Vypadáte silný a fit, pokud máte velké, svalnaté paže, díky nimž vypadáte jako kulturista. Jako bonus můžete snadno plnit úkoly, které vyžadují hodně energie, například stěhování těžkého nábytku nebo tlačení rozbitého auta, aniž byste se zapotili. Kromě toho, že pracujete se svaly paží, musíte také posílit svaly zad, hrudníku a ramen. Tento článek vysvětluje, jak cvičit a zdravý životní styl zvýšit svalovou hmotu paže.
Krok
Část 1 ze 4: Zvyšte svaly paže
Krok 1. Proveďte zvlnění bicepsu
Tento pohyb je užitečný pro trénink svalů nadloktí. Držte 1 činku v levé ruce a 1 činku v pravé ruce a narovnejte paže po stranách. Zvedněte činky směrem k ramenům, chvíli je podržte a poté spusťte do výchozí polohy.
Tento pohyb proveďte 2–3 sady po 8–12krát
Krok 2. Proveďte natažení tricepsu pomocí činek ke zvednutí tricepsu
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Držte činku pravou rukou a narovnejte pravou paži vzhůru dlaní směrem doleva. Snižte činky za hlavu tak, aby váš pravý loket směřoval nahoru. Zvedněte činky znovu nahoru a současně narovnejte lokty a poté spusťte pravou ruku na bok. Stejným pohybem zpracujte levý triceps.
Tento pohyb proveďte 3–5 sad po 8–12krát
Poznámky:
tento pohyb lze provést při držení 1 činky oběma rukama a současně cvičit obě paže.
Krok 3. Zatočením zápěstí zapracujte svaly předloktí
Ujistěte se, že nezapomenete na práci předloktí. Kadeře na zápěstí jsou užitečné pro posílení zápěstí a předloktí, takže se zvyšuje síla zvedání závaží. Chcete -li udělat kudrlinky na zápěstí, posaďte se na židli a v každé ruce držte 2 činky. Položte si předloktí na stehna a zápěstí mírně před koleny. Pohybujte dlaněmi nahoru a dolů, aniž byste hýbali předloktími.
Tento pohyb proveďte 2–3 sady po 8–12krát
Část 2 ze 4: Provádění kombinovaných pohybů ke zvýšení svalové hmoty paže
Krok 1. Udělejte bicepsové zkroucení, po kterém následuje stisk ramene, abyste si vybudovali svaly ramene a bicepsu
Bicepsy jsou hlavní svalovou skupinou paže. Cvičení ramenních svalů je užitečné pro zvýšení síly těla. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Držte 2 činky, každou jednou rukou a narovnejte paže po stranách dlaněmi směřujícími dovnitř. Zvedněte činky blízko ramen, narovnejte ruce nahoru a pak spusťte činky do výchozí polohy.
- Tento pohyb proveďte 3–5 sad po 8–12krát. Před další sadou odpočiňte asi 45 sekund.
- Tento pohyb lze provést při držení konvicí nebo činky.
Krok 2. Dělejte vzpažení, abyste zpracovali záda a bicepsy
Kromě práce na bicepsu jsou svaly na zádech hlavními svaly, které se aktivují při zvedání brady. Držte vodorovnou tyč (procvičování vzpažení) dlaněmi od sebe na šířku ramen a dlaněmi obrácenými dozadu. Pomocí síly paží zvedněte tělo, dokud se brada nedostane nad tyč, a poté pomalu spusťte do výchozí polohy.
Proveďte tento pohyb 4-5 sad po 8-12krát
Spropitné:
noste opasek (pro silový trénink) pro zvýšení intenzity cvičení.
Krok 3. Dělejte kliky
Kromě tréninku pažních svalů jsou kliky velmi účinné při tréninku hrudního, zádového a břišního svalstva. Chcete -li provést push up, položte dlaně na podlahu na úrovni ramen, ale o něco širší než ramena. Kluby nohou na podlaze narovnejte tělo od krku k patám. Skloňte tělo k podlaze a ohýbejte lokty, dokud se tělo téměř nedotkne podlahy. Znovu narovnejte lokty, abyste zvedli tělo zpět do výchozí polohy.
Udělejte tolik kliků, kolik můžete, se správným držením těla
Část 3 ze 4: Změna životního stylu
Krok 1. Omezte příjem kalorií
Mnoho lidí si myslí, že aby mohli budovat svaly, musí sníst více kalorií než obvykle. Zvýšení příjmu kalorií není způsob, jak zvýšit svaly, protože kalorie zvyšují tělesný tuk, takže není vidět tvar svalu. Správný způsob, jak růst a budovat svaly, je vést dietu, která je užitečná pro snížení tělesného tuku, aby byly svaly viditelnější.
- Přijmout vyváženou stravu skládající se z ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, zdravých tuků a libového masa.
- Vyvarujte se cukru, bílé mouky, smažených jídel a vysokokalorických potravin, které zvyšují tělesný tuk.
Krok 2. Jezte více bílkovin
Bílkoviny jsou užitečné pro budování svalů. Proteinová jídla by proto měla být hlavním menu, pokud chcete vypadat jako kulturista. Zvyšte příjem bílkovin a zvyšte velikost svalů.
- Splňte potřeby bílkovin tím, že budete jíst ryby, kuře, libové hovězí nebo vepřové maso a vejce.
- Pokud jste vegetariáni, jezte jako zdroj bílkovin luštěniny, fazole a různé druhy zeleniny.
- Mléko a mléčné výrobky, jako je tvaroh a jogurt, navíc také obsahují spoustu bílkovin.
Spropitné:
doplňte dietní nabídku konzumací proteinového prášku, například syrovátky. Syrovátka je vedlejším produktem procesu výroby sýra, který je prospěšný pro budování svalové tkáně.
Krok 3. Udělejte si čas na odpočinek
Ke zvýšení svalové hmoty je odpočinek důležitým aspektem kromě tréninku. V tréninkové dny zajistěte 7-9 hodin spánku za noc a nenuťte se do dalších činností, při kterých se používají svaly paží.
Část 4 ze 4: Cvičení rutina
Krok 1. Důkladné procvičení těla
Posilování svalů v celém těle kombinovanými pohyby je výhodnější než trénink pouze na budování svalů paží. Pokud chcete mít silnější svaly, abyste mohli zvedat těžší předměty a závaží, budete muset vypracovat ramena, hrudník a záda. Pokud nejsou trénovány svaly jádra a nohou, zvětšují se pouze paže, zatímco spodní část těla není osvalená.
Proveďte sérii pohybů, které jsou užitečné pro posílení svalů paží při budování dalších svalů, například cvičením brady a shybů pro posílení břišních a pažních svalů současně
Spropitné:
když nepracuješ s rukama, vyplň svůj tréninkový den procvičením nohou, zad a břicha. Tímto způsobem stále zvyšujete sílu svého těla a zároveň obnovujete svaly paží.
Krok 2. Cvičte 2krát týdně
Mnoho lidí si myslí, že cvičením každý den svaly rostou rychleji. Svalová hmota se však zvyšuje a svalová síla se zvyšuje, když odpočíváte, což vám umožňuje postupně zvedat těžší váhy. Pokud svalům není poskytnuta příležitost k odpočinku, zejména svalům paží, bude tento stav problematický a oddálí dosažení požadovaných výsledků.
Krok 3. Naplánujte si 30minutové cvičení na jedno sezení
Ze stejného důvodu se ujistěte, že budete trénovat pouze 1–2krát týdně, vždy maximálně 30 minut. Tréninky delší než 30 minut zvyšují riziko poranění vazů, kloubů a šlach. Ke zvýšení svalové hmoty jsou vhodné krátké a intenzivní tréninky.
Krok 4. Cvičte co nejvíce
Používejte nejtěžší závaží, která můžete zvedat a trénovat s nejvyšší možnou intenzitou. Kulturisté používají termín „trénink do selhání“, což znamená: trénink s váhami dostatečně těžkými, že je nemůžete zvednout po 5-8 opakováních. Pokud jsou svaly paží silnější a váha, kterou běžně používáte, se necítí těžká, zvyšte váhu.
- Pokud právě začínáte zvedat závaží, používejte lehké závaží a poté váhu postupně zvyšujte. Místo toho, abyste okamžitě používali velmi těžké váhy, začněte trénovat s váhami, které můžete zvednout 8–12krát.
- Zjistěte hmotnost zátěže, abyste „trénovali k neúspěchu“tím, že se pokusíte několikrát zvednout váhu, dokud se nebudete cítit unavení a nevzdáte to. Pokud se dokážete zvednout 10–12krát, aniž byste se zapotili nebo cítili bolest, použijte těžší váhy. Pokud jste to vzdali jen 5-6krát, snižte hmotnost nákladu.
- Extrémní nepohodlí je součástí procesu budování svalů, ale nepoužívejte závaží tak těžká, že vás bolí nebo téměř omdlíváte. Začít cvičit s lehkými váhami se nemá za co stydět. Pomocí závaží můžete postupně budovat sílu, abyste byli připraveni zvedat těžší váhy.
Krok 5. Cvičte se správným držením těla
Získejte maximální výsledky tréninku a vyhněte se zranění udržováním správného držení těla při zvedání závaží. Kromě toho určete správnou hmotnost zátěže podle svého fyzického stavu pomocí následujících pokynů při cvičení.
- Zvedněte váhu kontrolovaným pohybem, místo abyste pomocí tahu zvedali váhu.
- Ujistěte se, že jste schopni zvednout váhu 6-8krát správnou technikou a držením těla. Pokud ne, vypadá to, že používáte příliš těžkou váhu.
Tipy
- Svalovou sílu nemůžete zvýšit, pokud spíte pouze 4 hodiny v noci.
- Protahujte svaly před a po cvičení, abyste předešli zranění. Zahřívací cvičení svaly rychleji unaví.
- Pořiďte si kamaráda, aby s vámi zacvičil, abyste si neuvědomili, že cvičíte. Navíc vám přátelé zpříjemňují školení.
- Cvičte v zrcadle, abyste se mohli podívat na sebe, abyste se ujistili, že vaše pohyby a držení těla jsou správné. Nezaklánějte se a nehoupejte se, abyste zvedli závaží. Místo toho dávejte pozor na trajektorii činek při pohybu a snažte se vytvořit hladkou, zakřivenou čáru. Nezapomeňte také aktivovat břišní svaly, narovnat záda a nezadržovat dech. Správné držení těla je při tréninku s činkami zásadní, abyste se nezranili.
- Cvičte provádění složených pohybů tak často, jak je to možné.
- Osvojte si zdravou výživu, v noci se dostatečně vyspěte a zajistěte, aby vaše tělo zůstalo hydratované. Ačkoli není stanoven žádný minimální objem vody, který by se měl konzumovat, tmavá moč je znakem toho, že musíte vypít více vody. Pokud přijmete zdravou výživu (nízký obsah sodíku, hodně zeleniny a ovoce), nadměrná konzumace vody může vyvolat svalové křeče.
- Chytrý a praktický způsob, jak posílit a zvětšit svaly paží, je házet a chytat míč (na cvičení), jako kdybyste si hráli. Tímto způsobem můžete cvičit několik minut bez pocitu únavy v závislosti na hmotnosti míče, který používáte. Použijte tyto tipy jako způsob, jak se rozptýlit, když cvičíte doma, například při sledování televize.
Varování
- Nepoužívejte steroidy, protože jsou škodlivé pro tělo.
- Poznejte rozdíl mezi „bezpečnou bolestí“a „nebezpečnou bolestí“. Pokud vás bolí svaly při tréninku s vysokou intenzitou, ale přesto můžete zvedat činky, i když je to nepříjemné, je to bezpečná bolest. Pokud vás však svaly bolí tak, že nemůžete vůbec zvedat závaží, znamená to, že si musíte odpočinout a zjistit, co to způsobuje. Nenuťte se cvičit, protože nebezpečná bolest může způsobit zranění.
