Jíst správná jídla je důležitou součástí udržování zdravého těla. Pokud chcete zůstat v dobré kondici, věnujte velkou pozornost jídlu a pohybu. Potraviny, které jsou plné živin, nemohou nahradit fyzickou aktivitu, ale věnovat pozornost jídlu, které jíte, má důležitou roli při získávání zdravého a silného těla. Při cvičení kombinujte vyváženou stravu a pečlivě dbejte na správnou výživu, aby jídlo, které konzumujete, udrželo vaše tělo ve špičkové formě.
Krok
Metoda 1 ze 4: Vyrovnávací dieta
Krok 1. Postupujte podle pokynů v potravinové pyramidě
Za posledních několik desetiletí vyvinula americká vláda a řada dalších agentur pro veřejné zdraví různé „pyramidy“a „talíře“s jídlem. Tento nástroj je grafickým znázorněním různých skupin potravin, které byste měli jíst, a množství každé skupiny potravin, kterou byste měli konzumovat. Americké výzkumné ústavy veřejného zdraví, jako je Harvardská škola veřejného zdraví, vyvinuly velmi užitečný potravinový „pyramidový“nástroj pro hodnocení vaší stravy. Množství jídla, které sníte v každé z kategorií v rámci zdravého „základu“, se bude lišit podle velikosti vašeho těla, úrovně intenzity cvičení a dietních preferencí. Většina vašeho příjmu kalorií by však měla pocházet z následujících kategorií:
- Sacharidy získané z celých zrn (celozrnných), jako jsou ovesné vločky, celozrnný chléb (celozrnný) a hnědá rýže.
- Zdravé tuky a oleje. Některé zdravé volby zahrnují nenasycené tuky, jako je rostlinný olej a olivový olej; celozrnné produkty, ořechy a avokádo; a ryby, které obsahují hodně tuku, jako je losos. Několik studií ukázalo, že 1/3 nebo více denní stravy Američanů obvykle pochází z kategorie tuků a toto číslo je stále přijatelné (to znamená, pokud konzumují zdravý typ tuku). Mějte na paměti, že oleje a tuky obsahují kalorie, takže i velmi malá množství rychle zvýší váš příjem kalorií. Pečlivě si přečtěte obal.
- Ovoce a zelenina. Při každém jídle se snažte naplnit polovinu talíře těmito potravinami.
- Ořechy, fazole a/nebo tofu. Pokud jste vegetariáni, jsou tyto potraviny velmi důležitým zdrojem bílkovin.
- Ryby, vejce a drůbež. Pokud jíte živočišné produkty, jezte více těchto potravin a méně ořechů, fazolí, semen nebo tofu.
Krok 2. Jezte v malém množství potraviny, které jsou na vrcholu potravinové pyramidy
Živiny v mléce jsou důležité, ale celkově byste měli jíst potraviny na vrcholu pyramidy v malých množstvích. Zkuste postupovat podle těchto pokynů:
- Jedna až dvě porce mléčných výrobků denně nebo vitamín D a doplňky vápníku, pokud vám mléčné výrobky nechutnají (nebo jste na ně alergičtí).
- Nejezte příliš mnoho zpracovaného masa, červeného masa a másla. Nejezte červené maso více než dvakrát týdně a minimalizujte spotřebu másla a zpracovaného masa.
- Minimalizujte spotřebu rafinovaných zrn, jako je bílý chléb, bílá rýže, sladké nebo zpracované potraviny a sůl.
Krok 3. Konzumujte „superpotraviny“pro neuvěřitelné nutriční výhody
Pokud je vaším cílem získat celkovou kondici a zdraví, zkuste jíst potraviny, které dodávají energii, vápník, antioxidanty nebo tuky a bílkoviny zdravé pro srdce.
- Sušené ovoce, banány a sladké brambory obsahují komplexní uhlohydráty, které mohou pomoci efektivně ukládat a využívat energii. Každá z těchto potravin obsahuje cenný draslík a různé další živiny.
- Brokolice a další zelená zelenina, borůvky, rajčata a kakao obsahují antioxidanty, které mohou z krve odstranit buňky poškozující volné radikály.
- Mléko a zelená zelenina obsahují vápník pro zdravé kosti. Teplé mléko pité před spaním má další výhodu ve zvýšení hladiny melatoninu a serotoninu, které vám mohou pomoci usnout.
- Losos a ořechy obsahují zdravé tuky a bílkoviny. Zkuste do svého jídelníčku přidat zejména para ořechy, protože mají vysoký obsah selenu, minerálu, který může pomoci posílit imunitní systém.
Krok 4. Věnujte pozornost velikosti porcí vašich jídel
Pečlivě si přečtěte obaly potravin, abyste určili velikost a počet porcí, které byste měli konzumovat. Rozdělte každou porci jídla do misky a zkuste se o jídlo podělit s přáteli během velkých jídel v restauracích. Naučte se identifikovat správnou část pomocí odkazu na velikost ruky. Průvodce najdete na internetu. Například jedna porce mrkve je ekvivalentem jednoho šálku nebo velikosti pěsti dospělého; jedna porce suchých obilovin je také ekvivalentem jednoho šálku nebo velikosti dospělé pěsti.
Metoda 2 ze 4: Jezte dostatek vlákniny
Krok 1. Pochopte výhody konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny
Potraviny bohaté na vlákninu pomáhají kontrolovat hlad a hubnout mnoha způsoby.
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají vyšší „žvýkací faktor“. Jednoduché vysvětlení je, že žvýkání těchto potravin trvá déle, což zvyšuje pocit uspokojení.
- Potravinám bohatým na vlákninu trvá déle, než se dostanou z trávicího traktu. To znamená, že se budete cítit déle plní.
- Potraviny obsahující rozpustnou vlákninu, jako jsou ovesné vločky a fazole, pomáhají stabilizovat krevní cukr po celý den. Díky tomu budete méně hladoví.
- Vláknina také u některých lidí pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zlepšuje pohyb střev, takže je dobrá pro trávicí zdraví.
Krok 2. Vyberte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Vlákninu můžete získat z různých potravin, takže přidání tohoto základního prvku do vaší stravy není tak obtížné, jak byste si mohli myslet. Zkuste jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou obiloviny, fazole, ořechy a semena, zelenina a ovoce.
Krok 3. Pokračujte v postupném přechodu na potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Přestože potraviny bohaté na vlákninu jsou skvělé pro tělesné funkce, budete potřebovat čas na přizpůsobení, pokud jste nikdy předtím nejedli potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Začněte zařazením jednoho z prvků stravy s vysokým obsahem vlákniny a postupně svůj příjem vlákniny zvyšte. Například můžete nahradit kukuřičné vločky s nízkým obsahem vlákniny obilninami z rozinkových otrub a poté několik dní počkat, než si k obědu přidáte salát.
Metoda 3 ze 4: Příprava čerstvých potravin
Krok 1. Upřednostněte celá jídla
Nezpracované potraviny vám umožňují ovládat dietu tím, že se zbavíte „skrytých“přísad a přebytečné soli. Přibývání na váze nemusí být způsobeno množstvím jídla, které jíte, ale množstvím soli, cukru a dalších přísad přidaných do vaší stravy. Celé potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty a ryby, také bývají na „dně“pyramidy zdravých potravin.
Krok 2. Zvažte zahájení zahradničení
Několik studií ukázalo, že děti, které se účastní školních zahradnických programů, mají dvakrát větší pravděpodobnost vyzkoušet nová jídla než ty, které se programu neúčastní. Pěstování vlastní zeleniny ze semen nebo semen vás může inspirovat ke zdravé stravě. Pěstování vlastní zeleniny vám může také ušetřit peníze, aby se vaše tělo udrželo ve formě, aniž by zatěžovalo vaše finance.
Krok 3. Vařte jídlo od nuly
Podobně jako při konzumaci celých jídel zvyšuje vaření jídla od nuly vaši kontrolu nad jídlem. Kromě úspory nákladů může vaření vlastního jídla také eliminovat různé přísady, nadměrné množství cukru a soli a další zpracované přísady.
Zlepšujte své kuchařské dovednosti postupně. Pokud se příliš brzy naučíte příliš mnoho kuchařských dovedností, můžete být zdrceni. Začněte snadnými recepty, které vám zvednou sebevědomí. Udělejte si čas, abyste se naučili vařit, a nakonec se vaření stane zvykem, který vás drží
Metoda 4 ze 4: Jíst správné jídlo při cvičení
Krok 1. Připravte se na cvičení tím, že budete jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem
Nízkoglykemické potraviny jsou složeny ze „pomalu stravitelných“sacharidů, jako jsou ovesné vločky, obilné otruby nebo celozrnné toasty. Jezte nízko glykemické jídlo tři hodiny před tréninkem. Některé studie ukazují, že tato akce může při tréninku spálit více tuku.
Před cvičením je také důležité pít dostatečné množství tekutin. Pokuste se vypít dva až tři šálky vody, dvě až tři hodiny před cvičením
Krok 2. Jezte potraviny, které mohou zvýšit energii a vytrvalost
Pravděpodobně jste hodně slyšeli o různých směsích uhlohydrátů z glukózy a fruktózy (sportovní nápoje, gely atd.) Můžete však upřednostnit přírodní variantu, která kombinuje fruktózu a glukózu s přidanými antioxidanty a vitamíny: med! Čím je med tmavší, tím více antioxidantů obsahuje.
Při cvičení pokračujte v dostatečném příjmu tekutin. Pijte 3/4 až 1 1/2 sklenice vody každých 15 až 20 minut a vyzkoušejte elektrolytický nápoj, pokud cvičíte déle než 60 minut
Krok 3. Dobijte energii po dlouhém cvičení
Je to pro vás skvělá příležitost, jak zkombinovat lahodné jídlo s něčím, co udrží vaše tělo v kondici: čokoládové mléko je výborný regenerační nápoj po tréninku. Obsah sacharidů v něm pomůže doplnit zásoby energie. Pokud nemáte rádi mléko, zkuste jíst banány s arašídovým máslem.
Po tréninku vypijte třešňovou šťávu, která pomůže uvolnit zanícené svaly. Nepijte však šťávu před nebo během cvičení, protože to může způsobit křeče v žaludku
Krok 4. Po tréninku jezte bílkoviny, aby se vaše svaly mohly zotavit a růst
Mezi dobré zdroje bílkovin patří ryby, maso, drůbež, fazole, fazole, celozrnné produkty, čočka, sója a mléčné výrobky. Nenechte se zmást reklamami na proteinové doplňky, které tvrdí, že jejich produkty obsahují aminokyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit. Ve skutečnosti můžete získat aminokyseliny konzumací různých potravin, které obsahují hodně bílkovin.
Krok 5. Pamatujte, že konzumace „fitness“potravin nemůže nahradit fyzické cvičení
Důležitá studie ukázala, že „fitness výrobky“povzbuzují spotřebitele k tomu, aby daného jídla jedli více, a odrazují lidi od cvičení. To může narušit vaši snahu udržet se ve formě. „Fitness“potraviny mají stejný obsah kalorií jako ostatní potraviny stejné velikosti a nutriční hodnoty.
- Pečlivě si přečtěte balení potravin. Energetické tyčinky (doplňky stravy ve formě tyčinek) a další „fitness“výrobky často obsahují velké množství přidaného cukru a jsou obvykle vyráběny dlouhým procesem zpracování a plné nepřirozených přísad. Pokud opravdu chcete energetickou tyčinku, podívejte se na produkt, který obsahuje asi 5 gramů bílkovin, některé sacharidy a velmi málo tuku.
- Věnujte pozornost kalorickému obsahu sportovních nápojů, které pijete. Pokud cvičíte, abyste zhubli, rozhodněte se pro vodu nebo „lehkou“verzi sportovního nápoje.
