Tuk na krku, někdy nazývaný „krůtí krk“, leží těsně pod kůží krku. Tuto sekci je obvykle obtížné odstranit. Nejlepší způsob, jak se toho zbavit, je zkombinovat celková cvičení na hubnutí s konkrétními cviky, které hubnutí podporují. Protože není možné tónovat jednu konkrétní část těla nebo zhubnout pouze v jedné konkrétní části těla, jsou celkové hubnutí a cvičení nejvhodnějšími kroky ke snížení tuku na krku. Tuk na krku však není něco, co můžete ztratit přes noc. Zavedením zdravé stravy a pravidelným cvičením můžete minimalizovat výskyt přebytečné kůže nebo tuku na krku.
Krok
Část 1 ze 3: Provedení dietních změn
Krok 1. Snižte svůj denní příjem kalorií
Bez ohledu na to, kterou část těla chcete zmenšit, musíte celkově zhubnout. Snížení množství denního příjmu kalorií vám pomůže zhubnout.
- Snižte svůj denní příjem kalorií přibližně o 500 kalorií denně. Vaše hmotnost se tak sníží asi o 0,5-1 kg za týden.
- Přílišné snížení kalorií může zpomalit hubnutí a vést k podvýživě, protože nedostáváte doporučené množství základních živin, které každý den potřebujete.
- Může být užitečné použít deník nebo aplikaci k jídlu, která vám pomůže vypočítat aktuální denní příjem kalorií. Poté odečtěte 500 kalorií, abyste zjistili svůj denní limit kalorií, čímž vám pomůže zhubnout.
Krok 2. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina mají velmi málo kalorií a jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Nahrazení poloviny jídel a svačin ovocem nebo zeleninou vám může usnadnit snížení celkového příjmu kalorií.
- Doporučuje se konzumovat asi 5–9 porcí ovoce a zeleniny každý den. Pokud jíte tato jídla při každém jídle a jako svačinu, konzumovali jste doporučené množství.
- Jedna porce ovoce je asi 1/2 šálku nakrájeného ovoce nebo 1 malé ovoce. Jedna porce zeleniny je 1 nebo 2 šálky salátu.
Krok 3. Přepněte na zdravější sacharidy
Celá zrna (zrna, která stále obsahují otruby, semena a endosperm) obsahují více vlákniny a dalších důležitých živin. Pokud se rozhodnete jíst potraviny na bázi pšenice, zkuste vybrat 100% celozrnné produkty.
- Vyberte si celozrnné potraviny, jako jsou: 100% celozrnné těstoviny nebo chléb, hnědá rýže, celozrnné ovesné vločky, quinoa nebo ječmen.
- Rafinované uhlohydráty (potraviny vyrobené z bílé mouky nebo příliš zpracované) poskytují velmi malý nutriční přínos.
- Vláknina také zpomaluje trávení, díky čemuž se budete cítit déle plní a dáte svému tělu více času na vstřebávání živin.
Krok 4. Jezte libové bílkoviny
Libové bílkoviny jsou nezbytné pro jakýkoli typ diety, zejména pro diety na hubnutí.
- Bylo prokázáno, že libové bílkoviny vám dodají pocit sytosti déle než jiné živiny, jako jsou uhlohydráty.
- Ke každému jídlu nebo svačině přidejte porci bílkovin (asi 85–113 gramů). Velikost proteinu na 1 porci se rovná velikosti dlaně nebo balíčku karet pro dospělé.
- Mezi potraviny, které si můžete vybrat, patří: nízkotučné mléčné výrobky, mořské plody, libové hovězí maso, drůbež, vejce, fazole a tofu.
Krok 5. Udržujte své tělo hydratované
Voda je velmi důležitá pro správné fungování funkcí těla. Dobře hydratovaná pokožka se navíc nepropadává snadno.
- Zkuste vypít alespoň 8 sklenic tekutin denně. Někteří lidé mohou potřebovat až 13 sklenic tekutin denně. To závisí na vaší hmotnosti, pohlaví a úrovni aktivity.
- Voda také pomáhá snižovat chuť k jídlu. Žízeň a dehydratace mohou vypadat a cítit se jako hlad, což může způsobit, že budete jíst více, než byste měli.
- Vyberte si vodu a nápoje, které neobsahují cukr, před sladkými nápoji, jako jsou sladké šťávy a soda. Sladké nápoje mají obvykle vysoký obsah prázdných kalorií (kalorií bez živin).
- Vyvarujte se nápojů, které mohou tělo dehydratovat. Dotyčné nápoje jsou kofeinové nápoje, jako je soda nebo káva, a alkohol.
Část 2 ze 3: Včetně fyzické aktivity
Krok 1. Provádějte kardiovaskulární cvičení
Kardio a aerobní cvičení pomohou spálit kalorie a podpoří vaše hubnutí.
- Centra pro kontrolu nemocí ve Spojených státech doporučují, aby dospělí každý týden dělali asi 150 minut kardio cvičení. Můžete si udělat 30 minut kardia 5 dní v týdnu, abyste jej splnili.
- Vyzkoušejte různé cviky, jako jsou: chůze, běh/běh, jízda na kole, používání eliptického cvičebního stroje, plavání nebo tanec.
- Kromě podpory hubnutí nebo dosažení zdravé hmotnosti bylo prokázáno, že kardiovaskulární cvičení také pomáhá při cukrovce, krevním tlaku a hladině cholesterolu.
Krok 2. Silový trénink provádějte 2 dny v týdnu
Kromě kardiovaskulárního cvičení byste měli také zahrnout silový nebo odporový trénink několik dní v týdnu.
- Centra pro kontrolu nemocí ve Spojených státech doporučují silový trénink 2 dny v týdnu po dobu nejméně 20 minut na jedno sezení. Doporučuje se také provádět různé cviky, abyste mohli cvičit každou hlavní svalovou skupinu (nohy, hrudník, střední část, paže atd.).
- Existuje mnoho cvičení, která zahrnují silový trénink, včetně: zvedání činky, používání vzpěračského stroje, jógy a pilates.
Krok 3. Vyhněte se cvikům na utažení krku
Existuje mnoho cvičení, o kterých se předpokládá, že pomáhají hubnout tuk na krku. Většina těchto cvičení má však opačný účinek.
- I když si můžete myslet, že trénink nebo posílení svalů na krku vám může pomoci zhubnout, tato cvičení pouze zvětší svaly krku. Velké svaly způsobí, že krk bude vypadat silnější, ne menší.
- Obecně platí, že při hubnutí si všimnete snížení množství tuku kolem krku.
Část 3 ze 3: Používání produktů péče o pleť
Krok 1. Vždy používejte opalovací krém
Kromě diety a cvičení může pravidelné používání opalovacího krému s věkem zpomalovat výskyt vrásek a povislé pokožky.
- Pokud je vaše pokožka sluncem poškozená, takže je vrásčitá a vypadá starší, může to zhoršit vzhled přebytečného tuku na vašem krku.
- Mužům i ženám se doporučuje používat opalovací krém, který obsahuje minimálně 15 SPF každý den. Budete -li delší dobu na přímém slunci, budete potřebovat vyšší obsah SPF.
Krok 2. Použijte retinolový krém
Existuje mnoho typů krémů proti vráskám na bázi retinoidů, které se prodávají bez lékařského předpisu. Některé z těchto krémů pomohou vybudovat kolagen a omezit výskyt vrásek.
- Spolu s použitím opalovacího krému, zvlhčovače a diety a cvičení může tento krém pomoci snížit výskyt ochablé a vrásčité pokožky krku.
- Procedury a krémy získané od dermatologa jsou považovány za nejlepší nebo nejspolehlivější a obecně poskytují nejlepší výsledky.
Krok 3. Zvažte podstoupení chirurgické léčby
Pokud jste vyzkoušeli dietu, cvičení a pleťové krémy, možná budete muset zvážit drastičtější opatření k odstranění přebytečného tuku nebo kůže kolem krku.
- K dispozici je mnoho možností léčby, včetně: liposukčních procedur, botoxu, laserových ošetření a liftingů krku.
- Poraďte se s dermatologem, abyste zjistili, co je nejlepší pro vaše tělo a váš rozpočet (protože některé z těchto ošetření jsou drahé).
Tipy
- Před zahájením jakékoli diety nebo cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Váš lékař vám řekne, zda je hubnutí nebo cvičení pro vás bezpečné a správné.
- Odstranění nebo redukce tuku nebo povislé kůže na krku může být velmi ošidné. Vyžaduje kombinaci diety, cvičení a správné péče o pleť.
