Lidské rameno je kloub, který má složitý biologický mechanismus, protože má v těle velmi široký rozsah pohybu. Proto existuje mnoho svalů, šlach, nervů, vazů a cév, které pokrývají rameno, aby poskytly flexibilitu a podporu. To však také činí oblast náchylnou ke zranění. Pravidelné protahování ramen, zejména před a po energickém cvičení horní části těla, pomůže snížit riziko svalových křečí nebo jiných zranění.
Krok
Část 1 ze 2: Zahřívání
Krok 1. Rozproudí vám krev
Před protažením nebo cvičením se ujistěte, že se vaše svaly zahřály. Roztáhněte paže dopředu a dotýkejte se lokty. Poté stáhněte ruce dozadu, aby se vaše lopatky setkaly a vaše tělo vytvořilo písmeno T.
- Je dobré si dát teplou sprchu, použít vlhké teplo nebo několik minut běhat, než se pokusíte protáhnout, protože vaše ramenní svaly jsou pružnější a méně náchylné k trhání svalů.
- Zvýšení srdeční frekvence kardiovaskulárním cvičením pumpuje více teplé krve do všech svalů, včetně svalů kolem ramen.
Krok 2. Ujistěte se, že vaše rameno není zraněno
Pokoušet se natáhnout rameno, když jste zraněni, se rozhodně nedoporučuje, pokud nejde jen o menší svalové křeče. Pokud při pohybu ramenem cítíte bolest, znamená to, že máte podvrtnutý kloub. Před jakýmkoli protahováním nebo jiným cvičením se poraďte s odborníkem (lékařem, chiropraktikem nebo terapeutem).
- Lehké protažení může pomoci zmírnit drobné svalové křeče, protože může snížit svalové napětí, zlepšit průtok krve a zvýšit flexibilitu.
- Mezi nejčastěji vykloubené ramenní klouby patří také glenohumerální a akromioklavikulární (nebo zkráceně AC) klouby.
- Aplikace ledu na vymknutý kloub může pomoci snížit otoky a snížit bolest.
Krok 3. Pohybujte rameny ve všech směrech
Až se rozcvičíte a budete si jisti, že se vám rameno vážně nezranilo, připravte se na volný pohyb ve všech směrech. Začněte pomalu, kontrolujte své pohyby a nezapomeňte se zhluboka nadechnout a vydechnout. Svalová vlákna potřebují k pohybu a práci kyslík.
- Zvedněte ruce po stranách, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, a otočte se dopředu ve velkém kruhu po dobu 15 sekund, poté snižte kruh rotace (smyčku utáhněte) na dalších 15 sekund. Poté, co několik sekund odpočíváte, proveďte to znovu otáčením v opačném směru.
- Zvedněte ramena tak vysoko, jak můžete, zkuste se dotknout ramen uši, pak nechte ramena klesat pomalu a zcela uvolněně. Když vaše ramena dosáhnou při zvedání nejvyšší polohy, vydržte asi pět sekund a opakujte desetkrát.
Část 2 ze 2: Provádění protažení ramen
Krok 1. Začněte protažením svalů hrudníku
Tyto svaly jsou velmi těsné a táhnou ramena dopředu.
Postavte se ke dveřím, držte dveře s roztaženýma rukama a rovnoběžně s podlahou. Uchopte rám dveří a pomalu se předkloňte, natáhněte paže za ramena a natáhněte hrudník, nadloktí a přední deltové svaly. Vydržte 30 sekund a poté přepněte na druhou stranu. Opakujte třikrát až pětkrát za sebou
Krok 2. Protáhněte svaly trapézů ohnutím krku do strany
Horní trapézový sval je velký vnější sval, který se rozprostírá od temene krku (a spodní části lebky) k lopatkám a špičce ramene. Tento sval obvykle funguje, když zvednete rameno, a obecně je bolestivý a ztuhlý, když jej namáháte. Tento sval je jednou z nejčastěji napjatých svalových skupin, takže je extrémně napjatý (někdy způsobuje bolesti hlavy). Proveďte toto natažení po dobu 10 až 15 sekund
Krok 3. Protáhněte si kosočtvercové svaly
Najděte tyč nebo jiný pevný předmět, kterého se budete držet. Uvolněte ramena a zatáhněte tělo dozadu, natáhněte paže a natáhněte lopatky. V této poloze vydržte 10 až 30 sekund.
Kosočtvercové svaly jsou umístěny v horní části zad a spojují vaše lopatky s hrudními obratli - tyto svaly přitahují vaše lopatky k sobě. Tento sval obecně cítí bolest v důsledku špatného držení těla (sehnutí) a příliš dlouhého sezení před obrazovkou počítače
Krok 4. Pro obtížnější úsek zkuste úsek, který připomíná škrábání zad ručníkem
Tato pozice je komplikovanější a vyžaduje flexibilitu. Tato poloha natahuje vnitřní rotátory v přední části ramenního kloubu, vnější rotátory v zadní části ramenního kloubu a tricepsové svaly v zadní části horní části ruky. Během protažení je důležité udržovat krk a hrudní páteř rovně. Proveďte čtyři sady po osmi až 12 opakováních.
Vezměte si malý ručník a ohněte jednu ruku nad hlavu a nechte konec ručníku viset za zády. Poté ohněte druhou ruku za záda směřující nahoru, abyste chytili visící konec ručníku. Vytáhněte ručník nahoru a dolů a držte ručník napnutý. Opakujte třikrát až pětkrát za sebou a změňte do opačné polohy
Tipy
- Je lepší začít pomalu a časem zvýšit počet opakování, než dělat hodně najednou a riskovat zranění.
- Pokud máte skoliózu nebo problémy s hrudní páteří, vždy se před zahájením cvičení poraďte se svým lékařem nebo terapeutem.
- Při protahování nezapomeňte dýchat. To pomáhá otevřít svalová vlákna a také poskytuje další zaměření vaší mysli kromě délky samotného protažení.
- Pokud se pořádně protáhnete, nebudete druhý den cítit žádnou bolest. Pokud se příliš natáhnete, může dojít k bolesti, což znamená, že musíte snížit intenzitu protahování, které děláte.
