Potravinový deník obsahuje informace o tom, co jíme každý den. Potravinový deník lze použít k ovládání stravy a uvědomování si toho, co jíme, a jejích účinků na zdraví a životní styl. Pokud máte například zažívací potíže nebo jiné zdravotní problémy, pravidelné vedení deníku o jídle vám může pomoci zjistit, jaké jídlo problém způsobuje. Deník o jídle vám navíc může pomoci udržet si nebo zhubnout nebo jíst zdravěji. Začněte zaznamenávat svou dietu, možná si nebudete myslet, co se z ní dá naučit.
Krok
Část 1 ze 3: Záznam toho, co jíte a pijete
Krok 1. Připravte si deník
Nejsnadnější způsob, jak sledovat, co jíte a pijete, je napsat si do notebooku nebo si stáhnout aplikaci o deníku do telefonu. Měli byste být schopni zaznamenat datum, čas, místo, snědené jídlo, spotřebované množství a poznámky navíc.
- Pokud chcete psát ručně, použijte prázdný sešit nebo si kupte deník s dostatečným prostorem na každé stránce, abyste zaznamenali svůj denní příjem. Můžete vyhledat ukázkové stránky deníku s potravinami, které můžete vytisknout a použít, nebo zkopírovat do deníku.
- Pokud chcete, můžete použít online sledovací aplikaci nebo nástroj. Protože je deník tak populární, je na výběr spousta skvělých aplikací.
Krok 2. Zaznamenejte si vše, co jíte a pijete
Nejužitečnější deníky o jídle jsou nejpřesnější. Zkuste napsat vše, co vám vstoupí do úst. Zahrňte všechna jídla, nápoje, svačiny, dokonce i jídla, která jste ochutnali při vaření.
- Udělejte si konkrétní poznámky, oddělte ingredience v jednom jídle. Nepište například pouze „kuřecí buchty“, rozdělte množství chleba, kuřete a příloh jako samostatné položky. Totéž platí pro další míchaná jídla, jako jsou smažené nudle a smoothies. To vám pomůže zapamatovat si, co bylo v misce nebo počet kalorií.
- Nezapomeňte zaznamenat veškeré občerstvení nebo svačiny, které jíte, například koláče poskytnuté v kanceláři.
- Zaznamenejte si všechny nápoje. Nezapomeňte také zaznamenat svůj příjem vody. Sledování toho, kolik vody pijete, vám poskytne představu, zda byste měli pít více, abyste se udrželi hydratovaní.
Krok 3. Zapište si přesné množství
Pokud chcete vědět, kolik kalorií jíte, je důležité si vést deník o množství jídla, které sníte. Možná budete muset zakoupit váhu na jídlo nebo odměrku, abyste se ujistili, že je množství správné.
- Před změnou jídelníčku začněte počítat potraviny, které běžně jíte. Pokud je porce příliš velká nebo příliš malá, proveďte potřebné změny.
- Počítejte jídlo pomocí váhy, odměrky, misky nebo jiné dobře odměřené nádoby. Tím bude zajištěna přesnost. Hádání nebo hádání není přesná metoda a obecně podhodnocuje příjem potravy a celkové kalorie.
- Při jídle v restauraci nebo při nákupu jídla, které je těžké vážit, možná budete muset odhadnout množství. Pokud jíte ve franšízové restauraci, zkuste jít na internet a hledat informace o množství přísad v každé porci. Zkuste také najít různé měrné jednotky, které jsou široce používány k popisu množství jídla. Velikost balíčku karet je například 85–120 gramů, šálek je 60 gramů nebo 1 vejce odpovídá šálku.
- Zaznamenejte kalorie. Pokud se snažíte zhubnout nebo přibrat, může být sledování denního příjmu kalorií velmi užitečné. Některé aplikace v potravinářských denících jsou vybaveny kalorickými a nutričními informacemi. Pokud používáte notebook, vyhledejte si informace o kaloriích online. Jedním dobrým zdrojem je Choosemyplate.gov.
- Začněte tím, že budete sledovat, kolik kalorií denně běžně spotřebujete, a podle potřeby proveďte změny.
- Snížení nebo přidání 500 kalorií každý den může mít za následek úbytek hmotnosti nebo zvýšení o 0,5 až 1 kg.
Krok 4. Zapište si datum, čas a místo k jídlu
Je velmi důležité najít vzorce ve stravovacích návycích. Pokud chcete změnit svůj jídelníček nebo životní styl, tyto informace poskytují důvody, proč jíte určitá jídla v určitou dobu.
- Zkuste si zapsat přesný čas, nejen „odpolední svačinu“nebo „půlnoční svačinu“.
- Pokud chcete být opravdu konkrétní, napište si, kde přesně doma jíte. Jíte před televizí? U stolu? Některá místa nebo činnosti někdy vyvolávají touhu jíst. Například možná jíte z nudy při sledování televize.
Krok 5. Zaznamenejte si, jak se cítíte po jídle
Ať už je vaším cílem vést si deník o jídle, třeba zhubnout nebo hledat alergie, nálada je velmi důležitá. Zapište si, jak jídlo ovlivňuje to, jak se cítíte.
- Po jídle počkejte 10–20 minut, abyste vyhodnotili pocity. Trvá asi 20 minut, než tělo pozná, že jste spokojení. Zaznamenejte si, jak jste po jeho požití spokojeni.
- Zkuste si také před jídlem zaznamenat, jak se cítíte. To může odhalit problémy s jídlem související s emočními stavy. Například se ukazuje, že ve stresu jíte více nebo si vybíráte tučná jídla.
- Zaznamenejte si hlady před a po jídle. Pokud před jídlem hladovíte, může se zdát, že jíte větší porci.
- Po jídle nezapomeňte zahrnout jakékoli fyzické příznaky nebo vedlejší účinky. Například po jídle z mléka pociťujte nevolnost a bolest žaludku.
Část 2 ze 3: Analýza dat
Krok 1. Najděte vzor jídla, které jíte
Po několika týdnech zaznamenávání příjmu jídla a pití již může být vytvořen vzorec. Některé vzorce jsou zřejmé, například jíst stejnou snídani každý den, zatímco jiné jsou poučné. Podívejte se do deníku a zamyslete se nad následujícími otázkami:
- Existuje vzorec týkající se účinku jídla na náladu?
- Jaká jídla podle všeho udrží hlad a co naopak zasytí?
- V jakých situacích máte tendenci se přejídat?
Krok 2. Spočítejte si, kolik svačin denně máte
Mnoho lidí je překvapeno, když vidí, kolik svačin konzumují za jeden den. Tady hrst oříšků, kousek dortu nebo dva, pytel žetonů při nočním sledování televize, kterých nakonec bylo hodně. Pomocí deníku zhodnoťte, zda jsou vaše snackovací návyky zdravé, nebo je třeba je zlepšit.
- Máte tendenci volit zdravé svačiny nebo si dáte všechno, co máte po ruce? Pokud jste hodně na cestách a nemáte čas na přípravu čerstvého jídla pokaždé, když potřebujete svačinu, zkuste myslet dopředu a dejte si svačinu, než abyste si kupovali cokoli, co máte na cestách, když máte hlad.
- Naplňují vás svačiny nebo vás činí hladovějšími? Vyhodnoťte poznámky o tom, jak se cítíte po jídle, a analyzujte, zda je svačinu třeba vyměnit.
Krok 3. Porovnejte všední dny a víkendy
Pro většinu lidí má práce a škola obrovský vliv na stravovací návyky. Možná je pro vás těžké najít si čas na vaření ve všední dny, ale o prázdninách trávit více času v kuchyni. Podívejte se, jestli existují nějaké vzorce, které by mohly ovlivnit vaše stravovací návyky.
- Máte tendenci v určité dny jíst venku? Pokud existuje záznam, že kupujete jídlo z rozvozu čtyřikrát týdně kvůli přesčasům, může to být známka toho, že byste měli připravovat jídla o víkendech, abyste pomohli implementovat zdravější jídla během týdne.
- Tyto informace použijte k plánování jídel. Pokud už víte, že určitou noc nebudete vařit, naplánujte si přípravu zdravých jídel v lednici.
Krok 4. Dělejte si poznámky o vašem emocionálním spojení s jídlem
Zjistěte, jaké situace mohou ovlivnit váš jídelníček v daný den nebo týden. Při stresu, osamělosti nebo nudě může ve výběru potravin existovat určitý vzorec. Možná nemůžete spát dostatečně dobře na to, abyste si dopřáli svačinu uprostřed noci, nebo se po náročném dni v práci rozhodnete pro chutné, kalorické jídlo. Tyto informace jsou velmi užitečné pro plánování stravovacích návyků.
- Podívejte se, jestli není problém s přejídáním, když jste naštvaní nebo smutní. Pokud ano, když jste ve stresu, zkuste se místo v jídle věnovat uklidňujícím aktivitám.
- Na druhou stranu, pokud se zdá, že některá jídla způsobují negativní emoce, možná je budete muset přestat jíst, abyste viděli účinky. Například po přílišném vypití kávy můžete pociťovat úzkost a neklid.
Krok 5. Sledujte potravinovou intoleranci
Hledejte vzorce v tom, jak jídlo ovlivňuje tělo. Můžete si všimnout, že nemůžete tolerovat laktózu, když vaše poznámky vždy ukazují nevolnost, bolest žaludku a nadýmání po konzumaci mléčných potravin.
- Podívejte se, jaká jídla vás nafukují, bolí vás hlava, je vám nevolno nebo máte pocit sytosti. Uložte si tyto záznamy a předejte je svému lékaři nebo výživovému poradci.
- Celiakie, syndrom dráždivého tračníku a další onemocnění se zlepší dietními změnami, které zastaví konzumaci určitých přísad. Pokud máte příznaky, které vás vedou k přesvědčení, že některá jídla tento problém ještě zhoršují, vezměte si se svým lékařem deník o jídle, aby probral možnost, že by dietní změny mohly pomoci.
Část 3 ze 3: Zaznamenávání dalších užitečných podrobností
Krok 1. Zaznamenejte fyzickou aktivitu
Pokud si vedete deník o jídle jako způsob, jak sledovat své kalorie a zůstat ve formě, je také důležité zahrnout fyzickou aktivitu.
- Zaznamenejte si typ aktivity a jak dlouho ji děláte. Pokud můžete, přidejte také počet kalorií spálených během aktivity.
- Podívejte se, jak cvičení ovlivňuje hladinu hladu a co jíte. Všimněte si, zda se váš hlad zvyšuje, nebo zda hladovíte bezprostředně po cvičení.
Krok 2. Zaznamenejte nutriční informace
Pokud si vedete deník o jídle, abyste se ujistili, že máte dostatek určité živiny, poznamenejte si informace o výživě pro každé jídlo. Nutriční informace lze snadno najít na internetu a mnoho aplikací pro deníky potravin je již poskytuje. Mezi příklady živin, které je třeba poznamenat, patří:
- Vlákno
- Protein
- Uhlohydrát
- Žehlička
- Vitamín D
Krok 3. Zaznamenejte postup do cíle
Potravinový deník lze použít jako motivační nástroj, pokud existují cíle související s dietou. Váš protokol pokroku vás bude inspirovat, abyste to zkoušeli dál a ukázali, že je stále co zlepšovat, ať už jde o hubnutí, nebo se jen snažíte zvýšit spotřebu ovoce a zeleniny. Níže je několik způsobů, jak sledovat postup:
- Rekordní váha. Zapište si to každý víkend, abyste viděli výkyvy.
- Zaznamenejte si důležité úspěchy. Pokud se vám podaří na měsíc přestat jíst lepek, napište si to do deníku.
- Zaznamenejte si, kolik cvičení můžete dělat. Například váš pokrok, abyste mohli běžet 5 km.
Krok 4. Zaznamenejte výdaje na jídlo
Když už máte zapsané všechno jídlo, které jíte, proč nezahrnout cenu současně? To je skvělé pro zajištění toho, aby vaše výdaje byly v rámci vašeho denního, týdenního a měsíčního rozpočtu. Možná budete překvapeni, když uvidíte, kde se utrácí nejvíce peněz.
- Zaznamenejte si, kolik utratíte za jedno jídlo. Zahrňte jídla, která si sami vaříte, a jídla, která se konzumují venku.
- Podívejte se na vzorce, abyste zjistili, kolik utratíte za jídlo každý týden nebo měsíc, a zjistěte, které položky lze omezit.
- Pomůže, když si sečtete výdaje za jídlo zakoupené mimo domov. Například utrácíte peníze za odpolední kávu nebo oběd se spolupracovníky. Časem se tyto malé výdaje hromadí.
Tipy
- Pokud si vedete deník o jídle, protože chcete zhubnout nebo máte poruchu příjmu potravy, bude možná nutné přidat sloupec „Pocity, když toto sníte“. Tyto informace vám pomohou zjistit, proč jíte.
- Protokol jídla můžete použít na webu nebo v aplikaci, například iEatWell nebo MyCaloryCounter
- Nepotřebujete si dělat podrobné poznámky každý den, ale čím častěji si poznámky budete dělat, tím více informací získáte. Pokud se nepřihlásíte každý den, udělejte to alespoň několik pracovních dní a jeden víkend.
