Bolest kotníku je způsobena nadměrným používáním a únavou nohy: obvykle z nošení nových bot nebo chůze více než obvykle. Bolest kotníku je charakterizována bodavou bolestí, podlitinami, necitlivostí, brněním nebo horkem. Tato příručka pomůže zmírnit bolest kotníku. Pokud jsou však vaše příznaky více než jen bolest, například potíže s chůzí bez pomocného zařízení, může dojít k vyvrtnutí nebo jinému zranění, které vyžaduje odbornou pomoc.
Krok
Část 1 ze 3: Okamžitá akce
Krok 1. Odpočívejte alespoň 30 minut
Ležení nebo sezení sníží zátěž na chodidla a chodidla. Opřete nohy o měkké předměty a vyhněte se jejich pohybu tak dlouho, jak je potřeba. Možná budete muset odpočívat déle než 30 minut, dokonce až celý den, v závislosti na míře bolesti, kterou prožíváte. Zvažte zastavení aktivit, které způsobují bolest, nebo si dávejte přestávky mezi aktivitami.
- Pokud vás noha tolik bolí, nehýbejte s ní a prvních hodin se jí nedotýkejte.
- Zvedněte kotníky nad srdce. Tato poloha ztěžuje tok krve do bolestivé oblasti, čímž se snižuje riziko otoku.
- Odpočívejte na klidném místě daleko od rušivých vlivů jiných lidí, jako je židle do obývacího pokoje nebo ložnice.
- Pokud vás kotník stále bolí, použijte metodu RICE, jak je popsáno v části 2.
Krok 2. Sledujte bolavý kotník
Vypadá nebo se cítí jinak? Dávejte pozor na otoky, změnu barvy, asymetrii nohou, abnormální pohyb a bolest. Menší otok obvykle doprovází bolest kotníku, ale neměl by vás znehybnit. Pokud máte jiné příznaky než mírnou bolest a otok, jak je uvedeno níže, udělejte si poznámky a zavolejte svého lékaře. Na rentgenu může být nutné vyšetřit některý z následujících příznaků:
- Otok, který se objevuje rychle, náhle a neočekávaně
- Odbarvení
- Řezy, pohmožděniny, otevřené rány nebo infekce kůže
- Asymetrie tvaru chodidla nebo chodidla
- Abnormální pohyb kloubů
- Pocity odlišné od bolesti (bodavé, pálivé, chladné, brnění)
- Teplota chodidla nebo kotníku, která se výrazně liší od zbytku těla
- Ztráta citlivosti nohou nebo kotníků
Krok 3. Zjistěte, zda potřebujete další lékařskou pomoc
Obecně je bolest kotníku způsobena nadměrným používáním: chůze nebo běh příliš daleko. Bolest, otok a další bolesti však mohou být způsobeny také vážnějším zdravotním stavem. Pokud některý z těchto stavů doprovází bolest kotníku, zavolejte svého lékaře:
- Jste více než 20 týdnů těhotná a vaše kotníky rychle otékají. Náhlý otok kotníků může signalizovat preeklampsii nebo vysoký krevní tlak. Preeklampsie vyžaduje neodkladnou lékařskou pomoc.
- Bolest je cítit pouze v jednom kotníku, i když použití obou je stejné. Může to znamenat problém s kotníkem, který není způsoben nadměrným používáním.
- Bolest se nezlepšuje nebo zhoršuje.
- Bolest v kotnících a chodidlech je uvedena jako vedlejší účinek léků, které užíváte.
- Bolest v kotnících a chodidlech je zahrnuta jako symptom vážné nemoci, kterou trpíte. Mezi tato onemocnění patří cukrovka.
- K normální chůzi možná budete muset používat berle.
Část 2 ze 3: Vyrovnávání se s bolestí kotníku doma
Krok 1. Použijte metodu RICE
RICE znamená odpočinek, led, stlačení a nadmořskou výšku. Toto je standardní metoda pro řešení bolesti kloubů.
- Pokud nejste schopni udržet svou váhu, nezapomeňte klouby odpočívat a používat berle.
- Pro snížení otoku naneste na kloub led. Doporučuje se ledový zábal po dobu 15–20 minut každé 2–3 hodiny po dobu prvních 48 hodin nebo do zlepšení otoku. Můžete také použít ledový balíček, balíček chemického ledu, mražený hrášek, mražené maso nebo jiný studený předmět. Pokud nanesete led na jedno místo na více než 30 minut, této části těla hrozí dlouhodobé poškození. Umístěním ručníku mezi kůži a led může být tento postup pohodlnější, ale snižuje výhody balíčku ledu. Čím dříve se při bolestech kotníku přiloží ledový obklad, tím dříve bolest odezní.
- Ke snížení otoku a zánětu použijte kompresní obvaz, například elastický obvaz.
- Zvedněte kotníky nad srdce, abyste zvýšili tok krve a lymfy zpět do svého srdce.
- Kromě toho je ke snížení zánětu také nutné použití nesteroidních protizánětlivých léků.
Krok 2. Zvažte použití tepla
Zabalení bolavého kotníku teplým předmětem na 10-15 minut každý den může zlepšit krevní oběh a snížit ztuhlost kloubů. Teplé teploty zvýší pružnost svalů a uvolní je.
- Můžete použít láhev s teplou vodou, ručník nebo elektrickou deku.
- Používání horkých předmětů vystavuje vaši pokožku riziku popálení nebo podráždění. Svaly kolem poškozeného kotníku budou ještě více podrážděné.
- Vrstvením ručníku mezi kůži a teplý předmět se budete cítit pohodlněji a lépe vyrovnáte teplotu.
Krok 3. Jemně masírujte bolavý kotník, abyste uvolnili okolní svaly
Zkuste také masírovat celou nohu a lýtko, abyste uvolnili další části těla, které přispívají k bolesti kotníku.
- Nechte někoho jiného masírovat chodidla, ale masírujte si vlastní chodidla, pokud vám nikdo nemůže pomoci.
- Umístěte tenisový míček pod podrážku bolavé nohy a házejte jím. Jemně zatlačte na tenisový míček, abyste nesklouzli a nespadli, ale byli dostatečně pevní na to, abyste si masírovali chodidla.
- Před hloubkovou a intenzivní masáží pochopte fyziologii chodidla.
Krok 4. Protáhněte kotníky nahoru a dolů
V sedě pomocí svalů na holeních a zádech chodidel je ohněte vzpřímeně a směřujte prsty nahoru. Počítejte do 10. Dále snižte chodidla chodidel, dokud nebudou v souladu s holeněmi. Počítejte znovu do 10. Tento pohyb opakujte 10krát denně.
Krok 5. Natáhněte kotníky dovnitř
V sedě vyklenout chodidla dovnitř tak, aby vnější strana kotníku byla blízko podlahy a strana palce ukazovala. Tento pohyb natáhne kotník. Počítejte do 10. Opakujte 10krát denně.
Krok 6. Roztáhněte kotníky
V sedě vykloňte nohy ven tak, aby se vaše prsty a paty dotýkaly podlahy, ale pomocí kotníku a vnějšku chodidla zvedněte prsteníček z podlahy. Tento pohyb procvičí svaly kotníku. Počítejte do 10. Opakujte 10krát denně.
Krok 7. Provádějte protahovací cvičení se schody
Postavte se na okraj schodiště a sklopte kotníky o několik centimetrů, abyste protáhli záda chodidel a lýtek. Udržujte tuto pozici po dobu 10. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát denně.
Část 3 ze 3: Prevence bolesti kotníku v budoucnosti
Krok 1. Vytvořte plán ke snížení nebo léčbě současné příčiny bolesti kotníku
- Pokud chodíte nebo cvičíte nadměrně, zkuste cvičit lehčeji nebo zvyšujte intenzitu cvičení pomalu, abyste se vyhnuli bolesti. Cvičení popsaná v tomto článku použijte i v případě, že vás již nebolí kotníky, abyste posílili svaly chodidel.
- Pokud je příčinou zdravotní stav, vytvořte s lékařem plán léčby. Tento plán může zahrnovat hubnutí, užívání léků nebo změnu životního stylu.
Krok 2. Před cvičením se zahřejte
Protahování a zahřívání jsou velmi prospěšné pro snížení zranění a bolesti svalů. Zeptejte se svého trenéra, jaké zahřívací pohyby byste měli dělat před prováděním určitých sportů.
Zahřívání obecně zahrnuje lehké pohyby, které se zaměřují na kotník, spíše než doslova zahřívají kotník horkým předmětem. Některá sportovní cvičení doporučená odborníky však využívají vliv teploty
Krok 3. Provádějte další kroky denně, abyste si udrželi zdravé a silné kotníky
- Používejte boty, které jsou pohodlné a mohou podporovat tělo, s výškou podpatku nejvýše 2,5 cm, také nedráždí chodidla. Zvažte nošení vysokých svršků během aktivit, které mohou zatížit vaše kotníky.
- Zvykněte si sedět ve správném držení těla a chodidla chodidel položte naplocho na podlahu. V sedě nepřekračujte kotníky a neohýbejte je v lichých úhlech.
- Spěte v poloze, která vám umožní narovnat nohy a kotníky. Váš kotník by se neměl ohýbat ani natahovat.
- Cvičte pravidelně, aby vás intenzivní cvičení nezranilo.
- Konzumujte správnou výživu z jídla, které pomáhá udržovat sílu kostí a svalů. Nedostatek vápníku, vitamínů nebo jiných minerálů může způsobit ztuhnutí svalů a oslabení kostí.
- Provádějte protahovací, posilovací a proprioceptivní cvičení.
- Zvažte bandážování kotníku.
Tipy
- Pokud se vaše bolest kotníku zhorší, vyhledejte lékařskou pomoc tím, že požádáte svého lékaře o radu nebo si naplánujete vyšetření.
- Běžná opatření k léčbě drobných sportovních zranění jsou R. I. C. E.: odpočinek, led, komprese a elevace. Tyto čtyři léčby podvrtnutí jsou prospěšné při léčbě bolesti kotníku.
- Pokud musíte chodit s bolestivými kotníky, noste na chvíli rovnátka. Můžete si ji koupit v lékárně nebo v obchodě se zdravotnickými potřebami.
- Bolest kotníku, která nezmizí (stejně jako bolest kloubů obecně), může být důsledkem dlouhodobého nošení těžkých předmětů a může být příznakem nadměrné hmotnosti postihující klouby.
- Pokud žádný z cviků v tomto článku nefunguje, vyzkoušejte volně prodejný lék proti bolesti.
- Bolesti kotníku se můžete vyhnout posilováním kotníků a jejich pravidelným cvičením.
- Na kotníky si nemusíte přikládat horké a studené obklady. Stačí si vybrat ten, který vám poskytne lepší výsledky. Také nestřídejte horké a studené obklady. Pauza mezi akcemi, aby váš kotník cítil pokojovou teplotu.
- Namočte nohy do kbelíku s ledovou vodou až na 5 minut najednou.
Varování
- Pokud jste těhotná a máte bolesti kotníku a otoky, které se rychle vyvíjejí, navštivte svého lékaře.
- Navštivte lékaře, pokud se bolest nezlepšuje, zhoršuje nebo je více než jen normální bolest.
- Pokud máte cukrovku a bolí vás chodidla, navštivte lékaře.
