Jak překonat emoční citlivost (pomocí obrázků)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 11:01

Emocionální citlivost je ve skutečnosti dobrá věc, ale v některých situacích může být nepříjemná. Ovládejte své silné pocity tak, aby se staly vaším „přítelem“, nikoli „nepřítelem“. Přílišná citlivost vás může snadno urazit „urážkami“(které jsou ve skutečnosti pouze ve vaší představivosti) nebo neúmyslnými chybami. Nesprávná interpretace konstruktivních každodenních interakcí může ve skutečnosti omezit vaši schopnost žít šťastný a zdravý život. Proto se musíte pokusit vyvážit svou emoční citlivost zdravým rozumem, jistotou a schopností odrazit se od protivenství, abyste nemuseli přehnaně reagovat na věci, které se dějí každý den.

Krok

Část 1 ze 3: Sledování stávajících pocitů

Krok 1. Uvědomte si, že vaše vysoká citlivost je s největší pravděpodobností vaší vlastností

Neurologové zjistili, že existuje schopnost emoční citlivosti související s geny. Odhaduje se, že asi 20% světové populace má vysokou emoční citlivost. To znamená, že mají větší povědomí o spouštěčích, které většina lidí necítí nebo jim nejsou zřejmé, a mají s těmito spouštěči silnější zkušenosti. Tato zvýšená citlivost souvisí s genem, který ovlivňuje hormon norepinefrin, „stresový“hormon, který také funguje jako neurotransmiter v mozku, který spouští pozornost a reakci.

• Někdy je nadměrná emocionální citlivost také spojena s oxytocinem, hormonem, který funguje tak, že buduje pocity náklonnosti a intimity mezi jednotlivci. Tento hormon také spouští emocionální citlivost. Pokud máte přirozeně vysoké hladiny hormonu oxytocinu, zlepší se vaše schopnosti sociálního uvažování, díky čemuž budete citlivější na čtení (a možná i nesprávnou interpretaci) věcí, dokonce i malých věcí.
• Různé skupiny komunity mohou na lidi s vysokou emoční citlivostí reagovat odlišně. V mnoha západních kulturách jsou lidé s vysokou emoční citlivostí obecně chápáni jako slabí nebo méně odolní a často jsou šikanováni. Mějte však na paměti, že na celém světě to není vždy pravda. Lidé s vysokou emoční citlivostí jsou na mnoha místech považováni za nadané, protože jim jejich citlivost umožňuje číst a rozumět druhým lidem. Na povahové vlastnosti člověka lze pohlížet různě, v závislosti na kultuře, ke které patříte, a také na dalších faktorech, jako je pohlaví, rodinné prostředí a škola, kterou navštěvujete.
• I když se můžete (a potřebujete!) Naučit efektivně ovládat své emoce, pokud jste přirozeně citlivý člověk, musíte se naučit svoji citlivost přijmout. S praxí se můžete naučit nebýt přehnaně reaktivní, ale ve skutečnosti z vás nebude jiný člověk - a neměli byste to zkoušet. Snažte se být tím nejlepším člověkem, jakým můžete být (aniž byste byli někým jiným).

Krok 2. Proveďte sebehodnocení

Pokud si nejste jisti, zda jste opravdu přehnaně citliví, můžete udělat několik kroků k sebehodnocení. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vyplnit dotazníky, například dotazník „Emocionálně citlivá osoba“dostupný na webových stránkách PsychCentral. Otázky na takový dotazník vám mohou pomoci zamyslet se nad svými emocemi a zážitky.

• Při zodpovídání otázek se snažte nesoudit sami sebe. Odpovězte na otázky upřímně. Jakmile poznáte svou úroveň citové citlivosti, můžete se soustředit na lepší zvládání svých emocí.
• Pamatujte, že to není děláno, aby se z vás stal někdo, koho považujete za „ideálního“(máte pocit, že tou osobou musíte být). Odpovězte upřímně, ať už jste citlivá osoba, nebo někdo, kdo se cítí citlivější, než ve skutečnosti jste.

Krok 3. Sledujte své emoce prostřednictvím deníku

Psaní 'deníku emocí' může pomoci sledovat a identifikovat vaše emoce a také reakce na ně. Kromě toho vám také pomůže identifikovat, co vás vede k vyvolání nadměrných emočních reakcí, a také se naučit vědět, kdy je ten správný čas tyto emoční reakce ukázat.

• Zapište si, co právě teď cítíte, a zamyslete se nad tím, co ten pocit vyvolalo. Cítíte například v současné době úzkost? Pokud ano, co se během dne stalo, že to možná vyvolalo úzkost? Když se ohlédnete zpět, můžete si všimnout, že malé události vás mohou přimět ukázat velké emocionální reakce.

• Ke každému záznamu deníku nebo záznamu existuje několik otázek, které si můžete položit:

  • Co právě teď cítím?
  • Co si myslíte, že mě přimělo ukázat tento druh emocionální reakce?
  • Co dělat, když se takhle cítím?
  • Už jsem se někdy takhle cítil?
• Můžete také psát v určitém časovém limitu. Zapište si větu, například „Cítím se smutný“nebo „Cítím vztek“. Poté nastavte časovač na dvě minuty a během těchto dvou minut si zapište vše, co souvisí s pocity, které jste si dříve zapsali. Nepřestávejte upravovat nebo hodnotit své pocity. Právě teď si stačí napsat věci, které s těmi pocity souvisí.
• Až budete hotovi, přečtěte si, co jste napsali. Vidíte nějaké vzory? Skrývají se za vašimi reakcemi emoce? Například úzkost, kterou cítíte, je často způsobena strachem, smutkem ze ztráty, hněvem z pocitu napadení atd.
• Můžete se také pokusit zapamatovat si a vystopovat určité události. Například když jste v autobuse, někdo se na vás může dívat s 'přeloženým' vzhledem, jako by kritizoval váš vzhled. To může ve skutečnosti poškodit vaše pocity a dokonce vás může zarmoutit nebo rozzlobit. Zkuste si připomenout následující dvě věci: 1) nevíte, co si ten člověk myslí, a 2) soudy ostatních o vás nejsou důležité. Kdo věděl, že „nezbedný pohled“je reakcí na něco jiného. I když tento pohled ukazuje jeho úsudek nad vámi, dotyčný vás nezná a neví o ostatních věcech, díky nimž jste úžasní.
• Nezapomeňte při psaní deníku vždy projevovat lásku k sobě. Nesuďte sami sebe za své pocity. Pamatujte, že nemůžete ovládat pocity, které se objeví jako první, ale můžete ovládat a určit, jak na ně reagujete.

Krok 4. Neoznačujte se

Vysoce citliví lidé bohužel často dostávají urážky nebo špatné přezdívky, například „uplakaný“nebo „kňučící“. A co je horší, tyto urážky se někdy stávají „razítkem“, které používají ostatní k popisu dotyčné osoby. Nakonec pro vás bude snazší držet se toho razítka a vidět se, ne jako citlivý člověk, který někdy pláče (samozřejmě, že 99,5% času netráví pláčem). Pokud se označíte, můžete se plně soustředit na jeden aspekt (který je považován za problematický), díky kterému se tak označíte.

• Odmítněte různá negativní „razítka“, která existují, přestavbou „známek“. To znamená, že musíte razítko pustit, zahodit a podívat se na situaci v širších souvislostech.
• Například: Je tu náctiletá dívka, která pláče, protože je zklamaná, a někdo poblíž mumlá: „Ty blábo!“zatímco pryč. Dospívající dívka si místo toho, aby si vzala slova k srdci, může myslet: „Vím, že nejsem uplakanec. Ano, někdy projevuji emocionální reakce na určité situace.“Někdy pláču, když ostatní lidé, kteří nejsou tak citliví, nepláčou. Pokusím se svou emoční reakci ukázat lépe. Ostatně urážet někoho, kdo pláče, je otravné. Jsem příliš laskavý, abych udělal totéž ostatním lidem. “

Krok 5. Identifikujte spouště pro vnímanou citlivost

Pravděpodobně přesně víte, co spouští (nebo ne) spouští přecitlivělé reakce. Váš mozek si vytváří vzorec „automatických reakcí“na určité spouštěče, jako jsou stresující zážitky. Postupem času se ze vzorce stane zvyk, dokud na něco okamžitě nebudete reagovat určitým způsobem, aniž byste to promysleli. Naštěstí se můžete naučit rekvalifikovat svůj mozek a vytvářet nové vzorce.

• Pokud kdykoli pocítíte určitou emoci, jako je panika, úzkost nebo vztek, okamžitě přestaňte s tím, co děláte, a soustřeďte svou pozornost na to, co prožívají vaše smysly. Co se stane s vašimi pěti smysly, když tyto emoce vzniknou? Nesuďte a nesuďte se podle těchto smyslových zážitků; Místo toho musíte tyto zkušenosti zaznamenat.
• Toto je známé jako cvičení „sebepozorování“a může vám pomoci oddělit různé „toky informací“, které tyto smyslové zážitky tvoří. Často se cítíme zahlceni a ponořeni do emocí, které cítíme, a nedokážeme rozlišit mezi emočními a smyslovými zkušenostmi, které se vyskytují současně. Tím, že se uklidníme, soustředíme se vždy na jeden smysl a oddělíme informační cesty, to, co cítí každý smysl), můžete změnit 'automatické' návyky, které jsou zakořeněny ve vašem mozku.
• Váš mozek může například reagovat na stres zvýšením srdeční frekvence, takže se budete cítit neklidně a nervózně. Vědět, jak vaše tělo přirozeně reaguje na věci, můžete číst nebo interpretovat své reakce různými způsoby.
• Užitečné je také psaní deníku. Kdykoli si myslíte, že byste mohli reagovat emocionálně, napište si, co ve vás vyvolalo emoce, jak jste se cítili, když se to stalo, jak se cítilo vaše tělo, na co jste mysleli a podrobnosti o situaci. Díky těmto informacím se můžete naučit reagovat na situace různými způsoby.
• Někdy smyslový zážitek (např. Pobyt na místě nebo dokonce vůně známé vůně nebo vůně) může vyvolat emocionální reakci. To však není vždy považováno za „přecitlivělost“. Například vůně jablečného koláče může vyvolat emocionální reakci smutku, protože v minulosti jste si se svou zesnulou babičkou často dělali jablečný koláč společně. Rozpoznat a uznat tyto druhy emočních reakcí je zdravé. Chvíli přemýšlejte o pocitu a uvědomte si, proč smyslový zážitek může mít takový účinek. Můžete například říci nebo si myslet něco jako: „Jsem smutný, protože jsem se s babičkou dobře bavil při výrobě jablečného koláče. Chybí mi." Jakmile ten pocit poznáte a oceníte, udělejte nebo si pomyslete něco pozitivního, například: „Dnes budu dělat jablečný koláč na památku své zesnulé babičky.“

Krok 6. Zjistěte, zda jste spoluzávislí (závislí nebo připoutaní k něčemu nebo někomu)

Spoluzávislý vztah nastává, když máte pocit, že vaše vlastní hodnota a identita závisí na činech a reakcích ostatních. Můžete mít pocit, že vaším smyslem života je dát a obětovat se kvůli svému partnerovi. Můžete se také cítit zraněni, když váš partner nesouhlasí nebo podceňuje to, co děláte nebo cítíte. V romantických vztazích je tento druh závislosti velmi běžný, i když v jiných vztazích je tato závislost možná. Existuje několik znaků, které naznačují spoluzávislý vztah, například:

• Máte pocit, že spokojenost ve vašem životě je fixovaná nebo závislá na někom
• Znáte nezdravé chování, které ukazuje váš partner, ale stále s ním máte vztah
• Snažíte se svého partnera podporovat, i když musíte obětovat vlastní potřeby a zdraví
• Neustále cítíte obavy ze stavu vašeho vztahu
• Nemáte ani osobní hranice
• Často se cítíte nepříjemně, když musíte ostatním říci „ne“(nebo jakoukoli nabídku)
• Ukazujete reakce na myšlenky a pocity jiných lidí, buď tím, že s nimi souhlasíte, nebo se okamžitě dostanete do obrany
• Závislosti nebo spoluzávislosti lze zvládnout. Jednou z nejlepších možností, kterou lze provést, je vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví. Programy provozované podpůrnými skupinami (např. Ve Spojených státech existuje podpůrná skupina Anonymních spoluzávislých) vám však také mohou pomoci vypořádat se se svou závislostí.

Krok 7. Projděte cvičení a pomalu se měňte

Sledování emocí, zejména u citlivých záležitostí, vyžaduje velké úsilí. Nenuťte se okamžitě k velkým krokům. Psychologie ukazuje, že člověk musí kvůli rozvoji vystoupit mimo bezpečnostní zónu. Spěchat procesem (nebo dělat příliš mnoho nebo procházet procesem) však může ve skutečnosti vést k neúspěchům.

• Domluvte si schůzku, abyste otestovali svoji citlivost. Řekněme, že chcete tuto citlivost sledovat 30 minut denně. Poté, co to uděláte, udělejte něco relaxačního nebo příjemného pro osvěžení mysli.
• Všimněte si toho, kdy se vám nechce přemýšlet o své citlivosti, protože vám to dělá nepříjemné nebo bolestivé pocity. Taková prokrastinace je obvykle způsobena strachem - obáváme se, že nám něco bude připadat nepříjemné, takže to neděláme. Jediné, co musíte udělat, je říct si, že jste dost silní, abyste to zvládli, a pak ten strach překonat tím, že to uděláte.
• Pokud se vám opravdu těžko buduje iniciativa, jak se vypořádat se svými emocemi, zkuste si pro sebe stanovit ty nejdostupnější cíle. Pokud chcete, začněte tím, že mu budete čelit 30 sekund. Jediné, co musíte udělat, je čelit citlivosti po dobu 30 sekund. Věřte, že to dokážete. Jakmile budete úspěšní, prodlužte trvání o 30 minut od počátečního trvání. Pokud budete úspěšní, nakonec si uvědomíte, že tyto malé úspěchy pomáhají budovat vaši odvahu a vůli.

Krok 8. Dovolte si cítit emoce

Tím, že se vyhnete citové přecitlivělosti, to neznamená, že byste už žádné emoce cítit neměli. Ve skutečnosti je snaha potlačit nebo popřít emoce nebezpečná. Místo toho je vaším cílem rozpoznat nepříjemné emoce, jako je hněv, bolest, strach a smutek, jako důležité pro vaše emoční zdraví, stejně jako pozitivní emoce, jako je radost a potěšení. Jen se ujistěte, že vás tyto nepříjemné emoce nepřemohou. Najděte rovnováhu mezi těmito dvěma typy emocí.

Vytvořte nebo poskytněte „bezpečný“prostor, abyste mohli ukázat, co cítíte. Pokud vám například je smutno ze ztráty někoho, věnujte si každý den chvíli a podělte se o své emoce. Stanovte si čas, pak si zapište, jak se cítíte do deníku, plačte, promluvte si o tom, jak se cítíte, nebo udělejte vše, co je třeba udělat. Jakmile čas vyprší, vraťte se ke svým obvyklým denním aktivitám. Poté, co si tyto pocity zapamatujete a oceníte, budete se cítit lépe. Navíc nebudete trávit celý den jen utápěním se ve stejných pocitech (např. Smutku), které nejsou dobré pro vaše emoční zdraví. Pokud máte určitý čas na to, abyste se vzdali všeho, co cítíte, může vám to usnadnit návrat ke každodenním aktivitám, aniž byste museli být zahlceni negativními pocity

Část 2 ze 3: Zkoumání stávajících myšlenek

Krok 1. Naučte se rozpoznávat kognitivní zkreslení, kvůli kterým jste příliš citliví

Kognitivní zkreslení jsou špatné návyky myšlení nebo reakce a mozek se jim časem naučil nebo si je pamatuje. Naštěstí se můžete naučit tato zkreslení rozpoznat a bojovat s nimi, jakmile nastanou.

• Kognitivní zkreslení se obvykle nevyskytují nebo se neobjevují samy. Když prozkoumáte své myšlení, můžete zjistit, že v důsledku určitého pocitu nebo události dochází k určitému zkreslení. Pokud si uděláte čas na úplné prozkoumání emocionálních reakcí, které zobrazujete, můžete se dozvědět, které vzorce myšlení jsou účinné a které ne.
• Existuje mnoho typů kognitivních zkreslení, ale některé z nejběžnějších typů zkreslení spojených s emocionální přecitlivělostí jsou personalizace, ochutnávání, imperativní prohlášení, emocionální uvažování a přímé (bez dalších úvah) vyvozování závěrů.

Krok 2. Rozpoznat a čelit personalizaci, která se objeví

Personalizace je velmi běžným typem kognitivního zkreslení a může vyvolat emocionální přecitlivělost. Když se přizpůsobujete, cítíte, že jste příčinou věcí, které s vámi nemají nic společného (nebo máte pocit, že jste příčinou věcí, které se vám nedaří ovládat). Můžete si také vzít něčí slova nebo činy k srdci, přestože vám tato slova nebo činy ve skutečnosti nebyla zaslána.

• Pokud například vaše dítě dostane od svého učitele negativní komentáře k jeho chování, přizpůsobíte si ho kritikou, jako by vás kritizoval učitel: „Učitel, který ve třídě učil Reyhana, si myslí, že jsem špatný otec! Jak se opovažuje kritizovat způsob, jakým jsem vychovával své děti! “Tento druh interpretace vás může přimět k přehnané reakci, protože kritiku interpretujete jako obvinění ze špatného jednání.
• Místo toho, abyste takto přemýšleli, zkuste se na situaci podívat logicky (to vyžaduje praxi, takže musíte být trpěliví). Zjistěte, co se stalo a co jste se ze situace naučili. Pokud učitel vašeho dítěte řekne, že by se vaše dítě mělo například více soustředit na třídu, není to obvinění z nesprávného jednání, protože nemůžete být dobrým rodičem. Tato zpráva má poskytnout informace, abyste mohli svému dítěti pomoci zlepšit jeho výkon ve škole. Je to pro něj příležitost k dalšímu rozvoji, ne výtka.

Krok 3. Identifikujte a postavte se chuti

Označování je druh myšlení typu všechno nebo nic. Toto myšlení často přichází s personalizací. Když se značkujete, vytvoříte si celkový pohled na sebe na základě jediné akce nebo události. Prostě si nemyslíte, že to, co děláte, není totéž, co ve skutečnosti jste.

• Pokud se vám například na zadní straně eseje, kterou píšete, objeví negativní komentáře, můžete se označit jako neúspěch nebo jako poražený. Ochutnávky, jako je tato, ukazují, že máte pocit, že nikdy neuděláte nic lepšího, takže se zdráháte to zkusit. To může vyvolat pocity viny a studu a velmi vám ztěžuje přijímání konstruktivní kritiky, protože jakoukoli kritiku vnímáte jako znak „selhání“.
• Pokuste se rozpoznat a přijmout chyby a výzvy, jaké jsou; to znamená, že tyto dvě věci vnímáte jako konkrétní situaci, která vám pomůže se v budoucnosti učit a rozvíjet. Místo toho, abyste se označovali jako neúspěšní, když dostanete špatné známky, přiznejte a přijměte své chyby a přemýšlejte o tom, co se z těchto zkušeností nebo chyb můžete naučit: „Dobře, v této eseji jsem nedostal dobré známky. Je to zklamání, ale není to konec. Promluvím si se svým profesorem o tom, co mohu v budoucnu zlepšit. “

Krok 4. Identifikujte a čelte imperativním výrokům, které vás napadnou

Taková prohlášení jsou nebezpečná, protože vás (a další) mohou omezovat na často nepřiměřené standardy. Tato prohlášení se často objevují na základě vnějších předpokladů, nikoli na základě věcí, které pro vás ve skutečnosti znamenají více. Pokud porušíte to, co prohlášení uvádí, můžete tím trestat sami sebe a menší motivaci dále se měnit. Tyto předpoklady mohou vést k pocitům viny, odporu a vzteku.

• Můžete si například říci: „Musím držet dietu. Nemůžu být takhle líný. " V zásadě v sobě vyvoláváte vinu, která vás nutí něco udělat, přestože tento druh viny není dobrým zdrojem povzbuzení.
• Proti těmto imperativním tvrzením můžete čelit tím, že prozkoumáte, co se skutečně stalo, nebo důvody těchto prohlášení. Zamyslete se například nad tím, zda cítíte potřebu držet dietu jen proto, že vám to řekl někdo jiný, nebo proto, že se cítíte pod tlakem sociálních standardů, abyste měli určitý vzhled. Tyto důvody nejsou zdravé a užitečné, aby vás povzbudily k tomu, abyste něco udělali.
• Pokud cítíte potřebu držet dietu poté, co jste promluvili se svým lékařem a on nebo ona souhlasí s tím, že diety budou dobré pro vaše zdraví, změňte imperativní prohlášení na konstruktivnější: „Chci se starat o své zdraví, takže udělám několik důležitých kroků, jako je jíst více čerstvých potravin. abych si vážil sám sebe. “Tímto způsobem budete vůči sobě méně kritičtí; Ve skutečnosti používáte pozitivní motivaci a je považována za účinnější z dlouhodobého hlediska.
• Prohlášení o nezbytnosti mohou také vyvolat emocionální přecitlivělost, když je předáte jiným lidem. Například můžete být naštvaní, když mluvíte s někým, kdo neprojevuje požadovanou reakci. Pokud si řeknete: „Musí se zajímat o to, co musím říct,“budete se cítit podrážděně a případně uraženě, pokud vám dotyčný neukáže, co si myslíte, že by „měl“. Pamatujte, že nemůžete ovládat pocity a reakce ostatních. Snažte se proto neočekávat, že druhá osoba projeví určitou akci nebo reakci (kterou chcete).

Krok 5. Rozpoznat a zastavit emocionální uvažování

Když používáte emocionální uvažování, předpokládáte, že vaše pocity jsou fakta. Tento typ kognitivního zkreslení je velmi běžný, ale s trochou úsilí se můžete naučit tyto zkreslení rozpoznat a bojovat s nimi.

• Můžete se například cítit uraženi, že váš šéf poukázal na některé chyby ve velkém projektu, který jste právě dokončili. S emocionálním uvažováním můžete předpokládat, že váš šéf je nefér, protože máte negativní pocity. Můžete také předpokládat, že protože se cítíte jako 'poražený', jste zbytečný pracovník nebo zaměstnanec. Pamatujte, že takové předpoklady nemají žádný logický důkaz.
• Chcete -li emočnímu uvažování čelit nebo proti němu, zkuste si zapsat některé situace, ve kterých jste zaznamenali negativní emoční reakce. Poté si zapište myšlenky, které vás napadnou. Zapište si také pocity, které jste cítili poté, co se tyto myšlenky objevily. Nakonec prozkoumejte skutečné důsledky situace. Jsou důsledky v souladu s tím, co vaše emoce označují jako „realitu“nebo „fakta“? Často si nakonec uvědomíte, že tyto pocity nejsou pravdivým důkazem.

Krok 6. Rozpoznat a zlomit zvyk vyvozovat přímé závěry

Tento typ zkreslení je docela podobný emocionálnímu uvažování. Když děláte unáhlené závěry, děláte negativní interpretaci situace bez dalších faktů, které by tuto interpretaci podporovaly. V některých extrémnějších případech můžete nechat své myšlenky vymknout kontrole, dokud si nepředstavíte to nejhorší ze situace, kterou máte po ruce.

• Čtení mysli je příkladem chování přímého odvozování, které vede k nadměrné emoční citlivosti. Když čtete myšlenky jiných lidí, předpokládáte, že na vás lidé reagují negativně, i když nemáte žádné důkazy.
• Pokud vám partner například neodpoví, když se ho zeptáte, co by chtěl k večeři, můžete předpokládat, že vás ignoruje. Ačkoli pro tento předpoklad neexistují žádné důkazy, vaše krátká interpretace vás může urazit nebo dokonce rozzlobit.
• Věštění je také jedním z příkladů chování vyvozování přímých závěrů. To je, když předpovídáte, že věci skončí špatně, bez ohledu na to, jaké důkazy máte. Například v práci možná nebudete chtít navrhnout nový projekt, protože si myslíte, že to váš šéf bude nenávidět.
• Příklady nebo extrémní formy chování vyvozující okamžité závěry lze vidět, když si představíte, že se stane něco velmi špatného, i když ve skutečnosti tomu tak není (v angličtině se tomu říká katastrofické). Když například nedostanete odpověď od svého partnera, můžete předpokládat, že se na vás zlobí. Poté předpokládáš, že s tebou nechce mluvit, protože má co skrývat, jako by se jeho city k tobě změnily (už tě nemiluje). Můžete také předpokládat, že vztah je odsouzen k zániku a nakonec se vrátíte žít se svými rodiči. Toto je extrémní příklad, který však ukazuje logický skok, který může nastat, pokud si dovolíte dělat unáhlené závěry bez dalších úvah.
• Bojujte a zastavte chování při čtení mysli otevřeným a upřímným mluvením s ostatními. Nepřistupujte k ostatním pomocí obvinění, ale zeptejte se, co se skutečně stalo. Můžete například svému partnerovi napsat: „Hej, je něco, co mi chceš říct?“Pokud váš partner odmítá, respektujte rozhodnutí a netlačte na něj.
• Bojujte a zastavte špatné předpovědi nebo obrázky zkoumáním logických důkazů pro každý krok vašeho myšlenkového procesu. Měli jste dříve důkazy pro svůj předpoklad? Pozorujete nějaké konkrétní důkazy pro své předpoklady nebo názory na aktuální situaci? Často, když se pokusíte prozkoumat své reakce jednotlivě v každé fázi myšlenkového schématu, zjistíte, že jste dělali logické skoky, které neodpovídají realitě. S praxí můžete přestat dělat ty logické skoky.

Část 3 ze 3: Opatření

Krok 1. Zkuste meditovat

Meditace, zejména meditace všímavosti, vám může pomoci zvládnout nebo regulovat vaše reakce na emoce, které vznikají. Meditace může také pomoci zvýšit reaktivitu mozku na zdroje stresu. Meditace všímavosti se mezitím zaměřuje na to, aby vám pomohla rozpoznat a přijmout emoce, které vznikají, aniž byste je museli hodnotit negativně. Tato meditace je velmi užitečná při řešení nadměrné emoční citlivosti. Můžete se zúčastnit hodiny meditace, použít průvodce meditací dostupný na internetu nebo se naučit meditaci všímavosti provádět sami.

• Najděte si klidné místo, kde nebudete rušeni ani vyrušováni. Seďte vzpřímeně, buď na podlaze, nebo na židli se vzpřímeným opěradlem. Nehýbejte se (nebo se líně opírejte), aby se vám špatně dýchalo správně.
• Začněte tím, že se zaměříte na jeden prvek svého dechu, jako je pocit, že se vaše hrudník tlačí zpět do původní polohy, nebo zvuk vašeho výdechu. Soustřeďte se na tento prvek několik minut a zhluboka se nadechněte (a v ustáleném rytmu).
• Rozšiřte své soustředění tak, aby pracovalo více smyslů. Začněte se například soustředit na to, co slyšíte, čicháte nebo se dotýkáte. Je také dobré zavřít oči, protože máme tendenci se snadno nechat rozptýlit nebo rozptýlit s otevřenýma očima.
• Přijměte své myšlenky a pocity, ale neodsuzujte nic jako „dobré“nebo „špatné“. To vám může pomoci vědomě rozpoznat myšlenku nebo pocit, když k nim dojde (zvláště když se poprvé objeví): „Cítím, že mám studené prsty na nohou. Mám pocit, že moje mysl je odkloněna. “
• Pokud se začnete rozptylovat, zkuste se soustředit zpět na svůj dech. Věnujte meditaci asi 15 minut každý den.
• Na internetu se můžete dostat k průvodcům meditace všímavosti z webových stránek UCLA Mindful Awareness Research Center a z webu BuddhaNet.

Krok 2. Naučte se asertivně komunikovat

Někdy se člověk stane příliš citlivým, protože nedokáže jasně sdělit své potřeby nebo pocity ostatním. Pokud jste při komunikaci příliš pasivní, těžko budete říkat „ne“a nebudete schopni jasně a upřímně sdělit své myšlenky a pocity. Když se naučíte asertivně komunikovat, můžete ostatním sdělit své potřeby a pocity, abyste se cítili vyslyšeni a oceněni.

• Začněte své tvrzení nebo větu slovem „já“, abyste vyjádřili své pocity. Můžete například říci: „Cítím se zraněný, že přicházíš pozdě na rande“nebo „Raději odcházím brzy, když mám schůzku, protože se bojím, že přijdu pozdě.“Taková prohlášení vám brání, abyste zněli, jako byste obviňovali někoho jiného, ale umožňují vám soustředit se na vlastní emoce.
• Při chatování pokládejte doplňující otázky. Při konverzaci, zvláště emocionální, vám pokládání otázek k objasnění porozumění může zabránit v přehnané reakci. Například poté, co druhá osoba skončí řeč, se zeptejte: „To, co jsi řekl, jsem vzal jako _. Je to pravda?" Poté dejte druhé osobě příležitost objasnit, co řekl.
• Vyhněte se používání bezpodmínečných příkazových slov. Slova velení, jako například „musí“nebo „musí“, mohou morálně posoudit chování ostatních a také vyvolat dojem, že obviňujete nebo požadujete druhé. Zkuste nahradit příkazová slova frází jako „dávám přednost“nebo „chci tě“. Například místo toho, abyste řekli „Musíte vynášet odpadky“, řekněte „Chci, abyste si pamatovali na vynášení koše, protože jsem se vždy cítil zodpovědný, když jste to zapomněli udělat“.
• Vyhoďte předpoklady, které děláte. Nepředpokládejte, že plně víte, co se děje. Nechte ostatní sdílet své myšlenky a zkušenosti. Používejte fráze jako „Co si o tom myslíš? nebo „Máte nějaké návrhy?“
• Uvědomte si, že ostatní lidé mohou mít různé zkušenosti nebo názory. Hádání, kdo má v situaci nebo chatu 'pravdu', vás bude jen provokovat a hněvat. Emoce jsou subjektivní; mějte na paměti, že na otázky nebo záležitosti související s emocemi obvykle neexistuje žádná „správná“odpověď. V chatech používejte fráze jako „Moje zkušenost je jiná“a respektujte emoce druhého člověka, aby se každý mohl podělit o své zkušenosti nebo názory.

Krok 3. Než začnete jednat, počkejte, až váš hněv odezní

Emoce, které vznikají, mohou ovlivnit, jak na situaci reagujete. Pokud se vztekáte, můžete jednat tak, že budete dělat věci, kterých můžete později litovat. Udělejte si chvíli na to, abyste se uklidnili (i když je to jen na pár minut), než zareagujete na situaci, která spustí velkou emoční reakci.

• Položte si otázku „Když… tak?“na sebe. Pokládejte otázky typu „Pokud bych to udělal teď, co by se pak stalo?“Zvažte co nejvíce důsledků (pozitivních i negativních) pro akci, kterou chcete provést. Poté tyto důsledky porovnejte se svými činy.
• Například s partnerem vedete opravdu velký boj. Jsi tak rozzlobený a zraněný, že máš chuť se s ním rozvést. V tu chvíli se na chvíli uklidněte a položte si otázku „Když … pak“. Pokud se chcete rozvést, co se pak stane? Váš partner se může cítit zraněný a nemilovaný. Možná si to pamatuje, když se s vámi dostatečně uklidnili a berou to jako znamení, že vám nemůže věřit, když jste naštvaní. Když je naštvaný, kdo ví, může s vaším rozvodem souhlasit. Chcete takto nést následky?

Krok 4. Přistupujte k sobě a ostatním se soucitem

Můžete si všimnout, že se vyhýbáte situacím, které vás kvůli vaší přecitlivělosti dělají deprimovanými nebo nepříjemnými. Můžete si také myslet, že chyby ve vztahu mohou vztah zničit, takže se vyhýbáte jakémukoli vztahu nebo žijete pouze ve „povrchních“vztazích. Přistupujte k druhým (a k sobě) se soucitem. Získejte to nejlepší z ostatních lidí, zejména z lidí, kteří vás znají. Pokud se cítíte zraněni, nepředpokládejte hned, že osoba, která vám ublížila, to udělala schválně. Ukažte své porozumění a pochopte, že kdokoli, včetně vašich přátel a blízkých, může dělat chyby.

• Pokud se cítíte zraněni, komunikujte asertivně a sdělte své osobě, na které vám záleží, své pocity. Možná si neuvědomuje, že vám ublížil, a pokud vás miluje, měl by vědět, jak vám v budoucnu znovu neublížit.
• Nekritizujte ostatní. Pokud například váš přítel zapomene, že má schůzku s vámi na oběd a cítíte se uražen, neříkejte mu „Zapomněl jsi na mě a to bolí mé city“. Místo toho řekněte: „Cítím se uražen, že jsi zapomněl schůzku se mnou na oběd. Pro mě je důležité trávit čas společně. “Poté pokračujte tím, že mu dáte příležitost podělit se o své zkušenosti nebo příběh: „Děje se něco? Chceš mi to říct?"
• Pamatujte, že ostatní lidé nechtějí vždy sdílet své emoce nebo zkušenosti, zvláště pokud jsou pro vás noví. Neberte si to osobně, pokud osoba, na které vám záleží, nechce hned mluvit o svých problémech nebo pocitech. Neznamená to, že jste udělali chybu; jen potřebuje čas, aby své pocity reguloval nebo ovládal.
• Přistupujte k sobě jako ke kamarádovi, na kterém vám záleží a na kterém vám záleží. Pokud nechcete příteli říct něco zraňujícího nebo urážlivého, proč byste to měli říkat sami sobě?

Krok 5. V případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc

Někdy se snažíte ze všech sil regulovat svou emoční citlivost, ale přesto se cítíte touto citlivostí ohromeni. Spolupráce s licencovaným profesionálem v oblasti duševního zdraví při řešení těchto citlivostí vám může pomoci sledovat vaše pocity a emoční reakce v bezpečném a podpůrném prostředí. Vyškolený poradce nebo terapeut vám může pomoci identifikovat nezdravé způsoby myšlení a naučit vás nové dovednosti, jak zdravě zvládat své pocity.

• Citliví lidé potřebují další pomoc s učením se zvládat negativní emoce, stejně jako schopnost zvládat emocionální situace. Když potřebujete další pomoc, neznamená to, že dotyčný má duševní nemoc; to je děláno, aby vám pomohlo získat užitečné dovednosti při 'vyjednávání' v situacích, které vám mohou přijít do cesty.
• Běžným lidem se někdy dostane pomoci odborníků na duševní zdraví. Abyste získali pomoc od poradce, psychologa, terapeuta nebo podobného, nemusíte mít duševní nemoc ani čelit vážným problémům. Jsou to zdravotničtí profesionálové, stejně jako dentální hygienici, oční lékaři, praktičtí lékaři nebo fyzioterapeuti. Přestože je péče o duševní zdraví někdy považována za tabuizované téma (na rozdíl od léčby nemocí, jako je artritida, dutiny nebo podvrtnutí), může poskytnout mnoho výhod těm, kteří ji podstupují.
• Někteří lidé se domnívají, že jiní lidé by měli „jen přijmout“nebo „polknout“to, co se jim děje, a snažit se být tvrdí sami. Tento mýtus je ve skutečnosti velmi nebezpečný. I když možná budete muset udělat vše pro to, abyste zvládli nebo se vypořádali s emocemi, které cítíte, můžete ve skutečnosti těžit z pomoci druhých. Některé poruchy, jako je deprese, úzkostné poruchy a bipolární porucha, neumožňují postiženému fyzicky zvládnout vlastní emoce. Hledat nebo navštěvovat poradenství není slabost. To jen ukazuje, že vám na sobě záleží.
• Většina poradců a terapeutů nemůže předepisovat léky. Vyškolený odborník v oblasti duševního zdraví však bude vědět, kdy je vhodné vás odkázat na odborného lékaře nebo lékaře, který dokáže diagnostikovat a poskytnout léčbu poruch, jako je deprese nebo úzkostné poruchy.

Krok 6. Vysoká citlivost může být známkou deprese nebo jiných problémů

Někteří lidé se narodili citliví, a to se ukazuje už od dětství. Nejde o poruchu, duševní nemoc nebo něco „špatného“- je to prostě povaha nebo charakter člověka. Pokud se však člověk stane velmi citlivým (dříve tuto citlivost neměl), snáze se ho dotkne, více pláče, snáze se podráždí nebo něco podobného, může to být známkou toho, že něco není v pořádku.

• Někdy vzniká vysoká citlivost kvůli depresi a způsobuje, že osoba, která ji zažívá, je přemožena emocemi, které cítí (negativními a někdy pozitivními emocemi).
• Chemická nerovnováha může způsobit vysokou emoční citlivost. Například těhotná žena může na něco ukázat velmi emocionální reakci. Totéž se může stát chlapci, který prochází pubertou, nebo někomu, kdo má problémy se štítnou žlázou. Emocionální změny mohou také způsobit určité druhy léků nebo lékařské ošetření.
• Vyškolený lékař vám může pomoci chránit vás před depresí. I když se deprese snadno diagnostikuje sama, nakonec může být lepší, když budete spolupracovat s odborníkem, který dokáže identifikovat, zda jste v depresi nebo jste příliš citliví kvůli jiným faktorům, nebo o pomoc požádáte odborníka.

Krok 7. Buďte trpěliví

Emoční vývoj je podobný fyzickému vývoji; tento vývoj vyžaduje čas a může vám být nepříjemný. Poučíte se z chyb, kterých se určitě dopustíte. Kromě toho jsou překážky nebo výzvy také důležitými aspekty, které je třeba v procesu emočního vývoje projít.

• Lidé, kteří jsou velmi citliví, mohou mít v pubertě větší potíže než v dospělosti. S přibývajícím věkem se však naučíte efektivněji zvládat své pocity a získáte užitečné dovednosti při řešení problémů.
• Pamatujte, že než něco podniknete, musíte něco dobře vědět. Jinak je to, jako byste se po rychlém pohledu na mapu vydali na nové místo, aniž byste tomu nejprve porozuměli. Nebudete mít dostatečné porozumění, abyste mohli cestovat na místo, a pravděpodobně se ztratíte. Nejprve si proto projděte svou myšlenkovou mapu, abyste lépe porozuměli citovým citlivostem, které cítíte, a jak je zvládat.

Tipy

• Péče a soucit, který projevujete (navzdory svým nedostatkům), může rozptýlit ostych a zvýšit empatii k ostatním.
• Nebojte se, že byste vždy museli vysvětlovat úzkost, kterou cítíte u ostatních, jako omluvu nebo za činy nebo emoce, které projevujete. Nezáleží na tom, jestli si to musíte nechat pro sebe.
• Bojujte proti negativním myšlenkám, které vznikají. Negativní vnitřní dialog vám může uškodit. Když se k sobě cítíte přehnaně kriticky, pomyslete si: „Jak by se cítili ostatní lidé, kdybych jim to řekl?“
• V zásadě se emoční spouště budou u jednotlivých jedinců lišit. I když někdo, koho znáte, má emocionální spouštěč stejného problému, způsob, jakým na vás tento spouštěč působí a ovlivňuje vás, není vždy stejný. Podobnosti jsou náhodné, nikoli běžné.