Kardiovaskulární zdatnost lze definovat jako schopnost srdce pumpovat krev a kyslík do celého těla efektivně. Jak se vaše kardiovaskulární kondice zlepšuje, budete moci chodit dál a trénovat déle. Kardiovaskulární zdatnost má navíc řadu zdravotních výhod: snížené riziko srdečních chorob a mrtvice; pomáhá zhubnout; snížit riziko osteoporózy (snížená hustota kostí); a zlepšit poznávání. Pomocí těchto tipů můžete měřit a zlepšovat kardiovaskulární kondici, ať už jste vrcholový sportovec nebo právě začínáte cvičit.
= krok
Část 1 ze 4: Měření počáteční kondiční úrovně
Krok 1. Určete svou počáteční kondici, abyste zjistili, jak často a jak tvrdě můžete trénovat
Čím nižší je vaše kondice, tím pomalejší bude proces implementace rutiny cvičení, ale zlepšení uvidíte rychle. Pokud jste velmi zdatní, budete muset opravdu tvrdě pracovat, abyste svoji kardiovaskulární kondici ještě více zlepšili.
Krok 2. Zjistěte, jaký je váš aktuální stav kondice
Před nastavením maximální srdeční frekvence - důležité informace pro plánování efektivního tréninku - musíte nejprve určit svou celkovou kondici. Nezapomeňte začít cvičit pomalu s nízkým počtem. Cvičení na začátku programu nepřehánějte. Tento krok je důležitý, aby se předešlo zranění a umožnilo tělu přizpůsobit se.
- Špatná kondice - Pokud jste necvičili vůbec nebo jste necvičili posledních osm týdnů. Pamatujte, že i když jste hubení, vždy existuje šance, že máte špatný kardiovaskulární stav.
- Průměrná kondice - 3krát denně po dobu 20 minut se účastníte aerobních aktivit, jako je chůze, běh, jízda na kole, plavání, veslování atd.
- Very Good Fitness - Běháte nebo chodíte minimálně 8 km týdně a pravidelně trénujete více než 1 hodinu týdně.
Krok 3. Vypočítejte maximální srdeční frekvenci (MHR)
MHR, stejně jako její zkratka, je nejvyšší srdeční frekvence během cvičení. Toto číslo poskytuje základní informace pro stanovení rozsahu srdečních frekvencí, kterých chcete při tréninku dosáhnout, a toto číslo se liší pro různé sporty; nejvyšší skóre bylo dosaženo v běhu a nižší v cyklistice a plavání.
- Tradiční způsob výpočtu MHR je odečíst 220 od vašeho věku. Pokud je vám například 40 let, odečtěte 220 od 40 pro maximální srdeční frekvenci 180. Tato metoda však může být nepřesná při 20 tepech za minutu (tepů za minutu). Pokud chcete udělat nějaký seriózní trénink, použijte metodu, která vám poskytne přesnější počítání.
- Vyzkoušejte vzorec „best fit“vyvinutý tréninkem HeartZones, abyste našli maximální srdeční frekvenci pro běžecký trénink: 210 mínus 50% věk minus 5% tělesné hmotnosti (v librách) plus 4 pro chlapce a 0 pro dívky Například muž ve věku A 40letý muž vážící 90,7 kg 200 liber by měl MHR následovně: 210 - 20 (50% x věk) - 10 (5% x tělesná hmotnost) + 4 = 184.
-
Nebo zkuste následující vzorec, který také zohledňuje fyzickou kondici a typ aktivity: 217 - (0,85 x věk)
- Snižte 3 srdeční frekvence pro sportovce, kteří jsou ve velmi dobré kondici a mladší 30 let.
- Přidejte 2 údery srdce pro 50letého sportovce ve vynikající kondici.
- Přidejte 4 tepové frekvence pro sportovce s vynikající kondicí a starší 55 let.
- Odečtěte 3 srdeční frekvence pro trénink veslování.
- Snižte 5 tepů pro cyklistický trénink.
Krok 4. Otestujte svůj maximální srdeční tep testem SubMax
Chcete -li získat velmi přesné výsledky, budete muset provést tlakový test MHR, ale pokud jste ve špatné kondici, bude testování maximálního srdečního tepu obtížné a možná nebezpečné. Místo toho zkuste vypočítat průměr následujících testů a jeden z výše uvedených vzorců.
-
1,5 km Testovací procházka - Vydejte se na trať a uběhněte 4 kola bez zastavení tak rychle, jak jen můžete, ale zůstaňte v pohodě. Během posledního kola spočítejte svůj srdeční tep čtyřikrát (pokračujte v chůzi, jak to děláte), nebo použijte monitor srdečního tepu k určení průměrného srdečního tepu. K výslednému průměru přidejte následující čísla:
- +40 tepů za minutu pro špatnou kondici.
- +50 tepů za minutu pro průměrnou kondici.
- +60 tepů za minutu pro vynikající kondici.
-
3minutový krokový test - použijte kroky vysoké asi 20 cm. Začněte stupňovat kroky dolů v sérii čtyř počtů: pravá noha nahoru, doleva nahoru, doprava dolů, doleva dolů. Počítejte, nahoru, dolů, dolů pro jednu sadu a proveďte 20 sad za minutu po dobu 2 minut. Třetí minutu sledujte svůj srdeční tep. Přidejte k průměrné srdeční frekvenci za poslední minutu následující čísla:
- +55 tepů za minutu pro špatnou kondici.
- +65 tepů za minutu pro průměrnou kondici.
- +75 tepů za minutu pro vynikající kondici.
Krok 5. Proveďte test maximálního tlaku srdeční frekvence, abyste získali co nejpřesnější číslo
Můžete požádat svého lékaře o pomoc s dohledem nad testem, nebo ve Spojených státech můžete zaplatit kolem 75-100 $ (Rp975,000-1,300,000) za provedení technologa cvičení certifikovaného ACSM. Případně můžete provést jeden z následujících testů:
- 800 Meter Track Test - Pro tento test noste monitor srdečního tepu. Běhejte 400 metrů (1 kolo) nebo mírně pod maximální rychlostí (90–95% MHR vypočteno podle jednoho z výše uvedených vzorců). Druhý běh na 400 m běžte tak rychle, jak můžete. Zaznamenejte si svůj maximální srdeční tep ve druhém kole. (Uvědomte si, že velmi zdatní sportovci možná budou muset test opakovat po pár minutách běhu, aby získali skutečnou MHR).
- Hill Test - podívejte se na kopec, kterému běh trvá přibližně 2 minuty, a je dostatečně prudký, že až dosáhnete vrcholu, budete lapat po vzduchu. Test spusťte asi 5 minutovým během z kopce. Začněte pomalým během, poté postupně zvyšujte rychlost, dokud nebudete běžet rychle (85% MHR vypočteno podle jednoho z výše uvedených vzorců), až dojdete pod kopec. Snažte se udržovat stejnou rychlost, jakou stoupáte do kopce. Zaznamenejte si nejvyšší srdeční frekvenci při běhu směrem k vrcholu kopce.
Část 2 ze 4: Začínáme s aerobním cvičením
Krok 1. Vyberte si aerobní cvičení, které vás nejvíce baví
Cvičení bude snazší a lepších výsledků dosáhnete, pokud zvolíte aerobní cvičení, které vás baví. Přidejte do své rutiny řadu cvičení, aby se vaše tělo nikdy necítilo příliš pohodlně a zvyklo si jen na jeden druh cvičení. Tímto způsobem se budete i nadále měnit a zlepšovat. Aerobní aktivity, které mohou zlepšit kardiovaskulární zdraví, zahrnují:
- Pěšky.
- Běhejte nebo běžte.
- Jízdní kolo.
- Plavání.
- aerobik.
- Řádek.
- Stoupání po schodech.
- turistika.
- Běžecký běh.
- Tanec.
Krok 2. Měňte délku tréninku podle své kondice
Jak budete fit, budete muset trénovat déle a častěji, abyste mohli pokračovat ve zlepšování své kardiovaskulární kondice.
- Pokud je vaše kondice špatná, začněte s 10–15 minutami cvičení, 3 dny v týdnu.
- Pokud je vaše kondice průměrná, začněte s 30 minutami cvičení, 3–5 dní v týdnu.
- Pokud je vaše kondice velmi dobrá, začněte 30-60 minutami cvičení, 5-7 dní v týdnu.
- Provádění aktivit s vysokým dopadem, jako je běh, tanec nebo aerobik více než 5 dní v týdnu, může vést ke zvýšenému riziku zranění. Vyberte 2 nebo 3 činnosti, které používají různé svaly a pohyby, a nezapomeňte střídat činnosti s vysokým a nízkým dopadem.
Krok 3. Upravte intenzitu cvičení na základě srdeční frekvence
Při nepřetržitém aerobním cvičení se snažte udržet svůj srdeční tep v cílové zóně, abyste maximalizovali výhody, které z cvičení můžete získat.
- Pokud máte špatnou kondici, začněte tím, že se zaměříte na tepovou frekvenci pod 145 tepů za minutu.
- Při cvičení se střední intenzitou se snažte udržovat srdeční frekvenci mezi 60% a 75% maximální tepové frekvence. Začněte s tímto číslem, pokud je vaše kondice průměrná.
- Při cvičení s vysokou intenzitou se snažte udržovat srdeční frekvenci mezi 80% a 95% maximální srdeční frekvence.
Krok 4. Nezapomeňte se zahřát a ochladit
Zahřívání pomáhá předcházet zranění a pomáhá tělu efektivně přecházet z nízkého metabolického stavu (spalování méně kalorií za minutu) do vysokého metabolického stavu (spalování více kalorií za minutu). Chlazení pomáhá obnovit průtok krve do pracujících svalů do normálního oběhu a snižuje bolest a riziko křečí.
- Zahřátí - Cvičte nižší intenzitu po dobu 5 až 10 minut. Po rozcvičce se také můžete protáhnout. Když začnete cvičit, postupně zvyšujte intenzitu, dokud nebudete trénovat v cílovém rozsahu srdeční frekvence.
- Cool-down-Po dokončení aerobního cvičení, které se stalo vaší rutinou cvičení, postupně snižujte rychlost. Pokud například běháte, zpomalte a pak chodte 5 až 10 minut. Pokud jezdíte na kole, na posledních 5-10 minut snižte rychlost a odpor při šlapání. Po ochlazení je skvělý čas na protažení, aby se zlepšila celková flexibilita.
Krok 5. Pomalu zvyšujte intenzitu cvičení
Svaly a klouby potřebují více času na to, aby se přizpůsobily stresu z cvičení, než srdce a plíce. Abyste se vyhnuli zranění, nezvyšujte každý týden dobu tréninku nebo vzdálenost o více než 10–20%. Pokud například zahájíte trénink v délce 10 minut, přidejte během prvních týdnů pouze 1 nebo 2 minuty týdně, i když máte pocit, že můžete dosáhnout pokroku rychleji. Příliš mnoho cvičení nebo příliš rychlý druh cvičení může vést k přetrénování a může vést ke zranění až nemoci.
Část 3 ze 4: Optimální využití cvičení
Krok 1. Provádějte cvičení s různou úrovní intenzity, abyste maximalizovali pokrok
Současný výzkum ukazuje, že nejrychlejší způsob, jak zlepšit kardiovaskulární kondici, je zkombinovat velké porce cvičení na dlouhé vzdálenosti se střední intenzitou s občasným intervalovým tréninkem s vysokou intenzitou (HIIT) a nepřetržitým cvičením s vysokou intenzitou, protože všechna tato cvičení se zaměřují na různé aspekty zdatnost.
Krok 2. K vybudování vytrvalosti použijte distanční trénink střední intenzity
Při tomto druhu cvičení byste měli cvičit rovnoměrným tempem, které po dobu cvičení udržuje váš srdeční tep na 60–75% maximální tepové frekvence. Tento druh cvičení je nejúčinnější při zvyšování množství krve, kterou srdce dokáže pumpovat při každém úderu. To je důležitý faktor pro zlepšení kardiovaskulární kondice.
- Pokud jste ve špatné kondici, začněte s 10–15 minutami středně intenzivního distančního tréninku, 3krát týdně, poté přidejte jednu až dvě minuty každý týden, dokud nedosáhnete 30 minut intervalového tréninku.
- Ti, kteří jsou v dobré kondici, musí absolvovat třicetiminutová školení 3krát týdně, aby se zlepšila kardiovaskulární kondice.
Krok 3. Proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), abyste rychle zvýšili svou aerobní kapacitu
Jednou z velkých výhod HIIT je, že může být dokončen v krátkém čase. Výzkum ukazuje, že HIIT je při snižování krevního tlaku účinnější než cvičení se střední intenzitou, zvyšuje práh laktátu (intenzita cvičení, která spouští náhlé zvýšení hladiny laktátu v krvi) a zvyšuje špičkový příjem kyslíku (množství kyslíku, které při cvičení přijímáte)). Před prováděním HIIT se zahřejte a poté proveďte vysoce intenzivní intervalový trénink na 85-95% maximální srdeční frekvence.
- Nedělejte HIIT více než dva dny v týdnu.
- HIIT by se mělo provádět až poté, co si vytvoříte dobrý základ kardiovaskulární kondice. Měli byste být schopni absolvovat 30 minut středně dlouhého tréninku na dálku.
- Začněte se 4 krátkými intervaly 60-90 sekund v rozmezí 85-95% MHR, s aktivním zotavením po dobu 1 až 2 minut v rozmezí 60-70% MHR mezi intervaly. Pokud například cvičíte běh, budete muset střídat sprinty a pomalé běhy.
- Proveďte čtyři 4minutové intervalové tréninky se 3 minutami aktivní regenerace.
Krok 4. K dosažení nejlepší úrovně kondice použijte nepřetržité cvičení s vysokou intenzitou
Při vysokorychlostním tréninku tělo neabsorbuje dostatek kyslíku k výrobě energie obvyklým způsobem. V důsledku výroby energie s nízkým obsahem kyslíku dochází k akumulaci kyseliny mléčné. Kyselina mléčná se ve vašich svalech rychle hromadí a omezuje vaši schopnost produkovat vysokou úroveň výkonu. Nepřetržité, vysoce intenzivní cvičení zvyšuje příjem kyslíku, čímž zvyšuje váš práh laktátu, abyste se mohli posunout dále.
- Nedělejte nepřetržité tréninky s vysokou intenzitou, pokud nejste velmi fit.
- Pro nepřetržitý trénink s vysokou intenzitou to provádějte po dobu 25–50 minut, přičemž udržujte srdeční frekvenci na 80–90% maximální tepové frekvence.
Část 4 ze 4: Využití technologie ke zlepšení kondice
Krok 1. Použijte technologii, která vám pomůže vyhnout se odchýlení se od vašich cílů
Monitory srdečního tepu se hodně vyvinuly! Nástroj nyní může sledovat kroky, srdeční frekvenci, výživu, spánkové vzorce a další. Využití těchto nástrojů může být účinný způsob, jak si přizpůsobit trénink a změnit jej tak, aby vyhovoval potřebám vašeho těla. Kromě monitoru srdečního tepu existuje celá řada různých nástrojů, které vám mohou pomoci nastavit a splnit vaše tréninkové cíle. Studie ukazují, že aplikace pro smartphony a sledovače cvičení mohou pomoci zlepšit kondici.
Krok 2. Zakupte si monitor srdečního tepu
Chcete -li mít efektivní trénink, je velmi důležité mít monitor srdečního tepu.
- Nejpřesnější jsou monitory zabalené do hrudníku. Monitor je omotán kolem hrudníku a obvykle je bezdrátově spojen s hodinkami na zápěstí.
- Nyní existují také různé hodinky, které jsou vybaveny monitory srdečního tepu. Náramkové hodinky jsou pohodlnější než monitory umístěné na hrudi, ale i přes rychlý vývoj hodinek, jako jsou tyto, jsou stále méně přesné při měření srdeční frekvence během cvičení.
Krok 3. Pomocí aplikace pro chytré telefony můžete sledovat tréninky
Motivace je hlavním faktorem zlepšování kardiovaskulární kondice. Ukázalo se, že aplikace pro sledování cvičení na chytrých telefonech zvyšují motivaci a poskytují podobné výsledky, jako kdybyste chodili pravidelně do posilovny. Tato aplikace může dělat spoustu věcí, od navrhování tréninků, sledování pokroku během běhu až po poskytování zařízení pro protokolování tréninků.
Krok 4. Pomocí fitness trackeru vás motivuje
Fitness tracker je zařízení, které nosíte na těle, a sleduje počet kroků, které uděláte, počet schodů, po kterých vystoupáte, a v některých případech také váš srdeční tep. Tato aplikace vám umožňuje nastavit cíle, kterých chcete každý den dosáhnout. Bylo prokázáno, že podporuje zvýšenou aktivitu a tím zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Pro ty, kteří právě začínají s fitness, může tato aplikace poskytnout snadný způsob, jak se ujistit, že cvičíte, co potřebujete.
