Hubnutí stehenního tuku lze úspěšně dosáhnout pouze kombinací diety a cvičení. Zdravé tělo a správná strava také znamená ztrátu tuku v jiných částech těla. Pokud to se ztrátou tuku na stehnech a jiných částech těla myslíte vážně, čtěte dále.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičení na procvičení stehen
Krok 1. Procvičte stehna cviky na stehna
Možná jsou vaše stehna o něco méně pevná než tvar vašich stehen. Nevadí. Chcete -li se zbavit těchto tukových usazenin, proveďte některá cvičení, která nahradí tuk menším množstvím svalů.
Krok 2. Dřepy
Existuje mnoho různých dřepů, které můžete dělat, ale základní myšlenka je tato: S chodidly od sebe na šířku ramen snižte hýždě k podlaze, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou. Zůstaňte v této poloze tři sekundy, než zvednete tělo.
Zkuste dělat dřepy s cvičným míčem. Cvičební míč přiložte ke zdi spodní částí zad pevně proti míči. Míč nejen zvýší intenzitu dřepu-ale také vám poskytne dobrou úroveň obtížnosti zad
Krok 3. Dělejte výpady
S činkou o hmotnosti 2 nebo 3,5 kg v každé ruce se vrhněte dopředu na jednu nohu a druhé koleno zvedněte zhruba o palec nad podlahu. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte druhou nohou a zatáhněte ji tak, aby lehce poklepala na zadní část vašeho pravého kolena. Znovu natáhněte levou nohu. Opakujte s druhou nohou.
Část 2 ze 3: Jezte dobře a držte dietu
Krok 1. Splňte potřeby tekutin, když odstraníte cukr z nápojů, které konzumujete
Udržujte pitnou vodu. Voda je zdravá, bohatá, levná a naprosto lahodná. Voda vypláchne a vypláchne škodlivé toxiny, přenese živiny do buněk a poskytne vlhké prostředí tělesným tkáním, které je potřebují. Lékaři doporučují vypít 1,9 litru vody denně.
- Vyvarujte se sody, energetických nápojů, koncentrovaných šťáv atd. Všichni to milujeme, ale ten nápoj je pro nás velmi těžké zhubnout. Všechny tyto nápoje mají v sobě hodně cukru, někdy až 300 kalorií, což může způsobit, že všechny vaše tréninky přijdou nazmar.
- Pijte zelený čaj, který je dobrým zdrojem antioxidantů a velmi málo kalorií. Zelený čaj obsahuje asi desetkrát více polyfenolů než většina jiné zeleniny a pomáhá tělu chránit buňky před volnými radikály. Nejlepší ze všeho je, že čaj obsahuje 1–2 kalorie na litr, což znamená, že šálek běžného čaje (bez cukru) je zcela bez kalorií!
- Vypijte šálek čaje nebo sklenici vody těsně před jídlem. To přiměje vaše tělo k přesvědčení, že jste plnější, než ve skutečnosti jste, což znamená, že se sníží vaše chuť k jídlu a budete mít tendenci jíst méně.
Krok 2. Jezte zdravě
Ke zdravému stravování nemusíte držet dietu. Pouhé sledování toho, co jíte, vám pomůže získat štíhlé a fit tělo. Při zdravém stravování byste měli zvážit, jaké přísady z každé skupiny potravin byste měli jíst. Pokuste se jíst vyváženou stravu pokaždé, když jíte.
- Sacharidy: Složité sacharidy jsou tělem absorbovány pomaleji, takže nepřetěžují váš systém. Mezi tyto uhlohydráty patří pšenice, celozrnné produkty a nezpracovaná zrna, jako je hnědá rýže.
- Bílkoviny: Vyberte si libové maso, aby odpovídalo vašemu příjmu bílkovin. Mezi libová masa patří ryby a drůbež. Další dobrou formou bílkovin jsou fazole, sójové produkty a fazole.
- Ovoce a zelenina: I když může být těžké uvěřit, existuje ovoce a zelenina, které jsou ve skutečnosti lepší než ostatní (i když jsou pro vás všechny velmi dobré.) Podívejte se na superpotraviny, jako je kale, borůvky a švýcarský mangold.
- Dobré tuky vs špatné tuky: Omega 3 mastné kyseliny a mononenasycené tuky jsou pro váš systém dobré a ve skutečnosti vám pomohou snížit hladinu cholesterolu. Ořechy, olivový olej, olej ze semen a ryby obsahují tyto „dobré tuky“. Trans -tuky a nasycené tuky jsou druhy tuku, díky kterým budou vaše stehna větší. Do tohoto druhu tuku jsou zahrnuty téměř všechny zpracované potraviny, sladkosti, koláče atd.
- Mléko: Snažte se vždy vybírat mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Jogurt je skvělý, protože obsahuje bakterie, které vám pomáhají efektivně trávit a zpracovávat jídlo. Mléčné výrobky jsou také dobrým zdrojem bílkovin a vápníku.
Krok 3. Zvažte dietu s nízkým obsahem sacharidů (Atkins)
Teorie říká, že lidé s nadváhou konzumují příliš mnoho sacharidů. Potraviny bohaté na sacharidy způsobují, že tělo uvolňuje inzulín. Tělo kontroluje inzulín produkcí glukózy (cukru), která se nakonec přemění na tuk. Nízkosacharidové diety strukturují vaši dietu na bílkoviny, sójové produkty, zeleninu, ovoce a ořechy, aby se vyhnuly sacharidům. I když byste měli omezit množství sacharidů, které jíte, neměli byste sacharidy ze svého jídelníčku úplně vyloučit. Na jedno jídlo se snažte sníst alespoň 20% sacharidů. Vaše tělo ke svému fungování potřebuje glukózu a sacharidy jsou dobrým zdrojem glukózy. Potraviny povolené na dietě s nízkým obsahem sacharidů:
- Nezpracované maso s vysokým obsahem bílkovin, jako je hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí a krůtí.
- Nezpracované ryby s vysokým obsahem bílkovin, jako je losos, tuňák, makrela a pstruh.
- Nízkosacharidová zelenina a listová zelenina.
- Plnotučný, nezpracovaný sýr z kravského, kozího nebo ovčího mléka.
Krok 4. Pochopte, jaká jídla nejsou při dietě s nízkým obsahem sacharidů povolena
Mezi potraviny, které nejsou povoleny při dietě s nízkým obsahem sacharidů, patří:
- Zrna. Žádné těstoviny, chléb, koláče nebo pečivo.
- Ovoce a ovocné šťávy.
- Zpracované potraviny. Tyto potraviny mají obvykle přidaný cukr.
- Škrobová zelenina. Žádné brambory, řepa ani kukuřice.
- Cukr nebo margarín.
Krok 5. Zvažte nízkokalorickou dietu
Pokud spálíte více kalorií, než přijmete, zhubnete. Nízkokalorická dieta znamená snížení příjmu kalorií na 1 200 až 1 500 kalorií denně pro ženy. To se doporučuje, pokud chcete zhubnout maximálně 1 kg za týden. Není bezpečné, pokud se snažíte zhubnout více než 1 kg za týden, pokud nejste pod přísným dohledem lékaře.
- Omezte množství přijímaného tuku na 35 až 60 gramů denně. To znamená, že příjem tuků by měl být asi 20% až 35% vašich celkových kalorií za den.
- Zaměřte se na konzumaci přibližně 170 až 240 gramů komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné produkty, zelenina a ovoce za den. To znamená asi 45% až 65% všech vašich kalorií za den.
- Snažte se za den zkonzumovat asi 55 až 95 gramů bílkovin s nízkým obsahem tuku, jako je maso, drůbež a ryby. To znamená asi 15% až 25% vašeho celkového kalorického příjmu za den.
Krok 6. Zvažte ketogenní (keto) dietu
Keto dieta je podobná dietě s nízkým obsahem sacharidů v tom, že byste se měli snažit vyhnout sacharidům a nahradit je ve své stravě tuky a bílkovinami. Rozdíl je v tom, že keto dieta má vyšší obsah tuků a nižší obsah bílkovin než Atkinsova dieta.
- Proč tuk místo bílkovin? Pokud jíte příliš mnoho bílkovin, vaše tělo přemění přebytečné bílkoviny na glukózu, což je typ sacharidů, kterému byste se v první řadě měli vyhnout. Na druhou stranu tuky nemají žádný vliv na hladinu cukru v krvi a inzulínu.
- Konzumujte asi 70-75% kalorií z tuků, 20-25% z bílkovin a 5-10% ze sacharidů. Omezte množství sacharidů, které konzumujete, na 20 až 50 gramů denně.
- Vzhledem k tomu, že přísný počet sacharidů je tak důležitou součástí keto diety, je důležité, abyste pochopili, jak správně počítat sacharidy. Kupte si průvodce počítáním sacharidů a prostudujte si jejich obsah.
Část 3 ze 3: Udržování fyzického zdraví
Krok 1. Procvičte celé tělo
Jako jednoduché vysvětlení tělo ztratí tuk přeměnou na použitelnou energii. Tento proces se nazývá ketóza. Když ale vaše tělo přemění tuk na energii, ztrácí tuk z celého těla, nejen na určitých místech, jako jsou vaše stehna. Abyste se tedy zbavili tuku na stehnech, musíte procvičit celé tělo.
Krok 2. Tvrdě cvičte, abyste v posilovně procvičili celé tělo
Pokud chcete trénink celého těla, který dokáže spálit spoustu kalorií, ale je relativně bezpečný pro klouby, zkuste jízdu na kole nebo plavání. Toto cvičení se doporučuje zejména lidem, kteří trpí artritidou nebo podstupují léčbu vážného zranění. Alespoň třikrát týdně se ponořte nebo zatlačte kolo na hodinu.
Krok 3. Sportujte
Vstup do zábavné nebo konkurenceschopné ligy nebo cvičení s přáteli může mít velký vliv na spalování kalorií. Budeme mít větší motivaci účastnit se sportu ze sociálních a soutěžních důvodů. To znamená, že je větší pravděpodobnost, že budeme hrát, dokud hra neskončí a nespálíme více kalorií, než cvičením, ale nakonec to vzdáme.
Pokud neradi sportujete, ale přesto chcete trénovat ve skupině, vytvořte si cvičební skupinu se svými přáteli. Vytvořte si v tělocvičně rozvrh každý týden a navzájem si pomáhejte udržet svou skupinu nad vodou, abyste mohli cvičit podle plánu. Můžete také získat cvičební videa jako Insanity nebo P90X a cvičit je doma se svými přáteli. Zajistěte, abyste se vy a vaši přátelé navzájem drželi na cestě, abyste je udrželi i vy
Krok 4. Zjistěte, jaké druhy cvičení spálí méně kalorií nebo spálí více kalorií
Jóga a pilates bohužel nejsou skvělé pro spalování spousty kalorií, takže se nespoléhejte pouze na ně. Jóga a pilates spálí asi 200 kalorií za hodinu, ve srovnání s basketbalovým zápasem, který dokáže spálit asi 800 kalorií. Pokud to s odstraňováním tuku ze stehen myslíte vážně, neberte jógu příliš vážně, pravidelně provádějte další cvičení, abyste spálili kalorie.
Krok 5. Pokud můžete, jděte
Pokud nic neděláte, prostě jděte. Chůze je cvičení, které je často přehlíženo a podceňováno. V závislosti na své hmotnosti a tempu můžete chůzí spálit 100–400 kalorií za hodinu ve všech částech těla. A jak všichni víme, chůze není tak vyčerpávající jako běh, jízda na kole nebo plavání. Najděte si někoho, s kým se budete procházet, a společně spalujte kalorie!
Krok 6. Ujistěte se, že máte dostatek odpočinku
Při všech cvicích, které děláte, budete určitě vyčerpaní a unavení. (To je dobré znamení!) Dobrou zprávou je, že dostatek spánku vám může také pomoci zhubnout. Je pravda: Dostatek spánku vám může pomoci zhubnout.
- Pokud vaše tělo nemá dostatek spánku, produkuje hormon zvaný ghrelin a snižuje hladinu dalšího hormonu zvaného leptin. Leptin říká vašemu mozku, když jste plní, a ghrelin stimuluje vaši chuť k jídlu. Jinými slovy, pokud nemáte dostatek spánku, vaše tělo má větší chuť k jídlu a váš mozek do vašeho těla nevysílá tolik signálů, že je vaše tělo plné.
- Lidé, kteří mají spánkovou apnoe, kvůli níž se na nějakou dobu zastaví dýchání, mají také větší pravděpodobnost nadváhy. Pokud si myslíte, že máte spánkovou apnoe, je dobré navštívit lékaře, aby váš spánek mohl začít mít dobrý účinek - na vaši energetickou hladinu a na pas.
