svaly hrudníku patří do svalové skupiny, která by neměla být opomíjena v žádném cvičebním programu. Svalnaté tělo, které není podporováno příslušnými svaly hrudníku, bude vypadat divně a zvláštně. Mužům i ženám mohou silné hrudní svaly usnadnit každodenní úkoly, jako je tlačení těžkých předmětů, jako jsou sekačky na trávu. Většinu svalových skupin, jako jsou stehna, lýtka, paže a břišní svaly, lze snadno trénovat bez použití závaží nebo jiného vybavení, ale stále existuje mnoho lidí, kteří si myslí, že trénovat svaly hrudníku lze pouze v tělocvičně. Ve skutečnosti existuje celá řada cvičení na hrudník, které můžete provádět bez použití jakéhokoli vybavení, nebo je můžete provádět doma pomocí nábytku.
Krok
Metoda 1 ze 3: Dělání push upů
Krok 1. Dělejte základní kliky
Existuje mnoho variací push up cviků, které lze provést pro vybudování svalů hrudníku, ale pro začátečníky není na škodu, pokud cvičení začíná pravidelným klikováním.
- Lícem dolů oběma rukama držte tělo na podlaze, v rovné poloze s každým ramenem. Narovnejte záda, dokud nevytvoří přímou, pevnou linii od ramen k chodidlům.
- Jedno opakování kliky vyžaduje, abyste spustili tělo dolů, dokud vaše paže nejsou ohnuté v úhlu 90 stupňů, a poté je znovu narovnejte.
- Ujistěte se, že zpomaleně zvedáte a spouštíte tělo. Dělejte kliky, dokud to už nemůžete vydržet!
- Pokud jste úplní začátečníci v klicích, můžete začít s koleny na podlaze, ale ujistěte se, že vaše pánev a záda jsou rovné.
Krok 2. Nakloňte kliky
Skloněné kliky jsou podobné běžným klikům, ale vaše tělo musí být ve vyšší poloze, například za pomoci nábytku, jako je lavička, židle nebo stůl, jako plochy pro umístění rukou.
- Lícem dolů oběma rukama držte povrch lavičky. Udržujte dlaně o něco širší než na šířku ramen a dbejte na to, aby vaše chodidla byla od sebe na šířku boků, přičemž vaše velké prsty nesou váhu na podlaze. Udržujte záda a nohy co nejrovnější.
- Poté pomalu a rovnoměrně spouštějte tělo, dokud vzdálenost mezi hrudníkem a povrchem lavice nepřesáhne několik centimetrů.
- Vraťte se do výchozí polohy narovnáním paží a poté opakujte.
- Sklon push up je snadná variace cviku push up, takže je vhodný pro začátečníky.
Krok 3. Provádějte zvýšené kliky
Najděte si židli, která je pevná a nebude klouzat po podlaze, a která také unese vaši váhu. Poté se připravte na obvyklou klikovou polohu, ale nohy položte na židli, ne na podlahu. Narovnejte záda tak, aby vaše nohy a tělo tvořily rovnoběžnou linii s podlahou.
- Pro větší stabilitu připevněte židli ke zdi.
- Jedno opakování kliky vyžaduje, abyste spustili tělo dolů, dokud vaše paže nejsou ohnuté v úhlu 90 stupňů, a poté je znovu narovnejte.
Krok 4. Dělejte kliky goril
Chcete-li provést toto cvičení, začněte s pravidelnou polohou push-up, s tělem v dolní poloze. Poté proveďte kliky rychle a vytlačte tělo z podlahy. Zatleskejte hrudníku a poté se vraťte do výchozí polohy.
Gorily push up jsou obtížnější variací push upů. Nezkoušejte to, dokud nebudete pohodlně dělat pravidelné kliky
Krok 5. Dělejte kliky s jednou nohou
Začněte v běžné poloze s klikou, s chodidly na šířku ramen nebo o něco více. Zvedněte jednu nohu tak, aby se nedotýkala podlahy, a poté začněte opakování opakovat jako při běžném kliku.
- Po dokončení několika opakování použijte druhou nohu. Zkuste například udělat pět kliků jednou nohou se zvednutou levou nohou, poté ještě pětkrát se zvednutou pravou nohou.
- Při tom se ujistěte, že držíte hýždě pevně.
- Pokud chcete, můžete současně posilovat svaly nohou tak, že při klecích pohybujete nohou směrem k lokti a po každém opakování přejdete na druhou nohu. Někteří lidé to označují jako vystrčení plazů nebo ještěrek.
- Čím širší je vzdálenost mezi ploskami nohou, tím těžší bude dělat kliky, protože se zvýší tělesná hmotnost, kterou musí držet jedna ruka.
- Push-up na jedné noze je nejtěžší variací cviku push-up. Pravděpodobně se k tomu budete muset dopracovat.
Krok 6. Dělejte kliky a noste batoh
Pokud již není obtížné provádět pravidelné kliky a jiné variace kliků, můžete zvýšit váhu a tlak na kliky, aby bylo cvičení namáhavé. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je provést všechny výše zmíněné varianty push up a nosit batoh.
Váha v batohu se může postupně zvyšovat s tím, jak se vaše hrudní svaly vyvíjejí, vkládáním těžších předmětů do batohu
Metoda 2 ze 3: Cvičení Dip
Krok 1. Najděte něco, co podpoří tělo
Poklesy lze snadno provádět pomocí paralelních tyčí v tělocvičně. Můžete však improvizovat pomocí dvou robustních židlí stejné výšky.
- Ujistěte se, že je židle pevná a stabilní. Pokud se při ponoření židle zlomí nebo posune, můžete se zranit.
- Toto cvičení neprovádějte na dřevěné podlaze nebo jiném kluzkém povrchu, kde se židle může snadno klouzat.
Krok 2. Začněte dělat poklesy
Položte ruce na nejbližší židli, poté rukama podepřete tělo, abyste zůstali vzpřímeně, pak pokrčte kolena tak, aby se chodidla nedotýkala podlahy. Sklopte tělo, dokud vaše paže svírají úhel 90 stupňů, a pak zvedejte tělo, dokud nebudou paže opět rovné.
- Pokud se židle houpá a má pocit, že se naklání dopředu, zatlačte rukama trochu zpětně, aby se židle stabilizovala.
- Poklesy jsou skvělým cvičením pro práci hlubokých svalů hrudníku, které obvykle nejsou příliš dobře procvičovány pomocí kliků.
- Pro začátečníky se můžete ponořit oběma rukama opřenými o povrch židle a nohama nataženým dopředu, přičemž zadní část paty spočívá na podlaze.
Krok 3. Ponořte se do batohu
Když se pravidelné poklesy necítí příliš těžké, měli byste zvýšit váhu a tlak na cvičení. Nošení batohu je jednoduchý a snadný způsob, jak to udělat, a váhu můžete postupně zvyšovat podle svých tréninkových potřeb.
Krok 4. Změňte polohu nohou
Obtížnost tohoto cviku můžete zvýšit změnou polohy chodidel. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je zvednout nohy na židli. Při cvičení můžete také zvednout jednu nohu z podlahy.
Metoda 3 ze 3: Provádějte protahovací cvičení
Krok 1. Proveďte protažení hrudníku
Postavte se s rukama nataženýma před sebou a dlaněmi k sobě. Poté s oběma lokty v přímé poloze otevřete ruce co nejširší a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Cvik proveďte na deset opakování a dělejte ho rychleji s každým dalším opakováním.
- Tento pohyb také procvičuje zádové svaly.
Krok 2. Proveďte protažení loktů a zad
Postavte se rovně a položte ruce na spodní část zad. Prsty směřujte dolů a lokty ven. Poté přesuňte lokty dozadu, dokud nebudou co nejdále od sebe, jako byste chtěli, aby se vaše lokty navzájem dotýkaly. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Toto cvičení také trénuje ramenní svaly
Krok 3. Proveďte protažení zadní části hlavy
Posaďte se vzpřímeně na podlahu a požádejte přítele, aby se postavil za vás. Položte ruce za hlavu a lokty tlačte co nejvíce ven. Poté požádejte přítele, aby vás držel za lokty, a pak se snažte co nejvíce vytáhnout lokty dopředu, přičemž obě ruce držte v poloze.
- Každé opakování by mělo být prováděno přibližně 10 sekund.
- Váš přítel by vám měl zabránit v pohybu lokty, když se je pokusíte vytáhnout dopředu.
- Po každém opakování se na chvíli uvolněte a poté požádejte svého přítele, aby v poloze, která je stále pohodlná, vytáhl lokty co nejdál, aby se vám mohly natáhnout svaly hrudníku.
- Abyste se nezranili, měli byste to říct kamarádovi, když už to nemůžete vydržet a chtít, aby přestal tahat.
- Cvik také procvičuje ramenní svaly.
Tipy
- Věnujte pozornost držení těla. Špatné držení těla může postupně zkracovat svaly hrudníku, protože ramena klesají dopředu.
- Svaly hrudníku nejsou jen dobré na pohled. Svaly hrudníku vám také mohou usnadnit tlačení sekačky na trávu, nákupního košíku nebo kočárku a také mohou zlepšit výkon při sportech, které vyžadují házení míčkem, stejně jako při plavání a tenisu.
Varování
- Netlačte na sebe příliš. Výše uvedená cvičení mohou způsobit bolest svalů, ale nezpůsobí bolest v kloubech nebo jiných částech těla. Pokud cítíte bolest, která díky těmto cvičením neustupuje, přestaňte je dělat a zkuste se poradit s lékařem.
- Používáte -li při tréninku batoh nebo jiný přírůstek hmotnosti, začněte s nejlehčí možnou hmotností a propracujte se nahoru. To znamená, že vám doporučujeme začít s prázdným batohem a poté postupně zvyšovat zátěž. Pokud podceníte obtížnost způsobenou lehkými váhami a okamžitě začnete s těžkými váhami, možná nebudete moci odolat generovanému tlaku, takže se zraníte nebo se vám roztrhnou svaly.
- Dělání kliků v nepřirozeném počtu, stejně jako příliš často, může způsobit zranění zápěstí, zvláště pokud máte onemocnění, jako je syndrom karpálního tunelu. Pokud při klikání cítíte bolest, měli byste vyhledat lékařskou pomoc, nebo byste se o to měli pokusit se zaťatými pěstmi nebo pomocí tlačné tyče, aby vaše zápěstí zůstala v rovné poloze.
