Silový trénink a pravidelné kardio vám pomůže budovat svaly a spalovat tuky tak, aby křivky svalů ve vašem těle byly jasněji viditelné. Abyste získali svalnaté tělo, cvičte 5–7 dní v týdnu. Neztrácejte proto více času a začněte hned.
Krok
Část 1 z 5: Stanovení cílů
Krok 1. Určete nejslabší část těla
Abyste získali svalnaté tělo, musíte cvičit svaly všech částí těla, aby se všechny vaše svaly formovaly rovnoměrně.
Pokud nevíte, která část vašeho těla je slabá, zajděte do posilovny a tam si udělejte test zdatnosti. Dostanete aerobní a silové testy. Z výsledků těchto dvou testů můžete poznat, které části těla je třeba procvičit
Krok 2. Stanovte si cíle pro aerobní a silový trénink
Stanovení cíle usnadňuje sledování vašeho tréninkového pokroku a rozvoje svalů.
- Vaším cílem pro kardio je například uběhnout 3,2 km za 15 minut. Provádějte intervalové tréninky ve formě sprintů střední síly 3-4krát týdně, abyste dosáhli svého cíle.
- Vaším cílem silového tréninku je například 10 kliků denně po dobu 2 měsíců.
- Cíl pro muže se obvykle liší od žen. Muži obecně budují více svalové hmoty, zatímco ženy mají tendenci budovat svalovou hmotu. Tento rozdíl ovlivňuje typ prováděného silového tréninku.
- Zahrňte cíl hubnutí. Při budování svalů můžete zhubnout. Zvedání závaží zrychlí váš metabolismus, takže musíte spalovat tuky kardio.
Krok 3. Zapište si své cíle
Rozdělte jeden velký cíl na 4-5 menších cílů, aby bylo snazší sledovat váš tréninkový postup.
Krok 4. Vytvořte plán cvičení
Naplánujte silový trénink 3-4krát týdně a mezi tréninkové dny zařaďte odpočinkové dny. Kardio cvičení nejméně 3krát týdně po 30 minut a trénink s vlastní hmotností (cvičení bez speciálního vybavení) 3-4krát týdně. Ukončete svůj tréninkový plán denním úsekem, abyste se ochladili.
Dejte svému tělu čas na odpočinek. Pokud se cítíte příliš unaveni přílišným cvičením, odpočiňte si den. Vzpírání a kardio by se mělo střídat každý týden. Když odpočíváte, poškozené svaly jsou přestavěny na nové, silnější svaly
Část 2 z 5: Cvičení s tělesnou hmotností
Krok 1. Naučte se základy cvičení s vlastní váhou, které procvičují více svalových skupin najednou
Cvičení s vlastní váhou se skládá z dřepů, výpadů, prken, postranních prken, zvedání lýtek, shybů a přítahů.
- Vezměte si barre, core burn, boot camp nebo TRX, abyste se naučili, jak správně cvičit. Jakmile jste zdatní, můžete cvičení provádět doma.
- Trénink s vlastní váhou zastavte, pokud cvik váží na spodní část zad. Požádejte svého osobního trenéra o radu ohledně nahrazení tréninku tělesné hmotnosti něčím jiným.
Krok 2. Cvičení s vlastní hmotností se provádí 2-4krát týdně
Kombinujte s kardio nebo zvedáním závaží.
Krok 3. Proveďte sérii cvičení s vlastní váhou a zahrňte 30 sekund odpočinku
Krátké doby odpočinku zvýší pálení těla.
Krok 4. Proveďte 2–3 sady 10–15 opakování
Aktivujte různé svaly pomalým opakováním. Pauza na vrcholu nebo na konci dynamických pohybů.
Krok 5. Zvyšte obtížnost cvičení pomocí činky
Důsledně zvyšujte úroveň obtížnosti každé 2-3 týdny.
Část 3 z 5: Vzpírání
Krok 1. Začněte s váhami
Pokud zvedáte závaží poprvé, naučte se nejprve správně používat zařízení.
Nastavte váhu, která vám umožní provést 2 sady po 10 opakováních. Pro ty z vás, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, zvolte závaží pro 3 sady po 15 opakováních
Krok 2. Procvičte svá dlouhá a krátká svalová vlákna
Po dokončení celé sady opakování proveďte sérii polovičních pohybů a zvyšte rychlost. Tato metoda bude pracovat jak s rychlými svaly, tak s dlouhými svalovými vlákny.
Krok 3. Vypracujte svalové skupiny v různé dny
Například v pondělí zpracujte ruce a ramena, v úterý nohy a břicho, ve středu hrudník a záda. Necvičte stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě.
Krok 4. Procvičujte svalové skupiny, dokud se necítí unavení
Skupina svalů by měla dosáhnout bodu vyčerpání, než dokončíte zvedání závaží. Sval se tedy formuje rychleji.
Krok 5. Zvyšte hmotnost činky každé 3 týdny
Zatížení by mělo být zvýšeno o 2,2-4,5 kg.
Krok 6. Provádějte cvičení na vzpírání bez nářadí
Pokud už víte, jak správně provádět vzpírání, cvičte pouze s činkou. Zajistěte, aby se vaše tělo nehoupalo. Zvedání závaží bez vybavení buduje svaly rychleji.
Část 4 z 5: Kardio cvičení
Krok 1. Dělejte 20-30 minut kardia 2-3krát týdně
Sval bude vypadat jasněji, pokud není pokryt tukem. Kardio cvičení bude spalovat tuk v těle efektivněji.
Krok 2. Proveďte intervalový trénink
Začněte 1–2 minutami sprintů, po nichž následuje 4–5 minut cvičení střední intenzity. Intervalový trénink zvýší metabolickou účinnost a spálí více tuků.
Intervalový trénink stačí na 20-30 minut, protože při stejné intenzitě se výhody nebudou lišit
Krok 3. Vyzkoušejte různé sportovní nebo kardio stroje
Vyzkoušejte aktivity, jako je běh, plavání, jízda na kole, rychlá chůze a veslování, abyste zpevnili svaly a zabránili přetrénování.
Krok 4. Po cvičení se ochlaďte a protáhněte
Část 5 z 5: Udržování diety
Krok 1. Zvyšte ve své stravě bílkoviny
Bílkoviny jsou hlavním stavebním kamenem svalů a měly by být konzumovány ihned po cvičení.
Libové bílkoviny, které jsou dobré pro budování svalů, se nacházejí v libovém jogurtu, rybách, kuřecím, krůtím, libovém vepřovém masu, libovém hovězím mase a mléce
Krok 2. Omezte konzumaci rafinovaných sacharidů
Rafinované sacharidy vás dlouho nenasytí, protože jak se budují svaly, zvyšuje se také váš metabolismus.
Konzumace komplexních sacharidů obsažených v pšenici, celozrnném pečivu, hnědé rýži a čočce
Krok 3. Jezte zeleninu a ovoce
K udržení zdraví potřebujete vitamíny a minerály. Zeptejte se svého trenéra na pokyny, pokud potřebujete výživové doplňky. Zkuste však upřednostnit zeleninu a ovoce.
Krok 4. Po tréninku si dejte svačinu bohatou na bílkoviny
Občerstvení bohatá na bílkoviny, například jogurtové smoothie, ořechy nebo kuřecí zábaly. Tyto svačiny vás zasytí, když váš metabolismus funguje.
