Nestejná výška kyčle je vážným zdravotním problémem, protože může způsobit silnou bolest a zranění, například svalové napětí ochromit, syndrom iliotibiálního pásma a patelárně-femorální syndrom. Ačkoli určité terapie musí provádět lékař, můžete cvičit sami tak, že provedete některé pohyby, které mohou pomoci zmírnit bolest a posílit svaly.
Krok
Část 1 ze 4: Identifikace problému
Krok 1. Nejprve se ujistěte, že vaše boky nejsou stejné výšky
Neurčujte sami, že váš bok je problematický, protože pouze kompetentní lékař může stanovit diagnózu. Pokud jste se nemohli poradit s lékařem nebo stále vybíráte nejvhodnějšího specialistu, proveďte domácí test, abyste zjistili, zda je poloha kyčle problematická. I když můžete odhadnout příčinu, je prioritou poradit se s lékařem, který se na tuto oblast specializuje.
Krok 2. Určete část kyčle, která bolí
Boky, které nemají stejnou výšku, budou obvykle bolestivé na 3 místech. Pokud vás bolí jedna nebo více z následujících částí těla, můžete mít problémy s boky:
- Boky. Pokud je problém, kyčel samozřejmě bolest pocítí, ale příčiny bolesti kyčle jsou velmi rozmanité. Jedním ze způsobů, jak zjistit příčinu bolesti kyčle, je zatřást boky vlevo a vpravo před zrcadlem, abyste mohli určit, zda vás boky bolí, protože je třeba je natáhnout nebo kvůli artritidě.
- Dolní části zad. Nestejná výška kyčle může být způsobena nadměrným natažením a napětím břišních a dolních zádových svalů, takže dolní část zad bolí nebo zažívá akutní bolest.
- Koleno. Pokud vaše boky nejsou stejné výšky, pravděpodobně se ve stoje opřete o jednu nohu. Koleno, které slouží k odpočinku, nemusí nutně podporovat dodatečné zatížení a tlak, takže se cítí bolestivé.
Krok 3. Určete polohu boků ve stoje
Chcete -li zjistit, zda jsou boky vodorovné nebo ne, proveďte doma následující kroky. Aby to bylo jednodušší, noste oblečení, které je u boků trochu těsné.
- Postavte se před zrcadlo naboso nebo se nechte vyfotit kamarádem. Postavte se rovně, ale uvolněně.
- Představte si, že uprostřed vašeho těla je svislá čára.
- Poté si představte vodorovnou čáru spojující ramena kolmo k první linii.
- Podívejte se na fotografii, zda jsou vaše boky vodorovné nebo ne. Místo toho, aby byly boky boků rovnoběžné se svislou čárou, mohly tvořit diagonální čáru nebo se jedna z vašich nohou mohla jevit kratší. Mějte na paměti, že tyto závěry nejsou správné diagnózy, ale mohou být užitečné informace, které můžete sdílet se svým lékařem.
- Proveďte výše uvedené kroky, když stojíte bokem. Pokud vaše spodní část zad vyčnívá a vaše břicho je vyboulené (ne nutně kvůli tuku), může se vaše pánev naklánět dozadu (přední pánevní náklon).
Krok 4. Určete příčinu problému s polohou kyčle a poté na něm zapracujte
Někdy lze příčinu nestejné výšky kyčle snadno určit, takže problém lze okamžitě vyřešit, například proto, že:
- Nedostatek protahovacích cvičení po cvičení. Ztuhlé svaly postupem času zatáhnou za kloub, což způsobí změnu jeho polohy.
- Špatné držení těla. Zvykněte si sedět a stát se vzpřímeným tělem.
- Zavěste těžkou tašku na jedno rameno. Použijte batoh, aby bylo zatížení rovnoměrně rozloženo na obě ramena.
- Nošení obuvi, která ztěžuje držení těla. Křivka v zádech, která je příliš hluboká (možná kvůli nošení vysokých podpatků) nebo příliš plochá, může změnit způsob chůze, takže vaše boky nejsou stejně vysoké.
Část 2 ze 4: Posílení slabých svalů
Krok 1. Proveďte náklon pánve
Nenechte se zmást názvem hnutí. Toto cvičení je užitečné pro zlepšení nakloněné pánevní polohy posílením pánevních svalů jako celku.
- Lehněte si na záda na podlaze a pokrčte kolena. Ujistěte se, že se vaše paže, horní část zad, spodní část zad, hlava a chodidla dotýkají podlahy. U těhotných žen provádějte toto cvičení, když se opíráte o zeď, místo abyste leželi na podlaze.
- Aktivujte břišní svaly a sklopte spodní část zad na podlahu. Pamatujte, že těhotné ženy by při cvičení neměly stahovat břišní svaly. Při normálním dýchání vydržte 6–10 sekund.
- Toto cvičení provádějte 8–12krát denně.
Krok 2. Zpracujte slabou stranu kyčle zvednutím boků z podlahy
Toto cvičení je užitečné pro posílení svalů nohou a dolní části zad na obou stranách kyčle. Pokud bolest s pohybem odezní, použijte na kotníky závaží. Toto cvičení by neměly provádět těhotné ženy.
- Lehněte si na břicho a narovnejte nohy. Na podlahu položte polštář, který podepře spodní část břicha.
- Stáhněte si hýždě a zvedněte jednu nohu, aby se vaše stehno nedotýkalo podlahy.
- Pomalu spusťte nohy na podlahu.
- Začněte cvičit tím, že budete tento pohyb provádět 6-8krát denně a poté zvýšíte na 12krát denně. Cvičte 2–3krát týdně.
Krok 3. Proveďte únos kyčle, když ležíte na boku
Toto cvičení je užitečné pro posílení vnějších svalů nohou a dolní části zad. Pokud jsou svaly silnější, použijte závaží podle schopností.
- Lehněte si na bok na silnější stranu a hlavu si podepřete rukama.
- Posuňte bérce mírně dopředu a pokrčte koleno, abyste podepřeli tělo.
- Narovnejte nohu na slabé straně a pomalu ji zvedejte, dokud svírá s podlahou úhel 45 °.
- Pomalu spusťte nohy a odpočívejte 2 sekundy.
- Začněte cvičit provedením tohoto pohybu 6–8krát a poté zvyšte na 12krát. Cvičte 2–3krát týdně.
Část 3 ze 4: Dělání svalových protahování ke zmírnění napětí
Krok 1. Protáhněte sval iliotibiálního pásu
Tento sval je svalové vlákno, které spojuje kyčel, vnější nohu a koleno. Boky, které nemají stejnou výšku, mohou během cvičení způsobit zánět svalu iliotibiálního pásu. Těhotné ženy by neměly provádět toto protahovací cvičení, protože může dojít k pádu, pokud tělo není v rovnováze.
- Postavte se ke zdi a získejte podporu.
- Překročte pravou nohu za levou.
- Opřete levé rameno o zeď.
- Pokud cítíte natažení pravého boku, vydržte 30 sekund.
- Odpočívejte 30 sekund a poté proveďte stejný pohyb, abyste zpracovali druhou stranu. Zvykněte si tento pohyb provádět jednou ráno, před spaním v noci nebo po každém tréninku.
Krok 2. Vsedě obkročmo proveďte protažení do strany
Tento pohyb je užitečný pro protažení kyčelních svalů, zejména hýžďových.
- Posaďte se obkročmo na podlahu a narovnejte a prodlužujte záda.
- Přitáhněte ramena (ne boky) k jedné noze a poté se přesuňte od boků, abyste spustili tělo dolů k chodidlům. Ujistěte se, že se obě strany hýždí stále dotýkají podlahy.
- Vydržte 30 sekund.
- Poté, co se opět vzpřímíte, odpočívejte 30 sekund a poté stejným pohybem protáhněte druhou stranu. Tento pohyb proveďte 2krát na každou stranu (celkem 4 pohyby) každý den.
Krok 3. Protáhněte se koleny blíže k hrudníku
Tento úsek je užitečný pro vyvážení zadních kyčelních svalů. Tento pohyb mohou provádět těhotné ženy a je velmi doporučován k léčbě bolestí kyčlí, ke kterým dochází v důsledku těhotenství.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Přibližte si pravé koleno k hrudníku tak blízko, jak jen můžete, a snažte se dotknout spodní části zad k podlaze.
- Vydržte 30 sekund.
- Uvolněte pravou nohu a pomalu ji spusťte na podlahu.
- Odpočiňte si 30 sekund před provedením stejného pohybu přitažením levého kolena k hrudníku. Provádějte toto natahování 1–2krát denně, když se ráno probudíte, před spaním v noci nebo po každém tréninku.
Část 4 ze 4: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Poraďte se s praktickým lékařem, kterého často navštěvujete
Pokud jsou k dispozici zdravotní výhody, je odborník nejlepší osobou k diagnostice a léčbě nerovných problémů kyčle. Pokud dojde k zánětu nebo bolesti kyčle, může praktický lékař předepsat nejúčinnější a nejbezpečnější léky k jeho léčbě. Pokud lékař, kterého vidíte, nemá odpovídající odborné znalosti, doporučí vás ke specialistovi.
Krok 2. Poraďte se s fyzioterapeutem
Váš lékař vás může odkázat na fyzioterapeuta, aby vás někdo provedl různými pohyby a protahovacími cviky k obnovení pohyblivosti. Fyzioterapeut vás navíc naučí cvičit, což si můžete udělat i sami doma.
Krok 3. Zvažte možnost podstoupit operaci závažných problémů s kyčlí
Pokud se problémy s kyčlí nevyřeší cvičením nebo léky, může být řešením operace. Chirurgové jsou schopni změnit tvar a polohu kyčelního výklenku a kloubu chirurgickým zákrokem nazývaným periacetabulární osteotomie, aby se kyčle snáze pohybovala.
Pokud je poškození kyčelního kloubu závažné, je chirurg schopen vytvořit nový kloubní povrch nebo nahradit celý kyčelní kloub provedením artroskopie, minimálně invazivního chirurgického zákroku
Tipy
- Pokud máte chronickou bolest kyčle nebo silnou akutní bolest, poraďte se se svým lékařem, než se pokusíte vyřešit ji sami.
- Abnormální svaly nohou a kosti nohou mohou způsobit nerovnoměrnou výšku boků.
- Všechna posilovací a protahovací cvičení by měla být prováděna na koberci nebo cvičební podložce. Tvrdé podlahy mohou bolest ještě zhoršit.
- I když jsou boky vzácné, nemají stejnou výšku, protože rozdíl v délce nohou nelze překonat cvičením popsaným v tomto článku.
- Pro běžce netrénujte pravidelně na šikmých plochách (jako jsou silnice), protože boky budou problematické.
- Pokud se bolest zhoršuje, nepokračujte v cvičení, pokud vám lékař nebo fyzioterapeut neporadí, abyste cvičili dál.
- Než se poloha kyčle vrátí do normálu, neprovádějte pohyby s opakovanými tvrdými nárazy.
- Někdy těhotenství způsobuje nerovné boky (dysfunkce symfýzy), protože hormon relaxin ohýbá vazy, aby dítě mohlo snáze projít porodními cestami. Příliš uvolněné vazy navíc mohou způsobit nestabilitu kloubů a bolesti pánve. Pohyb pánevního náklonu pomocí lana je správným cvičením k překonání tohoto problému.
- Hubnutí je také prospěšné při zmírňování problémů s boky.
