Mnoho lidí má potíže s tvarováním podbřišku. K procvičení spodních břišních svalů existují různé pohyby, ale úspěšnost cviku je dána kvalitou pohybu. Dobrým způsobem cvičení je opakované pomalé pohyby při aktivaci dolních břišních svalů. Chcete -li získat výsledky v krátké době, provádějte také aerobní cvičení ke spalování tuků. Pokud je to nutné, změňte svůj jídelníček snížením spotřeby tuků, cukrů a jednoduchých sacharidů. Nejlepších výsledků dosáhnete, když se před zahájením nového cvičebního programu nebo změnou jídelníčku poraďte se svým lékařem.
Krok
Metoda 1 z 5: Kontrakce dolní části těla (zpětné tíseň)
Krok 1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny
Položte nohy na podlahu a položte dlaně na podlahu. Pro podporu narovnejte paže po stranách.
Lehněte si na podložku nebo silný ručník, abyste si chránili hlavu, záda a boky
Krok 2. Zvedněte obě nohy a přitáhněte kolena k hrudníku
S výdechem stáhněte břišní svaly a zvedněte nohy z podlahy. Přitáhněte kolena k hrudníku, ale zastavte se, když jsou kolena přímo nad vašimi boky.
- Pokrčte kolena v úhlu 90 ° a ujistěte se, že vaše stehna jsou kolmá k podlaze.
- K udržení rovnováhy používejte paže, ale při tréninku využijte sílu svých břišních svalů.
Krok 3. Zvedněte boky a spodní část zad, aby se nedotýkaly podložky
Zhluboka se nadechněte a poté s výdechem zvedněte boky a dolní část zad. Přitáhněte kolena k hlavě a poté přibližte boky a pánev k žebrům. Udržujte kolena ohnutá o 90 °.
- Při tomto pohybu držte hlavu a ramena dotýkající se podlahy.
- Vydržte 1–2 sekundy.
Krok 4. Pomalu spusťte boky na podložku
Zhluboka se nadechněte a snižte dolní část zad a boky k podložce. Při ohýbání kolen o 90 ° držte chodidla od těla, dokud nebudou kolena přímo nad boky.
- Aby se vaše spodní část zad nenamáhala, držte kolena pokrčená o 90 ° a kolena přímo nad boky při spouštění boků k podlaze. Před provedením dalšího tahu nedovolte kolenům, aby se posunuly více dopředu nebo dopadly chodidly na podlahu.
- Po dokončení 1 sady spusťte nohy na podlahu.
Krok 5. Proveďte tento pohyb 3 sady po 12krát
Jakmile jste ve výchozí pozici (kolena pokrčená a těsně nad boky), proveďte stejný pohyb znovu a zvedněte boky z podlahy. Po návratu do výchozí polohy tento pohyb opakujte 12krát. Po dokončení první sady pomalu spusťte nohy na podlahu.
- Proveďte tento pohyb 3 sady. Odpočiňte 30–60 sekund před zahájením další sady.
- Pro začátečníky proveďte tento pohyb 10krát za sebou nebo 2 sady po 5krát.
Metoda 2 z 5: Cyklistická krize
Krok 1. Lehněte si na záda na podlahu, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu
Dotkněte se konečky prstů za ušima nebo zkřížte ruce před hrudníkem. Při pohybu si nedávejte bradu k hrudi.
Krok 2. Zvedněte nohy z podlahy, dokud stehna svírají s boky úhel 90 °
Při zvedání nohou a stehen kolmo k podlaze mějte pokrčená kolena.
Krok 3. Zvedněte hlavu a horní část zad z podlahy, přičemž pravé koleno přitáhněte k hrudníku a natáhněte levou nohu
Zhluboka se nadechněte a poté vydechněte tak dlouho, jak můžete, a současně zvedněte hlavu a horní část zad z podlahy a současně pohybujte nohama. Ujistěte se, že se horní část zad nedotýká podlahy, pravé koleno je před hrudníkem a levá noha je rovná.
- Narovnejte levou nohu bez zablokování kolena. Nechte levé koleno mírně ohnout.
- Při zvedání horní části těla se ujistěte, že máte rovná záda. Nevytahujte ramena dopředu ani se nepředklánějte.
Krok 4. Otočte boky doprava a snažte se dotknout levého lokte pravého kolena
Jakmile budete mít nadzvednutou hlavu a horní část zad, zkroutte pas doprava jemným plynulým pohybem. Pokud se vám kolena ještě nedotýkají loktů, nedělejte si starosti. Pokuste se co nejvíce přitáhnout levý loket k pravému kolenu.
Během kroucení vydechujte tak dlouho, jak můžete, a poté držte 1–2 sekundy
Krok 5. Narovnejte pravou nohu, pokrčte levé koleno a poté stočte pas doleva
Při návratu do výchozí polohy se zhluboka nadechněte. Vydechujte co nejdéle a přitom opakujte stejný pohyb a přitom se otáčejte doleva. Narovnejte pravou nohu, přitáhněte levé koleno k hrudníku, zatímco zkroutíte tělo doleva, poté se dotknete pravého lokte levého kolena.
Krok 6. Proveďte tento pohyb 2 sady po 10krát pro každou stranu
Chcete -li dokončit 1 sadu, proveďte pohyb na stejné straně 10krát a poté pomalu spusťte hlavu na podlahu. Další sadu proveďte po 30–60 sekundách odpočinku.
Pro začátečníky proveďte 10krát pro každou stranu nebo 2 sady po 5krát pro každou stranu
Metoda 3 z 5: Cvičte se zvedáním nohou a kopy
Krok 1. Lehněte si na záda na podlahu a narovnejte nohy
Položte ruce po stranách na podlahu nebo pod hýždě dlaněmi směřujícími k podlaze. Pro začátečníky si pro podporu zastrčte dlaně pod hýždě.
Aby to bylo náročnější, procvičte si používání lavičky k rozšíření rozsahu pohybu
Krok 2. Zvedněte obě nohy, dokud svírají s podlahou úhel 90 °
Stahněte břišní svaly, abyste zabránili vyklenutí spodní části zad a pasu. Zhluboka se nadechněte a poté zvedněte obě nohy a vydechujte tak dlouho, jak je to možné. Při zvedání nohou stáhněte břišní svaly tak, aby byly téměř rovnoběžné s podlahou. Nezamykejte si kolena. Nechte kolena mírně pokrčit.
- Zhluboka se nadechněte a držte obě nohy ve svislé poloze po dobu 1–2 sekund.
- Pokud jste někdy měli problémy s dolní částí zad, poraďte se před provedením tohoto cvičení se svým lékařem. V případě potřeby pokrčte kolena o 90 ° a zvedněte nohy po jednom, aby se spodní část zad nenamáhala.
Krok 3. Pomalu spusťte nohy, dokud se téměř nedotknou podlahy
Vydechujte tak dlouho, jak můžete, a přitom snižujte nohu. Když se vaše chodidla téměř dotýkají podlahy, vydržte 1–2 sekundy, zhluboka se nadechněte, poté je zvedněte zpět do svislé polohy a s výdechem aktivujte břišní svaly.
Začátečníkům nebo těm, kteří mají problémy se zády, může držení nohou v visící poloze způsobit bolesti zad nebo napětí. Před cvičením se poraďte s lékařem nebo proveďte tento pohyb střídavým zvedáním nohou po jedné nebo jednoduše udělejte obrácenou zátěž
Krok 4. Proveďte tento pohyb 3 sady po 15krát
Po dokončení 1 sady spusťte nohy na zem, poté odpočiňte 30–60 sekund a poté proveďte další sadu až 3 sad.
Pro začátečníky proveďte tento pohyb 10krát nebo 2 sady po 5krát
Krok 5. Měňte toto cvičení kopnutím, jako byste věnovali
Když je noha dole, kopněte do nohy rychlým a silným pohybem. Spusťte nohy, dokud se téměř nedotknou podlahy, pohybujte jimi 6krát nahoru a dolů a poté je zvedněte zpět do svislé polohy.
Metoda 4 z 5: Cvičení provádějte bezpečně a efektivně
Krok 1. Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte s lékařem
Pokud jste nikdy necvičili nebo jste měli problémy se zády, udělejte si čas na konzultaci s lékařem. Požádejte o radu, jak začít s cvičením a podle potřeby upravovat pohyby.
Podle pokynů lékaře začněte cvičit pomalu a poté postupně zvyšujte počet pohybů podle schopností
Krok 2. Zahřívací cvičení proveďte 5-10 minut před cvičením
Tato metoda je užitečná pro zlepšení průtoku krve a snížení rizika zranění. Provádějte činnosti, které mohou zvýšit váš srdeční tep, například chůzi, běhání, skákání hvězd nebo jiná aerobní cvičení. Zahřívací cvičení provádějte 5-10 minut nebo dokud se vaše tělo nezačne potit.
Krok 3. Trénujte břišní svaly 3–5 dní v týdnu
Nejlepších výsledků dosáhnete procvičením břišních svalů až 5krát týdně. Na rozdíl od jiných svalových skupin nejsou břišní svaly snadno zranitelné, takže je lze trénovat častěji. Necvičte, pokud vás bolí svaly, a ujistěte se, že pohyby provádíte správně, abyste se nezranili.
Krok 4. Zaměřte se na posilování dolních končetin během tréninku
Provádějte kvalitní cvičení, místo honby za kvantitou. Břišní stěna se skládá z několika svalů. Cvik se zaměří na horní část břicha, pokud budete rychle provádět opakující se pohyby. Aby bylo cvičení zaměřené na podbřišek, provádějte každý pohyb pomalu a kvalitně a zároveň aktivujte spodní břišní svaly.
Krok 5. Po každém tréninku proveďte držení můstku, abyste zpracovali hýždě
Abyste snížili riziko zranění, po cvičení se protáhněte. Chcete -li provést držení mostu, lehněte si na záda na podlahu a ohněte kolena. Položte paže po stranách dlaněmi směrem k podlaze. Zvedněte boky a dolní část zad z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímou diagonální linii od kolen k ramenům.
Držte 5-10 minut na protažení a poté pomalu spusťte boky na podlahu. Proveďte tento pohyb 2-3krát
Metoda 5 z 5: Cvičení na spalování břišního tuku
Krok 1. Kromě výše uvedených pohybů také provádějte aerobní cvičení na spalování tuků
Tvrdá práce nepřinese výsledky bez snížení tuku v těle. Tuky bohužel nemůžete omezit jen v určitých částech těla. Abyste si vybudovali břišní svaly, musíte spalovat tuky po celém těle.
- Cvičte 30-60 minut každý den. Zvykněte si chodit nebo běhat 5–10 minut, 15–20 minut běhat a pak dalších 5–10 minut chodit. Cyklistika, plavání a veslování jsou také prospěšné jako aerobní cvičení.
- Před cvičením střední až vysoké intenzity se poraďte s lékařem.
Krok 2. Omezte konzumaci cukrů, tuků a jednoduchých sacharidů
Používejte zdravou výživu, aby cvičení poskytovalo očekávané výsledky. Nepijte sodu a slazené nápoje (včetně ovocných šťáv), cukrovinky, slané pochutiny a zpracovaná zrna, jako je bílý chléb, bílá rýže a těstoviny vyrobené z mletých zrn.
Chcete -li zlepšit svůj jídelníček, požádejte o radu svého lékaře, abyste mohli provádět změny
Krok 3. Jezte velké porce ovoce, zeleniny a celozrnných produktů
Jezte hnědou rýži, celozrnné pečivo a těstoviny, ovoce a zeleninu, jako jsou pomeranče, jablka, banány, hrozny, bobule, listovou zeleninu, luštěniny a hlízy.
- Maximalizujte svůj nutriční příjem tím, že budete jíst různé druhy ovoce a zeleniny.
- Potřebné množství jídla by mělo být upraveno podle věku, pohlaví a intenzity denní aktivity. Zjistěte, kolik jídla můžete každý den sníst na
Krok 4. Jezte bílkoviny bez tuku
Místo tučného hovězího nebo vepřového masa si vyberte drůbež nebo mořské plody bez kostí a kůže. Jezte svačinu ořechů bez soli nebo lžíci arašídového másla s ovocem, zeleninou nebo celozrnnými krekry. Uspokojte potřeby bílkovin konzumací produktů z nízkotučného mléka.
