Chcete zhubnout, ale nechcete získat svalnaté tělo, které vypadá jako kulturista? Při budování svalů se musíte soustředit na spalování tuků. Uvědomte si, že někteří lidé mají těla, u kterých je větší pravděpodobnost, že budou vypadat svalnatě, ale pokud děláte konkrétní cvičení a dáváte si pozor na to, co jíte, můžete dosáhnout štíhlejšího těla. Výsledky nebudete moci vidět po prvním dni nebo dokonce po prvním týdnu, ale nakonec vaše vytrvalost povede k hubenému, zpevněnému a fit tělu. Získat štíhlé tělo není tak snadné, jak si myslíte, ale můžete to udělat se správným přístupem.
Krok
Část 1 ze 3: Vytvořte si plán
Krok 1. Stanovte si cíle
Když si vytvoříte seznam svých cílů, ať už jde jen o hubnutí, možnost uběhnout míli najednou nebo jednoduše vypadat lépe, dokážete z toho udělat svou hlavní zásadu. Zapište si své cíle a dejte je na viditelné místo, aby vám připomněly účel veškeré vaší tvrdé práce.
Krok 2. Vytvořte plán redukce kalorií
Tím, že sníte méně kalorií, než vydáte, dáváte svému tělu příležitost přeměnit vaše svaly na tuk, aniž by vás vyhladověly. Zdravá jídla mají nižší kalorickou hodnotu a jsou bohatá na živiny, které pomáhají formovat vaše tělo.
Doporučené snížení kalorií se pohybuje od 10% do 20%. To lze vypočítat vynásobením příjmu kalorií redukcí, které chcete dosáhnout; Například 3000 kalorií spotřebovaných denně vynásobených 0,10 (10%) znamená, že budete muset spálit nejméně 300 kalorií denně. Naštěstí to nebylo vůbec těžké
Krok 3. Poraďte se s odborníky
Poraďte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem o dobrých radách, jak zhubnout a budovat svaly. Mohou vám říci více o cvičebních plánech, dietních plánech a varovat před potenciálními zdravotními problémy.
- Pokud máte problémy se srdcem, astma nebo jakýkoli jiný zdravotní problém, o kterém si myslíte, že brání vaší schopnosti zhubnout, ihned se poraďte se svým lékařem.
- Dejte si pozor na všechny „profesionály“, kteří se vám snaží prodat doplňky. Zvláště pokud je doplněk ve formě prášku. Lékaři a odborníci na výživu obvykle upřednostňují zdravou výživu a spoustu cvičení, protože doplňky jsou do značné míry neprokázané a nevyzkoušené.
Část 2 ze 3: Správné cvičení
Krok 1. Zaměřte se na aerobní cvičení
Jedná se o cvičení, které zvyšuje váš srdeční tep a spaluje kalorie, aniž byste příliš budovali svaly. To pomůže, aby vaše tělo vypadalo štíhle, což je tak často vidět u sportovců, kteří se specializují na tento druh sportu.
Vyhněte se silovým cvičením, protože to zvýší velikost vašich svalů, budete vypadat větší, ne menší. Zvedání činek, přítahů a shybů jsou příklady cviků, kterým byste se měli vyhýbat
Krok 2. Zkuste jízdu na kole
Jízda na kole je skvělý způsob, jak vypadat štíhle. Můžete jezdit na kole doma nebo v tělocvičně se stacionárním strojem nebo můžete jezdit venku na skutečném kole. Je to skvělé cvičení pro zaneprázdněné lidi, protože může být použito jako alternativní způsob dopravy. Jezděte na kole do práce a začleňte cvičení do svého každodenního života.
Krok 3. Zkuste plavat
Plavání je další způsob, jak zhubnout a získat hubené tělo. Můžete si zaplavat doma v bazénu nebo jít do posilovny, veřejného bazénu nebo poblíž svého domova. Ať už plavete kdekoli, ujistěte se, že to děláte bezpečně a s někým, kdo vás bude hlídat.
Plavání je vynikající cvičení, pokud máte velkou nadváhu nebo máte problémy se strukturou kolena nebo kosti, protože na vaši kostru nepřikládá žádnou váhu
Krok 4. Zkuste si zaběhat nebo zaběhat
Běh je skvělé aerobní cvičení, které vám pomůže rychle zhubnout a vybudovat svaly. Můžete běhat sami nebo ve skupině, po svém okolí, na místní dráze nebo v posilovně. Zkuste běžet alespoň půl hodiny.
- Uvědomte si, že běh do značné míry závisí na vašich kolenou a struktuře kostí. Pokud jste v minulosti měli zranění kolena, běh pro vás nemusí být tou nejlepší volbou.
- Bavte se posloucháním hudby.
Krok 5. Zkuste horolezectví
Horolezectví je další způsob, jak budovat svaly. Vězte však toto: tento sport je těžší, než se zdá! Horolezectví buduje sílu horní části těla, takže si uvědomte, že vaše paže a ramena mohou být svalnatější.
Ujistěte se, že používáte správné bezpečnostní vybavení a jste vyškoleni, co máte dělat. Jedná se o potenciálně nebezpečný sport. Nejlepší způsob, jak to udělat, je v tělocvičně nebo na vyhrazeném horolezeckém místě
Krok 6. Zkuste Pilates
Pilates je řada forem, poloh a pohybů, které mohou zlepšit rovnováhu, flexibilitu a pomoci budovat svaly. Někdy jsou zahrnuty také nástroje, jako jsou závaží nebo cvičební míče. Můžete chodit na hodiny pilates, studovat průvodce online nebo sledovat videa online.
Část 3 ze 3: Jezte správné jídlo
Krok 1. Jezte dietu s nízkým obsahem tuku a cukru
Pokud budete jíst takovéto potraviny, zvýšíte tělesnou hmotnost a nahromadíte tuk ve svém těle. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem nezdravých tuků a cukrů (jako jsou smažené pokrmy, klobásy, pizza, krémové piškoty, chipsy atd.) A jezte potraviny s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem živin (jako je quinoa, kale, brokolice, losos a pomeranče).)
Krok 2. Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin
Konzumace bílkovin dodá energii a pomůže vám budovat svaly. Ujistěte se, že jíte kompletní bílkoviny (například maso nebo směs různých zdrojů bílkovin, pokud jste vegetariáni). Zkuste jíst zdravé zdroje bílkovin s nízkým obsahem nezdravých tuků. Ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin.
Krok 3. Sledujte příjem soli
Sůl je špatná pro váš krevní tlak, přílišná konzumace soli vás může dehydratovat, ale také může způsobit, že zadržíte v těle příliš mnoho vody. Díky tomu se budete cítit a vypadat nafoukle a nafoukle. Věnujte pozornost tomu, kolik soli konzumujete, protože vaše tělo potřebuje trochu soli pro tělesné funkce, ale nekonzumujte příliš mnoho.
