Deltoidní sval je svalová skupina, jejíž hlavní funkcí je pohyb paže od těla. Cvičení na flexi a uvolnění deltových svalů jsou nápomocné při prevenci bolestí ramen nebo úrazů. Kromě toho musíte udržovat svalovou rovnováhu natažením tří největších částí deltového svalu: přední deltoid (umístěný na přední straně ramene přímo nad hrudním svalem), boční deltoid (umístěný podél horní strany rameno) a zadní deltoid (umístěný na rameni). horní část zad těsně pod ramenním kloubem). Každá část svalu má jinou funkci.
Krok
Metoda 1 ze 3: Protažení předního deltového svalu
Krok 1. Protáhněte přední deltový sval, který je na přední straně ramene, propletením prstů přes spodní část zad
Cvičení začněte tím, že stojíte rovně s nohama na šířku boků. Uvolněte ramena tak, aby lopatky byly blízko u sebe na levé a pravé straně páteře. Proložte prsty na spodní části zad, poté zvedněte ruce od spodní části zad a narovnávejte lokty, dokud nejsou natažené svaly ramen. Držte tuto pozici 15-30 sekund.
- Při protahování deltových svalů nezapomeňte zůstat vzpřímeně. Nenaklánějte se dopředu.
- Pokud máte potíže se splétáním prstů za zády, přidržte konce ručníku oběma rukama.
- Proveďte tento pohyb 2-3krát.
Krok 2. Proveďte vnitřní rotaci otáčením svalů nadloktí, abyste natáhli přední deltový sval
Lehněte si na záda a natáhněte pravou ruku do strany na úrovni ramen. Zvedněte pravou dlaň z podlahy tak, aby váš pravý loket svíral úhel 90 ° a vaše pravá paže byla kolmá k vašemu tělu. Pomalu spouštějte pravou dlaň k podlaze, dokud se vaše předloktí nedotkne podlahy vedle vašeho pasu. Držte tuto pozici několik sekund a poté zvedněte ruce do výchozí polohy. Proveďte tento pohyb 3-4 sady, 20krát za sadu. Až budete hotovi, proveďte stejný pohyb prodloužením levé paže do strany.
Snižte předloktí na podlahu tak daleko, jak je to možné, pokud to nebolí. Pokud nemůžete tento pohyb dělat 3-4 sady, když začnete cvičit, netlačte na sebe. Postupně každý týden zvyšujte počet opakování pohybu
Variace ke zvýšení intenzity cvičení:
Pokud se vám tento úsek po pravidelném cvičení zdá lehký, protáhněte se a držte činky, abyste zvýšili intenzitu cvičení. Omezte opakování pohybu při prvním cvičení s činkami. Přerušte toto cvičení, pokud vás bolí ruka.
Krok 3. Pomocí zárubně natáhněte přední deltový sval
Postavte se poblíž zárubně s nohama od sebe na šířku. Položte pravou ruku na rám dveří o něco níže než rameno a přitom mírně pokrčte pravý loket. Pomalu otáčejte tělem dozadu, dokud se vaše pravé rameno nenatáhne, a poté v této poloze vydržte 10–20 sekund. Opakujte stejný pohyb položením levé ruky na rám, abyste natáhli levé rameno.
Kromě používání zárubní můžete cvičit a přitom se držet svislé stěny nebo sloupku, který se nepohybuje
Krok 4. Proveďte držení mostu
Cvičení začněte tak, že si sednete na zem, pokrčíte kolena a chodidla položíte na podlahu. Položte dlaně na podlahu přímo pod ramena a směřujte prsty dozadu. Poté, co se zhluboka nadechnete, zapojte své hlavní svaly, abyste udělali držení mostu. Při výdechu tlačte chodidla a ruce na podlahu, poté pomalu zvedejte hýždě, dokud nejsou tělo a stehna rovnoběžně s podlahou. Narovnejte kolena jeden po druhém, aniž byste spustili hýždě, abyste vytvořili držení mostu. Uvolněte krk a směřujte temenem hlavy k podlaze. V této poloze vydržte 30 sekund, zatímco těžce dýcháte, pak pomalu spusťte hýždě na podlahu.
- Možná jste při prvním tréninku nedokázali vydržet 30 sekund. Držte most na 5 sekund a poté postupně prodlužujte dobu trvání.
- Při držení dýchejte zhluboka, klidně a pravidelně. Nádech nosem, výdech ústy.
Variace:
Kromě držení můstku proveďte také prkno (držení prkna) pro procvičení ramenních svalů jako celku. Tyto dvě polohy provádějte střídavě 3–5krát, přičemž každé opakování pohybu držte 5–10 sekund.
Metoda 2 ze 3: Protažení laterálního deltového svalu
Krok 1. Cvik začněte provedením základních pohybů k protažení laterálního deltového svalu
Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Natáhněte pravou paži před hrudník v souladu s ramenem a mírně pokrčte pravý loket. Držte pravý loket levou rukou a poté přitlačte pravý loket k hrudníku. Držte tuto pozici asi 30 sekund. Uvolněte pravou paži a poté proveďte stejný pohyb tak, že natáhnete levou paži před hrudník a poté přitlačíte levý loket k hrudníku.
Jemně stiskněte lokty, dokud nebudete mít ruce mírně natažené. Při protahování uvolněte ramena tak, aby se lopatky přibližovaly k sobě na levé a pravé straně páteře
Krok 2. Houpejte rukama jako kyvadlo
Postavte se ke stolu s nohama na šířku od sebe. Položte pravou ruku na stůl, o kterou se můžete opřít, a pak se předkloňte. Kývejte levou paží dopředu a dozadu jako kyvadlo, aniž byste hýbali tělem. Poté houpejte levou paží doleva a doprava a levou rukou udělejte kruh. Poté otočte směr a proveďte stejný pohyb švihnutím pravé paže.
Toto cvičení proveďte švihnutím obou paží po dvou sériích po 10 opakováních na sérii. Při předklonu mějte záda rovná, ramena mírně stáhněte dozadu a mírně pokrčte kolena
Krok 3. Položte předloktí na záda, abyste natáhli přední a boční deltoidy
Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Ohněte pravý loket o 90 ° a pravou paži položte na záda. Poté levou rukou přidržte pravý loket a poté jej zatáhněte doleva, dokud nebude natažené pravé rameno. V této poloze vydržte 15–30 sekund, poté uvolněte pravou paži. Opakujte stejný pohyb zatažením za levý loket pravou rukou.
Tímto pohybem natáhnete obě ramena 3krát, přičemž zhluboka dýcháte a zatahujete lokty. Uvolněte ramena, aby se lopatky přiblížily k sobě na levé a pravé straně páteře
Spropitné:
Flexibilita obou ramenních svalů se může lišit, takže když je loket vytažen, cítí se jedna paže tužší než druhá. Svalová kondice není vyvážená, pokud to zažijete. Flexibilita svalů však bude vyvážená, pokud pravidelně natahujete obě paže.
Metoda 3 ze 3: Protažení zadního deltového svalu
Krok 1. Začněte protahovat zadní deltový sval natažením paží před hrudníkem
Uvolněte ramena a mírně zatáhněte ramena dozadu, aby lopatky byly blízko sebe na levé a pravé straně páteře. Natáhněte pravou paži před hrudník v souladu s ramenem a levou rukou držte pravou paži. Pomalu táhněte pravou paži doleva, dokud nebude natažená zadní strana pravého ramene. V této poloze vydržte 30 sekund, poté uvolněte pravou paži na 30 sekund. Stejným pohybem protáhněte levé rameno.
Protáhněte obě ramena 4krát. Při natahování držte nadloktí, abyste nezmáčkli a nevytáhli loket
Krok 2. Protáhněte deltový sval v leže na boku, abyste aktivovali podpůrné svaly ramen
Cvik začněte tím, že si lehnete na pravý bok, pravou ruku narovnáte kolmo k tělu a ohnete pravý loket o 90 °. Levou rukou jemně stiskněte pravou paži, dokud nebude pravé rameno natažené. V této poloze vydržte 30 sekund a zhluboka dýchejte, poté uvolněte pravou paži na 30 sekund. Stejný pohyb opakujte v leže na levém boku.
Protáhněte obě ramena 2–3krát, přičemž držte 15–30 sekund pro každé opakování
Varování: Při tomto protažení neohýbejte ani nemačkejte zápěstí.
Krok 3. Proveďte horizontální únos vleže lícem dolů
Cvik začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na postel nebo lavici (cvičíte zvedání závaží) a přitom budete mít pravou paži zavěšenou. Poté pomalu zvedněte pravou ruku do výšky ramen a narovnejte loket. Pomalu opět sklopte ruce dolů. Proveďte tento pohyb 3 sady, 10krát za sadu. Až budete hotovi, proveďte stejný pohyb pomalým zvedáním a snižováním levé paže.
