Při relaxaci na pláži nebo při cvičení v posilovně (fitness centru) budete se svalnatými pažemi vypadat atraktivněji. K tomu musíte trénovat bicepsy a tricepsy pomocí závaží 2-3krát týdně, abyste posílili a zpevnili svaly paží. Kromě toho, že máte svalnaté paže, můžete zhubnout, pokud budete pravidelně cvičit tím, že svaly důkladně propracujete.
Krok
Část 1 ze 3: Pravidelně trénujte svaly paží
Krok 1. Vytvořte si plán trénovat 3krát týdně
Po cvičení s použitím závaží nebo odporových lan musí cvičené svaly odpočívat 48 hodin, aby se zotavily. Nastavte si proto plán tréninku každé 2–3 dny, například v pondělí, ve středu a v pátek, aby měly svaly čas odpočívat a zotavovat se. Svaly paží jsou malé svaly, které se mohou při nadměrném tréninku snadno zranit. Abyste předešli zranění nebo bolesti, nechte svaly odpočívat po sérii cvičení nebo po každém tréninku.
Držte se konzistentního tréninkového plánu a začleňte jej do své každodenní rutiny
Krok 2. Proveďte různé cviky
Svaly nerostou, pokud budete stále dělat stejné pohyby. Vyhněte se tomu tím, že v určité dny provádíte různé pohyby nebo mírně změníte sérii pohybů, které jste dělali.
- Po nastavení týdenního rozvrhu si určete pohyby, které chcete dělat, abyste každý týden procvičovali paže různými pohyby a poté je střídali, aby byly vaše denní nebo týdenní tréninky pestřejší.
- Tělo se přizpůsobí po tréninku asi 4 týdny. Abyste nezažili náhorní plošinu, změňte po 4-6 týdnech tréninku pohybovou rutinu.
Krok 3. Použijte činky nebo odporová lana
Před tréninkem paží si připravte volná závaží, která jsou lehká, ale dostatečně náročná pro vaši kondici. Kromě toho můžete odporová lana používat jako cvičný nástroj pro posilování, který je praktický a snadno se používá.
- Pokud jste s váhami nikdy předtím nepracovali, zeptejte se trenéra v posilovně, jak zvedat závaží. Chcete-li trénovat svaly paží, proveďte každý pohyb 3–5 sad po 10–20krát. Před tréninkem zjistěte, jakou váhu můžete zvednout 10–20krát, aniž byste ztratili sílu nebo zažili extrémní únavu. Při cvičení by ke ztrátě síly mělo dojít po posledním tahu.
- Kdy budete cvičit častěji, můžete určit, kdy vaše svaly ztrácejí sílu. V závislosti na své kondici začněte s lehkými váhami, například 1–2 kg v každé ruce, abyste postupem času zvýšili svalovou sílu.
Krok 4. Při cvičení provádějte úplné kontrakce
Abyste dosáhli maximálních výsledků, zkuste provést úplnou kontrakci pokaždé, když zvednete váhu, a to tak, že co nejvíce zatáhnete svaly, když je zátěž v nejvyšší poloze, a při snižování zátěže provedete maximální protažení. Pohybujte se od začátku do konce s použitím co největšího výkonu s co nejširším rozsahem pohybu.
Začněte cvičit ruce před zrcadlem, abyste viděli polohu paží a držení těla, abyste se ujistili, že každý pohyb provádíte s plným stahem. Ujistěte se, že utahujete svaly paží při každém pohybu loktů, aby byly svaly aktivní. Zvykněte si na protahování po provedení 1 sady pohybů, aby svaly zůstaly pružné a ne křeče
Krok 5. Jezte výživné jídlo
Účinným způsobem, jak nabrat svaly, je přijmout zdravou výživu před a po tréninku. Jíst po cvičení výživné jídlo je prospěšné pro maximální budování svalů a obnovu kondice těla po cvičení.
- Vyberte si jídelníček podle svých denních kalorických potřeb a po cvičení konzumujte bílkoviny a sacharidy. Aby bylo tělo zdravé a v kondici, vyvarujte se po tréninku potravin, které obsahují trans -tuky a žádné kalorie, protože brání regeneraci a budování svalů.
- Chcete -li zvýšit svalovou hmotu, jezte jídla, která jsou prospěšná pro budování svalů při cvičení. Zvykněte si jíst jídla se 46 gramy bílkovin pro ženy a 56 gramů pro muže, která se nacházejí v červeném mase, rybách, drůbeži, vejcích a mléčných výrobcích. (Potřeba bílkovin by měla být vypočítána na základě tělesné hmotnosti, tréninkových cílů a denní aktivity. Obecně platí, že dospělí potřebují 0,8 gramu bílkovin/kg tělesné hmotnosti, zatímco sportovci a další sportovci potřebují 1,6–1,8 gramu bílkovin/kg hmotnosti). Jezte různé potraviny, aby tělo dostalo úplný příjem bílkovin, zejména ze zvířecího masa a vegetariánských jídel, jako jsou luštěniny, sója, quinoa a chia semínka. Vyberte si zdravé zdroje uhlohydrátů, jako je hnědá rýže, oves, sladké brambory a žitný chléb. K vaření používejte zdravé oleje, například olivový nebo slunečnicový. Při konzumaci salátů přidávejte olivový olej jako dresink (olivový olej by se neměl zahřívat, protože se poškodí struktura tuku). Získejte dostatek vlákniny tím, že budete jíst hodně zeleniny a ovoce.
Část 2 ze 3: Trénink bicepsu
Krok 1. Udělejte bicepsové kadeře
Biceps je nejsilnější sval paže. Pokud je vytvořen, tento sval bude vypadat prominentně v nadloktí. Abyste zpracovali bicepsy, držte volné váhy známé jako činky. Používejte činky, které nejsou příliš těžké, aby je bylo možné stále zvedat, ale jsou dostatečně náročné. Bicepsové kadeře můžete provádět ve stoje nebo vsedě na lavičce pro posilování.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte činky ve vodorovné poloze a natahujte paže po stranách dlaněmi proti sobě.
- Při výdechu zvedněte činky do výše ramen. Chvíli vydržte a pak při nádechu opět spusťte. Při zvedání závaží neprovádějte trhavé pohyby. Místo toho proveďte jemný plynulý pohyb a přitom proveďte úplnou kontrakci, když zvedáte váhu a poté pomalu spouštíte činky a narovnáváte lokty.
- Proveďte tento pohyb 3-4 sady po 12krát.
- Jako variantu střídejte bicepsové kadeře mezi pravou a levou rukou po 6krát.
Krok 2. Proveďte vnitřní bicepsové kadeře
Toto cvičení je užitečné pro budování vnitřních bicepsů. Můžete cvičit vsedě nebo ve stoje. Pokud chcete cvičit v sedě, sedněte si na konec lavičky a aktivujte břišní svaly při zvedání a spouštění činek.
- Držte činky a narovnejte paže po stranách dlaněmi proti sobě, 1 činku jednou rukou.
- Při výdechu zvedněte činky do výše ramen, dokud nebudou činky rovnoběžné s podlahou.
- Chvíli vydržte a pak pomalu snižujte činky při nádechu.
- Proveďte tento pohyb 3-4 sady po 12krát.
Krok 3. Proveďte kladivo
Tento cvik je poměrně náročný a je velmi prospěšný pro zvětšení bicepsu, pokud je pohyb postupně zvyšován.
- Postavte se nohama na šířku ramen. Držte činky a narovnejte paže po stranách dlaněmi proti sobě.
- Zvedněte činky dopředu, dokud nejsou svislé a vaše předloktí jsou rovnoběžné s podlahou. Chvíli vydržte a pak pomalu snižte činky. Ujistěte se, že jsou vaše paže kolmé k podlaze a při zvedání činek se nehýbejte.
- Proveďte tento pohyb 3-4 sady po 12krát.
Krok 4. Do izolované činka kroutí
Tento cvik se nejlépe provádí vsedě, abyste mohli dobře pracovat s bicepsy.
- Posaďte se na okraj lavice s nohama na šířku ramen. Držte činku v jedné ruce a narovnávejte loket k podlaze vedle vnitřního stehna. Ujistěte se, že mezi stehny je dostatečně široká mezera, abyste mohli činky zvedat a spouštět, aniž byste narazili do stehen nebo lýtek.
- Při výdechu zvedněte činky do výše ramen. Chvíli vydržte a při výdechu narovnejte paže do výchozí polohy.
- Proveďte tento pohyb 3-4 sady po 6krát. Až budete hotovi, proveďte stejný pohyb druhou rukou.
Krok 5. Proveďte kadeře bicepsu
K provedení tohoto cviku budete potřebovat oporu paže, kterou lze nastavit podle vaší výšky.
- Začněte cvičit s použitím supinovaného úchopu tak, že budete ukazovat dlaněmi nahoru. Položte pravou paži na podpěru a držte činky. Namiřte dlaně nahoru a narovnejte lokty.
- Při výdechu zvedejte činky, dokud nebudou vaše předloktí rovnoběžně s podlahou. Chvíli vydržte a pak pomalu spusťte činky do původní polohy. Stejný pohyb proveďte levou rukou.
- Proveďte tento pohyb 3-4 sady 6krát pro každou ruku. Držte činku druhou rukou každou 1 sadu.
- Tento pohyb lze provést pomocí neutrálního úchopu dlaněmi proti sobě. Proveďte 3-4 sady po 6krát, oběma rukama střídavě po 1 sadě.
Část 3 ze 3: Trénink tricepsu
Krok 1. Proveďte tricepsové posílení, abyste posílili tricepsy
Lehněte si na záda a držte činky, 1 činku v 1 ruce. Budete muset ležet na lavičce, abyste mohli pohodlně a stabilně pracovat s tricepsem.
- Lehněte si na záda na lavičce s nohama na podlaze. Držte činky, 1 činku jednou rukou a narovnejte ruce nahoru.
- Při nádechu pokrčte lokty a snižte činky na ramena. Chvíli vydržte a poté s výdechem narovnejte paže do původní polohy.
- Proveďte tento pohyb 3-4 sady po 12krát.
- Ve stoje můžete provádět tricepsová prodloužení. Držte 1 činku oběma rukama a natáhněte ruce nad hlavu. Chvíli vydržte a pak pokrčte lokty, abyste spustili činky za hlavu. Znovu chvíli vydržte a pak s výdechem narovnejte ruce nad hlavou.
Krok 2. Udělejte tricepsy
Toto cvičení lze provádět vsedě a nevyžaduje činky, protože jednoduše používá tělo jako váhu.
- Posaďte se na okraj lavičky nebo židle, pokrčte kolena nebo narovnejte nohy dopředu a položte chodidla na podlahu. Položte dlaně vedle boků, zatímco držíte okraj lavice nebo židle.
- Přesuňte hýždě 5-10 cm od okraje lavice a ohněte lokty. S nádechem se spusťte na podlahu, dokud lokty svírají úhel 90 °. Chvíli vydržte a pak narovnejte lokty, abyste se při výdechu vrátili do výchozí polohy.
- Proveďte tento pohyb 3-4 sady po 12krát.
Krok 3. Proveďte tricepsové kopy
Toto cvičení je užitečné pro budování tricepsového svalu, pokud se pohyb postupně zvyšuje. K procvičování potřebujete lavičku.
- Položte pravé koleno a pravou dlaň na lavici a narovnejte levou nohu vedle lavice.
- Držte činku levou rukou. Držte záda rovně, tělo se ohýbá dopředu od boků tak, aby byl váš hrudník téměř rovnoběžný s podlahou. Ohněte levý loket o 90 ° a držte činky ve vodorovné poloze a přitáhněte dlaně k bokům.
- Narovnejte levou paži a při výdechu zvedejte činky. Chvíli vydržte a pak při nádechu spusťte činky do původní polohy. Při spouštění činek neprovádějte trhavé pohyby.
- Proveďte tento pohyb levou rukou 3-4 sady po 6krát. Až budete hotovi, proveďte stejný pohyb pravou rukou.
Tipy
- Aby se svaly nezranily, navykněte si na pár minut rozcvičky před cvičením, například volnou chůzí, chůzí na běžícím pásu, hvězdnými skoky nebo skákáním přes švihadlo. Po cvičení se protáhněte a uvolněte svaly.
- Stále můžete provádět vzpírání, i když nemáte činky nebo jiné vybavení, například cvičením shybů, tahů, svalů (zvedání těla při opření o dlaně), pokles jedné ruky (spouštění a zvedání těla) ze sedu při opření o dlaně). na okraji sedadla pomocí 1 ruky) a přední se ohýbá.
