Pokud jste zahlceni úzkostí, máte problémy se spánkem, protože máte obavy ze zítřka a jste častou obětí bolestí hlavy, pak jste se dostali do stresové zóny. Než naděláte další škody, musíte se zamyslet nad příčinami stresu a uklidnit mysl i tělo. Pokud je vše, co právě děláte a prožíváte, stále obtížnější, zatěžující, vyčerpávající a vyvolávající strach, udělejte si laskavost tím, že se necháte uvolnit. Pokud chcete vědět, jak žít uvolněnější život, postupujte podle těchto kroků.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zamyslete se nad stresem, který cítíte
Krok 1. Zapište si své myšlenky
Než se v životě uvolníte a omezíte stres, je na čase si sednout a dát pero na papír, abyste si zapsali své pocity. Pokud jste opravdu ve stresu, je pravděpodobné, že nebudete mít mnoho času sedět a být sami se svými myšlenkami, a pak jednoduše napsat, jak se cítíte, že můžete proces zahájit. Zde můžete napsat:
- Jaké jsou vaše pocity? Co se děje s vaší myslí a tělem každý den a jak velký stres cítíte? Říkáte, že jste vždy ve stresu, nebo prožíváte ve svém životě velmi stresující období?
- Zvažte zdroj svého stresu. Máte stres z práce, vztahů, situací s rodinou nebo z kombinace mnoha faktorů? Co můžete udělat, abyste tuto situaci vyřešili, abyste minimalizovali stres?
- Pokud je to užitečné, zapisujte si své myšlenky téměř každý den. Uvědomění si svých pocitů a toho, co stres vyvolává, vám může skutečně pomoci se stresem vyrovnat.
Krok 2. Vytvořte plán
Jakmile si sepíšete své obecné pocity a budete se cítit pohodlněji, když vyjádříte, kolik stresu ve skutečnosti prožíváte, musíte si udělat čas a přijít s plánem, který vám pomůže začít se stresovými faktory ve svém životě vypořádat. Zatímco mnoho aspektů života je ze své podstaty stresujících, existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste se při jeho řešení uvolnili. Váš plán by měl mít tři hlavní části:
- Krátkodobé řešení. Vytvořte si seznam krátkodobých akcí, které mohou váš stres minimalizovat. Pokud je například vaše každodenní každodenní dojíždění do práce hlavním zdrojem stresu, zkuste odejít do práce o dvacet minut dříve, abyste se vyhnuli provozu.
- Dlouhodobé řešení. Vytvořte si plány, jak se stát celkově uvolněnějším člověkem. To bude zahrnovat způsob, jakým se díváte na svou práci, vztahy a odpovědnosti. Pokud je například jedním z hlavních zdrojů stresu velmi velká pracovní zátěž, vytvořte si plán na dlouhodobé snížení pracovních povinností.
- Udělejte si čas na relaxaci. Zkontrolujte svůj rozvrh a každý den si vyhraďte čas na relaxaci. I když část důvodu, proč jste tak depresivní, je, že nemáte žádný volný čas, měli byste si na něj udělat čas, kdykoli můžete, ať už je to ráno nebo před spaním.
Krok 3. Slibte, že co nejvíce odstraníte zdroj stresu
I když nemůžete změnit svůj život, abyste zmírnili stres, určitě můžete najít způsoby, jak eliminovat zdroje stresu, které jsou často přítomny v každodenním životě. Každý den to bude znamenat skutečnou změnu ve vašem životě. Zde je několik příkladů stresových situací, kterým se můžete vyhnout:
- Zbavte se toxických přátel. Pokud máte „přátele“, kteří vám vždy způsobují smutek, cítí se špatně a celkově vás stresují, možná je načase udělat „jarní úklid přítele“.
- Provádění skutečného jarního úklidu. Pokud je váš stůl, taška a dům plné nepořádku a papíru, který nic neobsahuje, vyčistěte jej, aby byl váš život pohodlnější.
- Snažte se vyhýbat stresovým situacím. Pokud se na koncertech vždy cítíte vystresovaní, ale vašemu příteli se to opravdu líbí, poslouchejte raději hudbu doma. Pokud vás vaření pro hosty opravdu stresuje, objednejte si jídlo zvenčí, příště se chystáte jídlo uvařit.
- Plánovat dopředu. Pokud jste ve stresu, že jste svou cestu měsíc podrobně nerozepsali, začněte si hned rezervovat letenky a hotely, abyste si s tím mohli přestat dělat starosti.
Krok 4. Nechte své pocity ven
Abyste minimalizovali stres, nemusíte se v plánu cítit sami. Budete se cítit lépe a méně izolovaní, pokud budete schopni otevřeně a otevřeně mluvit o svém stresu s přítelem nebo členem rodiny. Když budete mít někoho, kdo bude naslouchat vašim problémům, pomůže vám to minimalizovat hladinu stresu.
- Promluvte si s blízkým přítelem o stresu, který cítíte. Je pravděpodobné, že se váš přítel také vypořádává se stresem nebo se někdy vypořádal s docela vážným stresem, takže buďte otevření návrhům a radám.
- Řekněte členům rodiny o svém stresu. Člen rodiny vám může poskytnout lásku a podporu, kterou potřebujete ke zvládání stresu.
Krok 5. Vědět, kdy získat pomoc
Pokud se cítíte úplně paralyzovaní stresem a sotva můžete spát, jíst nebo myslet na rovinu, protože se tolik staráte o všechny své povinnosti a cítíte se naprosto neschopní je zvládnout, pak pravděpodobně nebudete schopni tento problém vyřešit sami. Obraťte se na zdravotnického pracovníka, abyste prodiskutovali a našli nějaké konstruktivní způsoby řešení vašeho problému.
Profesionál vám může pomoci, i když vaše pocity závisí na situaci. Pokud jste ve stresu ze svatebních plánů a právě jste zahájili těžkou práci, profesionál vás může naučit techniky zvládání stresu, které můžete používat navždy
Metoda 2 ze 3: Uklidněte svou mysl
Krok 1. Meditujte
Meditace je skvělý způsob, jak uklidnit mysl, a můžete meditovat téměř kdekoli a kdykoli. Jednoduše si vyberte klidné místo, kde můžete sedět na zemi a zavřít oči. Překřižte nohy a dejte si ruce na klín. Zaměřte se na nádech a výdech a nechte své tělo ovládat dech. Zůstaňte v klidu a vyhněte se úzkosti.
- Uvědomte si, co nemůžete ovládat. Soustřeďte se a absorbujte vůně a zvuky kolem vás.
- Vyčistěte si mysl. Nemyslete na to, kolik práce vám zbývá, ani na to, co budete vařit k večeři. Soustřeďte se na pročištění mysli a zvládnutí dechu.
- Uklidňuje každou část vašeho těla. Můžete se soustředit na jednu část těla najednou, dokud nebudete mít pocit, že každá vaše část je klidná a uvolněná.
Krok 2. Podívejte se na film
Jít do kina nebo sledovat film v televizi vám může pomoci uniknout do jiné říše a zbavit se mysli vlastních problémů. Když sledujete film, zkuste si co nejlépe vyčistit mysl a přemýšlet o tom, co postavy dělají, a neříkat, co budete dělat nebo řeknete po skončení filmu.
- Pro maximální relaxaci si vyberte komedii nebo romantický film. Cokoli, co je příliš hlasité a krvavé, vás bude pouze stresovat nebo znepokojovat a ztěžovat vám spánek.
- Pokud sledujete filmy v televizi, přeskočte reklamy. Buď použijte DVR ke sledování filmů bez reklam, nebo jen vstaňte a udělejte si krátkou přestávku během reklam. Jinak můžete pociťovat shon a být rušeni různými zprávami.
Krok 3. Trávit čas s přáteli
Trávit čas s přáteli je skvělý způsob, jak relaxovat. Existuje řada způsobů, jak si posedět s přáteli, které vám mohou pomoci relaxovat, ať už se jedná o smích u deskové hry nebo o časovou schůzku u kávy. Trávení času s přáteli může snížit váš „vítr“a trávit čas povídáním o tom, jak se cítíte, což sníží stres. Co můžete udělat:
- Bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni, nezapomeňte trávit čas se svými přáteli alespoň dvakrát týdně. Zaznamenejte si do svého kalendáře sociální aktivity a dodržujte je, jinak se budete cítit ještě izolovaněji.
- Nezapomeňte strávit nějaký kvalitní čas se svými přáteli. Kvalitní čas znamená vlastně si povídat a naslouchat jeden druhému v malých skupinách, ne truchlit na hlučném večírku nebo koncertu.
- Otevřeno. Se svým přítelem nemusíte procházet každý detail, každou maličkost, o kterou se staráte, ale neměli byste se bát požádat o vstup.
- Zkuste si vybrat okamžik, který vás rozesměje. Pokud máte nabitý program, rozhodněte se pro deskovou hru nebo si zajděte na komedii s přáteli, místo abyste chodili do rušného baru, kde se nebudete moc zasmát.
Krok 4. Vydejte se na dlouhou cestu
Pokud rádi řídíte, zvažte dlouhé výlety pozdě v noci, abyste se ochladili a znovu spustili pocit, že máte svůj život pod kontrolou. Možná vás zaplaví špatný provoz nebo vás bude rozptylovat, jak agresivně ostatní lidé během dne řídí, ale pokud cestujete v noci, budete se cítit klidnější a energičtější.
- Najděte svou oblíbenou trasu. Jeďte pokaždé stejnou trasou, aby se stala rutinou, a nemusíte se starat o rozhodnutí, kam a kdy odbočit.
- Poslouchejte při jízdě jazz nebo jinou uklidňující jemnou hudbu.
- Dálková jízda může být zábavná poté, co jste strávili několik hodin společenským životem. Pokud po hodinách smíchu, sdílení svých pocitů a poslechu přátel opouštíte večírek, udělejte si 20 minut jízdy sami, než se vydáte domů, abyste si zlepšili náladu.
Krok 5. Čtení
Čtení je fantastický způsob relaxace, zejména před spaním. Zkuste hodinu před spaním vypnout všechny zvukové a vizuální podněty a udělejte si čas si něco přečíst se šálkem heřmánkového čaje, než půjdete spát. Čtení je skvělý způsob, jak začít den a ráno mít energii. Čtení nejen posiluje znalosti, ale umožňuje vašemu tělu odpočívat a uklidňovat mysl, zatímco se soustředíte na materiál před sebou.
- Čtení je skvělý způsob, jak se v rychle se měnících životních situacích cítit klidně. Vyhraďte si speciální čas na čtení alespoň půl hodiny denně.
- Pokud se cítíte tak vystresovaní, že se nemůžete soustředit na to, co čtete, udělejte si přestávku na meditaci nebo vyslovte slova nahlas, dokud nevstřebáte jejich význam.
Krok 6. Uklidněte svou mysl, než půjdete spát
Chcete -li to provést, vytvořte soukromou místnost a ztmavte ji. Použijte měkké světlo nebo svíčku. Pusťte si relaxační hudbu a lehněte si na pohodlnou postel nebo pohovku. Relaxujte tak dlouho, jak chcete, nebo dokud nebudete mít dost.
- Soustřeďte se na příjemné myšlenky, nebo téměř žádné myšlenky. Vizualizujte si, jaké to je vklouznout do postele a snadno a potichu usnout.
- Pomalu ztlumte hudbu, sfoukněte svíčky a jděte spát.
Metoda 3 ze 3: Relaxace vašeho těla
Krok 1. Masírujte své tělo
Masáž je velmi účinná při snižování bolesti napjatých svalů při stresu. Masírujte si ramena, paže, stehna a dokonce i ruce. Je to něco, co můžete dělat kdykoli během dne - i když sedíte u stolu.
Pokud máte rádi masáže, zvažte požádat o pomoc kamaráda nebo profesionální masérku. Vaše tělo se tím osvěží, zvláště pokud celý den sedíte a trpíte bolestmi zad
Krok 2. Vyhněte se příliš velkému množství kofeinu
Zatímco kofein může poskytnout 'nakopnutí', které potřebujete k rannímu probuzení, není dobré držet se kofeinu dlouhodobě. Po několika hodinách vás účinky kofeinu rozechvějí, podráždí a dokonce mohou způsobit bolest hlavy. Pití příliš mnoho kofeinu vám také ztěžuje noční spánek.
- Pokud jste závislí na kofeinu, zkuste omezit pouze jeden šálek kávy denně nebo týdně. Můžete také přejít na čaj.
- Pokud opravdu potřebujete kofein, omezte ho až do poledne a bude se vám snáze usínat. Pokud jste zvyklí si dát po večeři šálek kávy, přejděte na kávu bez kofeinu.
Krok 3. Cvičte
Zdravé cvičení 30 minut denně vaše tělo velmi rychle uvolní. Nemusíte dělat nic namáhavého ani se dostat ze své komfortní zóny, abyste zvýšili svůj srdeční tep a „zapařili“. Zkuste do svého rozvrhu vložit 30 minut cvičení alespoň třikrát týdně. Zde je několik skvělých cvičení, která můžete vyzkoušet:
- dělat jógu. Nejen, že to poskytne skvělé cvičení, ale také si budete moci vyčistit mysl a soustředit se na svůj dech.
- Běh. Je to skvělý způsob, jak si vyčistit mysl při kardiovaskulárním cvičení.
- Šplhat Při spojení s přírodou se budete okamžitě cítit uvolněně.
- Najděte kamaráda ze hry. Pokud půjdete do hry s kamarádem, byť jen jednou nebo dvakrát týdně, můžete si užít zábavné cvičení při smíchu a chatování.
- Nezapomeňte se vždy protáhnout. Bez ohledu na to, jakou formu cvičení provádíte, před a po tréninku si udělejte alespoň 5-10 minut protahování. Protahování nohou nejenže zabrání zranění, ale pomůže vám uklidnit se a relaxovat.
Krok 4. Dejte si bublinkovou koupel
Nechte se hýčkat horkou lázní, nalijte parfém a pěnu. Relaxujte ve sprše asi 10–20 minut. To je dostatečně dlouhé na to, abyste osvěžili a vrátili trochu energie do vaší světlé výšky.
Krok 5. Jezte pravidelně
Pravidelné jídlo je klíčem k uvolněnému tělu. Vaše tělo se nemusí cítit dobře, protože jste byli příliš ve stresu, abyste třikrát denně jedli zdravou a vyváženou stravu. Zde je několik tipů na stravování, které vás mohou uvolnit:
- Vždy snídaně. Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, a pokud ji vynecháte, celý svůj den ztratíte. Jezte zdravou snídani plnou bílkovin, jako jsou vejce a kuře, stejně jako ovoce a zelenina nebo zdravá mísa ovesných vloček.
- Jezte tři vyvážená jídla denně. Jezte tři jídla každý den zhruba ve stejnou dobu a zajistěte si dobrou rovnováhu bílkovin, sacharidů, ovoce a zeleniny.
- Vyvarujte se tučných nebo velmi mastných jídel. Tyto druhy potravin narušují trávení a zpomalují vaše tělo.
- Jezte zdravé svačiny. Mezi jídly jezte ovoce, ořechy nebo trochu arašídového másla s celerem.
Krok 6. Dostatek spánku
Plán zdravého spánku výrazně sníží stres. Pokud se dostatečně vyspíte, budete se celý den cítit lépe pod kontrolou svého života a připraveni zvládnout všechny povinnosti a výzvy, které vás čekají. Zde je návod, jak se dobře vyspat:
- Jděte do postele a každou noc se probouzejte ve stejnou dobu. Zvyknutí si na rutinu před spaním vám usnadní probuzení a spaní ve stanovenou dobu.
- Najděte počet hodin, které vám vyhovují. Průměrný člověk potřebuje asi 6-8 hodin spánku. Pamatujte, že příliš mnoho spánku vás může znervóznit jako nedostatek spánku.
- Než usnete, představte si svůj úspěch při probouzení ze spánku. Zavřete oči a přemýšlejte o tom, jak dobře se cítíte, když jednou spustíte budík, protáhnete se, hned vstanete a začnete svůj den.
- Vyhněte se v noci kofeinu, čokoládě nebo kořeněnému jídlu, to vám ráno bude obtížné vstávat.
Tipy
- Vyhněte se hlasitým zvukům nebo hudbě.
- Zajistěte, aby vás při „relaxaci“nic nerozptylovalo. Pokud se cítíte velmi frustrovaní a ve stresu, zkuste se uvolnit a vyvarovat se rušení, protože tím budete ještě více frustrovaní.
