Hubnutí nevyžaduje léky, i když existuje mnoho doplňků, které vám údajně pomohou zhubnout. Některé dietní léky jsou dokonce k ničemu a mohou mít škodlivé účinky na osoby s určitým zdravotním stavem nebo užívající jiné léky. Místo toho vyzkoušejte různé metody, jak zhubnout bez užívání léků.
Krok
Metoda 1 ze 2: Výpočet spotřeby kalorií pro hubnutí
Krok 1. Najděte svou bazální rychlost metabolismu
Bazální rychlost metabolismu (BMR) je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby celý den fungovalo v klidu. Kalkulačku BMR najdete online a k výpočtu vaší BMR bude používat vaši výšku a hmotnost a také několik dalších faktorů.
Krok 2. Snižte spotřebu kalorií, dokud nebude nižší než vaše BMR
Snížení příjmu kalorií na 500 kalorií nižší než vaše BMR bude mít za následek úbytek hmotnosti 0,5 kg za týden. Ke sledování spotřeby kalorií během dne můžete použít deník nebo speciální aplikaci ve smartphonu.
- Mezi některé aplikace, které můžete použít, patří „Lose It!“, „MyFitnessPal“, „Fooducate“a „My Diet Diary“.
- Většina aplikací také pomáhá monitorovat vaši spotřebu sacharidů, tuků a bílkovin, abyste zajistili, že budete mít zdravou úroveň spotřeby pro každou složku.
- Nikdy příliš nesnižujte příjem kalorií, jinak zpomalíte metabolismus a ztížíte hubnutí. Osoba vážící 130 kg může být schopna snížit spotřebu kalorií na 1 000 kalorií denně, ale někdo o hmotnosti 65 kg by měl omezit spotřebu kalorií na 500 kalorií.
Krok 3. Připojte se k dietnímu klubu
Dietní kluby a služby vám mohou pomoci vypočítat váš příjem kalorií, když jste křehcí z hladu nebo pokud máte potíže se sledováním vlastní spotřeby kalorií. Některé z klubů nebo služeb, které můžete vyzkoušet, jsou „Weight Watchers“, „Nutrisystem“, „Jenny Craig“atd.
Takové skupiny mohou poskytnout osvědčený plán. Poskytují také podporu a nesou odpovědnost
Krok 4. Pijte vodu
Pitná voda může pomoci při hubnutí několika způsoby. Může sloužit jako prostředek k potlačení hladu a žízně, místo pití sladkých nápojů, které přispějí k počtu kalorií, které ve své stravě konzumujete.
Voda také pomáhá zvýšit metabolismus a vypláchnout nestrávené jídlo a pití
Krok 5. Vyhněte se určitým druhům jídla
Některá jídla mají vysoký obsah kalorií v malých baleních, takže je pro vás těžší počítat kalorie. Jiné potraviny mohou obsahovat málo živin, což nepomůže, pokud chcete snížit spotřebu kalorií, protože stále potřebujete dostatek živin. Některé druhy potravin, kterým byste se měli vyhnout, jsou:
- Občerstvení, které obsahuje pouze sacharidy, jako jsou sušenky, suché cereálie, chléb a rýžový koláč. Občerstvení, které obsahuje pouze uhlohydráty, udrží vaši hladinu cukru v krvi na nízké úrovni tím, že donutí vaše tělo produkovat více inzulinu, díky kterému budete mít opět hlad.
- Mražené potraviny. Mražené potraviny mají obecně vysoký obsah sodíku, takže si rezervujete vodu. Pokud má vaše tělo přebytečné zásoby vody, můžete mít pocit, že vaše úsilí o lepší vzhled nefunguje.
- Občerstvení s vysokým obsahem vlákniny. Občerstvení s vysokým obsahem vlákniny má tendenci způsobovat nekonzistentní vstřebávání vlákniny (abyste se necítili plní), ale vlákninu, kterou potřebujete, můžete důsledně získat konzumací ovoce nebo zeleniny.
- Různá jídla jsou propagována jako nízkotučná jídla. Můžete si myslet, že podporujete zdravou výživu tím, že budete jíst tato jídla, ale nakonec jich budete jíst více a výrobci potravin obecně používají cukr, aby nahradili nedostatek tuku v potravinách, které mohou způsobit další problémy s vaší stravou.
- Ovocný džus. Ovocná šťáva je sladká ovocná šťáva nebo dokonce nějaké ovoce bez vlákniny.
- Nápoje s umělými sladidly. Umělá sladidla mohou způsobovat častější hlad, což je v rozporu s vaší zdravou stravou.
- Alkohol. Alkohol může poškodit játra, protože je to jed, kterého se játra musí zbavit, a proto je méně schopný pracovat na játrech při spalování tuků.
Metoda 2 ze 2: Cvičení na hubnutí
Krok 1. Diskutujte o cvičebním schématu, které vám vyhovuje, se svým lékařem
Pokud máte srdeční onemocnění, cukrovku nebo jiné onemocnění, měli byste se před zahájením cvičení poradit se svým lékařem. Váš lékař vám také může pomoci určit, jaká je vaše ideální hmotnost a jak této hmotnosti dosáhnout.
To je zvláště důležité, pokud musíte hodně zhubnout. Je však dobré poradit se s lékařem bez ohledu na to, jak velkou váhu chcete zhubnout
Krok 2. Proveďte aerobní cvičení
Také známý jako kardio trénink, aerobní cvičení je prospěšné, protože dočasně zvyšuje váš metabolismus po skončení vašeho pravidelného tréninku. To znamená, že vaše tělo spotřebuje kalorie rychleji a vy zhubnete tím, že spálíte více kalorií, než přijmete.
- Aerobní cvičení je cvičení s nízkou, střední nebo vysokou intenzitou, které se provádí nepřetržitě po delší dobu.
- Zaměřte se na 30 minut aerobního cvičení pět nebo sedm dní v týdnu.
Krok 3. Proveďte silový trénink
Když děláte silový trénink, zvětšíte svaly. Větší svaly vyžadují více kalorií, takže pokud máte větší svaly, zvýšíte počet spálených kalorií i v klidu.
- Kliky, kliky, bicepsové kudrlinky, dřepy a výpady jsou příklady silového tréninku.
- Hodina silových tréninků třikrát týdně vám může pomoci zhubnout během tréninku i po něm.
Krok 4. Procházka
Chůze může být dobrým cvičením pro lidi, kteří potřebují cvičení s malým dopadem, protože mají nemoc, která jim nedovoluje dělat aerobní cvičení. Chůze je také dobrá pro duševní i fyzické zdraví.
