bupropian může zvýšit šanci na ukončení až o 69% procent. Obvykle budete muset Bupropian užít 1 až 2 týdny, než s kouřením přestanete. Tento lék je obvykle předepsán v dávce jedné nebo dvou 150 mg tablet denně.
Mezi vedlejší účinky patří: sucho v ústech, nespavost, neklid, podrážděnost, únava, poruchy trávení a bolesti hlavy
Krok 4. Použijte Chantix
Tento lék blokuje nikotinové receptory v mozku, takže potěšení z kouření je sníženo. Tento lék také snižuje abstinenční příznaky. Měli byste začít užívat přípravek Chantix týden před ukončením. Ujistěte se, že ho vypijete po jídle. Používejte přípravek Chantix po dobu 12 týdnů. Mezi vedlejší účinky patří: bolest hlavy, nevolnost, zvracení, nespavost, neobvyklé sny, plynatost a změny chuti k jídlu. Ale tento lék může zdvojnásobit vaše šance na ukončení.
Lékař časem dávku zvýší. Například budete užívat jednu 0,5 mg pilulku po dobu 1–3 dnů. Poté se vaše dávka zvýší na 0,5 mg pilulky dvakrát denně po dobu 4–7 dnů. Dále budete užívat jednu 1 mg pilulku dvakrát denně
Krok 5. Vyzkoušejte substituční terapii nikotinem
Substituční terapie nikotinem zahrnuje jakýkoli typ náplasti, gumy, pastilky, nosního spreje, inhalátoru nebo sublingválních tablet, které obsahují a dodávají nikotin do těla. Substituční terapie nikotinem nevyžaduje předpis a můžete snížit závislost a abstinenční příznaky na nikotinu. Substituční terapie nikotinem může zvýšit vaše šance na ukončení léčby až o 60 procent.
Mezi vedlejší účinky substituční terapie nikotinem patří: noční můry, nespavost a podráždění kůže v důsledku skvrn; bolest v ústech, potíže s dýcháním, dušení a bolest čelistí při žvýkání nikotinové gumy; podráždění úst a hrdla a kašel z nikotinových inhalátorů; podráždění hrdla a udušení nikotinovými pastilkami; a podráždění hrdla a nosu a rýma při používání nosních sprejů
Tipy
- Najděte si nového koníčka, abyste byli roztržití a nelákali vás kouřit.
- Zkuste jednoduchou autosugesci: „Nekouřím. Nemohu kouřit. Nebudu kouřit“, a jak to říkáte, vymyslete něco jiného.
- Snižte příjem kofeinu. Když zastavíte příjem nikotinu, vaše tělo zpracuje kofein dvakrát tak efektivně, takže zůstanete vzhůru celou noc, dokud váš příjem kofeinu nesnížíte.
- Zvažte, zda jste také na cigaretách psychicky závislí. Většina kuřáků kouří už roky. Pokud jste s kouřením přestali tři dny nebo déle a pak znovu kouříte, jste s největší pravděpodobností psychicky závislí. Zjistěte více o programech odvykání psychologie/chování navržených tak, aby eliminovaly spouštěče a nutkání kouřit.
- Pokud neuspějete, nikdy se nenechte odradit, berte to jako cvičení, abyste v dalším pokusu byli lépe připraveni.
- Vyhněte se lidem, kteří kouří nebo situacím, které vám připomínají cigarety.
Varování
- Pokud uvažujete o použití přípravků na substituční terapii nikotinem, jako jsou náplasti, nikotinová guma, nikotinové spreje nebo inhalátory, buďte opatrní, protože tyto přípravky jsou také návykové.
- Drogy, které přestanou kouřit, mohou být nebezpečné, vždy před užitím drogy vyhledejte pomoc lékaře.
