Zkoušky jsou jedním z důležitých aspektů vzdělávání, které u studentů často vyvolávají stres. Chcete -li se během tohoto stresového hodnocení vypořádat s úzkostí, zkuste uklidnit mysl a porozumět tomu, jak stresové situace dobře zvládat. Stres ze zkoušek obvykle přichází jen na mysl a duševní disciplína je hlavním faktorem, který potřebujete k úspěchu.
Krok
Část 1 ze 4: Příprava na zkoušku
Krok 1. Znát materiál, který potřebujete studovat
Pokuste se přijít na to, jaký materiál potřebujete studovat, a to tak, že si přečtete osnovu nebo se zeptáte učitele. Pokud dokážete předvídat otázky, které vyvstanou, budete se cítit klidnější a lépe připraveni na zkoušku.
- Pokud jste stále zmatení, zeptejte se učitele. Učitelé místo toho, aby nechali studenty nepřipravené na zkoušku, budou raději odpovídat na otázky.
- Než se zeptáte, přečtěte si nejprve učivo a informace, které byly studentům poskytnuty. Bude mu vadit, když odešlete e-mail jen na dotaz ohledně rozpisu zkoušek, přestože je to vysvětleno na první stránce osnov.
Krok 2. Studujte v podobné situaci jako na zkušebně
Existuje psychologický jev nazývaný „kontextová paměť“. Tato myšlenka říká, že si dokážeme velmi dobře pamatovat, když jsme ve stejné situaci, jako když přijímáme informace. Další související jev je „fyzická paměť“, což znamená, že naše paměť bude lepší, pokud se budeme učit a přijímat informace s fyzickými podmínkami. stejný.
- Pokud skládáte zkoušku v tiché místnosti, simulujte situaci při studiu. To znamená, že povolíte „kontextovou paměť“.
- Příklad „paměti založené na fyzické kondici“: pokud budete kofein konzumovat při studiu, vaše paměť bude lepší v testovací den, pokud budete konzumovat stejné množství kofeinu. Využijte tyto znalosti jako osvědčený způsob, jak maximalizovat skóre testů. Mějte to na paměti, pokud během zkoušky zažijete stres.
Krok 3. Zaznamenejte si materiál vyučovaný ve třídě
Nespoléhejte jen na paměť nebo učebnice. Využijte čas ve třídě tím, že si krátce pořídíte poznámky k vysvětlením svého učitele. Pokud se před zkouškou dostanete do stresu, přečtěte si znovu poznámky, které vám mohou připomenout věci, které se staly ve třídě. I když si nebudete dělat poznámky úplně, budete mít pocit, že jste zvládli studovaný materiál.
- Poznamenejte si pouze klíčová slova a důležité myšlenky, ne slovo od slova. Pochopení hlavní myšlenky je důležitější, než si celý materiál všímat úplně.
- Přečtěte si poznámky jednou týdně, abyste se naučili učený materiál, a uložte jej do dlouhodobé paměti. Na zkoušku se budete cítit mnohem lépe připraveni.
Krok 4. Spravujte svůj čas moudře
Nenuťte se ke studiu, dokud nebudete muset zůstat vzhůru, protože při zkoušce zažijete stres. Vytvořte si rozvrh, abyste mohli studovat několik dní nebo dokonce týdnů předem. Více materiálu si můžete zapamatovat, pokud budete studovat kousek po kousku po delší časové období, například několik dní nebo týdnů.
Vzhledem k tomu, že vaše fyzická kondice může ovlivnit vaši paměť, přizpůsobte čas studia zkoušce tak, abyste byli stejně unavení/vzhůru, jak se učíte a skládáte zkoušky. Tímto způsobem se seznámíte s materiálem položeným při zkoušce
Krok 5. Určete nejvhodnější místo ke studiu
Zvažte několik věcí, abyste měli pohodlné a klidné místo ke studiu, například:
- Upravte úroveň osvětlení v místnosti. Existují studenti, kteří studují lépe na světlém místě, ale jsou i tací, kteří dávají přednost studiu v mírně temné místnosti.
- Určete stav studovny. Dáváte přednost studiu na mírně špinavém místě nebo v úhledné a čisté místnosti?
- Dávejte pozor na zvuky kolem vás. Je pro vás snazší soustředit se při poslechu hudby nebo v tichém prostředí?
- Hledejte alternativní místa ke studiu, například knihovnu nebo kavárnu. Změny v atmosféře vám usnadní zapamatování učiva.
Krok 6. Každou chvíli si dejte pauzu
Výzkum v oblasti psychologie ukazuje, že lidský mozek se dokáže efektivně soustředit pouze na jeden úkol přibližně 45 minut. Vědecký výzkum v oblasti neurovědy navíc ukazuje, že když se příliš dlouho soustředíme na stejnou věc, náš mozek nemůže pracovat přesně.
Krok 7. Udržujte své tělo hydratované
Zvykněte si vypít alespoň 8 sklenic vody denně. Nedostatek vody ve vás vyvolává pocit slabosti a stresu.
- Kofein ve vás vyvolává pocit úzkosti, a tím vyvolává stres a úzkost. Vypijte šálek kávy nebo coly, ale ne příliš. Odborníci doporučují, aby dospělí omezili spotřebu kofeinu na maximálně 400 mg denně. Malé děti a mladiství by měli omezit konzumaci kofeinu na 100 mg denně (šálek kávy nebo 3 šálky coly).
- Šálek bylinných čajů vám dodá pocit uvolnění a zůstane hydratovaný, například čaje obsahující mátu peprnou, heřmánek a mučenku.
Krok 8. Oceňujte své úspěchy, i když jsou to malé věci
Pokud během zkoušky pocítíte stres, odměňte se za studium. Tento způsob vás motivuje pokračovat v učení a může snížit stres.
Například po 1 hodině studia si dejte přestávku při procházení internetu po dobu 20 minut nebo si užijte svůj oblíbený televizní pořad. To osvobodí vaši mysl od zkoušky a bude zdrojem motivace, díky níž se budete chtít po přestávce vrátit ke studiu
Krok 9. Cvičení
Pravidelné aerobní cvičení může snížit stres. Pokud se tedy cítíte napjatí na zkoušku, udělejte si čas na běh nebo si zacvičte v posilovně.
- Při cvičení poslouchejte povznášející hudbu, která vás během cvičení motivuje.
- Další způsoby, jak se vyrovnat se stresem, si přečtěte v článku wikiHow „Jak se učit na závěrečné zkoušky“.
Krok 10. Jezte zdravou výživu
Pokud jíte nezdravá jídla, budete se cítit negativně, což ztěžuje přípravu na zkoušku. Přijměte proto zdravou výživu, pokud chcete uspět u zkoušek a být bez stresu.
- Jezte libové maso, ořechy, ovoce a zeleninu.
- Nekonzumujte cukr ani zpracované potraviny v nadměrném množství.
- Jedním z nejdůležitějších aspektů zdravé výživy je vyvážená strava. Nejezte jen jeden druh jídla. Měňte svůj jídelníček každé dvě noci.
Krok 11. Zvykněte si na dostatek spánku
Nedostatek spánku v noci může způsobit únavu, stres a úzkost.
- Pokud nemůžete spát, zkuste svou ložnici úplně zatemnit a vyhnout se jakémukoli vnějšímu hluku nošením špuntů do uší.
- Vytvořte si plán spánku a udělejte to každou noc. Zaznamenejte si, kolik hodin musíte v noci spát, abyste se ráno probudili svěží a zvykli si v noci jít spát, když to potřebujete.
- Pokud například jdete spát ve 22:30 a pak si před spaním čtete knihu 30 minut, pravidelně se tohoto plánu držte. Tato metoda procvičí vaše tělo, aby bylo snazší usnout.
- Přečtěte si wikiHow „Jak se učit na zkoušky“, kde najdete další rady ohledně skládání zkoušek.
Krok 12. Zeptejte se sami sebe, zda máte poruchu učení
To může být způsobeno ADHD nebo jinou poruchou, která brání vaší schopnosti skládat zkoušky. Tato podmínka může být stresující, ale školy obvykle poskytují pomoc, která vám pomůže uspět ve studiu.
Pokud se s těmito problémy setkáte, poraďte se s poradcem nebo učitelem ve vaší škole o další pomoci
Část 2 ze 4: Zvládání stresu při zkouškovém dni
Krok 1. Před testem si dejte přiměřenou snídani
Špatná snídaně vám rychle vyčerpá energii, takže se cítíte ve stresu, úzkosti a únavě. Ujistěte se, že jíte zdravou snídani, která poskytuje dlouhotrvající energii, jako jsou vejce a celozrnné pečivo. Nejezte potraviny, které obsahují hodně cukru, protože cukr je pouze dočasným zdrojem energie, ale při zkouškových otázkách vás ospalo.
Krok 2. Udržujte své tělo hydratované
Nedostatek tekutin brzdí činnost mozku. Před provedením testu se ujistěte, že pijete dostatek vody. Při snídani pijte vodu!
Pokud je to povoleno, přineste do vyšetřovací místnosti balenou vodu. Myšlení je žíznivá práce! Nenechte se překvapit, když váš učitel zkontroluje láhev s vodou, protože někteří studenti se pokusí vytvořit podvodný list napsáním odpovědi na etiketu láhve. Nedělejte to, protože podvádění je zbytečné. Pokud vás chytí, budete mít větší potíže než získat špatnou známku
Krok 3. Sledujte množství kofeinu, který konzumujete
I když to může být lákavé, nepijte před testem příliš mnoho kofeinu, protože může zvýšit úzkost a stres. Pokud máte během zkoušek stres, kofein to jen zhorší a hůře ovládá.
- V testovací den však drasticky neměňte příjem kofeinu. To vytváří další problém, protože náhlé zastavení může být stresující a vést k velmi negativním pocitům.
- Určité množství kofeinu má pozitivní vliv na paměť, takže pokud jste zvyklí pít k snídani šálek kávy, vypijte ji!
Krok 4. Přijeďte brzy
Zkoušky stačí na to, abyste byli nervózní, takže si nepřidávejte stres z toho, že přijdete pozdě. Navíc si díky předčasnému příjezdu můžete vybrat místo, které se vám líbí.
Krok 5. Přečtěte si pozorně pokyny
Než začnete odpovídat na otázky, přesně vězte, co musíte udělat. Otevřete si list s otázkami, zobrazíte jeho obsah a získáte představu o tom, jak dlouho vám bude trvat zodpovězení každé otázky. Nejistota může vyvolat stres. Uvolněte stres tím, že budete vědět, jak dlouho bude zkouška trvat.
Část 3 ze 4: Zvládání stresu při zkouškách
Krok 1. Na otázky nespěchejte
Otázky ke zkoušce dělejte v klidu. Pokud existuje otázka, na kterou nemůžete odpovědět, místo pocitu stresu mějte na paměti, že je to pouze jedna z otázek na zkoušce. Je -li to povoleno (pokud na otázky na zkoušku není třeba odpovídat postupně), ponechte otázku nejprve na zodpovězení další otázky a pak se vraťte, pokud je ještě čas, na ni odpovědět.
Sledujte čas tím, že se podíváte na hodiny, abyste mohli své odpovědi zkontrolovat po dobu 5–10 minut, abyste zjistili, zda nejsou nějaké chyby, nebo hádejte odpovědi na otázky, které jste zmeškali
Krok 2. Žvýkejte bonbóny, je -li povoleno
Žvýkání bonbónů zaměstná vaše ústa a pomůže zmírnit úzkost.
Krok 3. Zeptejte se učitele, pokud nemůžete odpovědět
Žádat o vysvětlení není nic špatného. Vaše otázka může nebo nemusí být zodpovězena, protože by to bylo vůči ostatním studentům nefér, ale ztrácíte jen pár sekund, abyste zvedli ruku a zeptali se.
Krok 4. Zjistěte, zda máte ze zkoušky obavy
Pokud pociťujete úzkost, zkuste ji překonat pomocí některé nebo všech níže popsaných metod. Úzkost způsobenou zkouškami lze identifikovat následujícími příznaky:
- Křeče
- Suchá ústa
- Nevolno
- Bolest hlavy
- Rychlejší srdeční frekvence
- Mysl zuří
- Psychický stres
- Obtížné soustředit se
Krok 5. Nezapomeňte se zhluboka nadechnout
Při zavírání očí se zhluboka nadechněte, na chvíli zadržte dech, zhluboka vydechněte a poté tuto dýchací techniku opakujte 3krát. Vědomé hluboké nádechy uvolňují tělo a zvyšují tok kyslíku do mozku. Použijte tyto dýchací techniky před a při zodpovězení obtížných otázek.
Vdechněte nosem a počítejte 4. Zadržte dech na 2 počty a poté pomalu vydechněte ústy na 4 počty
Krok 6. Uvolněte a stáhněte svaly
Napněte například ramena a poté je pomalu uvolněte. Opakujte techniku pro část těla, která se cítí napjatá. Napínání svalů a jejich následné uvolnění je způsob, jak během relaxace zvýšit povědomí těla, aby bylo tělo uvolněnější.
Krok 7. V případě potřeby odpočívejte
Pokud je to dovoleno, zvedněte se ze židle, napijte se vody, jděte na toaletu nebo protáhněte nohy, abyste se mohli znovu soustředit a snížit úzkost.
Krok 8. Podívejte se na zkoušku správným způsobem
Mějte na paměti, že v dlouhodobém horizontu špatná skóre testů nemají velký vliv. Máme sklon přemýšlet o špatných věcech a zklamáních. Mějte to na paměti, pokud při zkoušce zažíváte stres. Pokud neuspějete, tím všechno nekončí. Život půjde dál a vy se můžete lépe učit, abyste mohli zkoušku absolvovat znovu!
- Pokud stále myslíte na negativní myšlenky, zkuste je zastavit. Zeptejte se sami sebe: co je nejhorší, co se stane, když neuspěji? Zkuste na to odpovědět logicky. Dokážete se vyrovnat s tím nejhorším, co se může stát? Možná odpovíte „ano“.
- Přemýšlejte o jiném způsobu, pokud se stále obáváte, jak je tato zkouška důležitá. Stále máte možnost udělat další test, zlepšit své skóre tím, že získáte další kredity, absolvovat kurz nebo studovat s přítelem na další zkoušku. Svět ještě neskončil, tak se snažte!
Část 4 ze 4: Zvládání stresu po zkouškách
Krok 1. Nezdržujte se zkouškou
I když se to snáze řekne, než udělá, pamatujte, že jakmile zkouška skončí, nemůžete změnit, co se stalo. Neptejte se tedy svých přátel, jaká bude jejich odpověď, pokud to právě vyvolává stres. Abyste nepřemýšleli o špatných věcech nebo se nenechali unést v koloběhu negativních myšlenek, vezměte si následující doporučení:
- Zapomeňte na věci, nad kterými nemáte kontrolu. Zeptejte se sami sebe: „Mohu stále změnit svou aktuální testovací odpověď?“Pokud odpovíte „ne“, zkuste na to zapomenout.
- Chápejte chyby jako příležitosti k učení. S touto perspektivou není nesprávné zodpovězení otázek ke zkoušce litovat.
- Naplánujte si starosti. Vyhraďte si 30 minut, abyste se zbavili starostí. Myslete na věci, které vás stresují, a po uplynutí 30 minut zapomeňte na všechny starosti.
- Cvičení je způsob, jak zapomenout na minulé zkoušky.
- Přečtěte si článek wikiHow „Jak složit zkoušky“, abyste se dozvěděli, jak se po zkouškách vyrovnat se stresem.
Krok 2. Odpočinek
Osvoboďte svou mysl od zkoušek tím, že budete dělat věci, které vás baví. Vyberte si aktivitu, kvůli které ztratíte přehled o čase.
Dělejte například činnosti, které jsou vašimi koníčky, jako je sledování filmů, čtení knih nebo cvičení
Krok 3. Dejte si dárek
Kupte si na chvíli pizzu, sushi, cukroví, novou košili nebo cokoli, čím si chcete udělat radost. Zkoušky mohou být zdrcující, ale dokončili jste je. Nyní si na chvíli odpočiňte s tím, co máte rádi, a pak se připravte na další test!
Krok 4. Berte tento incident jako lekci
Učte se ze svých chyb a pamatujte si, že konečným cílem zkoušky je zjistit, jak dobře rozumíte určitému tématu. Tato metoda vám pomůže identifikovat vaše silné a slabé stránky v porozumění lekci.
- Místo toho, abyste se cítili pod tlakem neuspokojivých informací o výsledcích testů, berte to jako příležitost získat náležitou zpětnou vazbu o svých znalostech a použijte je ke zlepšení sebe sama.
- Pamatujte, že výsledky testů neurčují vaši vlastní hodnotu. I když vaše známky nejsou dobré, stále jste dobrým studentem.
Tipy
- Neporovnávejte se s ostatními. Existují studenti, kteří se narodili s dobrými schopnostmi učení. Namísto soutěže s ostatními je pro vás nejvhodnější osoba, se kterou můžete soutěžit, vy sami.
- Pokud nemůžete odpočívat, naučte se relaxační a meditační techniky, které jsou široce používány k řešení stresu ze zkoušek nebo z každodenního života.
