Přemýšlení nad problémy, událostmi nebo dokonce konverzacemi je běžný způsob, jakým se lidé vyrovnávají se stresem. Studie však ukazují, že přemítání a přemítání nad triviálními/rušivými věcmi má silné spojení s depresí a úzkostí. Přemýšlení je pro mnoho lidí automatický způsob, jak vidět svět, ale tento způsob myšlení může vést k prodloužené depresi a dokonce může některé lidi odrazovat od hledání způsobů, jak se s tím vyrovnat. Naučíte -li se vypořádat s přehnaným přemýšlením, můžete snadno zapomenout na bolestné vzpomínky a vymanit se z destruktivních vzorců myšlení.
Krok
Část 1 ze 3: Řízení mysli
Krok 1. Rozpoznat různé typy kognitivních zkreslení
Než začnete překonávat návyk přemýšlení, nejprve si uvědomte typ zážitku, který nastává, když se zapojíte do tohoto destruktivního chování. Kdykoli se cítíte být součástí bolestivého, nepříjemného nebo pochybného zážitku, kvůli kognitivnímu zkreslení začnete přemýšlet. Stejně tak pokud máte chuť se omluvit za to, že jste něco neudělali, nebo se omluvit za tyto pochybnosti. Mezi nejběžnější kognitivní zkreslení patří:
- Myslet na všechno nebo na nic: Věřit, že všechno je absolutní a každou situaci vnímat černobíle
- Overgeneralization: Pohled na negativní událost jako na nepřetržitý cyklus porážky nebo rozpaků
- Mentální filtr: Soustřeďte se pouze na negativní věci (myšlenky, pocity, výsledky) a ignorujte všechny pozitivní prvky jakékoli situace nebo scénáře
- Ignorování pozitivních postojů: Věřit, že v sobě neexistují žádné obdivuhodné vlastnosti nebo důležité úspěchy
- Unáhlené závěry: Za předpokladu, že na vás ostatní reagují/myslí negativně bez konkrétních důkazů (tzv. „Čtení mysli“), nebo věříte, že událost dopadne špatně, bez jakýchkoli důkazů pro tento závěr.
- Zvětšit nebo minimalizovat: Přehánění špatných věcí nebo bagatelizování důležitosti dobrých věcí
- Emocionální uvažování: Věřit, že způsob, jakým se cítíte, bude odrážet objektivní pravdu o sobě
- Prohlášení „Měl by“: Potrestejte sebe nebo ostatní za věci, které měli nebo neměli říci/udělat
- Označování: Dělá chyby nebo opomenutí jako samotné atributy znaků. Například: změna myšlenky „pokazil jsem“na „jsem poražený a neuspěl“.
- Personalizace a obviňování: Internalizace viny za situace nebo události, za které nemůžete být zodpovědní, nebo obviňování ostatních za situace/události, které nemohou ovládat
Krok 2. Identifikujte příčiny nadměrného přemýšlení
Existuje mnoho příčin nadměrného přemýšlení, z nichž mnohé jsou způsobeny kognitivními deformacemi. Jednou z forem přehodnocení je myšlení známé jako „brát věci jako katastrofu“. K tomu dochází vždy, když automaticky předpovídáte negativní výsledek pro nějakou událost nebo sérii událostí a přejdete k závěru, že takový výsledek by byl zničující a nesnesitelný. Brát něco jako katastrofu je kombinace unáhlených závěrů a generalizace.
- Identifikujte kognitivní zkreslení, která nejvíce ovlivňují váš přehnaný postoj. Zapište si myšlenky, které prožíváte, a označte všechny zkušenosti, které spadají do kategorie kognitivních deformací.
- Naučte se rozeznávat myšlenky „přemítání“hned, jak vzniknou. Pomůže vám pojmenování myšlenek, o kterých víte. Kdykoli začnete příliš přemýšlet, řekněte tiše slovo „myslet“. To může zabránit a zničit vaše špičky myšlení.
Krok 3. Zapište si, jak se cítíte
Je snadné se dostat do režimu „autopilota“, ale pokud je váš den naplněn potenciálně situacemi vyvolávajícími úzkost, riskujete, že se dostanete do situace, která vás donutí příliš přemýšlet a považovat to za katastrofu.
- Zkuste pro sebe implementovat osobní „odbavení“. Posuďte, jak se cítíte, když vstupujete do různých scénářů a situací, které obvykle vyvolávají vzorce přehnaného přemýšlení.
- Rozpoznejte každou situaci, ve které se začnete oddávat přehnaným vzorům. Nesuďte se za to, prostě to přiznejte, než to změníte.
Krok 4. Vyzvěte každou automatickou myšlenku
Poté, co rozpoznáte případy přemítání nebo vnímání něčeho jako katastrofy, můžete nyní začít zpochybňovat platnost každé z těchto myšlenek. Náročná mysl tím, že se domníváte, že to není skutečnost, vám může pomoci vymanit se ze vzorce nadměrného přemýšlení.
- Myšlenky ne vždy odrážejí realitu a často jsou zavádějící, neinformované nebo falešné. Když se zbavíte vnímání dokonalosti své mysli, budete moci lépe zvažovat další možnosti, nebo alespoň připustíte, že přehnané přemýšlení není vždy správné.
- Zkontrolujte, zda existuje nějaký skutečný objektivní důkaz, který byste museli podporovat kognitivní zkreslení a přemítání. Je možné, že nebudete schopni předložit solidní, konkrétní důkaz, že myšlenky, které prožíváte, jsou pravdivé.
- Řekněte si potichu: „To je jen myšlenka, ne skutečnost.“Opakování této mantry vám může pomoci vymanit se z pasti spirálovitého myšlení.
Krok 5. Nahraďte kognitivní zkreslení skutečnými fakty
Pokud se vám vymýšlení vzorů vymkne kontrole, může být pro vás těžké dostat se ze svého myšlení. Jakmile se však naučíte rozpoznávat, že myšlenky, které prožíváte, nejsou faktické, bude pro vás snadné změnit myšlení na realističtější. Řekněte si: „Pokud připustím, že moje předpoklady a přehnané postoje se nezakládají na faktech, co jsou tedy fakta?“
- I když neuspějete, můžete se soustředit na přemýšlení o tom, co dělat v budoucnosti, místo abyste se zabývali tím, co jste museli říct/udělat v minulosti. Zpočátku to nebude jednoduché, ale jakmile vycvičíte mozek ke zpracování různých situací, výsledky budou snazší.
- Vyhledejte informace od ostatních, kteří si jsou vědomi vaší situace. Když se někdy zeptáte přítele, příbuzného nebo spolupracovníka, jestli přehnaně reagujete nebo přemýšlíte, pomůže vám to uvědomit si, že není důvod dál takto přemýšlet.
- Zkuste nahradit pozitivní sebekontrolu, abyste nahradili pochybnosti o sobě nebo přehnané přemýšlení. Způsob, jakým k sobě mluvíte (a přemýšlíte o sobě), může ovlivnit to, jak se cítíte. Takže místo toho, abyste se kritizovali nebo se zabývali špatnými myšlenkami, soustřeďte se na věci, které jste udělali dobře, a pak se jim i nadále daří.
Část 2 ze 3: Překonání strachu
Krok 1. Procvičte si relaxační techniky
Mnoho lidí, kteří příliš přemýšlí a mají kognitivní zkreslení, má pocit, že jim relaxační techniky pomáhají vymanit se ze škodlivých myšlenkových vzorců. Relaxační techniky mohou mít také fyzické výhody, jako je snížení srdeční frekvence a krevního tlaku, zpomalení dechu a snížení aktivity stresových hormonů ve vašem těle. Lze použít mnoho typů relaxačních technik, včetně:
- Autogenní relaxace: interní opakování slov nebo návrhů, které vám pomohou relaxovat. Můžete si představit klidné prostředí a opakovat pozitivní afirmace, nebo se jen soustředit na svůj dech.
- Progresivní svalová relaxace: zaměřuje se na napínání, držení a poté uvolnění každé hlavní svalové skupiny v těle. Začněte obličejovými svaly a pokračujte až k prstům (nebo naopak), napněte a podržte každou svalovou skupinu po dobu 5-10 sekund, než svaly uvolníte.
- Vizualizace: nechte svou představivost vytvářet uklidňující mentální obrazy a vizualizujte klidná místa nebo situace.
- Pozorné dýchání: položte jednu ruku na hrudník a druhou na žaludek. Vsedě, vleže nebo ve stoje (podle toho, co je nejpohodlnější) se zhluboka a pomalu nadechněte, aby vzduch proudil do vašeho žaludku a nejen do hrudníku. Při nádechu ucítíte, jak se vám roztahuje žaludek. Zadržte dech na několik sekund a poté pomalu vydechujte, dokud nevyjde veškerý dech. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba, dokud nezačnete být klidní.
- Meditace: Podobně jako vědomé dýchání se meditace zaměřuje na hluboké a pomalé nádechy a výdechy a prvek meditativního uvědomění. Můžete recitovat mantru (slovo nebo frázi, která vám pomůže zůstat v klidu/soustředění), nebo zaměřit svou pozornost na fyzický pocit, jako je pocit sedění tam, kde jste, nebo pocit nádechu a výdechu nosními dírkami.
Krok 2. Najděte způsob, jak se rozptýlit
Pokud máte pocit, že neustále o sobě pochybujete nebo příliš hluboce analyzujete situace, je dobré najít aktivnější způsob, jak se z tohoto myšlení dostat. Otravujte se zdravými pozitivními alternativami. Můžete například zkusit meditovat, abyste si byli vědomi přítomného okamžiku. Nebo pokud máte rádi řemesla, zkuste pletení nebo šití, abyste si zaplnili mysl, kdykoli si myslíte, že vás přemohly přehnané vzory. Pokud máte rádi hudební nástroje, zahrajte si brum. Zjistěte, co vás uklidňuje a přivádí do přítomného okamžiku, a poté tyto činnosti používejte tak často, jak potřebujete.
Krok 3. Sledujte své myšlenky psaním
Psaní je velmi účinný způsob, jak zpracovávat myšlenky, analyzovat myšlenkové vzorce a najít způsoby, jak se v myšlenkách pohybovat. Jedno písemné cvičení, které mnohým připadá užitečné, zabere 10 minut zkoumání podstaty přehnaného myšlení při psaní.
- Nastavte časovač na 10 minut.
- V tuto chvíli si zapište co nejvíce svých zkušeností. Prozkoumejte osobu, situaci nebo časové rozpětí, které jste s myšlenkou spojili, a zda tato myšlenka má něco společného s tím, kým jste byli, kým jste teď nebo kým chcete být v budoucnosti.
- Přečtěte si své spisy, až přijde čas, a hledejte tam myšlení. Zeptejte se sami sebe: „Ovlivňuje toto myšlení to, jak vidím sebe, své vztahy nebo svět kolem sebe? Pokud ano, je to pozitivní nebo negativní?“
- Můžete si také položit otázku: „Je toto myšlení někdy opravdu užitečné? Nebo jsou všechny příležitosti, které jsem promarnil, a noci, kdy jsem nemohl spát, pravdivé?“
Krok 4. Dělejte věci, které vám dělají radost
Mnoho lidí, kteří příliš přemýšlejí, se vyhýbá vycházení nebo zahájení interakcí ze strachu, co se může stát. I když jste se nedokázali dostat ze svého myšlení, nenechte to přehnané přemýšlení diktovat vaše rozhodnutí. Pokud je nějaké místo, kam byste chtěli jít (například koncert nebo večírek), přestaňte se vymlouvat, že nechcete jít, a vytlačte se ze dveří. Jinak vám v tom zabrání váš přehnaný přístup a téměř jistě toho budete litovat.
- Řekněte si, že lítost, kterou cítíte zmeškání příležitosti, převáží nad lítostí za méně než dokonalý čas.
- Zamyslete se nad každým rizikem, které jste kdy podstoupili, abyste vyzkoušeli něco nového a stálo to za to. Pak přemýšlejte o každém, kdy jste zůstali doma nebo jste se báli zkoušet nové věci, které měly pozitivní účinek. Rychle pochopíte, že riskovat neúspěch stojí za to, protože vede k dobrým věcem.
- Vždy si pamatujte, že můžete odejít dříve, pokud si tam neužíváte čas. Důležité je jít se podívat, jestli se dokážete pobavit a vzít si smysluplný zážitek.
Část 3 ze 3: Změna vašeho myšlení
Krok 1. Změňte svůj pohled na selhání
Ať už se bojíte něco zkusit, protože kvůli přehnanému přemýšlení věříte, že selžete, nebo nemůžete přestat opakovat vzpomínku na dobu, kdy jste v něčem nebo nějaké roli neuspěli, uvědomte si, že věci nejdou tak, jak se mají. představoval sis. A špatné věci neexistují vždy. Velká část toho, co vnímáme jako selhání, není konec, ale začátek: nová rozhodnutí, nové příležitosti a nové způsoby života.
- Uvědomte si, že chování může selhat, ale viník (tj. Vy) ne.
- Místo toho, abyste neúspěch považovali za konec něčeho dobrého, berte to jako novou příležitost. Pokud přijdete o práci, najdete si lepší práci a budete spokojenější. Pokud zahájíte nový umělecký projekt a nevyjde to podle vašich představ, alespoň jste si to procvičili a přijdete na lepší nápady pro další věci, které budete v budoucnu dělat.
- Nechte se neúspěchem motivovat. Snažte se více soustředit na lepší úsilí, nebo věnujte více času na zítřek.
Krok 2. Nezdržujte se minulostí
Důležitou součástí přemítání je přiznat si, že minulost nemůžete změnit, a litovat, že nic nezmění. Učení se z minulosti je důležitou součástí dospívání a dospívání, přehodnocování a přemýšlení o chybách, promarněných příležitostech a všech ostatních aspektech minulosti je nebezpečné a neproduktivní.
Poté, co se naučíte něco z minulosti, zahoďte paměť. Nesnažte se to zapamatovat a pokaždé, když na to budete mít chuť přemýšlet, rozptýlejte se nebo se odstraňte z myšlenkového vzorce. Soustřeďte se na přítomný okamžik, protože máte sílu ho změnit
Krok 3. Uvědomte si, že nemůžete předvídat budoucnost
Nikdo neví, co se stane, a přemítání rozhodně nepředpovídá lepší budoucnost než zbytek světa. Na druhé straně mnoho lidí s přehnaným přemýšlením má tendenci věřit, že vědí, co se stane: připojení k basketbalovému týmu bude mít za následek selhání a ponížení nebo odmítnutí a ponížení za to, že požádáte někoho jiného. Jak to ale víte, aniž byste to zkoušeli? Na čem tento předpoklad zakládáte? Ve skutečnosti jsou všechny tyto předpoklady neopodstatněné a vytvářejí obraz selhání tím, že od začátku předpokládají, že jste povinni selhat.
Připomeňte si, že nikdo neví, co se stane v budoucnosti. Pokud příliš přemýšlíte, vaše „předpovědi“jsou z velké části postaveny na pochybnostech o sobě a strachu z neznáma
Tipy
- Přineste si notebook a tužku. Procvičte si psaní poznámek nebo psaní, abyste si usnadnili zpracování toho, co si myslíte, a určete, zda je tento způsob myšlení součástí většího problému.
- Někteří lidé, kteří příliš přemýšlejí, mají tendenci věřit, že toho nemohou dosáhnout nebo že selžou a bude na ně pohlíženo shora. Nevěřte této domněnce! Věřte, že to dokážete a zvládnete. Bolest a dušnost, které cítíte, zmizí.
