Bolest zad je často důsledkem použití příliš velkého nebo příliš malého množství zádových, břišních, pánevních, stehenních a krčních svalů. Lidé, kteří denně pracují za stolem, jsou náchylní ke svalovému napětí, které má za následek bolesti zad. Chcete -li zmírnit bolest zad, vytvořte rutinu protahování těla. Tento úsek vám časem uleví od bolestí zad.
Krok
Metoda 1 z 9: Protahovací svaly
Krok 1. Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny
Obě nohy mohou být ve výšce boků a na podlaze. Zhluboka se nadechněte, abyste uvolnili napětí a uvolnili tělo. Roztáhněte ruce před sebe a dosáhněte pravého kolena, zatímco hlavu a ramena držte na podlaze.
- Doporučujeme, abyste jako lehátko používali podložku na jógu
- Měli byste zvednout pravé koleno tak, aby se dotýkalo vašich rukou.
- Nechte svaly odpočinout, než přejdete k dalšímu kroku.
Krok 2. Vytáhněte pravou nohu nahoru
Pomocí rukou přitáhněte pravé koleno k hrudníku co nejblíže. Zhluboka se nadechněte nebo vydržte 30 sekund. Vraťte nohy na podlahu.
Krok 3. Přepněte na levé koleno
Natáhněte levé koleno a uvolněte svaly čtyřkolek. Pomalu přitáhněte kolena k hrudi. poté jej držte na hrudi jako pravé koleno po dobu 30 sekund. Vraťte nohy na podlahu.
Krok 4. Vytáhněte obě nohy k sobě
Jakmile střídavě protáhnete obě nohy, zkuste protáhnout obě nohy současně. Vytáhněte nohy až k hrudi. Držte svou pozici po dobu 30 sekund nebo tak dlouho, jak můžete. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Krok 5. Opakujte 3krát
Každý pohyb byste měli opakovat 3krát. Pokud však nemáte čas, stačí 2krát.
Protáhnete svaly podkolenní šlachy, které vedou podél stehna k hýždím a spojují se s dolní částí zad. Namáhání svalů z přílišného sezení nebo necvičení často způsobuje bolest dolní části zad
Krok 6. Zkuste alternativní pohyby
Pokud vás nebaví přitahovat kolena k hrudi, existují alternativy, které můžete vyzkoušet. Vyzkoušejte tyto tři pohyby a vyberte si, který z nich je pro vás nejlepší.
- Prvním způsobem je udržet obě nohy rovně a přitom ležet. Zvedněte pravou nohu a pravou rukou podepřete záda. Když vaše nohy svírají úhel 90 stupňů, držte pozici. Ujistěte se, že jsou kolena rovná a protáhněte svaly ochromující svaly.
- Druhým způsobem je použít ručník. Proveďte protažení s oběma nohama rovně, ale když zvednete nohy, sviňte ručník pod chodidly. Držte nohy v úhlu 90 stupňů k tělu. Jemně zatáhněte za ručník, aby se vaše nohy mírně ohnuly k vám, a natáhněte hamstringy. Vydržte 30 sekund.
- Přepněte na druhou nohu a opakujte.
Metoda 2 z 9: Protažení nohou
Krok 1. Překročte pravou nohu přes levé stehno
Lehněte si na záda a pokrčte kolena a chodidla na šířku boků. Obě vaše nohy jsou na podlaze. Zvedněte pravou nohu a chodidlo otočte směrem ke kolenu levé nohy. Položte pravý kotník na horní část levého stehna. Na chvíli si odpočinout.
Krok 2. Zvedněte levou nohu
Natáhněte ruce, dokud nedosáhnete levé čtyřkolky. Pravou ruku byste měli zastrčit mezi pravé a levé stehno. Zvedněte levou nohu a pomalu ji přitáhněte k hrudníku.
- Uchopte zadní část chodidla, čímž podepřete nohu, a natáhněte sval dále.
- Pokud vaše nohy nedrží snadno, použijte lano nebo ručník, které vám pomohou. Stačí si kolem nohou smotat provázek nebo ručník a uchopit konce.
Krok 3. Podržte 30 sekund
Poté, co jste pozici několik sekund drželi, zkuste nohu vytáhnout o kousek dál. Po uplynutí 30 sekund sklopte nohy zpět na podlahu.
Krok 4. Pohyb opakujte 3krát na každou nohu
Měli byste cítit natažení pravého stehna a potom levého. Nataženým svalem je sval piriformis, který vede podél hýždí a často způsobuje bolest dolní části zad.
Pokročilou verzi úseku si můžete vyzkoušet ve stoje. Podívejte se na stůl, který je zhruba na výšku boků. Otočte pravou nohou a položte ji na stůl. Ujistěte se, že jste hned vedle stolu. Držte záda rovně a předkloňte se a 10krát se zhluboka nadechněte. Opakujte s druhou nohou
Metoda 3 z 9: Spinning Back Stretch
Krok 1. Lehněte si na záda
Položte ruce za hlavu nebo rovně po stranách. Pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu, na šířku boků.
Krok 2. Otočte obě kolena na jednu stranu
Otočte kolena tak, aby se jedno koleno téměř nebo přesně dotýkalo podlahy. Udržujte smyčku, jak jen můžete. Vaše záda se stále dotýkají podlahy.
Krok 3. Přesuňte se na zadní stranu
Například než otočíte koleno doprava, posuňte obě kolena doleva. Opakujte 10-15krát na každou stranu. V tomto úseku nedržíte pozici.
Krok 4. Zkuste alternativní pohyby
Můžete to zkusit udělat v sedě.
- Najděte židli s područkami. Nohy mějte naplocho na podlaze a pomalu otočte tělo na jednu stranu, aby vaše ruce uchopily opěradlo židle.
- Nyní oběma rukama pomozte vytáhnout tělo na jednu stranu.
- Dělejte to pomalu. Vyvarujte se náhlých pohybů a poskakování. Najděte si polohu, která je pro vás nejpohodlnější, a vydržte 30 sekund.
- Opakujte na druhé straně. Tento úsek můžete opakovat 3krát.
Metoda 4 z 9: Protažení žaludku
Krok 1. Dostaňte se na břicho
Obě nohy by měly být rovně za vámi.
Krok 2. Položte obě ruce na ramena
Obě dlaně spočívají na podlaze vedle ramen nebo těsně pod nimi. Oba vaše lokty směřují nahoru.
Krok 3. Zatlačte tělo nahoru
Zatlačte horní polovinu z podlahy. Pohyb je podobný klikům, ale zvedáte tělo jen od pasu nahoru.
Krok 4. Podržte 30 sekund, poté sklopte záda na podlahu
Tento pohyb opakujte 3–5krát nebo více. Protahování lze provádět několikrát denně.
Metoda 5 z 9: Stretch kočky a krávy
Krok 1. Postavte se na všechny čtyři
Tento úsek se nejlépe provádí na podložce na jógu, aby se vaše kolena nedotýkala přímo podlahy. Ujistěte se, že máte ruce od sebe na šířku ramen a chodidla od sebe na šířku boků.
- Pokud vás koleno bolí, dejte si pod koleno polštář, zvláště pokud nepoužíváte podložku.
- Najděte si pohodlnou neutrální polohu. Možná budete chtít mírně ohnout nebo narovnat záda.
Krok 2. Ohněte záda
Zhluboka se nadechnout. S výdechem zvedněte pupek co nejvýše. Představte si sebe jako ustrašenou kočku, která naklání hlavu dolů a pánev nahoru.
- Držte pozici několik sekund.
- Při návratu do neutrální polohy se zhluboka nadechněte.
Krok 3. Prohněte se v zádech
Vydechněte a sklopte pupek směrem k podlaze. Vaše pánev se ohne dolů a vaše hlava nahoru. Předpokládejme, že zády uděláte oblouk dolů, jako kráva. Držte tuto pozici několik sekund.
Krok 4. Vraťte se do neutrální polohy
Při návratu do neutrální polohy se zhluboka nadechněte. Opakujte oblouky nahoru a dolů 10krát, abyste uvolnili napětí podél páteře.
- V této poloze můžete také zkusit natáhnout ocasní vrtulku.
- V neutrální poloze pomalu vytáhněte pánev kolem sebe. V této poloze vydržte 15 sekund. Přepněte na druhou stranu.
- Opakujte 10 na každou stranu.
Metoda 6 z 9: Stretch pánevního flexoru
Krok 1. Lehněte si na postel nebo lavici
Vyberte si místo na ležení dostatečně vysoko, aby vaše nohy mohly viset přes okraj. Vaše stehna jsou podepřena stolem a vaše nohy jsou založeny na kolenou.
Krok 2. Zvedněte pravou nohu
Sevřete nohy oběma rukama. Můžete jej držet kolem nohy, pod kolenem. Navíc ho můžete také držet pod stehnem.
Krok 3. Vytáhněte kolena k hrudníku
Kolena by neměla být vytažena, aby se dotkla hrudníku. Držte svou pozici po dobu 30 sekund.
Krok 4. Opakujte 2krát na obě strany
Na visící noze byste měli cítit natažení v přední části pánve. To jsou vaše svaly pánevního flexoru, které, pokud byly použity příliš dlouho, způsobí bolest zad.
Metoda 7 z 9: Sedící piriformis Stretch
Krok 1. Posaďte se na židli
Posaďte se a narovnejte záda. Obě nohy na podlaze a na šířku boků. Položte ruce na pas a poté vdechněte.
Krok 2. Překročte pravou nohu přes levou
Položíte pravý kotník na levé koleno. Alternativně lze časy překročit hlouběji, aby se základna pravého kolena téměř dotýkala horní části levého kolena.
Krok 3. Otočte trup doprava
Zastavte, když levý loket spočívá na pravém stehně. Také můžete pomalu přinést pravé koleno k pravému rameni. V této poloze vydržte 10 sekund a zhluboka se nadechněte.
Krok 4. Pomalu uvolněte trup a překřižte levou nohu přes pravou
Otočte trup doleva a držte 10 sekund. Proveďte toto natažení 2-3krát na každou stranu.
- Tento úsek je skvělý pro uvolnění namáhaných zad při práci. Tento úsek lze provést až 5krát denně.
- Tento úsek může pomoci léčit bolest ischias nebo bolest dolní části zad.
Metoda 8 z 9: Protažení kvadricepsu (stehna)
Krok 1. Postavte se vedle židle nebo stolu
Držte židli nebo stůl pravou rukou. Ohněte levou nohu tak, aby se chodidlo pohybovalo směrem k hýždím.
Krok 2. Uchopte levou spodní část dolní nohy a zatáhněte za nohu, dokud se nedotkne hýždí
Měli byste cítit mírné natažení levého stehna.
Krok 3. Držte tuto pozici 30 sekund
Ujistěte se, že neodskakujete. Protahujte se pomalu a stabilně. Držte záda rovně a dívejte se dopředu. Opakujte 2-3krát na každou stranu.
Krok 4. Zkuste alternativní metodu
Podobný úsek můžete udělat i vleže. Lehněte si na pravý bok. Ohněte levé koleno tak, aby chodidlo spočívalo na hýždích. Pravou rukou můžete držet chodidlo pravé nohy, abyste dosáhli na hýždě. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a před změnou stran opakujte ještě 2-3krát. Ujistěte se, že neskáčete a že je natažená poloha pevná.
Metoda 9 z 9: Příprava na školení
Krok 1. Noste volný a pružný oděv
Nejlepší je protáhnout se ráno nebo večer, abyste si mohli obléknout pyžamo nebo tepláky. Volné oblečení usnadní pohyb vašeho těla.
Krok 2. Zahřejte se před protažením
Protahování se skutečně provádí současně se zahřátím před cvičením. Zahřátí se však tentokrát protáhne.
- Zahřátí se provádí k uvolnění svalů, aby bylo vaše tělo pružnější.
- Jakákoli lehká aktivita, jako je chůze, vás zahřeje.
Krok 3. Protáhněte se, kdykoli je to nutné
Měli byste se protáhnout alespoň 2-3krát týdně. Pokud vás však bolí záda, protáhněte se několikrát denně, abyste bolest zmírnili.
