Trapézové svaly v ramenou a horní části zad mohou být bolestivé a ztuhlé z příliš dlouhého loupání při práci na počítači nebo zírání na obrazovku telefonu. Tuto stížnost lze překonat lehkým protahováním, například několika pohledy doleva a doprava nebo masáží trapézového svalu, abyste odstranili svalové uzly a zdroje bolesti. Kromě toho musíte změnit svůj životní styl, abyste zlepšili držení těla, aby trapézové svaly nebyly ztuhlé.
Krok
Část 1 ze 3: Provádění lehkých úseků
Krok 1. Otočte obličej doleva a doprava
Když sedíte nebo stojíte, narovnejte záda a hlavu držte rovně. Pomalu otočte obličej doprava tím, že si bradu přitáhnete k pravému rameni a poté zase směrem dopředu. Tento pohyb zopakujte ještě jednou. Poté proveďte stejný pohyb otočením obličeje 2krát doleva.
- Pohybujte pomalu hlavou. Necukejte, když se podíváte doleva nebo doprava.
- Při pohledu do strany nemusíte držet hlavu. Plynulý pohyb může uvolnit ztuhlost, takže se svaly a klouby uvolní.
Krok 2. Protáhněte svaly krku nakloněním hlavy směrem k ramenům
Vsedě nebo vestoje nakloňte hlavu směrem k levému rameni s obličejem směřujícím dopředu. Položte levou ruku na pravé ucho a poté pomalu stiskněte hlavu. Položte pravou ruku na záda a dotkněte se lopatky, abyste se ujistili, že je v neutrální poloze vedle páteře. Udržujte tento postoj po dobu 30 sekund.
- Stejný pohyb proveďte nakloněním hlavy směrem k pravému rameni.
- Při naklánění hlavy se nedotýkejte ramen.
Krok 3. Obejměte se
Když stojíte rovně, zkřížte levou paži před hrudníkem a poté uchopte pravé rameno. Poté zkřížte pravou paži před levou paží a poté uchopte levé rameno. Skloňte hlavu před pravé rameno a přitom stiskněte levé rameno pravou rukou. Udržujte tento postoj po dobu 30 sekund.
Stejným pohybem protáhněte druhou stranu těla. Skloňte hlavu před levé rameno a přitom levou rukou tlačte pravé rameno. Udržujte tento postoj po dobu 30 sekund
Krok 4. Představte si, že svíráte tužku oběma lopatkami
Když stojíte rovně, sklopte ramena dozadu a spojte lopatky, jako byste sevřeli tužku, aby nespadla. Poté odsuňte ramena od uší, abyste uvolnili svaly horní části zad.
Udržujte tento postoj několik sekund, poté začněte znovu. Proveďte tento pohyb několikrát, abyste protáhli trapézový sval
Krok 5. Omotejte si dostatečně široké lano dostatečně široké kolem zad, abyste uvolnili ztuhlost svalů
K procvičení jógy můžete použít lano nebo 2 šátky uvázané na koncích, abyste je spojili. Omotejte lano kolem zad v úrovni podpaží, držte oba konce lana před hrudníkem a poté ho házejte na záda. Konec lana drženého v pravé ruce je hozen do pravé zadní části. Konec lana drženého v levé ruce je hozen do levé zadní části. Překřižte dvě lana visící na zádech a poté přidržte konce. Překročte lano před horním žaludkem a pak ho pomalu táhněte. Tento krok je užitečný pro uvolnění trapézových svalů, aby se ramena a záda cítily pohodlně.
Po překřížení zad si můžete zavázat konce šátku nebo přivázat konce lana před břichem. Ujistěte se, že je lano nebo šátek pohodlné a noste ho tak dlouho, jak chcete
Část 2 ze 3: Samomasáž trapézového svalu
Krok 1. Teplým předmětem nebo teplou vodou uvolněte bolavé nebo ztuhlé svaly zad a ramen
Na bolavý nebo ztuhlý sval položte teplý předmět asi na 20 minut. Dalším způsobem, jak uvolnit svaly zad a ramen, je osprchovat se teplou vodou nebo namočit na 5-10 minut do teplé vody.
Vytvořte si vlastní ohřívač svalů pomocí předmětů, které máte doma, jako je plastový sáček nebo láhev s minerální vodou naplněná teplou vodou
Krok 2. Prsty masírujte obě strany krku
Překročte levou paži před hrudníkem a poté uchopte pravé rameno. Při masáži masírujte zadní část ramenních svalů, jako byste hnětli chlebové těsto. Pomalu přesuňte levou ruku na pravé rameno a pokračujte v masáži směrem k nadloktí. Masáž ramen je dostatečně pevná, ale ne tak silná, aby to bolelo.
- Stejným způsobem masírujte levé rameno.
- Masírujte obě ramena 2-3krát nebo podle potřeby.
Krok 3. Masírujte konečky prstů svalový uzel a zdroj bolesti
Na konečky prstů stiskněte určitý bod, který je zdrojem bolesti. 1 minutu pevně zatlačte na bolavý sval. Můžete cítit, jak bolest začíná ustupovat.
- Zdroj bolesti je obvykle v páteři poblíž zátylku nebo vedle prvního krčního obratle poblíž levého nebo pravého ramene.
- Pokud máte potíže přitlačit konečky prstů na zdroj bolesti, použijte k masáži zad masér, například dlouhou zakřivenou tyčinku s malou kuličkou připevněnou na konci. Hůl je dostatečně dlouhá, abyste prsty mohli stlačit těžko dostupná záda.
Část 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Zvykněte si při každodenních aktivitách sedět nebo stát rovně
Pro to si představte, že je lano, které táhne vaše tělo nahoru, aby zůstalo vzpřímené. Poté sklopte ramena, mírně zatáhněte za ramena a držte hlavu vzhůru.
- Správné držení těla může snížit tuhost lichoběžníkového svalu.
- Vyhněte se činnostem, které vás nutí vytáhnout jedno nebo obě ramena dopředu, například držení telefonu jedním ramenem u ucha.
Krok 2. Zvykněte si ležet na boku, abyste měli krk rovný
Když spíte na zádech, obličej se otočí do strany, takže trapézový sval ztuhne. Zvykněte si tedy ležet na boku, aby se vám krk nekroutil na jednu stranu.
Pokud chcete spát na zádech, snažte se nesměřovat do strany
Krok 3. Nenoste batoh ani těžké tašky
Těžké batohy nebo tašky mohou způsobit ztuhnutí trapézového svalu. Abyste tomu zabránili, používejte tašku do pasu a noste věci, které jsou opravdu potřeba.
- Pokud potřebujete velkou tašku, použijte kufr na kolečkách.
- Pokud musíte nosit tašku s popruhy, zavěste tašku střídavě na levé a pravé rameno.
- Příliš těsné popruhy podprsenky mohou vyvíjet tlak na trapézový sval. Ujistěte se, že nosíte správnou velikost podprsenky.
Krok 4. Umístěte elektronické zařízení tak, abyste se neprohnuli
Při používání mobilního telefonu nebo počítače se můžete často ohýbat a způsobit bolest v trapézovém svalu. Překonejte to umístěním elektronických zařízení, abyste se nemuseli dívat dolů. Možná budete muset držet telefon před obličejem, zatímco budete mít hlavu vzhůru, ale tato poloha je lepší než dívat se dolů nebo se hrbit.
Při práci s počítačem položeným na stole použijte stojan tak, aby horní strana obrazovky počítače nebo notebooku byla ve výšce očí nebo výše
Krok 5. Upravte polohu klávesnice a výšku opěrky rukou
Při práci si sedněte na židli s oporou, protože lichoběžníkový sval může ztuhnout, pokud podržíte dostatečně dlouhou paži. Také se ujistěte, že je klávesnice na stejné úrovni jako lokty ohnuté o 90 °, zatímco sedíte vzpřímeně, abyste při psaní nemuseli zvedat ruce.
