Jak přibývají na váze, mohou mít muži i ženy tělo „ve tvaru hrušky“, protože ukládá přebytečný tuk do boků a stehen. Jedná se o oblast, kterou je obtížné zmenšit a utáhnout. Protože není možné určit konkrétní část těla (ošetření na místě), musíte spalovat tuky a posilovat svaly pod nimi. Chcete -li zhubnout a zmenšit velikost boků, budete muset změnit dietu a cvičební program.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení kardio ke snížení boků
Krok 1. Kardio cvičení provádějte pravidelně každý týden
Bez ohledu na to, kterou oblast těla chcete zmenšit, jakýkoli druh kardia vám může pomoci zhubnout.
- Většina zdravotníků doporučuje provádět kardio středně intenzivní cvičení po dobu nejméně 150 minut nebo přibližně 2 1/2 hodiny týdně.
- Kromě podpory hubnutí a tonizace různých částí těla se ukázalo, že kardio také pomáhá kontrolovat vysoký krevní tlak a cukrovku, zlepšuje spánkový režim a dokonce zlepšuje náladu.
- Zkuste dělat kardio aktivity, jako je: běh, plavání, tanec, turistika nebo jízda na kole.
Krok 2. Proveďte běžecké cvičení
Běh je vynikající kardiovaskulární cvičení. Toto cvičení spaluje spoustu kalorií za hodinu a svaly stehen využívá jako zdroj síly.
- Běh může nejen budovat kardiovaskulární vytrvalost, ale může také budovat svalovou sílu a vytrvalost.
- Profesionálové doporučují, abyste alespoň 20 minut běželi na jedno sezení, abyste zpevnili a zeštíhlili stehna.
Krok 3. Cvičení provádějte po schodech nahoru a dolů
Lezení po schodech vyžaduje velké úsilí kyčle, čtyřhlavého svalu a dolních břišních svalů. Toto cvičení navíc dokáže spálit spoustu kalorií za minutu.
- Běhejte po schodech po dobu 5 až 10 minut třikrát týdně. Nebo zkuste použít schodišťového mistra v posilovně alespoň 20 minut.
- Běh po schodech nejen pomáhá spalovat tuky a kalorie, ale je také skvělý pro tónování nohou a zadku.
Krok 4. Proveďte rotační cvičení (pádlování na stacionárním kole uvnitř)
O mnoha cyklistech je známo, že mají krásné nohy. Cyklistika je skvělé cvičení na spalování kalorií a je skvělé pro tvarování nohou.
- Cyklistika procvičuje celou řadu svalů nohou, včetně hamstringů, čtyřhlavého svalu, lýtek, únosců a hýždí. Je to skvělé cvičení pro nohy.
- Kromě toho je jízda na kole také skvělá pro ty, kteří mají zranění kolena nebo bolest kolena, protože přestože je velmi intenzivní, je to cvičení s malým dopadem.
Krok 5. Proveďte trénink kickboxu
Kickbox je aerobní cvičení, které využívá mnoho pohybů bojových umění. Toto cvičení je skvělé pro tonizaci horní a dolní části těla.
- O kickboxu je také známo, že spálí velké množství kalorií za hodinu. Toto cvičení je skvělé pro spalování kalorií a snížení celkového tělesného tuku.
- Kickbox využívá různé kopy, které zahrnují téměř všechny svaly nohou. Jedná se o druh cvičení, které může pomoci tónovat vaše stehna a dolní končetiny.
Část 2 ze 3: Silový trénink na snížení boků
Krok 1. Pravidelně silový trénink
Kromě kardio cvičení byste měli pravidelně cvičit také silové a vytrvalostní tréninky.
- Tento typ cvičení nespaluje tolik kalorií jako kardio, ale může pomoci vybudovat a zpevnit svalovou hmotu.
- Navíc čím více svalové hmoty v průběhu času vybudujete, tím více kalorií vaše tělo spálí, když odpočíváte.
- Silový trénink provádějte asi 2 až 3 dny v týdnu. Pokud se soustředíte na zmenšování stehen a boků, ujistěte se, že si mezi těmito svalovými cviky uděláte přestávku.
Krok 2. Proveďte sérii cviků na kyčelní můstek
Pózy v tomto cvičení jsou činnosti, které se běžně používají k tonizaci dolní části zad, hýždí, břišních svalů a hlavně boků.
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla rozkročte na šířku boků. Soustřeďte se na to, aby vaše páteř byla neutrální, a pak stáhněte břišní svaly.
- Pomalu zvedejte boky, dokud nejsou vaše ramena a kolena rovná. Držte tuto pozici po dobu tří sekund a poté pomalu spusťte tělo na podlahu. Toto cvičení opakujte 10 až 20krát.
- Chcete -li zvýšit intenzitu cvičení, zvedněte trup výše a spusťte boky o 2,5 cm níže, poté se vraťte do horní polohy. Proveďte tento pohyb po dobu jedné minuty. Poté sklopte boky.
Krok 3. Dělejte dřepy
Toto cvičení může tónovat spodní část těla, zejména zaměřené na stehna a boky.
- Postavte se nohama na šířku boků. Stahněte břišní svaly a položte váhu na paty.
- Posaďte se, jako byste chtěli sedět na nízké židli. Držte kolena za prsty. Tento pohyb provádějte vedle zrcadla, aby byly vidět pohyby vašeho těla.
- Pauza na tři sekundy, když jste v nejnižší pozici v dřepu. Vytlačte se patami nahoru a postavte se. Opakujte 10 až 20krát.
Krok 4. Udělejte výpad
Toto cvičení je modifikací dřepu s jednou nohou. Aby tento pohyb zpevnil stehna a boky, musí na to boky velmi tvrdě pracovat.
- Postavte se nohama na šířku boků. Namiřte pravou nohu za levou, jako byste se klaněli na počest královské rodiny.
- Pokrčte obě kolena a dřepněte. Pokuste se dát pravou nohu co nejníže.
- Stahněte všechny svaly a udržujte rovná záda. Nenaklánějte se dopředu. Opakujte 10 až 20krát na každou stranu těla.
Krok 5. Proveďte odklon
Toto cvičení se konkrétně zaměřuje na vnější stranu boků. Je skvělý na tonizaci a posílení vnějších stehen.
- Kupte si odporový pás (natahovací cvičební pás pro silový trénink) s malou smyčkou. Vložte do něj nohy a vytáhněte lano až nad kolena. Když šlápnete do strany, lano bude poskytovat odpor.
- Vykročte co nejvíce doprava. Pohybujte levou nohou směrem k pravé velmi pomalu. Ustupte opačným směrem pomocí levé nohy.
- Toto cvičení opakujte 10 až 20krát v každém směru pohybu.
Část 3 ze 3: Změna stravy ke snížení boků
Krok 1. Snižte příjem kalorií
Chcete -li snížit boky a stehna, omezte celkový tělesný tuk. Tuto oblast nemůžete konkrétně zmenšit, proto dodržujte dietní plán, abyste omezili příjem kalorií, abyste mohli omezit tuk ve stehnech, bocích a zbytku těla.
- Musíte hubnout pomalu a bezpečně. Obvykle se to pohybuje od 0,45 do 0,9 kg za týden.
- Omezte přibližně 500 až 750 kalorií ze svého aktuálního jídelníčku. Obvykle to bude mít za následek bezpečné a postupné hubnutí.
- Pomocí deníku o jídle nebo online aplikace zjistíte, kolik kalorií denně v tuto chvíli spotřebujete. To je užitečné pro stanovení limitu kalorií, který je třeba konzumovat, abyste mohli zhubnout.
Krok 2. Vyberte si potraviny, které jsou převážně bílkovinné a rostlinné
Na trhu jsou různé druhy dietních programů. Několik studií však ukázalo, že dieta s nízkým obsahem sacharidů vede k nejrychlejšímu hubnutí a hubnutí.
- Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, většina jídla, které jíte, by měla být bílkovina, ovoce a zelenina. Tato kombinace potravin také poskytuje dostatečnou výživu pro výživnou dietu.
- Ke každému jídlu přidejte zdroj bílkovin. Na porci se snažte sníst 85 až 113 gramů jídla a svačiny (přibližně o velikosti balíčku karet). To vám může pomoci splnit doporučený denní příjem.
- Také zahrňte asi 1 porci ovoce denně (1/2 šálku nakrájeného ovoce nebo 1 malé ovoce) a 4 až 5 porcí zeleniny denně (1 nebo 2 šálky zelené listové zeleniny).
- Některé příklady potravin bohatých na bílkoviny s nízkým obsahem karbohydrátů zahrnují: 1 šálek tvarohu a plátky ovoce, 2 plátky lahůdek z masa a sýrové rohlíky přelité 1 šálkem syrové mrkve nebo grilovaného kuřecího salátu..
Krok 3. Omezte konzumaci potravin, které obsahují hodně sacharidů
Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, abyste snížili tělesný tuk a zmenšili stehna a boky, měli byste sledovat celkové množství sacharidů, které denně konzumujete.
- Sacharidy lze získat z různých potravin, jako jsou: ovoce, škrobová zelenina, mléčné výrobky, luštěniny (druh luštěnin) a celozrnné produkty.
- Některé potraviny, jako je ovoce nebo mléčné výrobky, obsahují kromě sacharidů také mnoho důležitých živin (např. Bílkoviny a vlákninu). Zahrňte tyto přísady v minimálních porcích. Nedoporučuje se těmto jídlům úplně vyhýbat.
- Omezte konzumaci skupin potravin z celozrnných produktů. Mnoho živin v těchto potravinách lze získat z jiných potravin. Omezte konzumaci některých potravin, jako jsou: chléb, těstoviny, rýže, krekry, bagely (kulaté pečivo jako koblihy), quinoa a oves.
Krok 4. Pijte přiměřené množství tekutin
Udržování dostatečného množství tekutin je důležité ve vyvážené stravě, zvláště pokud často cvičíte.
- Většina zdravotníků doporučuje denně konzumovat minimálně 8 až 13 sklenic čirých tekutin.
- V závislosti na činnosti, kterou provádíte, můžete potřebovat více tekutin. Doporučuje se také pít dostatek tekutin, které nahradí tekutiny ztracené potem při cvičení.
- Vyberte si tekutiny, které neobsahují kofein a cukr, například: vodu, vodu s přidanou příchutí a kávu a čaj bez kofeinu.
Tipy
- Pamatujte, že některé části těla možná nebudete moci zmenšit. Nejlepší způsob, jak omezit určité části těla, je dodržovat zdravou výživu, posilovat a cvičit kardio.
- Než provedete jakékoli změny ve stravě nebo cvičení, vždy se poraďte se svým lékařem. Lékař může zkontrolovat, zda jsou změny pro vás bezpečné a vhodné nebo ne.
