Vyšší tělesná zdatnost vás učiní zdravějšími a jistějšími. Chcete -li to provést, začněte tím, že zjistíte svou aktuální úroveň kondice. Ať už je výsledek jakýkoli, můžete zlepšit svoji kondici vytvořením programu tělesných cvičení, stanovením tréninkových cílů a přijetím různých kroků k jejich dosažení.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zvyšte fyzickou aktivitu
Krok 1. Stanovte si cvičný cíl
Budete -li mít cíle, kterého chcete dosáhnout, zůstanete soustředěni na procvičování. Kromě toho si stanovte některé cíle, které podporují dosažení těchto cílů, abyste byli více motivovaní. Ujistěte se, že nastavujete cíle a cíle podle kritérií SMART, což znamená konkrétní (konkrétní), měřitelné (měřené), dosažitelné (dosažitelné), realistické (realistické) a časově ohraničené (termín).
Pokud si například chcete zlepšit kondici cvičením každý den, stanovte si cíl, například: „Chci chodit každé ráno 30 minut týden od zítřka“
Krok 2. Zaznamenejte si postup při cvičení
Tento krok je spolehlivým způsobem, jak udržet motivaci sledováním toho, jak daleko postupujete, abyste zjistili, zda je dosaženo vašeho tréninkového cíle. Existuje mnoho způsobů, jak monitorovat váš tréninkový postup, například zaznamenáním následujících indikátorů tělesné zdatnosti:
- Tělesná hmotnost a/nebo tělesná měření
- Délka cesty a vzdálenost
- Hmotnost nákladu, který můžete zvednout
- Počet opakování sedů nebo kliků, které můžete udělat
- Trvání držení při náročných pozicích, jako je prkno, na několik sekund/minut.
Krok 3. Postupně zvyšujte intenzitu cvičení
Ačkoli je to vzácné, lidé, kteří jsou zvyklí sedět klidně celý den, mají větší pravděpodobnost infarktu, pokud se zapojí do vysoce intenzivního cvičení. Netlačte na sebe, když začnete cvičit. Cvičte lehkou intenzitu, jako je chůze, plavání nebo jízda na kole.
- Cvičení na maximum může zabránit zranění. Pokrok v tréninku je omezen, pokud se zraníte.
- Po pár týdnech cvičení prodlužte trvání cvičení, například z 30 minut na 45 minut a zvyšte intenzitu cvičení. Můžete například běhat po několika týdnech chůze nebo si najít kopcovité místo, pokud jste jezdili na kole po rovném terénu.
- Stanovte si cíle, kterých je snadné dosáhnout, abyste se mohli držet konzistentního fitness programu. Pamatujte, že drastické změny je obtížné udržet. Vyberte si tedy sport podle svých koníčků a schopností.
Krok 4. Udělejte si čas na kardio cvičení 30 minut denně, 4-5krát týdně
Kardiovaskulární trénink je důležitým aspektem programu tělesné zdatnosti. Zdravotní experti doporučují, abyste cvičili 150 minut kardio týdně (nebo 30 minut denně, 5krát týdně). Zařaďte tedy tuto aktivitu do svého týdenního plánu.
- Případně proveďte 75 minut vysoce intenzivního kardio týdně, jako je kickbox, salsa nebo běh 15 minut denně, 5krát týdně.
- Čím delší je cvičení, tím větší jsou výhody. Budete fit, pokud budete dělat 300 minut středně intenzivního kardio týdně místo pouhých 150 minut týdně.
Krok 5. Proveďte cvičení na posílení svalů
Toto cvičení je velmi účinné při zlepšování tělesné zdatnosti, ale ne více než 2krát týdně. Ujistěte se, že za týden procvičíte všechny hlavní svalové skupiny (abs, paže, záda, hrudník, boky, paže a nohy). Za den nemusíte cvičit všechny svalové skupiny najednou.
Pokud například trénujete každé pondělí a čtvrtek, naplánujte si trénink paží, zad, hrudníku a ramen každé pondělí. Pokračujte v posilování břišních svalů, boků a nohou každý čtvrtek
Krok 6. Připojte se ke třídě
Tento krok vám pomůže intenzivněji trénovat při socializaci. Cvičení s jinými lidmi vám dodá více energie než samotné cvičení. Za tímto účelem absolvujte následující třídy:
- Statická cyklistika
- Zumba
- Krok
- Jóga
- Taici
- Pilates
Krok 7. Zvykněte si na více pohybu během každodenních aktivit
Kondici můžete zlepšit pohybem při každé příležitosti. I když je to jen na několik minut, udělejte si čas na to, abyste co nejvíce pohnuli svým tělem a přitom se vydali do každodenního života.
Například si několikrát sedněte, zatímco se reklama zobrazuje, zaparkujte auto kousek od vchodu do supermarketu nebo použijte schody, když jste v práci/ve škole, místo výtahu. Tento krok je prospěšný pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví a svalové síly
Krok 8. Zvažte najmutí fitness trenéra
Pokud váháte cvičit nebo nevíte, jak začít, poraďte se o tom s fitness trenérem, abyste našli řešení. Dokáže vysvětlit, jak trénovat pro začátečníky a udržet si motivaci dodržovat konzistentní fitness program.
Kondiční trenér může vysvětlit tréninkové tipy, které vám dodají energii a užitek. Několik fitness trenérů může poskytnout rady ohledně zdravé výživy a jak trénovat pro dosažení maximálních výsledků
Metoda 2 ze 3: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Vypočítejte své denní potřeby kalorií
Pokud chcete zlepšit svoji kondici, věnujte pozornost stravě. Pokud chcete zhubnout, ujistěte se, že přijmete méně kalorií, než použijete. Pokud chcete přibrat, jezte více jídla, než kolik denně potřebujete.
- Zaznamenejte si veškeré spotřebované jídlo a nápoje. Ať už chcete zhubnout nebo přibrat, nezapomeňte si zaznamenat množství jídla, které denně sníte. Zvykněte si vést deník o jídle, který bude sledovat váš denní příjem kalorií.
- Zaznamenejte si denní množství jídla a pití. Měření jídla je způsob, jak se ujistit, že neuděláte chybu v odhadu, kolik jídel při každém jídle sníte. Přečtěte si informace uvedené na obalech potravin nebo nápojů a poté určete správnou dávku, abyste podle potřeby konzumovali kalorie.
Krok 2. Použijte vyváženou stravu
Všechno, co jíte, má obrovský dopad na vaše fyzické a duševní zdraví. Proto musíte vést dietu konzumací následujících potravin, aby fitness program poskytoval očekávané výsledky.
- Ovoce a zelenina, jako jsou banány, jablka, pomeranče, brokolice, špenát, mrkev a papriky.
- Zdroje bílkovin bez tuku, jako je kuře bez kůže, červený losos, libové hovězí maso (krmené trávou), semena, ořechy, vejce, sója, luštěniny, čočka, cizrna a celozrnné produkty (quinoa, len, špenát, čirok a chia).
- Zdroje komplexních sacharidů, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny nebo chléb a quinoa.
Krok 3. Nejezte nezdravé jídlo
Abyste si osvojili zdravou výživu, vyřaďte z jídelníčku nevýživné pokrmy, například potraviny, které:
- s vysokým obsahem cukru a/nebo trans -tuků, jako jsou sladké cereálie, cukrovinky a pečivo
- mastné nebo smažené, například smažené cibule, hranolky a smažené ryby
- zpracované a balené, konzervované polévky, sušenky a mražené potraviny
Krok 4. Zvyšte spotřebu vody
Kromě hydratace těla konzumace vody naplní žaludek, takže se sníží porce jídla. Udělejte si proto zvyk vypít alespoň 2 litry vody denně, aby bylo tělo hydratované.
- Po cvičení nahraďte ztracené tělesné tekutiny pitím více vody než obvykle.
- Vyměňte své oblíbené nápoje, jako je ovocná šťáva, soda a káva, za vodu.
Metoda 3 ze 3: Použití zdravého životního stylu
Krok 1. Udělejte si čas na konzultaci s lékařem
Před změnou denních aktivit nebo stravy byste se měli poradit se svým lékařem. Vězte, že příprava dietního a kondičního programu musí brát v úvahu zdravotní stav dotyčné osoby. Před zahájením nové diety nebo cvičebního programu se tedy musíte poradit s lékařem.
Stav těla každého je jiný. Nespoléhejte na informace z webů o věcech, kterým byste se měli podle svého zdravotního stavu vyhnout. Lékaři mohou poskytnout nejlepší rady
Krok 2. Zhubněte, pokud jste tlustí
Nadměrná tělesná hmotnost zvyšuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, takže tělesná zdatnost není optimální. Pokud jste obézní, zvažte možnost podstoupit program hubnutí.
Abyste zůstali zdraví, nemusíte drasticky hubnout. Přestože je tento krok snížen pouze o 5–10% tělesné hmotnosti, může snížit krevní tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi nad normální hodnotu
Krok 3. Nekuřte
Kromě toho, že kouření brání dosažení tréninkových cílů, může vyvolat kritická onemocnění, jako je rakovina, rozedma plic a chronická obstrukční plicní nemoc. Pokud kouříte, zeptejte se svého lékaře na terapii, abyste mohli přestat kouřit, například užívat léky podle pokynů svého lékaře nebo dodržovat program, jak s kouřením přestat.
- Možná budete muset vyzkoušet několik terapií, dokud nenajdete tu nejúčinnější.
- Nečekejte okamžité výsledky. Některé terapie trvají několik týdnů, než mají významný pozitivní účinek.
Krok 4. Nepijte alkohol
Tělesná zdatnost se nezlepší, pokud konzumujete alkohol. Kromě toho, že alkohol obsahuje kalorie, které narušují dietní program, může způsobit dehydrataci, únavu a zdravotní problémy. Přestože je konzumace alkoholu v určitých dávkách považována za bezpečnou (30 mililitrů/den u žen, 60 mililitrů/den u mužů), nebylo to potvrzeno a zůstává rizikem.
