Ztráta hmotnosti může být těžká bitva, ale ještě těžší je ji udržet. Tento článek vás naučí, jak rychle zhubnout pár kilo na nadcházející párty nebo dovolenou a jak si udržet štíhlejší postavu, jakmile dosáhnete požadované hmotnosti.
Krok
Metoda 1 ze 3: Rychle zhubněte
Krok 1. Méně jíst a více cvičit
Je to tak jednoduché! Cílem je „spálit“(ztratit kalorie cvičením) více kalorií, než jste za den přijali.
- Jeden kilogram se zhruba rovná 7 700 kaloriím (pomocí přibližných čísel), což znamená, že musíte 7 700 kalorií spálit, abyste jeden kilogram shodili.
- Snižte počet kalorií požitých jídlem snížením porcí jídla. Ujistěte se, že jste si přečetli obal jídla na čemkoli, co jíte, abyste mohli zjistit počet kalorií.
- Jezte malá množství a jezte malá jídla po celý den. Díky tomu bude váš metabolismus rychlý a zabráníte tělu ukládat přebytečný tuk.
- Provádějte aerobní cvičení, jako je běh, horolezectví, plavání a jízda na kole. Toto cvičení pomůže zrychlit váš metabolismus a spálit kalorie.
- Pamatujte, že cvičením se spalují kalorie, ale ne hubne jen cvičením. Abyste zhubli, musíte stále méně jíst.
Krok 2. Nejezte do dvou hodin od ulehnutí
Váš metabolismus se během spánku velmi rychle zpomaluje, takže trávení jídla bude trvat déle. Také dřívější stravování vám dodá energii, kterou potřebujete k provádění každodenních činností.
Krok 3. Nevynechávejte jídla
Přeskakování jídel přivede vaše tělo do hladového stavu, což způsobí, že si vaše tělo uloží přebytečný tuk.
- Představte si svůj metabolismus jako oheň a jídlo jako palivo. Pokud chcete, aby oheň nehasl, budete muset do ohně přidávat klacky, papír a dřevo. Pokud přestanete přidávat tyto věci do ohně, nakonec to zhasne. Stejně tak pokud hladovějete, váš metabolismus slábne a časem slábne.
- Je lepší jíst čtyři nebo pět malých jídel po celý den než dvě nebo tři velká jídla, protože vaše tělo bude mít více času na trávení jídla.
- Zvažte jíst menší jídla s menšími jídly mezi nimi. Díky tomu bude váš metabolismus fungovat po celý den. Jako rozptýlení vyzkoušejte následující zdravé občerstvení: kousek ovoce jako banán nebo jablko, šálek „jogurtu“, mrkev nebo kousek salátu v lehké omáčce.
Krok 4. Pijte hodně vody
Věděli jste, že lidské tělo často mylně rozlišuje mezi hladem a žízní? Pokud opravdu chcete jíst, ale nemáte hlad, můžete být dehydratovaní (ztráta tělesných tekutin).
Každý den byste měli vypít alespoň osm sklenic vody
Krok 5. Jezte ovoce, zeleninu a potraviny, které obvykle obsahují bílkoviny
Všechny tyto potraviny jsou bohaté na živiny, které dodají vašemu tělu ta správná jídla, která potřebuje, aniž byste přidali další kalorie.
- Nahraďte bílý chléb a rýži pšenicí.
- Omezte kalorie z chleba, těstovin, alkoholu a sladkých jídel.
Metoda 2 ze 3: Udržování požadované hmotnosti
Krok 1. Zpestřete svůj jídelníček a cvičte
Naše tělo si velmi rychle zvyklo na dietu a cvičení. Pokud udržíte své tělo hádáním změnou cvičebního plánu, pomůže vám to zvládnout stabilitu a zabránit přibírání na váze.
- Střídejte malá jídla šestkrát denně a tři velká jídla druhý den.
- Po celý týden střídejte kardio a silový trénink.
Krok 2. Zabraňte přejídání
Hubnutí může často vyvolat nadměrnou chuť k jídlu. Nejlepší způsob, jak se tomu vyhnout, je jíst jídla, která chcete, s mírou. Pokud vytrváte v tom, že nebudete jíst to, co chcete, velmi pravděpodobně se setkáte s vleklým přejídáním.
Krok 3. Nevracejte se ke své staré dietě
Pokud hubnete, může se vám zmenšovat žaludek, což znamená, že k pocitu sytosti potřebujete méně jídla. Řiďte se potřebami svého těla a jezte jen tolik, abyste se cítili plní. Pokud se vrátíte ke své staré stravě poté, co dosáhnete požadované hmotnosti, určitě nějaké své, ne -li všechny, naberete zpět.
Krok 4. Najděte dietu a cvičení, které lze dělat
Pokud se budete i nadále cítit mizerně, nakonec od stravy a cvičebních plánů upustíte. To je přirozené. Najděte si životní styl, ve kterém se cítíte dobře.
Vyberte si cvičení, které vás baví. Pokud vás to baví, je pravděpodobné, že v tom budete dlouhodobě pokračovat
Metoda 3 ze 3: Použití denní strategie
Krok 1. Pamatujte, že horké nápoje jako káva a čaj vám mohou pomoci cítit se déle sytí
Pokud se snažíte omezit příjem kofeinu, rozhodněte se pro čaje „bez kofeinu“.
Krok 2. Hledejte zdravé alternativy k jídlům, které chcete
Pokud máte opravdu rádi sladká jídla, jezte místo zmrzliny, sušenek a koláčů hořkou čokoládu (druh čokolády s nižším obsahem mléka než mléčná čokoláda), med, jogurt a/nebo ovoce. Tímto způsobem si můžete pochutnat na sladkých dobrotách, aniž byste se museli starat o případné zvýšení pasu!
Krok 3. Veďte si dietní deník
Lidé, kteří si vedli dietní deník o jídle a cvičení, zhubli více než ti, kteří ne. Záznam vašeho chování ve vaší stravě vám pomůže vidět dietní vzorce a určit, jaké diety fungovaly a co ne.
Krok 4. Nevažte se každý den
To vás pouze znervózní a je zavádějící, protože hmotnost každé osoby může kolísat mezi 1 a 1,5 kilogramem denně.
Krok 5. Před každým jídlem vypijte plnou sklenici vody a/nebo kousek ovoce
Pomůže vám to naplnit váš žaludek, abyste se cítili rychleji plní.
Krok 6. Najděte si přítele, který také chce zhubnout
Vy dva můžete sdílet nápady a rady a navzájem se motivovat, když se někdo chce vzdát hubnutí.
Krok 7. Pořiďte fotografie „před a po hubnutí“
To vám pomůže udržet si motivaci a přinese vám velký pocit uspokojení, když konečně pořídíte fotografii svého úspěchu při hubnutí.
Varování
- Ujistěte se, že jíte dostatek kalorických potravin, které odpovídají vašim denním kalorickým potřebám. Jezte potraviny s celkovým počtem kalorií alespoň 1200 kalorií denně.
- Sledujte následující příznaky podvýživy: snížená svalová/tkáňová hmota, snadný pocit letargie, potíže s udržováním normální tělesné teploty, zpomalená imunitní reakce, potíže s dýcháním a snadné vypadávání vlasů.
