Někteří lidé mohou chtít z nějakého důvodu přibrat, například se obávají, že jejich nízká hmotnost ovlivní jejich zdraví, nebo jen chtějí změnit svůj vzhled. Ne každý však může snadno přibrat. Ještě těžší to může být, pokud chcete přibrat pouze v určitých oblastech těla, ale změnou rutiny cvičení a stravy můžete začít provádět změny na pažích.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cílení na paže
Krok 1. Utáhněte tricepsy
Pokud chcete vykrmit pouze určité části těla, může to být obtížné. Je mnohem snazší získat váhu, pokud jde o svalovou hmotu. Utahování pažních svalů může být účinným způsobem, jak zvětšit jejich velikost. Mnoho cvičení se zaměřuje na svaly paží. Měli byste volit cviky, které se zaměřují na tricepsy.
- Naučte se dělat trojúhelníkové kliky. Tento push up se liší od konvenčních push upů, protože ruce jsou přímo pod hrudníkem, nejsou umístěny daleko od sebe. Oběma rukama vytvořte tvar trojúhelníku: spojte špičky ukazatele a palce. Natáhněte palec a dotkněte se špičky druhého palce. Sklopte tělo, dokud se téměř nedotkne podlahy, poté se vraťte do výchozí polohy.
- Stejně jako konvenční kliky používejte ke stabilizaci těla jádrové svaly. Trojúhelníkové kliky trénují tricepsy a břišní svaly jako bonus. Na začátku cvičení to můžete udělat na kolenou a postupně přejít do plné polohy prkna.
- Pokud to děláte na kolenou, zkuste začít s 10 opakováními a dopracujte se až k 2-3 sériím. Pokud to děláte v pozici prkna, začněte se zaměřovat na 5 opakování a postupně dokončujte 2–3 série.
- Triceps kick back je také velmi efektivní cvičení. Chcete-li provést zpětný ráz, držte paže po stranách v úhlu 90 stupňů. Roztáhněte ruce dozadu a narovnejte je. Při tomto cvičení můžete použít lehkou činku.
- Před přepnutím na druhé rameno proveďte 12 opakování. Budováním tricepsu budou vaše paže vypadat pevnější a plnější.
Krok 2. Procvičte si bicepsy
Chcete -li zvětšit svaly paží, budete muset vypracovat několik dalších svalů. Naučte se různé svaly paží. Kromě tricepsů, které jsou vzadu, jsou velmi důležité také bicepsy (umístěné těsně nad vnitřní částí lokte).
- Bicepsové kadeře jsou jedním z nejefektivnějších způsobů, jak si vypracovat bicepsy. Jednoduše zatáhněte paži směrem k rameni a poté ji vraťte do původní polohy. K vybudování větších svalů použijte těžší činky. Lehká činka zpevní a prodlouží svaly paží.
- Začněte s 12 opakováními pro každou ruku. Budování bicepsu zvýší celkovou velikost paže.
- Dávejte pozor, abyste nepoužili hybnost. To znamená, že byste při kudrlinkách neměli houpat rukama. Místo toho jděte pomalu a snažte se čelit hybnosti, když zvedáte a spouštíte ruce.
Krok 3. Vybudujte si ramenní svaly
Pro správné vytvarování paží byste měli zapracovat také svaly ramen. Zkuste cvičit v tisku. Umístěte ruce před sebe v úhlu 90 stupňů od ramen. Roztáhněte nohy na šířku ramen a kolena mírně pokrčená. Potom zvedněte jednu ruku nahoru a držte činku. Přepněte na druhé rameno.
- Vydechněte, když zvedáte ruce, a vdechujte, když je spouštíte. Pokuste se držet lokty blízko těla.
- Začněte s 8-12 opakováními pro každou ruku. Zpočátku používejte lehké váhy (např. 2,5 kg) a postupně zvyšujte zátěž. Díky větším ramenním svalům budou vaše paže vypadat větší a tvarovanější.
Krok 4. Poraďte se s trenérem
Pokud máte potíže s osvojením si cvičebních technik, které se zaměřují na konkrétní svalové skupiny, zvažte najmutí osobního trenéra. Trenér může navrhnout konkrétní tréninkový program přizpůsobený vašim cílům. Může doporučit nejlepší cviky na zvětšení paže a může vám ukázat, jak každý pohyb správně provádět.
- Zeptejte se ve fitness centru, zda nabízejí úvodní cvičební program se slevou. Tímto způsobem se můžete ujistit, že se vám trenér líbí a že nabízené programy jsou užitečné.
- Pokud vás nezajímají jednotlivá cvičení, zkuste cvičit v malých skupinách. Tyto alternativy jsou obvykle cenově dostupnější.
Krok 5. Snažte se být důslední
Ať už se rozhodnete trénovat s trenérem nebo sami, konzistence je pro zvýšení velikosti paže zásadní. Tréninky byste měli naplánovat 2–4krát týdně. Pokud používáte těžké váhy, snižte frekvenci cvičení.
- Svaly potřebují čas na obnovu. Zkuste si tedy dát mezi tréninky den volna.
- Váha, kterou potřebujete zvednout, závisí na vaší velikosti a kondici. Záleží také na cílech a výsledcích, kterých chcete dosáhnout. Pokud cvičíte v posilovně, požádejte zaměstnance o doporučení na základě typu vaší postavy.
Metoda 2 ze 3: Jíst jídlo, abyste přibrali
Krok 1. Konzumujte více kalorií
Pokud chcete přibrat (bez ohledu na to, na kterou část těla cílíte), musíte konzumovat více kalorií. Musíte se také ujistit, že jíte správné druhy kalorií. Při snaze přibrat na váze použijte zdravý přístup. Nepoužívejte tuto výmluvu k jídlu vysoce kalorických jídel, jako jsou smažené pokrmy nebo sladké koláče. Nedosáhnete požadovaných výsledků a riskujete rozvoj zdravotních problémů.
- Zkuste zvýšit příjem kalorií tím, že budete jíst zdravá jídla. Jezte zeleninu, která obsahuje škrob, jako jsou brambory, kukuřice a hrášek. Tato jídla obsahují více kalorií než jiná zelenina, ale stále jsou bohatá na živiny.
- Přidejte do stravy více tuku. Tuk obsahuje 9 kalorií na gram. Pro zvýšení příjmu tuků můžete do svého jídelníčku přidat olivový olej, máslo nebo kokosový olej. Olivový olej je zdravý tuk obsahující asi 120 kalorií na porci. Zkuste přidat trochu k jídlu, které jíte, například ovesné vločky, polévku, salátovou omáčku atd.
- Přečtěte si etikety na potravinách. Vyhněte se výrobkům označeným jako „nízkotučný“, „lehký“(obsahující více vody) nebo „dietní“. Například místo light verze jezte běžný tvaroh.
Krok 2. Jezte častěji
Když chcete přibrat na váze, může být obtížné získat všechny kalorie pouhými 3 jídly denně. Zkuste jíst 5 malých porcí po celý den. V závislosti na vašem výběru jídla můžete skonzumovat více kalorií.
- Přidejte zdravé občerstvení. Hledejte potraviny s vysokým obsahem kalorií, ale v malém množství. Ořechy jsou perfektní volbou, protože obsahují hodně vlákniny a bílkovin. Vždy mějte s sebou pytel mandlí.
- Zkuste přidat občerstvení, které také obsahuje zdravé tuky a sacharidy. Hummus a celozrnné krekry mohou být vynikající volbou.
Krok 3. Pijte více smoothies
Jíst 5krát denně plus svačiny je docela velká porce. Smoothies mohou být zábavnou alternativou, pokud chcete vyzkoušet něco jiného. Připravte si smoothie z plnotučného mléka nebo jogurtu a čerstvého ovoce. Pro extra výživu můžete přidat trochu lněného semínka nebo proteinový prášek.
- Zkuste do smoothie přidat trochu špenátu. To může být účinný způsob, jak přidat do své stravy více zeleniny a živin.
- Vyvarujte se konzumace mnoha nápojů, jako je dietní soda. Tekutiny naplní váš žaludek, ale neposkytují potřebné kalorie.
Krok 4. Navštivte lékaře
Pokud jste hubení (i když jde jen o vaše paže), měli byste se poradit s lékařem. Tenké tělo může znamenat zdravotní problém. Není nic špatného na tom, když se před zahájením programu na zvýšení hmotnosti poradíte také s lékařem.
Lékaři mohou být dobrým zdrojem referencí. Vyžádejte si informace od renomovaného odborníka na výživu. Licencovaný odborník na výživu vám může pomoci určit ty správné potraviny. Tímto způsobem můžete zdravě přibrat
Metoda 3 ze 3: Mějte zdravý přístup
Krok 1. Zůstaňte pozitivní
Zatímco se snažíte implementovat zdravé návyky, můžete se ocitnout frustrovaní, pokud nedosáhnete rychlých výsledků. Projevte pozitivní přístup a nevzdávejte to. Lékaři říkají, že pozitivní myšlenky opravdu pomáhají. Nakonec se vám podaří dosáhnout svých cílů.
Výzkum ukazuje, že pozitivní myšlení může snížit hladinu stresu. S nižší úrovní stresu budete mít více energie na dobré cvičení
Krok 2. Zaměřte se na silné stránky
Když se pokusíte zvětšit velikost paže, je možné, že se vaše pozornost soustředí pouze na tento cíl. Často je snazší soustředit se na to, co se vám nelíbí, než na to, co se vám líbí. Zkuste si každý den udělat chvilku, abyste se pochválili. Vyberte si něco, co se vám na sobě líbí, a soustřeďte se na to.
- Pokud jste v práci předvedli skvělou prezentaci, řekněte si, že jste dříč.
- Zkuste nalepit na koupelnové zrcátko pozitivní prohlášení. Můžete napsat něco jako: „Máš úžasný úsměv. Nezapomeňte to použít."
Krok 3. Dejte si dárek
Při dodržování jakéhokoli dietního programu, ať už chcete přibrat nebo zhubnout, může být užitečné stanovit si malé cíle. Například si stanovte cíl přidat do své stravy 200 kalorií denně. Jakmile se tam dostanete, dejte si odměnu.
- Jeden nápad, který lze implementovat, je věnovat si hodinu bez viny. Dopřejte si nevkusnou televizní show nebo si přečtěte časopis o drbech a necítíte se ani trochu provinile.
- Dopřejte si příjemnou masáž po úspěšném měsíčním tréninku. Vaše svaly si to zaslouží !!
Tipy
- Pokud nemáte činku nebo univerzální cvičební vybavení, použijte k tréninku váhu vlastního těla. Jako závaží můžete také použít předměty pro domácnost, jako jsou plastové lahve s vodou, sáčky na prací prostředky a prázdné plechovky.
- Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli programu zvýšení hmotnosti.
