Dieta je často definována jako změna stravovacích návyků v určitém čase k dosažení cíle. Diety jsou často zaměřeny na hubnutí, ale někdy se také používají k přibírání na váze, zlepšování zdravotního stavu nebo pro lékařské účely. Ať už je vaše dieta jakákoli motivace, tento článek poskytne užitečné rady, jak vaši dietu udělat snadnou, bezpečnou a úspěšnou.
Krok
Metoda 1 z 5: Fáze plánování
Krok 1. Zeptejte se sami sebe, proč držíte dietu
Upřímnost ohledně důvodů a cílů diety vám může pomoci vybrat si zdravou výživu a výsledky stojí za to, co chcete.
- Léčte cukrovku. Pokud máte cukrovku, je nutné změnit dietu. Snížení nebo vyloučení cukru z vaší stravy je klíčem k soužití s touto nemocí.
- Snižte riziko srdečních chorob. Konzumace potravin, které mohou snížit hladinu cholesterolu a odstranit břišní tuk, může snížit riziko srdečních chorob.
- Snižte míru poporodní obezity. Je normální, že během těhotenství přibíráte na váze, ale ujistěte se, že víte, že je přirozené, že se vaše dítě zvětšuje, ale vaše tělo se vrátí ke své původní hmotnosti.
- Připravte se znovu na plavky. Mnoho lidí drží dietu, když přijde léto a představa oblékání plavek je děsivá. Někdy může malá změna ve vašem jídelníčku znamenat velký rozdíl mezi připraveností nebo strachem nosit plavky.
Krok 2. Zvyšte tělesnou hmotnost
Možná vás bude zajímat budování svalů a zdravé přibírání. Bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalové hmoty, takže vaše strava by měla maximalizovat váš denní doporučený příjem bílkovin.
Krok 3. Ujistěte se, že bezpečně držíte dietu
Než přijmete novou dietu, měli byste se poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že dieta, kterou budete dělat, není škodlivá.
-
Informujte svého lékaře o svém dietním plánu. Kalorický příjem nižší než 1 200 za den může být nebezpečný. Michelle May, registrovaná dietoložka, říká: „Rychlé hubnutí v důsledku omezení kalorií způsobí, že tělo ztratí vodu, tuk a svaly, což má za následek snížení metabolismu, takže tělo potřebuje k přežití méně kalorií.“Způsobuje také posun v procentech tělesného tuku, což zvyšuje riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu.
Určete svůj typ stravy. Existují lidé, kteří používají kalorie jako měřítko příjmu potravy, zatímco jiní používají měřítko založené na gramech (bílkoviny, vláknina atd.) A další si vytvářejí seznam potravin, které by měli sníst více, a jídla, která by měli omezit
-
Diskutujte o všech lécích, které užíváte, se svým lékařem. Je důležité, aby byl váš dietní plán v souladu s jakýmikoli výživovými pokyny, které mohou souviset s léky, které užíváte.
Pokud například užíváte inhibitor enzymu konvertujícího angiotensin ke snížení krevního tlaku, měli byste sledovat příjem banánů, pomerančů a listové zelené zeleniny. Pokud užíváte antibiotika k léčbě bakteriální infekce, měli byste se vyvarovat konzumace mléčných výrobků a mléčných výrobků
Krok 4. Analyzujte své aktuální stravovací návyky
Než to změníte, musíte nejprve vědět, co právě děláte. Zjistěte, kdy, kde a co jíte, aby tvořily základ vaší současné stravy.
- Vytvořte protokol o jídle. Umístěte notebook do kuchyně nebo ke svému lůžku a zaznamenávejte jídla, která jíte (hlavní jídla, svačiny, ochutnávky z talíře přítele-vše, co jíte), kdy je jíte a kde je (kuchyň, gauč, postel).
- Dělejte si poznámky online. Některé weby poskytují online zařízení pro záznam diety. Pokud hodně používáte svůj smartphone, bude vám mnohem snazší dělat si poznámky.
Krok 5. Identifikujte problémovou zónu
Všichni máme různé stravovací návyky a „spouštěče“, kvůli nimž jsme se přejídali. Uvědomit si své slabé stránky je prvním krokem k jejich překonání v rámci vaší nové diety.
- Stres. Jednou z hlavních příčin přejídání je stres. Když pociťujeme depresi nebo úzkost, není neobvyklé, že se obrátíme na jídlo jako na vývod. Pokud tomu tak je, chápejte technické aspekty zvládání stresu nebo zásobte se zdravými potravinami jako svou zbraň proti tomuto problému.
- Únava. Když jsme unavení, je pro nás snadné udělat špatná rozhodnutí ohledně jídla. Pokud si všimnete, že hodně jíte, když jste unavení, zvažte více přestávek a nakupování v samoobsluze, když jste uvolněnější a soustředěnější.
- Osamělý nebo znuděný. Žádní přátelé? Nevíte, co dělat? Pokud si všimnete, že se věnujete jídlu, když jste sami, zvažte přidání do svého jídelníčku novou aktivitu nebo koníček, který vyžaduje, abyste se dostali z domu, což vás zaměstnává a zabraňuje přejídání.
- Bláznivý hlad. Pokud odkládáte jídlo, protože jste zaneprázdněni, uvědomte si, že jakmile budete konfrontováni s jídlem, můžete pocítit velký hlad a dojíst všechno. Pokud tomu tak je, zvažte ve svém dietním plánu přestávku na občerstvení.
Metoda 2 z 5: Podpůrné potraviny
Krok 1. Jezte více ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina jsou ve zdravé výživě velmi důležité. Oba obsahují mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů, které udržují funkce těla a chrání jej před škodlivými volnými radikály. Potravinová pyramida navrhuje konzumovat 2,5 až 3 šálky zeleniny a 1,5 až 2 šálky ovoce denně pro dospělé.
-
Jezte červené ovoce a zeleninu. Červené ovoce a zelenina obsahují mnoho užitečných a zdravých antioxidantů. Antioxidanty absorbují volné radikály a bojují proti srdečním chorobám, snižují riziko rakoviny, mrtvice a makulárního stárnutí.
Rajčata jsou například bohatá na draslík a vitamín C, které jsou dobré pro srdce. Rajčata také chrání tělo před rakovinou prostaty a prsu. Červená paprika obsahuje mnoho vitaminu A, který je dobrý pro kůži, kosti a zuby, a obsah vitaminu C je téměř ekvivalentní pomerančům
-
Jezte zelenou zeleninu. Zelená zelenina obsahuje vápník a železo a také rozpustnou vlákninu, která pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, snižuje hladinu LDL (špatného cholesterolu) a cítíte se déle sytí, čímž snižujete chuť k jídlu.
Kale je například úžasná zelenina s mnoha výhodami-bohatá na vlákninu, železo, vitamíny A, C, K a antioxidanty, snižuje zánět a snižuje hladinu cholesterolu. Brokolice je také bohatá na vlákninu, bílkoviny, vitamíny A, C a K, oprava zraku a zdraví pokožky také pomáhá detoxikovat tělo
Krok 2. Jezte více libových bílkovin
Vaše tělo potřebuje bílkoviny k budování svalů, imunitního systému a udržení metabolismu. Chcete -li těžit z těchto výhod bez negativních účinků běžně spojených se zdroji bílkovin, vybírejte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, ale s nízkým obsahem tuku.
-
Vyhněte se tuku. Vyberte libové mléko před plnotučným mlékem, libové mleté hovězí maso nebo mleté krůty před tučným mletým hovězím masem. Dávejte pozor na skryté nebo méně zjevné tuky ve vámi zvoleném proteinu.
Vyhněte se výrobkům z plnotučného mléka, drobů, jako jsou játra, tučné maso, náhradní žebra, tučné uzeniny, párky v rohlíku a uzeniny, uzené maso, smažené maso a červená vejce
- Jezte ryby. Některé druhy ryb jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny, které mohou snižovat krevní tuky známé jako triglyceridy. Vysoký obsah omega 3 mastných kyselin lze nalézt ve studených vodních rybách, jako je losos, makrela a sledě.
- Jezte ořechy. Zrna a ořechy; luštěninová skupina je obecně zdrojem bílkovin, neobsahuje cholesterol a má nízký obsah tuku než maso. Vyzkoušejte sójové nebo fazolové hamburgery místo hamburgerů nebo přidejte tofu do restované zeleniny nebo salátů.
Krok 3. Jezte celozrnné potraviny
Celá zrna jsou celá semena, která se skládají ze tří částí: semena, epidermis a endospermu. Celozrnné potraviny se tedy skládají z těchto tří složek. Bohužel při zpracování dochází k plýtvání epidermis a semeny, takže se ztrácí asi 25% bílkovin a nejméně 17 živin. Abyste získali všechny výhody, kupujte potraviny označené jako celozrnné.
- Získejte výhody. Výzkum uvádí mnoho výhod celozrnné diety. Tato dieta může snížit riziko mrtvice, srdečních chorob, diabetu 2. typu, zánětů, rakoviny tlustého střeva, onemocnění dásní a astmatu, usnadnit řízení hmotnosti, zachovat hladkost hlavních cév a krevní tlak. Zařaďte do svého jídelníčku každý den 48 gramů celozrnných produktů.
- Prozkoumejte svůj supermarket. Asi 15%-20% potravin v supermarketech tvoří celozrnné potraviny. Hledejte obaly s etiketou „celozrnné“nebo hledejte výrobky s razítkem „celozrnné“od kompetentní strany.
- Zkoumejte další potravinářské výrobky. Není to jen pšenice, mouka a chléb vyrobený z celozrnných surovin; Těstoviny, obiloviny, pečivo, tortilla chipsy, palačinky a další potraviny na bázi obilí mohou být označeny jako „celozrnné“, proto si pečlivě přečtěte obal.
Krok 4. Zahrňte dobré tuky
Ne všechny tuky jsou špatné; ve skutečnosti by některé tuky měly být zahrnuty do vašeho plánu zdravé výživy. Mononenasycené tuky (MUFA) jsou druhem zdravého tuku a polynenasyceného tuku, které jsou užitečné při snižování hladin LDL (špatného cholesterolu) a zvyšování nebo udržování hladin HDL (dobrého cholesterolu), udržování stability hladiny inzulínu a regulaci hladiny cukru v krvi.
Potraviny s vysokým obsahem mononenasycených tuků jsou avokádo, řepkový olej, ořechy (mandle, kešu, pekanové ořechy, makadamie a arašídové máslo), olivový olej, olivy a arašídový olej
Krok 5. Vyhněte se trans -tukům
Trans-tuky jsou oleje kondenzované vodíkem, takže na štítku obalu vidíte značku „hydrogenovaný“. Tento olej zvyšuje hladinu špatného cholesterolu a snižuje dobrý, zvyšuje přírůstek hmotnosti, zvyšuje riziko srdečních chorob, rakoviny, mrtvice a neplodnosti.
- Mezi nimi jsou ty, které obsahují nejvíce trans -tuků, smažené potraviny a balené potraviny (zejména pečivo).
- Dávejte si pozor na etikety bez obsahu tuku. Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv umožňuje označit potraviny s až půl gramem trans -tuků v jedné porci „bez trans -tuků“. Pokud budete jíst takováto jídla, nashromáždíte půl gramu trans -tuků.
- Trans tuky pro vás nejsou dobré. Vláda New Yorku vydala zákaz používání trans -tuků v restauracích.
Metoda 3 z 5: Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Krok 1. Vyvarujte se zpracovaných potravin
Zpracované a rychlé občerstvení obsahuje mnoho látek, kterým byste se měli vyhnout; sodík, nasycené tuky a cukr. To neznamená, že vás občas zabije hamburger nebo mražené jídlo, ale měli byste tyto druhy jídla omezit.
Nejnovější dietní pokyny pro Američany doporučují, aby více než 10% kalorií pocházelo z nasycených tuků. Pokud držíte dietu 1 500 kalorií denně, znamená to, že můžete denně konzumovat pouze 15 gramů nasycených tuků; Burgery z rychlého občerstvení mohou obsahovat 12-16 gramů nasycených tuků
Krok 2. Vyhněte se slazeným nápojům
Sladké nápoje, zejména nealkoholické, jsou běžně spojovány s přibíráním na váze a obezitou. Kalorie protékající brčkem jsou stále kalorie, které přispívají k přibírání na váze, proto tyto druhy nápojů omezte nebo vyřaďte ze svého jídelníčku.
-
Nejlepší nápoj na uhašení žízně je voda. Dokonce i pití velkého množství vody vám dodá pocit sytosti a sníží váš příjem během jídla.
Aby vaše pitná voda chutnala lahodnější, přidejte plátky pomeranče, okurky, máty nebo jiných bylin
- Šťávy znějí zdravě, zejména pokud jsou vyrobeny ze 100% skutečného ovoce, ale mají vysoký obsah cukru. Pijte mírné množství šťávy nebo přidejte vodu, abyste získali nutriční obsah s několika kaloriemi.
- Ve studii vědci z Harvardské univerzity uvedli, že slazené nápoje jsou celosvětově spojeny s 180 000 úmrtí ročně, z toho 25 000 v USA.
- Další studie vědce z Imperial College London z roku 2013 uvedla, že existuje 22% zvýšené riziko diabetu 2. typu na každých 355 mililitrů cukru spotřebovaného denně.
Krok 3. Vyhněte se některým přísadám podle potřeby
Můžete mít zvláštní podmínky, které vyžadují, abyste se vyhnuli některým přísadám, proto si pečlivě přečtěte etikety a naskladněte si potraviny, které vyhovují vašim dietním potřebám.
- Celiakie. Toto onemocnění souvisí s poruchami trávení, protože nemůže absorbovat lepek, což je bílkovina obsažená v pšenici, žitě a ječmenu. Díky rostoucí sympatii k lidem s nesnášenlivostí lepku se bezlepkové výrobky stávají snáze dostupné nejen ve specializovaných obchodech, ale také v místních obchodech.
- Vysoký krevní tlak. Nebezpečné podmínky a spouštěče srdečních chorob a mrtvice, vysoký krevní tlak lze kontrolovat dietou bohatou na ovoce, zeleninu a libové maso. DASH dieta; Bylo prokázáno, že dietní přístupy k zastavení hypertenze snižují krevní tlak, je doporučeno několika zdravotnickými institucemi včetně národních zdravotních ústavů a bylo označeno za nejlepší dietu v USA. News and World Report's Best Diets 2012.
- Alergie na jídlo. Pokud máte podezření na potravinovou alergii, požádejte svého lékaře o otestování. Existuje osm druhů potravin, které vyvolávají 90% potravinových alergií: arašídy, ořechy, mléko, vejce, pšenice, sója, ryby a měkkýše. Pokud jste alergičtí na tyto druhy potravin, pečlivě si přečtěte etikety na obalech, abyste se vyhnuli nesprávnému výběru potravin, které mohou vyvolat alergickou reakci.
Metoda 4 z 5: Dodržování závazků
Krok 1. Při dietě se uvolněte
Může být lákavé drasticky omezit kalorie a vnutit nereálná očekávání hubnutí co nejdříve, ale vězte, že pomalé (ale pravidelné) úsilí bude účinnější a snáze se bude udržovat.
- Měňte pouze jedno jídlo denně. Místo toho, abyste u každého jídla měnili veškeré jídlo, zkuste jíst jeden druh zdravého jídla nebo jíst menší porce denně. Tato postupná změna, která vám dává možnost přizpůsobit se nové stravě, vás nebude obtěžovat.
- Vyloučit nebo nahradit jednu svačinu denně. Pokud během přestávky obvykle jíte koláče každé 15:00, nahraďte ji ovocem nebo zcela vyloučte sladká jídla. Velkou sklenku mokky můžete také nahradit šálkem zeleného čaje s citronem.
Krok 2. Hýčkejte se jednou za čas
Odměňování sebe sama může udržet vaše nadšení pro dietu na vysoké úrovni a zabránit tomu, abyste se v polovině rozešli.
- Naplánujte si den „zdarma“. Udělejte si každý týden jeden volný den, když zapomenete na dietu a budete jíst, co chcete. To vás nabije energií a zabráníte depresi.
- Neoznačujte unáhleně druh jídla jako „zakázaný“. Naše přirozenost nás nutí chtít něco zakázaného ještě více. Vyvarujte se říkání „nikdy“nejezte některá jídla ve vaší stravě. Mohou existovat výjimky, které sníží lákavost chutného jídla.
Krok 3. Sledujte svůj pokrok
Chcete -li sledovat svůj úspěch při hubnutí, vytvořte systém, který vám umožní vidět pokrok.
- Protokoly o jídle, které jste vytvořili dříve ke sledování vaší stravy, lze použít ke sledování vašich nových stravovacích návyků. Porovnejte si poznámky každý týden, abyste viděli pokrok, výzvy a úspěchy.
- Používejte online programy. Zadejte všechna data týkající se vašeho nového plánu (počáteční hmotnost, požadovaná hmotnost, denní menu) do online programu, aby bylo snadné jej sledovat. Některé programy poskytují recepty na zdravou výživu a komunitní fóra, abyste je mohli sdílet s ostatními, kteří mají stejný cíl.
- Váží každý týden. Nejen, že je důležitý váš záznam o jídle, číslo na stupnici je stejně důležité. Každý týden si stanovte konkrétní čas, kdy se budete vážit a zaznamenávat výsledky.
Krok 4. Buďte zodpovědní
Nemusíte se trestat za to, že jste někdy nedrželi dietu, ale to neznamená, že vám to není jedno. Stanovili jste si cíl a nyní je na vás, abyste k němu dále pracovali.
- Řekněte příteli (nebo spoustě lidí), že držíte dietu. Veřejné prohlášení může zvýšit váš úspěch, protože musíte svůj slib dodržet před davem. Také vám umožňuje mít podporu od rodiny a přátel při dosahování vašich cílů.
- Připojte se ke komunitě. Můžete se připojit k oficiální skupině, jako je Weight Watchers, nebo vytvořit vlastní skupinu. Umístěte reklamu na Craigslist a najděte přátele, kteří chtějí zhubnout nebo se připojit ke skupině zdravého jídla.
Krok 5. Myslete pozitivně
Dieta může být obtížná a provádění změn není snadný úkol, ale zůstat optimistický vám může pomoci překonat těžké časy, se kterými se můžete setkat při hledání lepšího zdraví a těla.
- Dejte na dveře chladničky inspirativní slova. Získání povzbuzení snadno viditelnými slovy moudrosti vám může pomoci překonat těžké diety.
- Dělejte činnosti, které vám dělají pohodlí. Jděte na pedikúru, ostříhejte se, kupte si nový parfém. Drobnosti, ve kterých se budete cítit výjimečně a hýčkáni, mohou uvolnit stres, který někdy s dietou přichází.
Metoda 5 z 5: Ukončení diety
Krok 1. Zastavte, když je cíle dosaženo
Existují diety, které se provádějí po celý život, a některé jsou krátkodobé jen proto, abychom zhubli. Obecně platí, že dobrá strava se provádí krátkodobě, ale méně zdravá, pokud se provádí nepřetržitě.
Dávejte si pozor na diety „jojo“. Dieta „jojo“, známá také jako váhový kruh, je hubnutí během diety, ale znovu získává, když dieta skončí a dieta začne znovu. Opakování diety „jojo“může vyvolat duševní stres, nespokojenost se životem a přejídání. Z dlouhodobého hlediska to může poškodit buňky lemující cévy a zvýšit riziko srdečních chorob
Krok 2. Ukončete dietu
Je to úleva, když dieta skončí, ale pokud se vrátíte přímo ke své staré dietě, můžete snadno přibrat na váze, i když jste se ji pokoušeli zhubnout. Je dobré si udělat plán, jak udržet svoji novou váhu na uzdě.
