U některých lidí pití a kouření obvykle tvoří balíček špatných návyků. Umět porušit oba návyky najednou může být obtížné. Zotavení ze špatných návyků by mělo být osvobozujícím zážitkem. Přestat s alkoholem a tabákem současně znamená hlubší pocit osobní svobody a odhodlání žít bez závislosti
Krok
Část 1 ze 6: Zavázat se k ukončení
Krok 1. Zapište si, jak na vás alkohol a tabák působí
Mít písemný záznam o negativních účincích alkoholu a tabáku bude sloužit jako neustálá připomínka toho, proč jste se rozhodli skončit. Uchovávejte tyto poznámky na snadno přístupném místě.
- Myslete na jakékoli zhoršení vašeho zdraví, ať už fyzické nebo duševní, v důsledku tabáku a alkoholu. Zažili jste přibývání na váze nebo ztrátu kondice v důsledku pití alkoholu nebo kouření tabáku? Zlobili byste se bez alkoholu nebo byste se obávali bez tabáku?
- Mnoho lidí se rozhodlo přestat se závislostí, protože se cítí nemocní a unavení z toho, že je jim špatně a trpí únavou, zatímco návnada na závislost je více vyčerpávající než pozitivní účinky této látky.
- Zamyslete se nad tím, jak tabák a alkohol zasahují do vašich osobních vztahů a společenského života.
- Zamyslete se nad tím, kolik peněz utratíte za alkohol a tabák.
Krok 2. Najděte spoušť
Pomocí knihy zaznamenejte doby, kdy jste kouřili nebo pili alkohol po celý den. Napište si, jaké pocity nebo situace vznikají, než požijete alkohol nebo tabák. Vyhněte se situacím, které by to mohly v budoucnu vyvolat.
- Jedním ze spouštěčů může být boj s rodinou nebo problémy v práci.
- Alkohol a nikotin jsou úzce související látky, takže jedno může vyvolat druhé. Pokud například začnete pít, je pravděpodobné, že budete chtít také kouřit.
Krok 3. Stanovte si cíle
Ujasněte si, zda chcete okamžitě přestat nebo omezit svou spotřebu kousek po kousku. Zatímco někteří lidé chtějí skončit ze sociálních nebo zdravotních důvodů, jiní mohou chtít skončit ze zdravotních důvodů nebo proto, že mají závislost. Zamyslete se nad svými důvody a poté si stanovte cíle. Pokud jste alkoholik, je lepší se alkoholu úplně vzdát, než postupně snižovat množství, které konzumujete.
- U lidí, kteří kouří, bude těžší přestat pít a sklon k relapsu je také větší než u lidí, kteří nekouří. Stanovte si cíl zastavit příjem nikotinu a alkoholu najednou.
- Zapište si datum každého cíle, abyste posílili závazek.
Část 2 ze 6: Příprava na změnu
Krok 1. Zbavte se doma všech návykových látek
Vyhoďte všechny cigarety a nalijte všechny alkoholické nápoje do dřezu. Požádejte ostatní členy rodiny, aby vás podpořili tím, že váš domov bude bez alkoholu a tabákových výrobků, abyste se mohli vyhnout každodenním pokušením.
Krok 2. Zbavte se všeho, co vám připomíná kouření nebo pití
Nenechávejte si své oblíbené zápasy, termosku nebo skleničky na pití. Nejlepší způsob, jak udržet zásadní změnu životního stylu, jako je tato, je neustále se zbavovat všech věcí, které vám připomínají staré zvyky.
Krok 3. Vyhněte se místům, kde je kouření a pití běžné
Pobyt v blízkosti míst, která povzbuzují návštěvníky ke kouření a pití, může být nebezpečná, když se snažíte přestat. Vyhýbejte se barům a jiným místům, kde se používá alkohol a tabák.
Při návštěvě restaurace si sedněte do nekuřáckého prostoru a vyberte si hotelový pokoj, který kouření neumožňuje
Krok 4. Dočasně se držte dál od lidí, kteří pravidelně kouří/pijí
Pokud jste obklopeni lidmi, kteří mají chování, kterému se chcete vyhnout, můžete být v pokušení. Vysvětlete jim, že se snažíte těchto látek ze svého života zbavit a už se nechcete věnovat aktivitám, které souvisejí s pitím nebo kouřením. Udržujte si odstup od lidí, kteří nepodporují vaši touhu zbavit se alkoholu a tabáku.
Krok 5. Vyhněte se vysoce rizikovým situacím
Mezi vysoce rizikové situace patří pocit osamělosti, únavy, vzteku a hladu. V takových situacích se můžete cítit zranitelní, takže budete náchylnější ke konzumaci alkoholu nebo tabáku. Věnujte pozornost tomu, když máte pocit, že se dostáváte do takovýchto situací, a naučte se jim předcházet.
V situacích, jako je tato, se můžete cítit zranitelní, takže budete náchylnější ke konzumaci alkoholu nebo tabáku. Věnujte pozornost tomu, když máte pocit, že se dostáváte do takovýchto situací, a naučte se jim předcházet
Část 3 ze 6: Řešení závislosti
Krok 1. Nahraďte užívání alkoholu a tabáku pozitivnějšími možnostmi
Pamatujte, že užívání alkoholu a tabáku přináší pozitivní posilu, protože mohou pomoci při stresu a napětí. Pokuste se zjistit, jaké pozitivní aspekty pociťujete v důsledku užívání alkoholu a tabáku, a hledejte různé kanály, abyste získali stejnou úlevu. Mezi protiopatření patří relaxace a hluboké dýchání, rozhovor s přítelem nebo procházka.
Krok 2. Připojte se ke cvičebnímu programu
Cvičení často pomáhá snižovat abstinenční příznaky a zaměstnává vás, když jste závislí. Cvičení také pomáhá snížit každodenní stres. Zvažte jízdu na kole, jógu, venčení psa nebo skákání přes švihadlo.
Krok 3. Užijte si nový koníček
Začít s novým koníčkem vám může pomoci soustředit energii pozitivně a posílit váš smysl pro život. Zkuste něco, co vypadá zábavně a zajímavě.
Mezi nové koníčky, které můžete vyzkoušet, patří surfování, pletení, psaní nebo učení se hře na kytaru
Krok 4. Odvádějte pozornost
Pokud jste závislí nebo máte mírné abstinenční příznaky, použijte odklon, dokud nutkání neprojde. Odvraťte svou mysl a tělo. Pokud jste závislí, žvýkejte žvýkačky, jděte se projít, otevřete okno nebo začněte novou aktivitu.
Krok 5. Najděte způsoby, jak relaxovat
Relaxace je klíčem k zotavení. Napětí, které se hromadí, může způsobit recidivu. Pokud máte pocit, že nemáte čas na odpočinek, přemýšlejte o čase, který strávíte fušováním alkoholu a tabáku, a nahraďte ho relaxací.
Činnosti, jako je chůze, čtení a meditace, mohou být účinnými způsoby relaxace
Krok 6. Dopřejte si zábavu
Každý potřebuje v životě nějaké zlozvyky, stačí si je celkově udělat zdravějšími návyky. Každou chvíli si dopřejte trochu zmrzliny, nebo si kupte šumivý nápoj se spoustou sycení. I když je důležité zůstat zdravý, trochu se uvolněte, abyste neměli pocit, že by vám byly odebrány všechny radosti, které jste si dříve užívali.
Krok 7. Zůstaňte soustředění
Čím lépe závislost zvládnete, tím menší je pravděpodobnost relapsu. Lidé, kteří současně přestanou kouřit a pít, mívají méně závažné abstinenční příznaky a mají nižší riziko relapsu.
Část 4 ze 6: Vyrovnávání se s příznaky výběru
Krok 1. Sledujte abstinenční příznaky
Když přestanete pít alkohol nebo tabák, vaše tělo může bez dalšího užívání pociťovat abstinenční příznaky. Mezi příznaky odvykání z odvykání tabáku a alkoholu patří: úzkost, deprese, únava, bolest hlavy, nevolnost, třes, křeče v žaludku a zvýšená srdeční frekvence.
Krok 2. Sledujte abstinenční příznaky
Zatímco abstinenční příznaky z tabáku mohou způsobit tělesné a emocionální nepohodlí, abstinenční příznaky z odvykání alkoholu mohou být nebezpečné. Závažnost abstinenčních příznaků se liší v závislosti na tom, kolik pijete, jak dlouho zvyk trvá a na vašem zdravotním stavu. Některé příznaky se mohou objevit během několika hodin po ukončení pití, vrcholit během několika dnů a zlepšit se během několika týdnů.
- Abstinenční příznaky alkoholu mohou způsobit příznaky, které vedou k vážným duševním a neurologickým problémům. Mezi příznaky patří třes těla, úzkost, neklidné pocity, strach, halucinace a záchvaty. Pokud se u vás tyto příznaky objeví, vyhledejte lékařskou pomoc.
- Pokud pijete hodně alkoholu a jste na něm dlouhodobě závislí, zvažte lékařsky kontrolovaný detox.
Krok 3. Vyhledejte protidrogovou intervenci
Přestože neexistuje lék na předpis, který by léčil alkohol a nikotin společně, jsou k dispozici protidrogové intervence k léčbě závislosti na alkoholu a závislosti na nikotinu.
- Léky na předpis, které lze použít k léčbě závislosti na alkoholu, zahrnují použití naltrexonu, akamprosátu a disulfiramu. Tyto léky mohou pomoci s abstinenčními příznaky a relapsy.
- Vyberte si způsob ukončení užívání nikotinu. Zatímco někteří lidé přestanou „okamžitě“(studený krocan), jiní se rozhodnou omezit expozici nikotinu postupně, aby se snížily abstinenční příznaky. Jako náhrada nikotinu je k dispozici mnoho možností, jako jsou žvýkačky, náplasti, nosní spreje a léky na předpis (například bupropion), zatímco se vaše tělo přizpůsobuje nižším hladinám nikotinu.
Část 5 ze 6: Odhodlaný do péče
Krok 1. Najděte terapeuta
Je těžké překonat závislost samotnou a terapeut může být konzistentním zdrojem odpovědnosti a podpory. Práce s terapeutem zahrnuje takové kroky, jako je diskuse o emočních spouštěčích, hledání strategií zvládání, prevence relapsu a hlouběji porozumění emocionálním příčinám závislosti.
- Při práci s terapeutem je důležité být důsledný, zejména pokud jde o prevenci relapsu.
- Závislost může koexistovat nebo přispívat k psychiatrickým poruchám, jako je schizofrenie, deprese, úzkost nebo bipolární porucha. Spolu s terapií mohou léky na předpis současně léčit duševní poruchy, které přispívají k závislosti.
Krok 2. Získejte lékařské vyšetření
Lékařské vyšetření může pomoci určit, jak kouření a alkohol ovlivňují tělo. Spolupracujte s lékařskými odborníky a pomozte zlepšit své fyzické zdraví. Mohou také nabídnout léky na předpis ke snížení závislosti na nikotinu.
Alkohol i nikotin mohou tělu vážně uškodit. Buďte ke svému lékaři upřímní a požádejte o testy k měření zdraví vašich jater, srdce, ledvin a plic
Krok 3. Požádejte o hospitalizaci
Pokud se bojíte, že se sami nebudete moci zastavit, zvažte zotavovací kliniku. Ambulance intenzivní péče vám mohou pomoci vypořádat se s fyzickými a emocionálními problémy závislosti a odvykání v kontrolovaném a podpůrném prostředí. Program vám může pomoci rozhodnout se, jak detoxikovat, a bude sledovat váš fyzický a emocionální stav, když opustíte alkohol a nikotin. Program léčby zahrnuje intenzivní lékařský a psychologický dohled.
Léčba často zahrnuje intenzivní individuální a skupinovou terapii zaměřenou na duševní zdraví. Během léčby mohou být předepsány léky k léčbě a sledování psychiatrických poruch
Část 6 ze 6: Hledání podpory
Krok 1. Vyhledejte pomoc od přátel a příbuzných, kteří vás podporují
Možná budete moci přestat pít a kouřit, pokud budete hledat podporu u svého okolí. Požádejte je, aby vás podporovali tím, že ve vašem okolí nebudou pít ani kouřit.
Krok 2. Hledejte odpovědnost
Pokud máte přátele, kteří také chtějí přestat pít a kouřit, zařiďte se a hledejte zdravější možnosti. Denně se kontrolujte a přebírejte odpovědnost za každou svou volbu.
Krok 3. Najděte místní skupinu podpory
Kontaktujte nekuřácké skupiny, jako je indonéská komunita zabývající se kouřením a další podpůrné skupiny, například národní protialkoholní hnutí. Mluvit o svém úsilí v podpůrném prostředí s lidmi, kteří mají podobné zkušenosti, může znamenat rozdíl ve vašem úsilí přestat.
Krok 4. Žijte v komunitě kocoviny
Pokud vás znepokojuje život s lidmi, kteří mají potenciál vyvolat užívání alkoholu nebo nikotinu, zvažte nalezení domu s kocovinou, který zakazuje alkohol a nikotin. Každý, kdo žije v domě s kocovinou, souhlasí s tím, že bude žít bez alkoholu a vytvoří jeden pro druhého zodpovědnou komunitu.
Tipy
- Vyhněte se večírkům a společenským akcím, které zahrnují kouření a alkohol.
- Nechoďte ven s přáteli nebo spolupracovníky, když jsou na „kuřácké pauze“.
- Plánujte činnosti, které nebudou zahrnovat kouření a alkohol, s lidmi, kteří alkohol a tabák nekonzumují.
