Snížení celkového tělesného tuku vám pomůže nejen zhubnout, ale také výrazně zlepší vaše zdraví. Snížené riziko srdečních chorob, cukrovky, hypertenze a spánkové apnoe je jen malou částí výhod ztráty nadbytečného tuku. Když se snažíte zhubnout, ideální způsob je zbavit se přebytečného tuku. Bez správného plánování však může dieta také vést ke ztrátě svalové hmoty. Přestože dojde ke snížení celkové tělesné hmotnosti, ztráta svalové hmoty může mít za následek slabost, únavu, špatný sportovní výkon a snížený metabolismus. Vyvážená strava vám může pomoci zbavit se přebytečných tuků, minimalizovat úbytek svalů a zlepšit celkové zdraví.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení na hubnutí
Krok 1. Zařaďte do svého programu hubnutí kardio trénink
Kardio je nejrychlejší způsob, jak okamžitě spálit kalorie. Několikrát týdně zařaďte kardio střední až vysoké intenzity a zaměřte se na cvičení, která zahrnují intervalový trénink, který pomůže spalovat tuky. Kromě posílení kardiovaskulárního zdraví toto cvičení také pomůže spalovat kalorie z tuku.
- Stanovte si cíl zahrnout alespoň 150 minut aktivity střední intenzity (která vám nebere dech) každý týden. Přesto vysoká aktivita (která vám způsobí dech, dokud se vám těžko mluví) spálí více kalorií za minutu.
- Ke zuřivému sprintu se nemusíte nutit. Plavání, jízda na kole, box a tenis jsou účinnými alternativami k běhu a eliptickému stroji.
- Pokud nejste opravdu připraveni na namáhavé cvičení, začněte svižnou chůzí na běžeckém pásu v poloze do kopce, jeďte na stacionárním kole nebo se seznamte s eliptickým strojem. Tyto činnosti můžete provádět na úrovni, která vyhovuje vašim schopnostem.
- Nejúčinnějším cvičebním programem ke snížení množství tuku je kombinace silového tréninku a kardia.
Krok 2. Budujte svaly silovým tréninkem
Zatímco kardio spaluje více kalorií v krátkém časovém období, silový trénink nebo silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, která může dlouhodobě zvýšit počet kalorií, které můžete spálit.
- Zařaďte alespoň 20 minut silového tréninku alespoň dvakrát týdně. Čím častěji však budete posilovat, tím více svalové hmoty můžete vybudovat.
- Mít svalovou hmotu může výrazně prospět vašemu metabolismu. Četné studie ukázaly, že nárůst svalové hmoty pomáhá zvýšit metabolismus a spalovat více tuků, i když vaše tělo odpočívá.
Krok 3. Zařaďte do svého cvičebního programu intervalový trénink
Cvičení zvyšuje metabolismus, ale intervalový trénink přináší ještě větší výhody. Ukázalo se, že vysoce intenzivní intervalový trénink je při spalování kalorií z tuku účinnější než jiné formy cvičení.
- Bylo také prokázáno, že intervalové tréninky zvyšují metabolismus a udržují jej až 24 hodin po ukončení cvičení.
- Intervalový trénink je krátké cvičení, které střídá provádění řady velmi intenzivních činností v krátkém časovém období a aktivit střední intenzity. Toto cvičení obvykle trvá 15 až 25 minut a na konci cvičení se budete cítit velmi, velmi bez dechu.
- Intervalový trénink může být obtížný a nemusí být vhodný pro každého s různou úrovní kondice. Vždy se poraďte se svým lékařem a proveďte první intervalový trénink pomalu, dokud vám to nebude příjemné.
Krok 4. Zvyšte své aktivity v oblasti životního stylu
Životní styl jsou činnosti, které děláte každý den. Zvýšení pohybu během každodenní rutiny vám může pomoci spálit více kalorií a tuků.
- Životní styl obvykle zahrnuje cvičení s nízkou až střední intenzitou. To znamená, že se pohybujete, váš srdeční tep je mírně zvýšený, ale nelapáte po dechu. Mezi tyto činnosti obvykle patří: chůze do a z auta, chůze při nakupování, stoupání po schodech v kancelářské budově nebo domácí práce (například vytírání nebo zahradničení).
- Tyto druhy aktivit spadají do kategorie známé jako „zóna spalování tuků“. Zatímco celkově spálíte v této zóně méně kalorií, tyto kalorie spalují hlavně z tukových zásob.
- Kombinace naprogramovaného cvičení (například 30minutový běh) kromě zvýšení aktivit v oblasti životního stylu (například parkování auta dále od vchodu) vám může pomoci ztratit značné množství tukové hmoty.
Krok 5. Cvičte doma
Pokud je pro vás obtížné cvičit venku nebo nemáte členství v posilovně, existuje řada cvičení, která můžete provádět doma s malým nebo žádným vybavením.
- Pokud jste začátečník, zkuste chodit na místě, zvedat nohy na židli nebo tlačit na zeď. Tato cvičení jsou cvičení s nízkou intenzitou pro začátečníky, která mohou pomoci spálit kalorie, zpevnit svaly a redukovat tukovou hmotu.
- Pokud jste středně pokročilý sportovec, můžete si doma vyzkoušet ještě tvrdší trénink. Zahrňte do cvičebního programu aktivity jako: kliky, sedy lehy, běh na místě, dřepy (dřepy ve stoje) nebo horolezectví. Tyto činnosti vás zpotí a pomohou snížit svalovou hmotu.
Část 2 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Jezte více bílkovin
Velké množství bílkovin nevytváří svalovou hmotu (jediný způsob, jak budovat svaly, je trénovat svaly), ale bílkoviny vám mohou pomoci dosáhnout cílů, jak zhubnout a přebytečný tuk.
- Lean protein může pomoci podpořit hubnutí a udržet si pocit sytosti déle než sacharidy.
- Obecně platí, že ženy potřebují 46 gramů bílkovin denně a muži 56 gramů bílkovin denně. K dosažení tohoto cíle vám může pomoci začlenění jedné porce bílkovin do každého hlavního jídla a svačiny.
- Porce červeného masa, drůbeže nebo ryb má obvykle velikost a tloušťku dlaně (asi 85 až 113 gramů).
- Chudé bílkoviny, které můžete zahrnout do svého jídelníčku, mohou zahrnovat: vejce, drůbež, nízkotučné mléčné výrobky, libové hovězí maso, fazole, vepřové maso, mořské plody a tofu.
Krok 2. Omezte příjem sacharidů
Řada studií prokázala, že diety s nízkým obsahem sacharidů mají za následek větší počáteční úbytek hmotnosti a dlouhodobé hubnutí ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku. Omezení množství přijatých sacharidů vám může pomoci zhubnout, ale konkrétně snížit množství přebytečného tuku, které máte.
- Sacharidy se nacházejí v různých potravinách, včetně ovoce, mléka, ořechů, celozrnných produktů a škrobové zeleniny.
- Omezte příjem sacharidů z celozrnných produktů, jako je chléb, rýže, těstoviny nebo sušenky, protože tyto potraviny nejsou tak výživné jako jiné sacharidové potraviny, jako je škrobová zelenina nebo ovoce. Důležité je také omezení konzumace zrn rafinovaných nebo vyrobených z bílé mouky, jako je bílý chléb, hladké těstoviny nebo bílá rýže.
- Pokud se rozhodnete jíst dietu na bázi obilí, vyberte si takovou, která je 100% celozrnná než rafinovaná. Celá zrna mají vyšší obsah vlákniny a dalších živin a jsou pro vás zdravější. Vyberte si potraviny jako: 100% celozrnný chléb, hnědá rýže nebo celozrnný oves.
Krok 3. Jezte zdravou a vyváženou stravu
Pokud je vaším cílem omezit tuk, můžete se zaměřit na libové bílkoviny a omezit příjem sacharidů. Kromě toho je však také důležité zajistit, abyste stále jedli poměrně vyváženou stravu. To znamená začlenit do své stravy také ovoce a zeleninu.
- Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí vyvážené stravy, protože poskytují řadu živin, včetně: vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.
- Vyberte si každý den různé druhy ovoce a zeleniny. Stanovte si cíl sníst jednu až dvě porce ovoce denně, což se rovná 1 malému ovoci nebo 75 gramům nakrájeného ovoce. Kromě toho je spotřeba také asi tři až čtyři porce zeleniny každý den, což znamená asi 150 nebo 300 gramů zelené listové zeleniny.
Krok 4. Vyhněte se cukru a alkoholu
Četné studie ukázaly, že jak cukr, tak alkohol mohou způsobit přírůstek hmotnosti, ale zejména zvýšit množství přebytečného tuku. Omezení nebo omezení těchto potravin vám může pomoci zhubnout a snížit množství přebytečného tuku ve vašem těle.
- Aktuální doporučení doporučují omezit příjem alkoholu na jeden nápoj denně pro ženy a dva nápoje denně pro muže. Snížení spotřeby alkoholu dále, než je tato hranice, je však ideálním krokem k hubnutí a hubnutí.
- Omezte nebo se vyhněte jídlům s vysokým obsahem cukru, jako jsou: cukrovinky, pečivo, koláče, slazené nápoje (obyčejná soda nebo slazený čaj), slazené kávové nápoje, ovocné šťávy nebo energetické/sportovní nápoje.
Krok 5. Vyhněte se pilulkám na hubnutí
Na trhu je mnoho různých typů pilulek na hubnutí, které slibují řadu dietních výhod - včetně rychlého hubnutí a hubnutí. Pilulky na hubnutí nejsou regulovány společností BPOM a mohou mít nebezpečné důsledky. Tento trend pilulek na hubnutí je nejen potenciálně nebezpečný, ale také se neukázal jako účinný.
- Několik studií provedených americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv zjistilo, že mnoho volně prodejných pilulek na hubnutí bylo poškozeno nebo kontaminováno jinými škodlivými léky nebo jde o kombinace léků, které jsou škodlivé pro vaše tělo. Buďte velmi opatrní, než začnete užívat jakékoli pilulky na hubnutí.
- Nekupujte žádné volně prodejné léky bez předchozí konzultace s lékařem. Tyto léky mohou interferovat s vašimi současnými léky na předpis nebo narušovat váš aktuální zdravotní stav.
- Vyhněte se pilulkám nebo výrobkům, které tvrdí, že hubnutí je rychlé nebo snadné. Například „zhubněte 4,5 kg za 1 týden“nebo „zmenšete velikost kalhot až na 2 velikosti za 2 dny“. Pokud to vypadá snadno a příliš krásně na to, aby to byla pravda, je pravděpodobné, že tyto sliby jsou jen lež. Zůstaňte ve střehu a vyhněte se těmto produktům.
Část 3 ze 3: Udržování nové stravy
Krok 1. Napište si deník o jídle
Sledování toho, co jíte, vám může pomoci zůstat na dobré cestě k nové dietě nebo dlouhodobému stravovacímu návyku. Tyto záznamy vám pomohou zůstat zodpovědní a skutečně porozumět tomu, co jíte každý den.
- Vedení deníku o jídle vám také může pomoci všimnout si „chyb“nebo vám pomůže zjistit, co v případě potřeby změnit.
- Kupte si notebook, abyste si vedli deník o jídle, použijte nějaké útržky papíru nebo si stáhněte aplikaci do deníku do smartphonu nebo tabletu.
- Ujistěte se, že jste při psaní svého deníku o jídle poctiví a přesní. Lidé mají tendenci podceňovat, kolik jídla spotřebovali.
Krok 2. Pravidelně se zbavujte stresu
Řada studií prokázala, že zvýšení hladiny stresu může zvýšit hladinu kortizolu. Kortizol je hormon, kterému se často říká hormon „bojuj nebo uteč“(pocit naléhavosti). Jak se hormon vyvíjí z chronického stresu, kortizol může zvýšit ukládání tuků ve vašem těle - zejména v oblasti břicha.
- Je těžké se dostat ze zajetí stresu. Pokud však přijmete opatření, abyste zjistili, co ve vašem životě způsobuje stres a jak ho zvládnout, pomůže to snížit riziko nárůstu tukové hmoty.
- Zvýšená tuková hmota, zejména v oblasti vašeho břicha, je spojena se zvýšenými zdravotními riziky včetně: obezity, cukrovky a hypertenze.
- Pokud se domníváte, že je váš stres příliš ovládatelný, nebo pokud potřebujete trochu více pomoci, zkuste navštívit trenéra života nebo behaviorálního terapeuta. Tito odborníci na zdraví vás budou moci vést nejlepším způsobem, jak zvládat stres.
- Zapište si seznam nápadů nebo aktivit, které vás uvolňují nebo uklidňují. Když se cítíte ve stresu, zkuste tyto činnosti dělat, abyste se uklidnili. Můžete zkusit poslouchat hudbu, jít na procházku, přečíst si dobrou knihu nebo si popovídat s přítelem.
Krok 3. Změřte své tělo
Zatímco pokračujete v dietě, cvičení a hubnutí, skvělý způsob, jak změřit svůj pokrok, je vážit se nebo nechat pravidelně měřit své tělo. To může být pro vás motivací pokračovat v tomto úsilí.
- Važte se zhruba jednou nebo dvakrát týdně. Udělejte to ve stejný den a stejný čas každý týden, abyste získali nejspolehlivější výsledky.
- Zkuste také změřit různé části těla. Změřte si například pas, boky nebo stehna. Když hubnete a omezujete tuk, všimnete si, že se zmenšuje velikost vašeho těla.
Tipy
- Před zahájením jakéhokoli programu hubnutí nebo cvičení se vždy poraďte se svým lékařem.
- Pokud během cvičení zaznamenáte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte a před pokračováním cvičení se poraďte se svým lékařem.
- Jezte zdravé svačiny každé tři hodiny, abyste se cítili plní. Zdravé svačiny mohou být ve formě celého syrového ovoce, jogurtu nebo ořechů.
- Vždy mějte poblíž sebe láhev pitné vody. Budete mít tendenci častěji podvědomě pít, abyste porazili hlad, který začíná přicházet.
