Nejlepší způsob, jak se dostat do dobré fyzické kondice a být dobrým jezdcem, je pravidelně jezdit na koni. Mít silné svaly je jen část požadavku, protože budete také muset trénovat mozek a oči, stejně jako mít rovnováhu a kontrolu těla, když jste na pohybujícím se objektu. Bez pravidelného tréninku nebudete v nejlepší kondici jezdit na koni. Tento článek představí některá cvičení, která můžete provádět každý den, abyste si pomohli protáhnout, posílit a zpevnit svalové skupiny, které při jízdě používáte.
Krok
Metoda 1 ze 3: Budování svalové síly kyčle a nohou pro jízdu na koni
Krok 1. Proveďte cvičení s kroky
Vylezte po schodech v domě, nebo pokud ho nemáte, použijte běžný stepper nebo žebřík. Postavte se na nejnižší příčku žebříku. Nezapomeňte se nejprve držet zábradlí. Při držení vyvažujte tělo tak, že budete spočívat pouze na polštářcích nohou. Pomalu sklopte paty, dokud neucítíte protažení lýtka. Připomíná vám toto gesto něco? Přesně tak, právě jste vytvořili třmeny! V této poloze vydržte 10 sekund.
- Toto cvičení nejen zlepšuje držení těla, ale také zlepšuje rovnováhu!
- Nyní sejměte zábradlí ze zábradlí (budete to muset nacvičit). Snažte se udržovat rovnováhu dvě sekundy, potom pět sekund a poté postupně zlepšujte čas.
Krok 2. Zkuste dělat posilovací cvičení se zdí
Toto cvičení je obměnou předchozího cvičení. Postavte se ke zdi a položte jednu nohu na zeď zhruba do polohy třmenu. Vydržte tři sekundy a poté uvolněte nohy zpět ke zdi.
Opakujte pětkrát. Jak se vaše schopnosti zvyšují, můžete prodloužit dobu trvání a počet opakování
Krok 3. Provádějte cvičení na posílení únosců kyčlí plážovým míčem
Můžete použít gumové nebo plastové kuličky, pokud mají průměr alespoň 30 cm. Vezměte si tvrdou židli, která vám umožní sedět s koleny v pravém úhlu k podlaze, poté posuňte hýždě směrem ke konci židle, aby se vaše stehna židle skutečně nedotýkala. Uchopte míč mezi kolena, podržte jej 15 sekund a poté uvolněte. Proveďte tento pohyb několikrát denně, dokud jej snadno nevydržíte 15 sekund, poté prodlužte čas na 20, pak 30 atd.
Toto cvičení je velmi účinné při zlepšování vaší schopnosti držet se koně pomocí stehen. Toto cvičení zlepšuje vnitřní stehenní svaly. Můžete také jít do posilovny a použít stroj, kterému se říká „únosce kyčlí“. Mnoho jezdců, kteří museli na chvíli přestat jezdit, zjišťuje, že díky pravidelnému používání tohoto stroje před jízdou na koni se cítí lépe fit. Toto cvičení navíc předchází bolesti na vnitřní straně stehna, když jsou po delší nepřítomnosti zpět na koních
Metoda 2 ze 3: Budujte základní svalovou sílu
Krok 1. Vezměte si pět minut dvakrát nebo třikrát denně, abyste si sedli
Je to v pořádku, pokud chcete dělat další břišní cvičení, například kliky. Dobrým způsobem jízdy na koni je spoléhat se na své břišní svaly. To znamená, že opravdu musíte použít své břišní svaly, abyste se vyrovnali a v případě potřeby uchopili koně za záda.
Cvičení vsedě s cvičným míčem může zvýšit účinnost až o 20%
Krok 2. Zkuste cvičit s pozicemi jógy
Pokud několik sekund denně děláte několik klíčových poloh, jako je pozice na lodi, na půl lodi nebo na pozici válečníka, tato cvičení mohou zlepšit vaši kondici, i když jógu často necvičíte.
Pokud tento pohyb provedete správně, můžete také posílit záda a zlepšit držení těla jako bonus navíc! Toto cvičení také pomáhá otevřít ramena a je skvělé pro lidi, kteří často stojí s rameny dolů
Krok 3. Udržujte dobré držení těla
Je snadné přehlédnout chyby v držení těla, když sedíte před počítačem nebo televizí, ale tento okamžik můžete využít k procvičení zádových a ramenních svalů tím, že se postavíte vzpřímeně a vytáhnete hrudník. Jízda na koni je aerobní aktivita a čím déle si udržíte držení těla, tím lépe na tom budete s jízdou.
Krok 4. Provádějte vzpažení vsedě
Toto cvičení je dobré pro posílení zádových a jádrových svalů a nevyžaduje tolik koordinace jako cvičení jógy. Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny. Nyní zvedněte kolena směrem k hlavě, ne naopak. Opakujte tolikrát, kolikrát byste normálně dělali sed-leh. Toto cvičení lépe pracuje s břišními svaly, protože nezkracuje kyčelní flexory, které musí být uvolněné, aby bylo možné jezdit na koni.
Krok 5. Zkuste pózu z prkna
Toto cvičení je často považováno za pohyb jógy a je skvělé pro práci hlavních svalů. Dostaňte se do klikové polohy, ale místo na rukou byste měli spočívat na předloktí. Zvedněte tělo tak, aby se polštářky vašich nohou a předloktí dotýkaly podlahy. Utáhněte hluboké svaly jádra a udržujte rovná záda, přičemž dbejte na to, aby se vaše spodní část zad neklenula a boky neklesly k podlaze.
- Držte tuto pozici asi 45 sekund a opakujte několikrát denně. Pokud máte potíže s provedením loketního prkna, aniž byste si poranili spodní část zad, začněte se snazší verzí držení těla v horní poloze push-up.
- Vyzkoušejte pózování na prkně na hřbetě koně jako pozice žokeje a sáhněte po krku, abyste koni i jezdci poskytli pohodlí. Předloktí vám tak pomohou udržet rovnováhu na koni po dobu 20 sekund.
- Toto cvičení je také užitečné pro lidi, kteří se účastní ukázek skoku a přípravy na skok.
Metoda 3 ze 3: Udržování kondice
Krok 1. Neignorujte žádnou svalovou skupinu
Při jízdě byste měli mít rovnoměrný svalový tonus po celém těle. Nezanedbávejte cvičení na práci svalů horní části těla. Mnoho pokročilých jezdců na koních má pár malých činek a používají je k tréninku několikrát denně.
Krok 2. Udělejte si vlastní péči o koně
K masírování koně použijte gumový hřeben. Přineste pro koně vlastní kbelíky vody a sena. Kolem stájí provádějte veškeré nezbytné práce, jako je čištění stánku (jedno klece) nebo cvičiště pro koně a trakaře. Všechny tyto činnosti související s koňmi lze považovat za cvičení a udělat ze stáje bezplatnou posilovnu.
Krok 3. Provádějte aerobní cvičení alespoň třikrát týdně
K účasti na maratonu nemusíte mít dobrou kondici, ale musíte být štíhlí a fit. Zkuste běžet 20–30 minut třikrát týdně, abyste si udrželi výdrž a předešli nadměrné tělesné hmotnosti.
Krok 4. Rozvíjejte svalovou vytrvalost
Vytrvalost je pro jezdce na koni velmi důležitá. Běh může pomoci s aerobní vytrvalostí, ale měli byste také vybudovat svalovou vytrvalost. Zkuste silový trénink s činkou, která není příliš těžká a má relativně vysoká opakování. Kondice je důležitá, ale na koni dlouho nevydržíte, pokud nemáte vytrvalost.
Krok 5. Protáhněte svaly
Udělejte si čas na protažení před a po tréninku. Soustřeďte se na strečink, který cílí na třísla a stehna, jako je například motýlí streč, abyste zůstali flexibilní a snížili tuhost. Ujistěte se, že se natahujete pomalu a opatrně.
Studie ukazují, že pasivní statický strečink před cvičením může snížit stabilitu a sílu. Pokud se musíte protáhnout, zahřejte se dynamickými úseky, zejména na vnitřní stranu stehen
Krok 6. Zkuste cvičení jako přítahy, kliky nebo cvičení zaměřená na jiné zádové svaly
Dobrou volbou může být také plavání. Mnoho začínajících a středně pokročilých jezdců se příliš soustředí na sílu břicha a má tendenci se v sedle předklonit. Vyhněte se této tendenci procvičováním zádových svalů a připomenutím si, že při jízdě na koni místo „vzpřímeného sezení“zaujmete polohu „zezadu“.
Tipy
- Zvyšte sílu svalů dolních končetin. Právě tato síla vás drží na koni.
- Kromě protahování se nezapomeňte před jízdou zahřát, protože tyto dva pohyby jsou velmi odlišné a slouží různým účelům. Zahřátí připravuje svaly a zvyšuje prokrvení pro správné fungování.
- Můžete si také procvičit jízdu bez sedla, protože vám to umožní zaujmout přirozené držení těla a posílit stehna.
- Pomoci může také správné oblečení. Noste jezdecké kalhoty, pohodlné tričko, kotníčkové boty a podpatek alespoň 2 cm, jezdecké rukavice chránící ruce před postrojem a helmu, která splňuje bezpečnostní normy ASTM.
- Zůstaňte uvolněni na koni. Pokud jste napjatí, někteří koně to budou brát jako signál „běžet rychleji“.
- Když jste na koni, zaměřte svou váhu na paty a sedněte si s rovnými zády a hlavou vztyčenou. Ruce by měly být měkké a lokty pružné; oba se musí pohybovat pohybem koně. Musíte udržovat neustálý tlak na tlamu (pro britské ježdění), protože tato zvířata nemají rádi rozporuplnost. Pro rychlejší pohyb hýbejte boky pohybem koně.
- Pokud se učíte něco nového, například vzpírání nebo skákání, myslete na něco šíleného, například „já jsem lednička“. Tento trik vám pomůže zůstat na správné úhlopříčce a zbaví vás mysli věcí, které by vás mohly vyděsit.
- Když se poprvé učíte techniku buldozingu, můžete cvičit tak, že sedíte na míči a houpete tělem dopředu a dozadu, aniž byste spadli z míče.
