Pozdrav slunce, neboli sanjrtsky Surya namaskara, je integrovanou a plynoucí sérií pohybů neboli vinyasa pro jakékoli cvičení jógy. Existují různé variace pohybu slunečního pozdravu. Každé jógové cvičení byste měli zahájit několika koly pozdravů slunci, abyste se zahřáli a pomohli vám soustředit pozornost neboli drishti. Kdokoli od zkušených jogínů po začátečníky si může užít výhod hnutí pozdravu slunci.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičení Surya Namaskara verze A
Krok 1. Naučte se výhody pohybu slunečního pozdravu
„Surya namaskara“je důležitá základní vinyasa v józe, která vás povzbudí, uklidní a uvolní. Toto cvičení může také protáhnout celé tělo a posílit paže, ramena a nohy. Pravidelné cvičení může pomoci při zažívacích problémech a snížit bolesti zad.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením cvičení jógy, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli cvičit.
- Buďte opatrní, když cvičíte sluneční pozdrav, pokud máte zranění zad, paže nebo ramene. Pokud máte pohybové poruchy, včetně infekcí uší, měli byste být také opatrní.
Krok 2. Postavte se do pozice tadasana nebo pózy v horách
Začněte tím, že se postavíte do pozice tadasana nebo do pozice na horách před podložku na jógu. Bude pro vás snazší pozdravit slunce ze stoje.
- Tadasana, neboli horská póza, je, když stojíte před podložkou na jógu s nohama na šířku boků a rukama rovně po stranách. Dívejte se dopředu, roztáhněte prsty a ujistěte se, že vaše rovnováha je rozložena rovnoměrně mezi nohy.
- Ujistěte se, že používáte břišní svaly a lehce stáhněte křížovou kost. Někdy se tomu říká základní zámek nebo mula bandha.
- Nadechněte se a vydechněte rovnoměrně nosem. Pokud můžete, vydávejte při dýchání tichý zvuk jako oceán. Říká se tomu dýchání ujayyi a může vám pomoci efektivněji se přesunout do pozice v kopci.
Krok 3. Položte ruce do modlitební polohy před hrudníkem a určete svůj záměr
Žádná jógová praxe není úplná bez určení záměru. Pokud věnujete pár sekund své praxi něčemu, budete možná účinnější při pozdravu slunci.
- Jemně se dotkněte spodní části dlaně, potom samotné dlaně a nakonec prstů, aby se modlicí ruce pózovaly. Pokud chcete nechat energii proudit, můžete mezi dlaněmi nechat malý prostor.
- Pokud nevíte, jaké jsou vaše záměry, zvažte něco tak jednoduchého, jako „nechat jít“.
Krok 4. Zvedněte modlící se ruce do polohy, která natáhne ruce nahoru
Po nastavení záměru se nadechněte a zvedněte ruce ke stropu do polohy narovnání paží nahoru, což se také nazývá urdhva hastasana. Při pohledu na ruce pomalu vyklenujte záda.
- Ujistěte se, že zcela narovnáte lokty a zvednete prsty směrem ke stropu. Mírně pokrčte hlavu a dbejte na to, aby netlačila na zátylek.
- Udělejte to bez sklopení ramen a ponechte otevřenou oblast hrudníku a srdce.
- V póze urdhva hastasana můžete mírně pokrčit záda, což se nejsnadněji provádí jednoduchým zatažením za křížovou kost nebo ocasní kost.
Krok 5. Vydechněte a otočte se do stoje a ohněte se dopředu
Vydechněte a „pusťte“tělo do stoje a tělo ohněte dopředu, což se také nazývá uttanasana.
- Při pohybu od narovnávání paží vzhůru (urdhva hastasana) k předklonu (uttanasana) držte záda rovně a houpejte se dopředu s podporou pasu. Může vám pomoci, když si uvědomíte, že musíte mít srdce otevřené.
- Položte dlaně na podlahu vedle nohou. Vaše prsty by měly směřovat dopředu a zcela natažené, aby se celá vaše dlaň tlačila na podlahu, což vám usnadní přechod k další ásaně.
- Stále byste měli používat břišní svaly a dotýkat se jich stehen. Pokud je to nutné, ohněte kolena, abyste udrželi tento dotek.
- Pokud se vaše dlaně nemohou dotknout podlahy, položte je na blok tak, aby se celá vaše ruka tlačila na podlahu.
Krok 6. Nadechněte se a natáhněte páteř do stoje, napůl se předkloňte
Pomalu se nadechněte a natáhněte páteř do polohy napůl ohnuté dopředu, také známé jako ardha uttanasana. Tato póza vám usnadní přechod k další ásaně.
- Dbejte na to, abyste drželi páteř rovně a napůl ji natahovali nahoru. Dlaně držte pevně přitlačené k podlaze vedle chodidel.
- V této póze používejte břišní svaly.
Krok 7. Nadechněte se a vykročte nebo skočte zpět do čtyřnohé palice
Podle toho, jak jste zkušení v józe, vykročte nebo skočte zpět do čtyřnohé palice, které se v sanskrtu říká chatturanga dandasana. Toto je jedna z nejnáročnějších póz a sekvencí jógy a její zvládnutí může trvat roky.
- Pokud jste začátečník, je dobré přejít zpět na pózu z kopce a poté spustit tělo do poloviny do pozice chatturanga dandasana. Nadloktí by mělo být rovnoběžné s podlahou.
- Ti zkušenější v józe mohou skočit zpět a skočit přímo do pozice chatturanga dandasana.
- Ujistěte se, že je vaše tělo zcela ploché: nesnižujte boky ani nesundávejte břišní svaly. Zůstat silný pomocí hlavních svalů je klíčem k této ásaně nebo cvičení. Nadloktí by měla svírat s podlahou úhel 90 stupňů a měla by být v blízkosti bočních žeber.
- Pokud v této póze nemáte dostatečnou oporu, můžete snížit kolena k podlaze, dokud nebudete mít dost síly na to, abyste se udrželi.
- Prsty musí být ohnuté.
Krok 8. Nadechněte se a otočte prsty na nohou do polohy pro psa
Z chatturanga dandasana otočte prsty na nohou do polohy pro psy směrem nahoru nebo urdhva mukha savasana. Tento krok usnadní přechod na další a poslední pózu, kopec.
- Ruce by měly být ve stejné póze jako výchozí pozice a dlaně by měly být plně přitlačeny k podlaze.
- Ohnutými prsty se zkroutí na zadní část chodidla. Použijte stehenní svaly a zvedněte se z podlahy a přitom protlačujte hrudník rukama. Pomalu vyklenout záda, otevřít hrudník a podívat se nahoru do stropu.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, abyste je mohli otáčet. Pokud tomu tak je, změňte pózy zvednutím nohou a položením zad na podlahu.
- Tažení křížové kosti směrem k patám ochrání záda a učiní tuto pózu méně bolestivou.
Krok 9. Vydechněte a zatočte prsty do kopce
Dosáhli jste závěrečné ásany a odpočíváte. Vydechněte a otočte prsty na nohou zpět, aby tělo nakonec vytvořilo obrácené „V“, což je kopec pozice nebo adho mukha savasana v sanskrtu. Tato póza se bude cítit uklidňující a umožní vám odpočívat před další ásanou nebo pózou.
- Dlaně držte přitlačené k podlaze a používejte břišní svaly.
- Sklopte ramena dozadu a paže dovnitř, aby lokty směřovaly k sobě.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, abyste je mohli otáčet. Pokud tomu tak je, změňte pózy zvednutím nohou a položením zad na podlahu.
- Vaše paty se mohou, ale nemusí dotýkat podlahy, v závislosti na tom, jak pružné jsou vaše záda, hamstringy a lýtka. Čím více budete cvičit, tím snazší bude pro vás držet paty na podlaze.
- Držte sedící kosti směrem ke stropu.
- Můžete držet pohled směrem k pupíku, ale ujistěte se, že vám hlava pohodlně visí.
Krok 10. Vydechněte a znovu přepněte do pozice Ardha Uttanasa
Chcete -li pozdrav slunci dokončit, musíte skončit v póze tadasana. Po pěti nádechech v kopci pózu ohněte koleny k hrudi a vyskočte nebo vykročte vpřed do pozice ardha uttanasana, nebo se postavte napůl ohnutý dopředu.
Krok 11. Nadechněte se a natáhněte páteř do stoje na polovinu předklonu
Jemně vdechněte a protáhněte páteř zpět do pozice Ardha Uttanasana. Tato póza vám usnadní návrat do pozice uttanasana.
Ujistěte se, že používáte břišní svaly, narovnáte páteř a pevně přitlačíte dlaně na podlahu vedle chodidel
Krok 12. Vydechněte a sklopte dopředu do pozice uttanasana
Po úplném švihu vpřed vydechněte a plně se sklopte dopředu do předklonu ve stoje, neboli uttanasana. Téměř jste dokončili první kolo '' surya namaskara '' verze A!
Krok 13. Nadechněte se a zvedněte se do pozice narovnání paží nahoru
Jste připraveni jít celý kruh jako slunce. Nadechněte se a zářivě se zvedněte zvednutím rukou modlících se ke stropu v póze urdhva hastasana. Při pohledu na ruce pomalu vyklenujte záda.
Pamatujte, že když stoupáte do pózy urdhva hastasana, držte páteř rovně
Krok 14. Vydechněte a vraťte se do pozice tadasana
Při výdechu zvedněte své modlící se ruce do stran a vraťte se do pozice tadasana. Udělejte si minutku nebo dvě a užijte si srdce otevírající a osvěžující účinek „surya namaskara“.
- Abyste se zahřáli, můžete udělat co nejvíce pozdravů slunci.
- Zvažte vyzkoušení různých variací „surya namaskara“, které vám pomohou zahřát se.
Metoda 2 ze 3: Cvičení Surya Namaskara verze B
Krok 1. Položte ruce v modlitební pózu před hruď a stanovte svůj záměr
Žádná jógová praxe není úplná bez určení záměru. Pokud věnujete pár sekund své praxi něčemu, budete možná účinnější při pozdravu slunci.
- Jemně se dotkněte spodní části dlaně, potom samotné dlaně a nakonec prstů, aby se modlicí ruce pózovaly. Pokud chcete nechat energii proudit, můžete mezi dlaněmi nechat malý prostor.
- Pokud nevíte, jaké jsou vaše záměry, zvažte něco tak jednoduchého, jako „nechat jít“.
Krok 2. Postavte se do pozice tadasana nebo pózy v horách
Začněte tím, že se postavíte do pozice tadasana nebo horské pozice před podložku na jógu. Bude pro vás snazší pozdravit slunce ze stoje.
- Tadasana, neboli horská póza, je, když stojíte před podložkou na jógu s nohama na šířku boků a rukama rovně po stranách. Dívejte se dopředu, roztáhněte prsty na nohou a ujistěte se, že vaše rovnováha je rozložena rovnoměrně mezi nohy.
- Ujistěte se, že používáte břišní svaly a lehce stáhněte křížovou kost. Někdy se tomu říká základní zámek nebo mula bandha.
- Nadechněte se a vydechněte rovnoměrně nosem. Pokud můžete, vydávejte při dýchání tichý zvuk jako oceán. Říká se tomu dýchání ujayyi a může vám pomoci efektivněji se přesunout do pozice v kopci.
Krok 3. Nadechněte se, zvedněte modlící se ruce a pokrčte kolena do polohy na židli
S nádechem pokrčte kolena a zvedněte ruce v modlitbě do pozice židle, které se v sanskrtu říká uttkatasana. Při pohledu na ruce pomalu vyklenujte záda.
- Ujistěte se, že plně narovnáte lokty a zvednete modlící se ruce ke stropu.
- Udělejte to, aniž byste pokrčili ramena a mějte otevřenou oblast hrudníku a srdce.
- Pokrčte kolena hluboko a snažte se držet stehna rovnoběžně s podlahou.
- Zatáhněte lopatky dozadu a nakloňte křížovou kost nebo ocasní kost směrem k podlaze.
Krok 4. Vydechněte a houpejte se do stoje, ohněte se dopředu
Vydechněte a houpejte se vpřed do předklonu ve stoje, také známý jako uttanasana.
- Při pohybu od narovnávání paží vzhůru (urdhva hastasana) k předklonu (uttanasana) držte záda rovně a houpejte se dopředu s podporou pasu. Může vám pomoci, když si uvědomíte, že musíte mít srdce otevřené.
- Položte dlaně na podlahu vedle nohou. Vaše prsty by měly směřovat dopředu a zcela natažené, aby se celá vaše dlaň tlačila na podlahu, což vám usnadní přechod k další ásaně.
- Stále byste měli používat břišní svaly a dotýkat se jich stehen. Pokud je to nutné, ohněte kolena, abyste udrželi tento dotek.
- Pokud se vaše dlaně nemohou dotknout podlahy, položte je na blok tak, aby se celá vaše ruka tlačila na podlahu.
Krok 5. Nadechněte se a natáhněte páteř do stoje, napůl se ohněte dopředu
Pomalu se nadechněte a natáhněte páteř do polohy napůl ohnuté dopředu, také známé jako ardha uttanasana. Tato póza vám usnadní přechod k další ásaně.
- Ujistěte se, že držíte páteř rovně a napůl ji natahujete nahoru. Dlaně držte pevně přitlačené k podlaze vedle chodidel.
- V této póze nezapomeňte použít břišní svaly.
Krok 6. Nadechněte se a vykročte nebo skočte zpět do čtyřnohé pózy
Podle toho, jak jste zkušení v józe, vykročte nebo skočte zpět do čtyřnohé palice, které se v sanskrtu říká chatturanga dandasana. Toto je jedna z nejnáročnějších póz a sekvencí jógy a její zvládnutí může trvat roky.
- Pokud jste začátečník, je dobré obrátit se na pózu z kopce a poté se v polovině snížit do pozice chatturanga dandasana. Nadloktí by mělo být rovnoběžné s podlahou.
- Ti zkušenější v józe mohou skočit zpět a skočit přímo do pozice chatturanga dandasana.
- Ujistěte se, že je vaše tělo zcela ploché: nesnižujte boky ani nesundávejte břišní svaly. Zůstat silný pomocí svého jádra je klíčem k této ásaně nebo cvičení. Vaše paže by měla svírat s podlahou úhel 90 stupňů a měla by být v blízkosti bočních žeber.
- Pokud v této póze nemáte dostatečnou oporu, můžete snížit kolena k podlaze, dokud nebudete mít dost síly na to, abyste se udrželi.
- Prsty musí být ohnuté.
Krok 7. Nadechněte se a otočte prsty na nohou do polohy pro psa
Od chatturanga dandasana otočte prsty na nohou do polohy pro psy směrem nahoru nebo urdhva mukha savasana. Tento krok usnadní přechod na další a poslední pózu, kopec.
- Ruce by měly být ve stejné póze jako výchozí pozice a dlaně by měly být plně přitlačeny k podlaze.
- Ohnutými prsty se zkroutí na zadní část chodidla. Použijte stehenní svaly a zvedněte se z podlahy a přitom tlačte hrudník rukama. Pomalu vyklenout záda, otevřít hrudník a podívat se nahoru do stropu.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, abyste je mohli otáčet. Pokud tomu tak je, změňte pózy zvednutím nohou a položením zad na podlahu.
- Přitažením křížové kosti směrem k patám ochráníte záda a tato póza bude méně bolestivá.
Krok 8. Vydechněte a zatočte prsty do kopce
Vydechněte a otočte prsty na nohou, aby tělo nakonec vytvořilo obrácené „V“, což je kopec pozice nebo adho mukha savasana v sanskrtu. Tato póza bude fungovat jako přechod k další ásaně.
- Dlaně držte přitlačené k podlaze a používejte břišní svaly.
- Sklopte ramena dozadu a paže dovnitř, aby lokty směřovaly k sobě.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, abyste je mohli otáčet. Pokud tomu tak je, změňte pózy zvednutím nohou a položením zad na podlahu.
- Vaše paty se mohou, ale nemusí dotýkat podlahy, v závislosti na tom, jak pružné jsou vaše záda, hamstringy a lýtka. Čím více budete cvičit, tím snazší bude pro vás držet paty na podlaze.
- Držte sedící kosti směrem ke stropu.
- Můžete držet pohled směrem k pupíku, ale ujistěte se, že vám hlava pohodlně visí.
Krok 9. Nadechněte se a zacvakněte pravou nohu do pozice Knight One
Nadechněte se a tlačte pravou nohu dopředu a přitom zvedejte tělo tak, aby bylo kolmé k podlaze. Zvedněte ruce jako při modlitbě a pomalu zvedejte žebra a tělo směrem k obloze.
- Abyste získali nejlepší pózu Knight One, v sanskrtu zvanou Virabhadrasana Satu, otočte levou nohu dovnitř, aby byla klenba zad v souladu s patou pravé nohy. Levou patu držte rovnou na podlaze.
- Vaše kolena by měla být přímo nad kotníky a vaše holeně kolmé k podlaze. Ujistěte se, že vaše stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Tato póza může vyžadovat hodně praxe.
- Udržujte boky rovnoběžně a směřujte dopředu.
- Tento pohyb pomáhá zvednout paže, které by měly být v modlitební póze, jako by vyskočily přímo z hrudníku.
- Stále zvedejte ruce, zvedejte žebra a modlete se k obloze. Tento krok pomůže, aby byla vaše záda mírně klenutá.
Krok 10. Vydechněte, ustupte a sestupte do pozice chatturanga dandasana
Při výdechu položte dlaně na podlahu a ustupte a spusťte se do pozice chatturanga dandasana. Tato série tahů je velmi obtížná a může trvat hodně praxe, než se v ní zorientujete.
Krok 11. Nadechněte se a otočte prsty na nohou do polohy pro psa
Od chatturanga dandasana zkroutte prsty na nohou do polohy pro psy směrem nahoru nebo urdhva mukha savasana. Tento krok usnadní přechod na další pózu, kopec.
- Ohnutými prsty se otočte do nártu. Pokračujte v používání stehenních svalů a zvedněte se z podlahy a přitom protlačujte hrudník rukama. Jemně klenout záda, otevřít hrudník a podívat se nahoru do stropu.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, abyste je mohli otáčet. Pokud tomu tak je, změňte pózy zvednutím nohou a položením zády na podlahu.
- Tažení křížové kosti směrem k patám ochrání záda a udrží tuto pózu méně bolestivou.
Krok 12. Vydechněte a zatočte prsty na nohou do pózy
Vydechněte a znovu otočte prsty na nohou, aby vaše tělo nakonec vytvořilo obrácené „V“, což je kopec pozice nebo adho mukha savasana v sanskrtu. Tato póza bude fungovat jako přepnutí na pozici Knight One na levé straně.
- Dlaně držte přitlačené k podlaze a používejte břišní svaly.
- Sklopte ramena dozadu a paže dovnitř, aby lokty směřovaly k sobě.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, abyste je mohli otáčet. Pokud tomu tak je, změňte pózy zvednutím nohou a položením zády na podlahu.
- Vaše paty se mohou, ale nemusí dotýkat podlahy, v závislosti na tom, jak pružné jsou vaše záda, hamstringy a lýtka. Čím více budete cvičit, tím snazší bude pro vás držet paty na podlaze.
- Držte sedící kosti směrem ke stropu.
- Můžete upřít pohled směrem k pupíku, ale ujistěte se, že vám hlava pohodlně visí.
Krok 13. Nadechněte se a zacvakněte levou nohu do pozice Knight One
Nadechněte se a zvedněte levou nohu dopředu a zvedejte tělo tak, aby bylo kolmé k podlaze. Zvedněte ruce do modlitební pozice a pomalu zvedněte žebra a tělo směrem ke stropu.
- Chcete -li snadno přepnout na pozici Knight One, která se v sanskrtu nazývá Virabhadrasana Satu, otočte pravou nohu dovnitř tak, aby klenba zad byla v souladu s patou levé nohy. Levou patu držte blízko podlahy.
- Vaše kolena by měla být přímo nad kotníky a vaše holeně kolmé k podlaze. Ujistěte se, že vaše stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Tato póza může vyžadovat hodně praxe.
- Udržujte boky zarovnané a směřující dopředu a nesnižujte bederní kosti.
- Tento pohyb pomáhá zvednout paže, které by měly být v modlitební póze, jako by vyskočily přímo z hrudníku.
Krok 14. Vydechněte, ustupte a sestupte do pozice chatturanga dandasana
Při výdechu položte dlaně na podlahu a ustupte a spusťte se do pozice chatturanga dandasana. Tato série tahů je velmi obtížná a může trvat hodně praxe, než se v ní zorientujete.
Krok 15. Nadechněte se a otočte prsty na nohou do polohy pro psa
Od chatturanga dandasana zkroutte prsty na nohou do polohy pro psy směrem nahoru nebo urdhva mukha savasana. Díky tomu bude snazší přejít na další pózu, kopec.
- Ohnutými prsty se otočte do nártu. Pokračujte v používání stehenních svalů a zvedněte se z podlahy a přitom protlačujte hrudník rukama. Pomalu vyklenout záda, otevřít hrudník a podívat se nahoru do stropu.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, abyste je mohli otáčet. Pokud tomu tak je, změňte pózy zvednutím nohou a položením zad na podlahu.
- Tažení křížové kosti směrem k patám ochrání záda a učiní tuto pózu méně bolestivou.
Krok 16. Vydechněte a zatočte prsty do kopce
Vydechněte a znovu otočte prsty na nohou, aby vaše tělo nakonec vytvořilo obrácené „V“, což je póza na kopci nebo adho mukha savasana v sanskrtu. Tato póza bude fungovat jako přepnutí na pozici Knight One nalevo.
- Dlaně držte přitlačené k podlaze a používejte břišní svaly.
- Sklopte ramena dozadu a paže dovnitř, aby lokty směřovaly k sobě.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, abyste je mohli otáčet. Pokud tomu tak je, změňte pózy zvednutím nohou a položením zády na podlahu.
- Vaše paty se mohou, ale nemusí dotýkat podlahy, v závislosti na tom, jak pružné jsou vaše záda, hamstringy a lýtka. Čím více budete cvičit, tím snazší bude pro vás držet paty na podlaze.
- Držte sedící kosti směrem ke stropu.
- Můžete upřít pohled směrem k pupíku, ale ujistěte se, že vám hlava pohodlně visí.
Krok 17. Vydechněte a přepněte zpět na ardha uttanasa
Chcete -li pozdrav slunci dokončit, musíte skončit v póze tadasana. Při posledním nádechu v adho mukha savasaně pokrčte kolena k hrudi a vyskočte nebo vykročte vpřed do pozice ardha uttanasana, nebo se postavte napůl ohnutý dopředu.
Krok 18. Nadechněte se a natáhněte páteř do stoje s polovičním předklonem dopředu
Pomalu se nadechněte a znovu natáhněte páteř do pozice Ardha Uttanasana. Tato póza vám usnadní opětovný vstup do uttanasany.
Ujistěte se, že používáte břišní svaly, narovnáte páteř a pevně přitlačíte dlaně na podlahu vedle chodidel
Krok 19. Vydechněte a sklopte dopředu do pozice uttanasana
Při švihu zcela vpřed vydechněte a plně se sklopte do předklonu ve stoje, neboli uttanasana. Téměř jste dokončili první kolo '' surya namaskara '' verze B!
Krok 20. Nadechněte se, zvedněte ruce v modlitbě a pokrčte kolena do polohy na židli
S nádechem pokrčte kolena a zvedněte ruce k modlitbě a vraťte se do pozice uttkatasana. Při pohledu na ruce pomalu vyklenujte záda.
- Ujistěte se, že plně narovnáte lokty a zvednete modlící se ruce ke stropu.
- Udělejte to, aniž byste pokrčili ramena a mějte otevřenou oblast hrudníku a srdce.
- Pokrčte kolena hluboko a snažte se je držet rovnoběžně s podlahou.
- Zatáhněte lopatky dozadu a nakloňte křížovou kost nebo ocasní kost směrem k podlaze.
Krok 21. Vydechněte a vraťte se do pozice tadasana
Při výdechu sklopte ruce k modlitbě zpět do boků a vraťte se do pozice tadasana. Udělejte si minutku nebo dvě a užijte si srdce otevírající a osvěžující účinek „surya namaskara“.
- Abyste se zahřáli, můžete udělat co nejvíce pozdravů slunci.
- Zvažte vyzkoušení různých variací „surya namaskara“, které vám pomohou se zahřát.
Metoda 3 ze 3: Cvičení Surya Namaskara verze C
Krok 1. Položte ruce v modlitební pózu před hruď a stanovte svůj záměr
Žádná praxe jógy není úplná bez stanovení záměru. Pokud věnujete pár sekund své praxi něčemu, budete možná účinnější při pozdravu slunci.
- Jemně se dotkněte spodní části dlaně, potom samotné dlaně a nakonec prstů, aby se modlicí ruce pózovaly. Pokud chcete nechat energii proudit, můžete mezi dlaněmi nechat malý prostor.
- Pokud nevíte, jaké jsou vaše záměry, zvažte něco tak jednoduchého, jako „nechat jít“.
Krok 2. Postavte se do pozice tadasana nebo pózy v horách
Začněte tím, že se postavíte do pozice tadasana nebo horské pozice před podložku na jógu. Bude pro vás snazší udělat hnutí „‘surya namaskara ‘‘C.
- Tadasana, neboli horská póza, je, když stojíte před podložkou na jógu s nohama na šířku boků a rukama po stranách. Dívejte se dopředu, roztáhněte prsty na nohou a ujistěte se, že vaše rovnováha je rozložena rovnoměrně mezi nohy.
- Ujistěte se, že používáte břišní svaly a lehce stáhněte křížovou kost. Někdy se tomu říká základní zámek nebo mula bandha.
- Nadechněte se a vydechněte rovnoměrně nosem. Pokud můžete, vydávejte při dýchání tichý zvuk jako oceán. Říká se tomu dýchání ujayyi a může vám pomoci efektivněji se přesunout do pozice v kopci.
Krok 3. Zvedněte své modlící se ruce do pozice, která narovná ruce nahoru
Vdechněte a zvedněte ruce ke stropu v poloze narovnání paží nahoru, což se také nazývá urdhva hastasana. Při pohledu na ruce pomalu vyklenujte záda.
- Pro změnu této polohy můžete prsty proplést před tělem a zvednout paže tak, aby byly blízko uší. Propletení prstů vám také může pomoci lehce se ohnout a zatáhnout křížovou kost směrem k podlaze.
- Ujistěte se, že zcela narovnáte lokty a zvednete prsty směrem ke stropu. Mírně pokrčte hlavu a dbejte na to, aby netlačila na zátylek.
- Udělejte to, aniž byste pokrčili ramena a mějte otevřenou oblast hrudníku a srdce.
- V urdhva hastasana se můžete mírně ohnout dozadu, což se velmi snadno dělá jednoduchým zatažením za křížovou kost nebo ocasní kost.
Krok 4. Vydechněte a otočte se do stoje a ohněte se dopředu
S výdechem se okamžitě přesuňte do stoje s předklonem těla, kterému se také říká uttanasana.
- Při pohybu od narovnávání paží vzhůru (urdhva hastasana) k předklonu (uttanasana) držte záda rovně a houpejte se dopředu s podporou pasu. Může vám pomoci, když si uvědomíte, že musíte mít srdce otevřené.
- Položte dlaně na podlahu vedle nohou. Vaše prsty by měly směřovat dopředu a zcela natažené, aby se celá vaše dlaň tlačila na podlahu, což vám usnadní přechod k další ásaně.
- Stále byste měli používat břišní svaly a dotýkat se jich stehen. Pokud je to nutné, ohněte kolena, abyste udrželi tento dotek.
- Pokud se vaše dlaně nemohou dotknout podlahy, položte je na blok tak, aby se celá vaše ruka tlačila na podlahu.
- Používáte -li alternativní pózu s propletenými prsty, zvedněte ruce nad hlavu, než je položíte na podlahu v pozici uttanasana.
Krok 5. Nadechněte se a natáhněte páteř do stoje, napůl se ohněte dopředu
Pomalu se nadechněte a natáhněte páteř do polohy napůl ohnuté dopředu, také známé jako ardha uttanasana. Tato póza vám usnadní přechod k další ásaně.
- Ujistěte se, že držíte páteř rovně a napůl ji natahujete nahoru. Dlaně držte pevně přitlačené k podlaze vedle chodidel.
- V této póze nezapomeňte použít břišní svaly.
Krok 6. Vydechněte a proveďte výpad pravou nohou
Dlaně držte blízko podlahy, vydechněte a natáhněte pravou nohu do výpadu. Toto je přechodná póza neboli ásana a pomůže vám efektivněji a plynuleji se přesunout do další ásany ve verzi C „surya namaskara“.
- V této póze se ujistěte, že jsou vaše dlaně pevně přitlačeny k podlaze, abyste mohli snadno přejít k další ásaně.
- Stiskněte pravou patu, abyste udrželi rovnováhu.
Krok 7. Zvedněte levou nohu a proveďte pózu z kopce
Ve stejném výdechu jako výpad pravé nohy zvedněte levou nohu směrem k hrudníku a natáhněte ji zpět. Houpáním v bocích ukončete oběma nohama v kopci.
- Zatlačte sedící kosti směrem ke stropu. Měli byste skončit v obrácené póze „V“, což je póza na kopci, nebo „adho mukha savasana“v sanskrtu. Tato póza by měla být uklidňující a umožnit vám odpočívat, jak budete postupovat dále do vinyasy neboli série pohybů.
- Dlaně mějte na podlaze a používejte břišní svaly.
- Sklopte ramena dozadu a paže dovnitř, aby lokty směřovaly k sobě.
- Můžete upřít pohled směrem k pupíku, ale ujistěte se, že vám hlava pohodlně visí.
Krok 8. Nadechněte se a houpejte se dopředu do pozice prkna
Z pozice na kopci se nadechněte a houpejte se vpřed na bocích do prkna, kterému se říká kumbhakasana. Vaše ramena by měla být nad rukama a paty odsunuty dozadu v prkenné póze, která připomíná vysokou push-up pózu.
- Ujistěte se, že používáte břišní svaly a mějte páteř rovnou. Nezvedejte zadek.
- Při houpání z adho mukhasavasana do plank pose nemusíte upravovat držení těla. Vaše tělo je již tak dokonalé, že jste ve správné póze.
- Vaše chodidla by měla být na šířku boků a pokrčená.
Krok 9. Vydechněte a sklopte tělo do pozice ashtanga namaskara
Nadechněte se a spusťte se do polohy kolena, hrudníku a brady nebo ashtanga namaskara. Nejprve sklopte kolena, poté hrudník a poté bradu na podlahu.
- Tuto pózu lze nejsnadněji provést udržováním toku energie. Chcete -li to provést, mírně zatlačte prsty a položte hrudník mezi ruce se zvednutými boky. Tento krok také zajistí, že si z této ásany můžete vyklenout záda.
- Lokty mějte u těla, což vám usnadní tlačení hrudníku a brady dopředu.
Krok 10. Nadechněte se a zatlačte dopředu do pozice kobry
Nadechněte se a zatlačte hrudník dopředu rukama do pozice kobry neboli jangasana. Vytáhněte ramena dozadu a zvedněte hrudník a dívejte se mírně nahoru.
- Pomocí svalů nohou tlačte hrudník dopředu do pozice kobry. Žebra by měla zůstat na podlaze a ruce a lokty po stranách.
- Jakmile budete v pozici kobry, položte zadní část chodidel na podlahu.
- Jedná se o lehký pohyb ohýbání zad a stahování ramen dolů vám pomůže cítit se pohodlněji při vstupu do této ásany.
Krok 11. Vydechněte a otočte prsty na nohou do kopce
Vydechněte a znovu otočte prsty na nohou, aby vaše tělo nakonec vytvořilo obrácené „V“, což je póza na kopci nebo „adho mukha savasana“v sanskrtu. Tato póza se bude cítit uklidňující a umožní vám odpočívat, jak budete postupovat dále do ásany nebo pózy.
- Dlaně držte přitlačené k podlaze a používejte břišní svaly.
- Sklopte ramena dozadu a paže dovnitř, aby lokty směřovaly k sobě.
- Vaše prsty na nohou nemusí být dostatečně pružné, abyste je mohli otáčet. Pokud tomu tak je, změňte pózy zvednutím nohou a položením zad na podlahu.
- Vaše paty se mohou, ale nemusí dotýkat podlahy, v závislosti na tom, jak pružné jsou vaše záda, hamstringy a lýtka. Čím více budete cvičit, tím snazší bude pro vás držet paty na podlaze.
- Držte sedící kosti směrem ke stropu.
- Můžete upřít pohled směrem k pupíku, ale ujistěte se, že vám hlava pohodlně visí.
- Pravidelně 5krát se nadechněte a vydechněte a poté se připravte na ukončení pohybu pozdravu sluncem.
Krok 12. Nadechněte se a kopněte pravou nohou a poté levou nohou dopředu
S tímto pozdravem slunci jste téměř hotovi. Při nádechu tlačte pravou nohu dopředu a hned poté levou.
Krok 13. Vydechněte a sklopte dopředu do pozice uttanasana
Chcete -li dokončit pozdrav slunci, musíte skončit v póze tadasana. Při plném švihu vydechněte a plně se sklopte dopředu v předklonu ve stoje, neboli uttanasana. První kolo verze „surya namaskara“verze C je téměř hotové!
Krok 14. Nadechněte se a zvedněte se do pozice, narovnejte ruce nahoru
Jste připraveni jít celý kruh jako slunce. Nadechněte se a zářivě se zvedněte zvednutím rukou modlících se ke stropu v póze urdhva hastasana. Při pohledu na ruce pomalu vyklenujte záda.
- Pamatujte, že když stoupáte do pózy urdhva hastasana, držte páteř rovně.
- Pokud provádíte variace pohybu paží na začátku se spřaženými prsty, ujistěte se, že to samé uděláte na konci cvičení.
Krok 15. Vydechněte a vraťte se do pozice tadasana
S výdechem sklopte ruce k modlitbě zpět do stran a vraťte se do pozice tadasana. Udělejte si minutku nebo dvě a užijte si srdce otevírající a osvěžující účinek „surya namaskara“.
