Přestat kouřit je obtížné a časově náročné úsilí. Chcete -li dosáhnout tohoto cíle, potřebujete silnou vůli a hluboké nasazení. Existují různé strategie, jak toho dosáhnout, ale žádná jednotlivá metoda není účinná k překonání závislosti na kouření. Navíc šance na úspěch pro všechny nejsou stejné. Přestat kouřit se nestane okamžitě, ale můžete si to zkusit usnadnit vytvořením plánu a jeho vypracováním pomocí různých metod, jak omezit své chutě.
Krok
Část 1 ze 3: Přestaňte kouřit
Krok 1. Přestaňte okamžitě kouřit (studená krůta)
Přestat kouřit tímto způsobem je nejběžnější a zdá se nejsnadnější, protože nevyžaduje pomoc zvenčí. Prostě musíte přestat kouřit a zavázat se, že se toho budete držet. Lidé, kteří okamžitě přestanou kouřit, jsou úspěšnější než ti, kteří s kouřením přestávají postupně, ale bez nikotinové substituční terapie (zkráceně NRT) tato metoda obvykle nefunguje. Ve skutečnosti pouze 3-5% z těch, kteří okamžitě přestali kouřit, může vyhovět. Pokud se rozhodnete NRT nepoužívat, vaše šance na úspěch bude záviset na vaší vůli.
- Je možné, že lidé, kterým se podaří s kouřením okamžitě přestat, mají genetickou výhodu. Asi 20% lidí může mít genetickou výhodu, která snižuje příjemné účinky nikotinu.
- Pokud chcete mít větší šanci uspět v okamžitém odvykání kouření, můžete místo kouření používat jiné činnosti (zejména činnosti, které vám budou zabírat ruce nebo ústa, jako je pletení nebo žvýkání žvýkaček bez cukru); vyhýbejte se situacím a lidem, kteří vám kouření připomínají; zavolejte příteli nebo horké lince 0800-177-6565; stanovte si cíle a odměňte se.
- Možná by bylo dobré mít záložní strategii pro případ, že nemůžete hned přestat kouřit.
- Okamžité ukončení kouření je nejsnadnější strategie, kterou je však nejtěžší úspěšně provést.
Krok 2. Zkuste substituční terapii nikotinem
NRT má úspěšnost 20%, což z něj činí jednu z nejúčinnějších metod boje se závislostí na kouření. Můžete žvýkat žvýkačky, nasávat pastilky nebo použít nikotinovou náplast, aby vaše tělo dokázalo uspokojit své potřeby nikotinu a pomalu snižovat dávku, dokud se této látky nakonec nezbavíte. Tento proces vám také umožní zastavit návykové chování a osvojit si zdravější návyky.
- Pokud okamžitě přestanete kouřit a začnete používat NRT, vaše šance na úspěch jsou větší, než kdybyste přestali kouřit postupně během NRT. Podle výzkumu se 22% lidí, kteří přestali kouřit, najednou podařilo udržet abstinenci po 6 měsících, zatímco pouze 15,5% lidí, kteří přestali kouřit postupně během 2 týdnů, si dokázalo abstinenci udržet po stejném časovém období.
- Žvýkačky, náplasti, nikotinové pastilky můžete koupit v lékárnách nebo drogeriích bez lékařského předpisu.
- Mějte na paměti, že za tuto strategii musíte utratit peníze za nákup žvýkaček, náplastí nebo pastilek.
- Pokud má váš metabolismus tendenci rychle zpracovávat nikotin, metoda NRT nepřinese uspokojivé výsledky. Poraďte se s lékařem, abyste zjistili svůj metabolický stav a substituční terapii nikotinem.
Krok 3. Vezměte si léky, které vám pomohou přestat kouřit
Můžete požádat svého lékaře, aby vám předepsal léky jako bupropion (Zyban, Wellbutrin) a vareniklin (Chantix), které jsou navrženy tak, aby pomohly se závislostí. Zeptejte se svého lékaře na vedlejší účinky tohoto léku a na to, jak je ve vašem případě účinný.
- Bylo prokázáno, že bupropion má významný dopad na účinnost programů odvykání kouření u lidí s rychlým metabolizmem nikotinu.
- Zeptejte se pojišťovny, zda bude hrazen váš plán používání těchto léků.
Krok 4. Pusťte se do poradenství nebo terapie
Můžete se poradit s poradcem nebo terapeutem, abyste vyřešili emoční problémy, které způsobují kouření. Tímto způsobem můžete identifikovat emocionální nebo situační spouštěče, které vás nutí kouřit. Profesionál v oblasti duševního zdraví vám navíc může pomoci vypracovat dlouhodobý plán pro řešení závislosti.
Zeptejte se pojišťovny, zda náklady na poradenství zahrnují jakékoli výhody, které budou hrazeny
Krok 5. Zkuste alternativní metodu
K ukončení kouření můžete použít mnoho alternativních způsobů. Tyto možnosti sahají od bylinných a minerálních doplňků po hypnózu a praktiky, jako je meditace. Někteří lidé úspěšně přestali kouřit pomocí těchto metod, ale neexistuje mnoho vědeckých důkazů, které by je podporovaly.
- Mnoho kuřáků tvrdí, že konzumace cukrovinek a pastilek obsahujících vitamín C jim pomáhá zvládat chutě.
- Můžete také těžit z praktikování meditace, aby se vaše mysl zbavila touhy kouřit.
Krok 6. Použijte kombinaci strategií
I když vám může stačit jedna strategie, která vám pomůže s kouřením přestat, k dosažení svého cíle budete možná potřebovat několik strategií. Například původní zvolená strategie nemusí být udržitelná, a proto možná budete potřebovat záložní strategii nebo pro vás může být snazší ovládat svou závislost dvěma metodami najednou.
- Abyste se ujistili, že nekombinujete léky nezdravým způsobem, nejprve se poraďte se svým lékařem.
- Zvažte použití alternativních metod s více zavedenými strategiemi.
Část 2 ze 3: Zachování vůle přestat kouřit
Krok 1. Zbavte se všeho vybavení souvisejícího s kouřením
Vyhoďte vše, co souvisí s kouřením, včetně cigaret samotných, doutníků, dýmek, vodních dýmek nebo jiných kuřáckých zařízení, ať už doma nebo v práci. Ve vašem osobním prostoru by neměla být pokušení, která by mohla narušovat vaše cíle.
- Držte se dál od míst, která mohou vyvolat nutkání kouřit, jako jsou bary nebo místa, která kouření umožňují.
- Trávit čas s lidmi, kteří nekouří.
Krok 2. Buďte zaneprázdněni
Zbavte se nutkání kouřit a závislosti tím, že se budete zaměstnávat. Můžete začít s novým koníčkem nebo trávit více času s přáteli. Fyzická aktivita sníží stres a ovládne závislost.
- Ruce můžete zaměstnat hraním si s malými předměty, jako jsou mince, kancelářské sponky, foukáním na brčka, žvýkačkami nebo zdravým občerstvením, například mrkví, abyste si zamotali ústa.
- Hledejte činnosti, které můžete dělat s lidmi, kteří nekouří.
- Vyhněte se činnostem, které vyvolávají touhu kouřit, nebo se držte stranou od míst, která jsou kuřáky navštěvována.
Krok 3. Odměňte se
Odměňte se něčím, co vás baví, jako pobídkou k dobrému chování. Ukončení kouření vás může zarmoutit, což zase zvýší vaši chuť kouřit. Zkuste proto aktivovat centrum potěšení v mozku něčím, co vás baví. Užijte si například jedno ze svých oblíbených jídel nebo se věnujte zábavnému koníčku.
- Dávejte si pozor, abyste jedno návykové chování nenahradili jiným.
- Použijte peníze, které ušetříte nekouřením, k darování. Můžete si koupit něco pěkného, podívat se na film nebo povečeřet v luxusní restauraci, nebo si dokonce dlouhodobě ušetřit na dovolenou.
Krok 4. Udržujte si pozitivní přístup a nebuďte na sebe příliš tvrdí
Musíte si pamatovat, že přestat kouřit je obtížný proces a vyžaduje čas. Takže se uvolněte a nebuďte na sebe příliš tvrdí, pokud nemůžete ovládat nutkání kouřit. Pamatujte, že když se pokusíte přestat kouřit, narazíte na neúspěchy, ale pamatujte, že jste součástí tohoto procesu.
- Zkuste se soustředit na to, abyste nekouřili po krátkou dobu, například jeden den nebo dokonce několik hodin. Přemýšlení o dlouhodobém odvykání kouření (řekněme: „Už nikdy nebudu kouřit“) ve vás může vyvolat pocit úzkosti a ve skutečnosti vyvolat nutkání kouřit.
- Cvičte techniky mentálního uvědomování, jako je meditace, abyste své mysli pomohli soustředit se na přítomný okamžik a na úspěch okamžiku.
Krok 5. Požádejte o pomoc
Je mnohem snazší přestat kouřit, pokud máte podporu přátel a rodiny, než to dělat sami. Pokud máte potíže s kontrolou závislosti na kouření, promluvte si s někým a řekněte mu, co můžete udělat, abyste se mohli soustředit na své cíle. Neměli byste nést břemeno přestat kouřit sami.
Když plánujete přestat kouřit, promluvte si s přáteli a rodinou. Mohou poskytnout vstupy, které vám mohou pomoci vyvinout strategii
Část 3 ze 3: Jak přestat kouřit
Krok 1. Zvažte dlouhodobý přístup
Pokud vaše pokusy přestat kouřit rychle selžou, možná by stálo za to vyzkoušet dlouhodobý přístup, který vyžaduje plánování a trpělivost. Plánování vám může pomoci porozumět překážkám spojeným s vašimi cíli a dá vám příležitost vyvinout lepší strategie k jejich překonání.
- Promluvte si se svým lékařem o vypracování plánu, jak s kouřením přestat.
- Pomoc při vývoji plánu pro odvykání kouření můžete získat také z různých webových stránek a „horkých linek“.
Krok 2. Rozhodněte se, že přestanete kouřit
Zamyslete se nad důvody, proč s kouřením přestat, a co to pro vás znamená. Zvažte pro a proti a poté se zeptejte, zda jste připraveni tento závazek učinit. Diskutujte o svém rozhodnutí s přáteli a rodinou.
- S jakými potenciálními zdravotními riziky se setkáváte, pokud budete nadále kouřit?
- Jaký je dopad závislosti na kouření na vaši finanční situaci?
- Jaký to má dopad na rodinu a přátele?
- Vytvořte si seznam všech důvodů, proč chcete s kouřením přestat, abyste jej mohli použít jako referenci při příštím kouření.
Krok 3. Nastavte datum, kdy s kouřením přestanete
Vyberte si datum, kdy s kouřením přestanete, a držte se ho. Vyberte si rande dostatečně daleko, abyste měli čas se připravit, ale ne tak daleko, abyste ztratili zájem. Zkuste si dát dva týdny. Termín, kdy přestat kouřit, vám pomůže mentálně se připravit a poskytne vám konkrétnější rozvrh. Abyste se drželi plánu a překonali závislost, je důležité, abyste dodržovali přísná pravidla života.
Neodkládejte nastavené datum. Tím se vytvoří špatný precedens a ztěžuje vám dodržování jiných termínů
Krok 4. Vytvořte si plán, jak s kouřením přestat
Proveďte průzkum různých strategií, jak s kouřením přestat, a promluvte si se svým lékařem o nejlepší metodě, která je pro vás vhodná. Zvažte výhody a nevýhody každé strategie, stejně jako jejich dopad na váš život. Zvažte, jakých metod se můžete realisticky držet.
Zvažte, zda chcete okamžitě přestat kouřit, užívat drogy nebo zkusit terapii. Každá z těchto strategií má svá pro a proti
Krok 5. Připravte se na datum ukončení
Zbavte se všeho vybavení, které souvisí s kouřením a které může být spouštěčem vaší závislosti. Zaznamenejte si kouření ve dnech před datem, kdy přestanete kouřit. Tímto způsobem můžete identifikovat okamžiky, kdy máte tendenci kouřit (např. Po jídle), a ujistit se, že máte NRT, léky nebo jiné strategie k předvídání těchto okamžiků.
- Zajistěte dostatek spánku a pokud možno se vyhněte stresovým situacím.
- Může to znít jako dobrý nápad začít s dalším zdravým návykem současně s odvykáním kouření, ale může to způsobit další stres a zmařit vaše úsilí přestat kouřit. Nejlepší je dělat jeden po druhém.
Krok 6. Připravte se na stres
Ukončení kouření zahrnuje zásadní změny ve vašem životním stylu, což může vyvolat hněv, úzkost, deprese a frustraci. Proto musíte naplánovat strategie, které vám mohou pomoci překonat tyto potíže, se kterými je třeba se setkat, i když jsou nežádoucí. Připravte si potřebné zásoby, jako jsou léky, NRT, telefonní čísla atd.). Zavolejte svého lékaře, pokud tyto pocity nezmizí po měsíci.
