Stres. Všichni to prožíváme. Stres vzniká, ať už z práce, rodinného života, „dramatu“s přáteli, problémů ve vztazích nebo finančních podmínek. Zatímco i malé množství stresu vám může pomoci prospívat (fyzicky i psychicky), chronický, nadměrný stres může být škodlivý. Dlouhodobý stres může vyvolat napětí, bolesti hlavy a další zdravotní problémy, které omezují váš výkon v práci, ve škole nebo ve vztazích. Místo toho, aby vám stres ovládl život, vyzkoušejte některé metody zvládání stresu, které můžete použít k prevenci a zvládání stresu dříve, než poškodí vaše zdraví.
Krok
Metoda 1 z 5: Přebalení stresující mysli
Krok 1. Uvědomte si, že stres začíná vnímáním
Tělo má velmi účinnou reakci na nebezpečné události, která spouští určité fyziologické reakce (známé jako reakce boj nebo útěk), takže se můžete vyhnout protijedoucímu autu a zachránit se. Tento druh reakce rozbuší srdce, zrychlí puls a svaly se napnou. Můžete však také podvědomě předpokládat, že tento druh reakce je nezbytný v situacích, které nejsou život ohrožující, jako jsou dopravní zácpy, blížící se pracovní termíny nebo rodinné problémy. Musíte se naučit některé způsoby, jak čelit stresové reakci svého těla, abyste své tělo „zabrzdili“a uvolnili.
Krok 2. Identifikujte formu myšlenkových vzorců, které vyvolávají stres
Můžete mít neproduktivní a negativní myšlenky, které vyvolávají úzkost, takže vaše tělo produkuje stresové hormony. Ve skutečnosti je tato reakce vhodná, když jste například ve stresové situaci, například při setkání s medvědem v lese. Tato odpověď však není vhodná, když přijdete pozdě do kanceláře kvůli dopravní zácpě. Identifikujte stresující myšlenky, které jsou celkem běžné, s vědomím, že spadají do následujících kategorií:
- Prohlášení „Měl bych“nebo „Měl bych“: Máte přísný seznam věcí „měli byste“, „musíte“nebo „neměli byste“a cítíte se ve stresu nebo úzkosti, když tato pravidla nemůžete dodržovat.
- Katastrofizující: Představujete si nejhorší scénář nebo situaci nebo něco přeháníte. I malé problémy lze považovat za „noční můru“nebo „katastrofu“.
- Myšlení vše nebo nic: Věci vidíte jen černé nebo bílé, dobré nebo špatné. Místo toho, abyste rozpoznali lidskou složitost (nebo „šedé“oblasti), vidíte věci buď jako „špatné“nebo „správné“a neexistuje mezi nimi povaha/charakter.
- otázky typu „co kdyby“?: Často se sebou vedete rozhovory o věcech, kterých se bojíte, například „Co když se moje dítě zraní?“, „Co když selžu?“, „Co když přijdu pozdě?“Atd.
Krok 3. Zabalte své myšlenky
Někdy jsou situace vnímány jako stresující pouze z vaší perspektivy. Například pesimismus je dobrým příkladem nevyhnutelného stresu, který člověk zažívá. Místo soustředění se na negativa a problémy, které vyvolávají úzkost, se soustřeďte na pozitiva.
- Negativní myšlenky vyvolávají stav špatné nálady, zatímco pozitivní myšlenky navozují dobrou náladu. Když se cítíte na dně, věnujte pozornost myšlenkám, které vznikají. Co si říkáš Zkuste tyto negativní myšlenky změnit na pozitivnější věci.
- Můžete si například říci „Nikdy nebudu schopen dokončit svou práci“. Změňte myšlenky takto: „obraťte je“: „Pokud budu pracovat ustáleným tempem a budu mít pravidelné přestávky, mohu svou práci dokončit za _ hodin.“
- Když změníte úhel pohledu, můžete současně změnit i úroveň stresu. Snažte se na věci dívat pozitivně a vyhněte se co nejvíce cynismu.
Krok 4. Vyzvěte nebo bojujte proti negativním myšlenkám
Dalším způsobem, jak bojovat se stresujícími myšlenkami, je položit si pravdu o těchto myšlenkách. Bojováním a popíráním myšlenek je můžete vnímat spíše objektivně, než je okamžitě přijímat jako realitu.
Krok 5. Pokuste se zaznamenat dvě kategorie informací o problému, který se vás týká
Vytvořte sloupec důkazů, ze kterého/které potvrzuje vaše negativní myšlenky, a další sloupec pro důkazy proti těmto myšlenkám. Pokud nemáte papír nebo dostatek času, udělejte to mentálně (uvnitř).
Napište důkazy do příslušného sloupce. Pokud si představujete to nejhorší na tom, že přijdete pozdě (a myslíte si, že „budu vyhozen“), položka pro váš sloupec „pro-mind“by byla: „Minulý týden jsem dvakrát přišel pozdě a oni to nebudou tolerovat. moje zdrženlivost už. “ve sloupci„ proti mysli “zní:„ Můj šéf chápe, že musím před odchodem do práce vzít své dítě do školky “,„ Kancelář má politiku času a docházky, která mi umožňuje několikrát přijít pozdě krát, a zatím jsem se k této hranici nepřiblížil “a další
Krok 6. Veďte si deník
Přestože se deníky mohou zdát nepohodlné nebo nepohodlné, stres můžete zbavit pravidelným zapisováním myšlenek. Když se cítíte pod tlakem zdroje stresu (emocionálně nebo mentálně), zapište si své myšlenky nebo pocity do deníku. Když do psaní napíšete své myšlenky nebo pocity, můžete pocítit úlevu, o které se dříve ani neslyšelo.
- Cestujte poctivě a beze strachu. Časopis je jen pro vás: ostatní lidé nemusí číst ani vědět věci, které vás deprimují. Deníky jsou bezpečné a bezplatné médium pro uvolnění všech vašich obav, emocí, myšlenek nebo pocitů. Jakmile jsou vaše myšlenky zapsány do deníku, už vám nenaplní mozek.
- Deníky vám pomohou získat jasnost a identifikovat zdroje stresu.
- Zapište si problémy, abyste zvládli své myšlenky. Když je vaše mysl dezorganizovaná, nemůžete myslet jasně, takže zažíváte zmatek a stres. Pokud narazíte na problém a nemůžete si vybrat mezi dvěma řešeními, vytvořte si dvousloupcový seznam pro a proti. Papír můžete rozdělit na dvě části a porovnat tak dva způsoby řešení problémové situace.
Metoda 2 z 5: Vyhněte se zbytečnému stresu
Krok 1. Uvědomte si, že stresu se nelze vyhnout
Můžete podniknout kroky k jejich snížení nebo se naučit s nimi zacházet, ale nikdy se jich nemůžete úplně „zbavit“. Stres funguje jako zdravá reakce na nadměrnou stimulaci nebo něco vnímaného jako „ohrožující“a lze s ním zacházet zdravým způsobem.
- Nevyhnutelné zdroje stresu mohou zahrnovat školní úkoly a zkoušky, rušné dny v kanceláři, příchod nového dítěte, svatbu nebo stěhování. Některé z těchto věcí jsou ve skutečnosti dobré, ale stále mohou být zdrojem stresu v životě.
- Naučením se technik zdravého zvládání stresu můžete „vypnout“svůj stresový alarmový systém, abyste nemuseli prožívat stres při procházení životem.
Krok 2. Vyhněte se stresu co nejvíce
To je vlastně zřejmé, že? Někdy se dostat pryč od věci, která způsobuje stres, může být těžší, než si myslíte. Pokud víte o konkrétní osobě nebo činnosti, která způsobuje stres, přerušte s ní kontakt nebo se této aktivitě vyhněte. Můžete také omezit expozici na oba co nejvíce. Existuje nejméně sedm příčin stresu, které nejsou „nutné“. Dávejte pozor, abyste se nestali „kořistí“těchto problémů.
- Stres způsobený vynaloženými penězi (např. Nadměrné nakupování v obchoďáku, půjčování peněz členům rodiny nebo přátel atd.).
- Špinavé domácí nebo kancelářské prostředí.
- Buďte pesimističtí.
- Pozdě.
- Příliš často srovnáváte svůj vlastní život se životem ostatních na sociálních sítích.
- Na dokončení úkolu počkejte do poslední minuty.
- Neustále přemýšlet o minulých událostech.
Krok 3. Řiďte svůj život lépe
Někdy stres pochází z toho, že se cítíte zahlceni. Pomocí seznamu úkolů nebo plánovače vyhledejte seznam úkolů. Ukliďte stůl a přejděte na Pinterest, kde najdete užitečné způsoby, jak spravovat papírování a domácí úkoly. Tím, že vše zvládnete a uděláte věci, které mají prioritu, můžete rozdělit odpovědnosti na části, na kterých se snadněji pracuje a soustředí se na věci, na kterých opravdu záleží nebo na kterých záleží.
Krok 4. Naučte se říkat „ne“
Nemůžeš dělat všechno, o co jsi požádán. Proč tedy pořád předstírat, že to dokážete? Čím častěji slibujete a nemůžete to dodržet, tím méně lidí vás bude vnímat jako někoho, na koho se můžete spolehnout. Místo toho, abyste nadále přijímali žádosti o pomoc, buďte asertivní a naučte se říkat „ne“zdvořile, ale rozhodně. Věnujte pozornost a postupujte podle plánu, abyste jasně věděli, kdy nemáte čas nebo „kapitál“na provedení dalších požadovaných úkolů.
- Asertivní lidé dokážou udržovat oční kontakt, mluví jasně neohrožujícím tónem a přitom se brání. Pokud máte pocit, že je váš rozvrh plný, řekněte ne, když někdo jiný požádá o pomoc. Je v pořádku říkat „ne“, pokud to říkáte způsobem, který stále ukazuje respekt k druhému člověku.
- Někteří lidé se příliš bojí propásnout nové a vzrušující příležitosti. Nefungují však dobře, protože sdílejí svou energii pro několik různých zaměstnání nebo činností. Důkladně zvažte klady a zápory odpovědnosti nebo úkolu, který je nabízen, a určete, zda se tento úkol vyplatí převzít a přidat k aktuálnímu pracovnímu vytížení.
Krok 5. Naučte se přiřazovat úkoly nebo pracovat
Stejně jako když si chcete všechno vyzkoušet, nikdy sdílení práce neukazuje, že chcete mít vše pod kontrolou a nevěříte, že ostatní lidé mohou tuto práci dělat stejně dobře jako vy. Naučte se „pustit“práci tím, že budete více důvěřovat schopnostem jiných lidí. Teoreticky se může zdát zadávání úkolů stresující. Pomůže vám to však získat více času pro sebe. Najděte ve svém životě spolehlivé lidi, kterým budete důvěřovat, s úkoly, které jsou příliš stresující nebo vyčerpávající, než abyste je zvládli sami.
Metoda 3 z 5: Provádění změn prostředí
Krok 1. Vyčistěte své okolí
I ti nejtvrdší lidé se mohou cítit „otřeseni“, když jsou v chaotickém prostředí. Pokud je váš domov, kancelář, auto nebo pracovní prostor velmi špinavý nebo špinavý, prostředí má určitě vliv na duševní zdraví. Věnujte několik minut úklidu oblastí nebo místností, které jsou obzvláště přeplněné. Poté se vám uleví mnohem více. Zde je několik tipů, jak zabránit neuspořádanému prostředí:
- Vyhoďte věci, které se používají jen zřídka a k ničemu, místo jejich hromadění.
- Připojte se jako tým (např. Pár, rodina nebo spolubydlící) a uklízejte společně dům. Díky skupinovému úsilí je proces čištění rychlejší a příjemnější.
- Seskupte dokumenty nebo dopisy a podle potřeby je zlikvidujte nebo archivujte. Naplánujte pravidelná seskupení, abyste zabránili hromadění papíru nebo dokumentů.
- Určete místo pro uložení často používaných položek, aby je bylo možné v případě potřeby snadno získat.
- Po použití vyčistěte prostor/pracoviště, aby se nehromadily odpadky a bylo obtížné je zlikvidovat.
Krok 2. Připravte se na několik minut
Může být těžké se na den připravit, když na něj nemáte dostatek času. Ráno si dopřejte pár minut navíc a připravte se na denní aktivity nebo události. Vezměte si delší sprchu, noste oblečení, které se vám líbí, a projděte si den připraveni udělat cokoli.
Krok 3. Poslouchejte hudbu
Je známo, že hudba má velmi silný vliv na náladu a duševní stav. Odpočiňte si při poslechu své oblíbené uklidňující hudby. I když dáváte přednost heavy metalu nebo rapu, zkuste poslouchat měkčí a pomalejší hudbu, abyste dosáhli nejlepšího efektu. Pusťte si hudbu při práci, studiu nebo každodenních aktivitách jako skvělý způsob, jak (nevědomě) změnit úroveň stresu.
Vědci prokázali, že hudba může změnit funkci mozku stejným způsobem jako léky. Pravidelné poslouchání hudby proto může pomoci „vyléčit“stres a úzkost
Krok 4. Zkuste použít aromaterapii
Ano vpravo! To, co cítíte, může ve skutečnosti změnit úroveň stresu. Vědecký výzkum ukázal souvislost mezi vůní levandule a citrusů a sníženou úrovní stresu a úzkosti. Levandulový osvěžovač vzduchu použijte doma, v kanceláři nebo v autě, nebo si ráno ráno vyjděte z domu a na vlasy a pokožku nastříkejte esenciální oleje. Můžete si také namazat na spánky esenciální olej, abyste zmírnili bolesti hlavy způsobené stresem.
Krok 5. Změňte své prostředí
Pokud malé změny na rozveselení nestačí, zkuste se na chvíli přesunout na nové místo. Pokud máte potíže se studiem nebo prací v kanceláři nebo doma, přesuňte se do útulné kavárny nebo parku. Nové prostředí vám pomůže udržet mysl mimo zdroj stresu a poskytne příležitost „dýchat“a zotavit se z úzkosti.
Krok 6. Promluvte si s novými lidmi
Je možné, že lidé, se kterými jste byli v kontaktu, jsou zdrojem stresu. Neodřízněte je hned ze svého života, ale zkuste poznat nové lidi. Mohou vám poskytnout nový pohled na věci, o kterých jste předtím nikdy nepřemýšleli, nebo vás mohou zapojit do nových aktivit, které mohou zbavit stresu.
Metoda 4 z 5: Zkuste uklidňující aktivitu
Krok 1. Zkuste koupel
Někteří lidé dávají přednost namáčení ve sprše, zatímco jiní dávají přednost sprše. Bez ohledu na vaše preference je pohodlí teplé, napěněné vany, lahodných nápojů a poutavých čtení nepopiratelné. Pokud se cítíte ve stresu, zkuste se na chvíli namočit do napouštěcí vany. Teplo vody může uvolnit svaly a pomoci uvolnit stres.
Krok 2. Užijte si oblíbený koníček
Když máte pocit stresu a úzkosti, je snadné odložit koníčky stranou a soustředit se na své „prioritní“věci. Snížením volného času pro sebe se však ve skutečnosti cítíte ještě více v depresi. Prožijte starý oblíbený koníček hraním oblíbeného sportu, reorganizací uměleckého deníku a zkoušením pěší turistiky. Budete -li mít čas radovat se z věcí, které vás baví, budete se cítit více „svěží“a schopni se vypořádat se zdroji stresu.
Krok 3. Vyzkoušejte novou aktivitu
Pokud nemáte starý koníček, ve kterém byste chtěli pokračovat, nebo jste v první řadě neměli žádný konkrétní koníček, zkuste novou aktivitu, která vás zajímá. Na učení se novým věcem není nikdy pozdě. Vyzkoušejte konkurzy na vysoké škole nebo se podívejte po jiných třídách pořádaných ve vašem městě. Ještě lépe, učte se nové věci sami, například cizí jazyk nebo řemesla, a procvičte si, abyste se v těchto dovednostech zdokonalili. Tím, že se naučíte novou aktivitu, můžete odvést mysl od zdroje stresu, a tak se snáze uklidníte.
Krok 4. Vyrazte ven
Sluneční světlo je přírodní lék na deprese spojené se stresem a úzkostí. I když nemůžete být vystaveni slunci, svět vám venku poskytne skvělý prostředek k uvolnění stresu. Projděte se parkem, užijte si pěší turistiku v horách nebo rybaření; užívejte si činnosti, které vás zajímají. Při sledování krásy přírody při cvičení bude pro vás těžké cítit se pod tlakem.
Krok 5. Smích
Jak lidé říkají, smích je nejlepší lék. Možná je pro vás těžké se smát, když jste ve stresu nebo úzkosti, ale jeho aplikace v každodenním životě může znamenat velký rozdíl. Zahrajte si sitcom, který se vám líbí, sledujte vtipné video na YouTube nebo si posedejte s vtipnými přáteli. S úsměvem a smíchem se v mozku uvolňují hormony snižující stres, díky nimž se budete během chvilky cítit lépe a šťastněji.
Krok 6. Vypijte šálek čaje
O čajových znalcích je známo, že prožívají méně stresu než ti, kteří čaj nepijí. To znamená, že vychutnávání čaje může být tou správnou aktivitou ke zmírnění stresu. K dosažení nejlepších výsledků vypijte šálek černého čaje, i když jiné druhy čaje také přinášejí dobré výhody. Když si dáte šálek čaje, můžete se cítit uvolněněji, zatímco chuť může být něco, na co se můžete soustředit.
Krok 7. Užijte si masáž
Masáž je nejen prospěšná pro tělo, ale také pomáhá uvolňovat hormony, které v mozku vyvolávají pocity štěstí. Když se cítíte ve stresu, zavolejte svému pravidelnému masážnímu terapeutovi a vytvořte si rozvrh. Uvolněním svalového napětí můžete také uvolnit napětí ve své mysli. Ještě lépe můžete požádat někoho blízkého, aby vám udělal masáž. Kombinace partnerské pomoci/přítomnosti a masáže může pomoci uvolnit další hormony, které prakticky zbaví vašeho stresu.
Krok 8. Cvičte jógu pravidelně
Pro uvolnění stresu můžete cvičit různé druhy jógy. Vyzkoušejte Hatha jógu, která kombinuje strečink, dechové techniky a meditaci. Tato forma jógy uklidňuje mozek, osvěžuje mysl, uvolňuje svaly těla a buduje nové povědomí, které jste dříve neměli.
Výhody jógy si můžete zachovat déle, pokud budete pravidelně cvičit. Ráno je skvělý čas na trénink, ale cvičit můžete, kdykoli se cítíte ve stresu. Pokud je čas omezen, spojte jógu s cvičením, které bylo provedeno jako zahřívací a ochlazovací cvičení
Krok 9. Provádějte integrovanou meditaci
Bylo prokázáno, že meditace uvolňuje stres. Různé meditační vzorce vám mohou pomoci uvolnit stres a uklidnit mysl, abyste se mohli lépe soustředit a přemýšlet jasněji. Můžete praktikovat meditaci, jako je zen, tibetská nebo transcendentální meditace, bez ohledu na vaše náboženství.
Pokud jste začátečník, je dobré mít integrovaný meditační program pod odborným vedením. Můžete si koupit dobré meditační knihy a videa, abyste pravidelně cvičili
Metoda 5 z 5: Životní styl odpuzující stres
Krok 1. Jezte zdravou výživu
Někteří lidé mohou být překvapeni, když zjistí, že jednou z výhod zdravé výživy je úleva od stresu. Nedovolte, aby vás potraviny s nízkým obsahem živin a sladké zpomalily a zvýšily hormony vyvolávající úzkost. Místo toho přidejte do své každodenní stravy zdravé celozrnné produkty, ovoce a zeleninu. Vaše tělo bude kompenzovat tyto druhy potravin produkcí více hormonů bojujících proti stresu.
Krok 2. Cvičte každý den
Slavný fenomén „běžců vysoko“se nestává jen běžcům. Fyzické cvičení pomáhá uvolňovat endorfiny, díky kterým se cítíte šťastní. To znamená, že když se cítíte ve stresu, můžete se uklidnit a zmírnit úzkost zvýšením srdeční frekvence. Vyzkoušejte si jízdu na kole nebo plavání, zvedání činek nebo sport, který vás baví, abyste zlepšili své fyzické i duševní zdraví.
Krok 3. Zaměřte se na spánkové vzorce
Když se člověk cítí ve stresu a zaplaven miliony úkolů, které musí splnit, obvykle je jednou z obětovaných věcí spánek. Jedná se však o jednu ze zdravotních chyb, které se často dělají. S dostatkem spánku lze obnovit energii a tělesný stav, takže se budete cítit více svěží, takže ráno se budete cítit více svěží.
Pokud nemáte dostatek spánku, vaše tělo se nedokáže zbavit přebytečných hormonů a toxinů, které se hromadí a způsobují stres, takže stres, který prožíváte, se zdá být nekonečný. Zkuste každou noc spát 7-9 hodin
Krok 4. Zkuste spát častěji v náručí toho druhého
Pokud jste ve zdravém vztahu, snažte se mít s partnerem více fyzického kontaktu. Několik studií ukázalo, že spánek při objímání, líbání a pravidelném sexu může zvýšit produkci oxytocinu, hormonu, který podporuje pocity štěstí a snižuje stres. Ano vpravo! Některé z vašich oblíbených činností mohou ve skutečnosti zlepšit duševní zdraví. Provádějte tyto činnosti pravidelně, abyste udrželi obecné hladiny hormonů, abyste se necítili tak často ve stresu.
Krok 5. Procvičujte spiritualitu
Hlavním důvodem, proč se mnoho lidí věnuje náboženské praxi, je hledat mír a úlevu od stresu a úzkosti. Pokud jste již v náboženské skupině, zkuste se skupinou komunikovat častěji, když jste ve stresu, abyste získali uklidňující účinek, který potřebujete. Je možné, že úlevu najdete díky podpoře náboženské komunity a současně rozvíjíte silnější spiritualitu.
Pokud trpíte chronickým stresem, zkuste se připojit k náboženské skupině a zjistěte, jaké vedení a útěchu tyto skupiny nabízejí
Krok 6. Udržujte zdravé vztahy
Je pro vás snadné zažít stres, když jste obklopeni „nezdravými“a příliš závislými lidmi. Místo udržování negativních vztahů s lidmi, kteří vás rozčilují nebo znepokojují, začněte budovat podpůrné vztahy, díky kterým se budete cítit lépe. Budete se cítit dlouhodobě pohodlněji, i když pro vás bude zpočátku obtížné najít a udržovat v životě šťastnější a zdravější přátelství.
Tipy
- Pokud používáte hry jako prostředek uvolňující stres, nehrajte hry pro více hráčů bez přátel. Hraní s kýmkoli je nejen stresující, ale může vám být i hůř. Hrajte s přáteli nebo hrajte hry pro jednoho hráče.
- Zamyslete se nad pozitivními věcmi v životě a nad zvláštními okamžiky, které se dnes staly. Dělejte to každý den.
- Mějte na paměti, že ne všechny aktivity snižující stres jsou „užitečné“pro každého. Experimentujte s různými technikami, abyste zjistili, která metoda vám nejlépe vyhovuje.
- Užijte si čaj bez kofeinu, protože vám může ztížit zvládání stresu. Vyberte si nápoje bez kofeinu.
- Užijte si dobré čtení, když máte deprese.
- Chcete -li relaxovat nebo odpočívat, sledujte v televizi zajímavý program.
Varování
- Pokud máte myšlenky na sebevraždu nebo si chcete ublížit, okamžitě vyhledejte pomoc! Zavolejte na telefonní číslo prevence sebevražd ve vašem městě nebo na psychiatrické služby v nejbližší nemocnici. Pokud nevíte, na kterou službu se obrátit, může vám pomoci místní policie.
- Zavolejte terapeuta, pokud máte i nadále duševní zranění, jako byste to dělali s fyzickými zraněními. Terapeuti jsou vyškolení profesionálové, kteří dokážou vyřešit problémy, poskytnout psychologický vhled a ukázat vám možnosti, o kterých jste dříve nevěděli.
- Lékař vám může předepsat léky k potlačení úzkosti a deprese.
- Malé množství stresu může být prospěšné, protože vám umožňuje růst, fyzicky i duševně. Nadměrný a chronický stres je však nebezpečná věc. Tento stav může způsobit bolesti hlavy a další zdravotní problémy, které omezují vaše fungování nebo výkon v práci, ve škole a ve vztazích.
